집에서 할 수 있는 복부 훈련

끝없는 크런치는 지루할 뿐만 아니라 특정 방식으로 그들은 또한 우리가 과시하고 싶을 때 비효율적이 됩니다. 여섯 팩 o 초콜릿 바. 꿈에 그리던 복근을 만들기 위해 집에서 복근 운동을 하는 것 외에도 복근 그 이상인 강력한 코어를 만들고자 합니다.

집에서 할 수 있는 최고의 복근 운동을 소개합니다. 전체 중간 부분을 단련하고 움직임을 위한 준비를 갖추게 되며, 예, 그리스 조각처럼 조각된 복근 세트의 기초를 얻게 됩니다.

재료 없이 집에서 하는 복근 루틴

집에서 복근 훈련은 복잡하지 않습니다. 많은 사람들이 복부를 탄탄하게 만들기 위해 체육관에 가야 한다고 생각하지만, 이 간단한 루틴이 도움이 될 수 있습니다.

크랩 스텝스 - 크랩 워크

1. 바닥, 바닥에 손과 발, 구부린 무릎, 등 뒤로 손으로 시작하십시오.
2. 몸이 무릎에서 등 중앙까지 일직선이 될 때까지 손과 발을 눌러 엉덩이를 들어 올립니다.
3. 이 직선을 유지하면서 오른손과 발, 왼손과 발을 번갈아 가며 뒤로 걷습니다.

아이들을 위한 달리기 게임처럼 보이지만(집을 나갈 수 없는 날에 적극 권장), 성인 운동선수들 사이에서 매우 인기 있는 운동입니다. 거의 모든 주요 작업은 현장에서 이루어집니다.

버드 개

1. 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 손목 위에 어깨를 대고 네 발로 시작하십시오.
2. 등을 평평하게 유지하고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 쭉 뻗습니다.
3. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 당기고 지면 바로 위에 위치합니다.
4. 반대쪽(왼쪽 팔과 오른쪽 다리)을 번갈아 가며 총 20회(한 쪽당 10회) 반복합니다.

이 회전 방지 운동은 편측 작업에 효과가 있기 때문에 탁월합니다. 우리 몸은 선천적으로 균형이 맞지 않기 때문에 몸의 양쪽을 번갈아 가며 운동하는 것이 도움이 됩니다.

데드 버그

1. 등을 대고 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗습니다.
2. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 어깨는 아래로 내리고 발은 구부립니다.
3. 코어에 힘을 주고 오른팔과 왼다리를 멀리 뻗습니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽(왼쪽 팔과 오른쪽 다리)을 번갈아 가며 총 20회(한 쪽당 10회) 반복합니다.

복횡근을 강하게 유지하는데 좋은 운동입니다.

토 터치 힙 레이즈

1. 게 걷기와 같은 자세로 시작하여 손과 발을 땅에 대고 엉덩이를 들어 올려 무릎에서 등 중앙까지 일직선을 이룹니다.
2. 평평한 몸 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 왼팔로 터치합니다.
3. 손과 발을 땅에 대고 오른팔과 왼다리로 이것을 반복하십시오.

힙 레이즈 사이드 플랭크

1. 왼쪽 팔뚝을 바닥에 대고 머리에서 발까지 일직선을 이루도록 왼쪽 사이드 플랭크 자세를 취하세요.
2. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 동작을 제어하여 바닥으로 내립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 30초 동안 반복한 다음 반대쪽도 번갈아 가며 실시합니다.
4. 엉덩이가 일직선인지 확인하십시오. 둔근을 단단히 유지하는 것이 큰 도움이 될 것입니다.

발의 터치

1. 정강이가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 90도로 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎의 굽힘을 변경하지 않고, 가장 중요한 것은 허리의 어떤 부분도 땅에 닿지 않게 하면서 발가락이 땅에 닿을 때까지 한쪽 다리를 내립니다.
3. 다시 올리면 다른 다리가 시작되고 내립니다.

이 필라테스 동작은 생각보다 훨씬 어렵습니다. 필라테스 수업은 모두 코어 컨트롤에 관한 것이므로 필라테스를 하는 동안 복부가 떨리기 시작하더라도 놀라지 마십시오.

곰 단계

1. 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 천장 쪽으로 가져옵니다.
3. 손바닥과 발을 사용하여 몇 걸음 앞으로 나아가면서 오른손과 발을 이동한 다음 왼손과 발을 이동합니다.

XNUMX미터 정도의 빠른 걸음을 몇 번 시도하면 아기가 얼마나 강한지 알게 될 것입니다. 당신은 가장 기본적인 운동 형태로 움직이고 있으며 아기 때 가졌던 신경근 연결을 재배선하고 있습니다.

XNUMX개의 지지대가 있는 베어 스텝

1. 위와 동일하게 손과 발이 바닥에 평평하고 무릎이 위로 향하고 엉덩이가 천장을 향한 상태에서 곰 걷기 자세로 시작합니다.
2. 오른팔과 왼다리에 체중을 싣는다.
3. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 왼쪽 팔을 오른쪽 발가락 쪽으로 들어 올립니다.
4. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 땅에 대십시오.
5. 그런 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 이 동작을 반복합니다.

트위스트 점프

스포츠 경기 전에 집에서 이 코어 복근 루틴을 사용하고 있다면 이 마지막 운동을 추가하고 싶을 수 있습니다. 트위스트 점프는 엉덩이, 몸통 및 척추를 회전시키는 근육을 사용하는 것을 목표로 합니다.

