엉덩이는 우리 몸에서 가장 강하고 큰 부분 중 하나이며 많은 일상적인 움직임에 필수적이며 남아와 여아 모두 훈련해야 합니다. 볼륨있는 엉덩이를 가지고 있지만 "처진"사람이 있습니다. 즉, 그 크기가 지방의 축적이므로 운동을 통해 활성화되어야 근육이 증가하고 그 높은 효과를 얻을 수 있습니다.
엉덩이의 변화는 단기간에 눈에 띄지 않으니 절망하지 마시고 인내심을 가지시기 바랍니다. "둔부 기억상실증"(많은 시간을 앉아서 누워 있을 때 발생)과 싸우고 엉덩이의 근육 긴장도를 회복하십시오. 아래에서 엉덩이를 들어 올리는 최고의 운동을 찾을 수 있습니다.
엉덩이 신뢰
힙 리프트는 전체 둔근을 활성화시키는 최고의 운동 중 하나입니다. 이러한 수평 운동은 이 대근육을 더 많이 자극하는 운동입니다. 막대(또는 샌드백, 실패)를 설정하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 허리가 아니라 엉덩이로 가해야 하는 힘.
스모 케틀벨 스쿼트
이 유형의 스쿼트는 클래식 스쿼트보다 깊으며 엉덩이 너비까지 다리를 벌리고 수행합니다. 계단에서 하는 것은 더 많은 동작 범위를 추가하는 것이지만 초보자라면 바닥에서 시작하십시오. 기술을 숙달하지 않으면 스윙을 겪을 수 있기 때문에 무게도 너무 높지 않아야 합니다.
고블릿 스쿼트
이 유형의 스쿼트는 종종 스모 스쿼트와 혼동되기 때문에 둘 다 보여드립니다. 이 연습에서 우리는 팔꿈치가 무릎 아래로 내려가야 하는 깊이에 도달할 것입니다. 팔꿈치는 불균형을 피하기 위해 몸통 가까이에 있어야 하며, 발이 지면에서 완전히 지지되는 것이 매우 중요합니다. 나는 운동의 복잡성을 알고 있으므로 움직임의 기술을 마스터할 때까지 많은 중량을 들어야 한다고 주장하지 마십시오.
죽은 무게
이 운동에서는 바(또는 덤벨 또는 케틀벨)를 잡고 있는 상체를 들어 올리기 위해 엉덩이로 일종의 경첩을 수행합니다. 초보자가 저지르는 주요 실수는 어깨를 앞으로 움직이고 등이 구부러져 허리 통증을 유발한다는 것입니다. 놓치지 마세요 데드리프트 훈련을 더 잘하기 위한 12가지 팁.
사이드 스쿼트
옆으로 움직이는 동작으로 하체를 태울 수 있는 또 다른 유형의 스쿼트입니다. 다리에 저항 밴드를 두거나 팔에 웨이트를 사용하여 부하를 추가하면 됩니다. 몸통이 아니라 둔근을 낮추는 것이 중요합니다. 당신은 그것이 훨씬 더 강렬하다는 것을 알게 될 것이고 당신은 당신의 자세를 개선할 것입니다.
케틀벨 스윙
의심할 여지 없이 제가 가장 좋아하는 복합 운동 중 하나입니다. 케틀벨 스윙으로 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 코어 및 팔을 단련합니다. 상승 시 엉덩이가 앞으로 뻗지 않는지 확인하십시오. 몸은 완전히 수직이어야 합니다. 움직임을 주기 위해 케틀벨의 "스윙"을 이용하십시오.