1. 우리는 운동을 하기 위해 10보 전체를 걸을 수 있는 충분한 공간이 있는 지역을 찾을 것입니다.
2. 팔을 좌우로 자유롭게 휘두르며 앞으로 10걸음(한 쪽 당 XNUMX번) 점프하는 것으로 시작합니다.
3. 움직일 때 오른쪽 무릎을 올리면 오른쪽으로, 왼쪽 무릎을 올리면 왼쪽으로 돌려야 한다.
4. 우리는 핵심 근육을 단단하게 유지하되 뻣뻣하지 않게 유지하는 데 집중할 것입니다.
5. 몸이 완전히 따뜻해지고 관절이 느슨해지고 이완될 때까지 계속합니다.

앉은 다리 올리기

윗몸 일으키기를 할 것이라고 누가 말했습니까! 앞에 물건을 놓고 다리를 들어 한쪽에서 다른 쪽으로 휘두르십시오. 문제는 복부를 잘 짜서 강한 자세를 유지하고 다리로만 (엉덩이가 아닌) 움직임을 만드는 것입니다. 더 큰 강도를 만들기 위해 몸통을 어느 정도 거리를 둘 수 있습니다.

스트레이트 레그 레이즈

1. 팔을 옆구리에 대고 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하면서 코어를 조이고 천천히 다리를 들어 올려 곧게 펴고 펴십시오.
3. 등을 맞물리지 않고 다리를 내리고 다시 시작하십시오.

손을 엉덩이 아래에 두지 않는 것이 중요합니다. 이로 인해 허리를 땅에서 들어 올리고 허리에 힘을 주어 부상을 입을 수 있습니다. 허리를 들어 올리지 않는 높이까지 다리를 올리고 내립니다.

할로우 – 보트 포즈

1. 매트에 누워 어깨를 바닥에서 들어 올리고 팔을 머리 위로 뻗고 이두박근을 귀 위로 올려 속이 빈 자세를 찾으십시오.
2. 다리는 지면에서 약 10cm 정도 똑바로 유지하십시오.
3. 거꾸로 된 거북이처럼 앞뒤로 흔들면서 손가락 끝에서 발끝까지 몸을 단단하게 유지하십시오.
4. 이 동작을 12~15회, 총 XNUMX~XNUMX라운드 수행합니다.

이 움직임은 좋은 방법으로 비열합니다. 엉덩이를 비틀거나 어깨를 바닥에 평평하게 유지하지 마십시오. 이전 운동으로 모든 것을 다하고 배가 가려운 상태로 집에 갈 때 특히 좋은 강도 높은 운동입니다.

재료로 집에서 하는 복근루틴

집에서 복근 운동의 강도를 높이고 싶다면 스포츠 액세서리와 재료를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

측면을 터치하는 월 스쿼트

1. 벽에 등을 기대고 다리를 90º로 구부려 가상의 의자에 앉는 것처럼 합니다.
2. 볼을 벽에 측면 터치하면서 자세를 유지합니다.

상당히 격렬한 운동이므로 공의 무게를 초과하지 마십시오. 약 4kg이 이상적인 체중입니다.

볼 체스트 프레스

1. 무릎을 약간 구부린 상태로 튼튼한 벽에서 약 XNUMX피트 떨어져 서십시오.
2. 팔꿈치를 펴고 양손으로 가슴에 공을 잡습니다.
3. 코어와 가슴을 조인 상태에서 공을 벽 쪽으로 패스하고 팔꿈치를 곧게 펴서 공을 앞으로 발사합니다.
4. 공이 벽에 부딪히면서 가슴 높이에서 공을 잡고 이를 반복합니다.

우리는 팔이 아닌 복부에서 공을 멈추는 데 필요한 힘을 생성하도록 할 것입니다. 이 동작으로 강도를 높이고 싶다면 메디신볼을 사용합니다.

스핀 및 공 던지기

나는 우리 중 누구라도 집에 공이 있다고 확신합니다 (약용이 아니라는 것은 중요하지 않습니다).

1. 측면을 향한 벽에서 몇 피트 떨어져 서십시오. 오른쪽이 벽에 더 가까워야 합니다.
2. 몸통을 벽에서 멀리 왼쪽으로 돌립니다. 팔을 뻗어 가슴 높이에서 약간 구부린 상태에서 공을 잡습니다.
3. 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통을 비틀어 공을 오른쪽으로 돌리고 공을 놓아 가슴 높이의 벽에 부딪히게 합니다.
4. 공을 잡고 다시 회전하여 시작합니다.

농부의 산책

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 케틀벨을 잡습니다.
2. 등을 곧게 펴고 가슴을 높이며 어깨를 아래로 유지하고 무게로 인해 자세의 균형이 무너지지 않도록 하면서 앞으로 걸어갑니다.
3. 약 45초 동안 걷습니다.

이 운동은 반측면 상체 굴곡 운동이며 올바르게 수행할 경우 좋은 직립 자세를 유지해야 합니다. 몸 전체를 바쁘게 유지하도록 강요합니다.

코어에 더 도전하려면 팔 길이 또는 랙 위치(팔꿈치를 구부리고 어깨에 웨이트)로 덤벨이나 병을 들고 한쪽에만 웨이트를 옮길 수 있습니다. 일방적 인 캐리는 보상을 위해 복부에 의존하여 좌우 불안정성을 만듭니다.