좋은 날씨가 이미 몇 달 동안 정착되었다는 사실을 활용하면 야외 훈련이 가장 좋은 선택 중 하나입니다. 체중 감량이 목표일 때 레그 데이 또는 복근 데이 중에서 선택하는 것은 의미가 없습니다. 좋은 신체 상태를 유지하려면 다음이 필요합니다. 몸 전체의 안정성과 힘, 완전히 훈련하면 더 나은 자세를 취하고 허리 부상을 피하십시오. 또한, 우리는 여분의 킬로그램을 감량하기 위해 노력하며 야외에서 더 많은 의욕을 느끼게 될 것입니다.
시간이 부족한 경우에는 한 세션에 많은 근육을 사용하는 루틴을 수행하는 것이 좋습니다. 즉, 전신 운동입니다. 더 큰 근육군(예: 다리)과 코어를 직접 대상으로 하는 운동을 선택하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 적시에 최적의 방식으로 더 많은 수의 근육을 훈련합니다.
또한, 우리가 선택한 운동은 모방 일상 생활에서 하는 움직임, 그래서 당신은 더 나은 신체 기능을 개발할 것입니다.
지정된 반복 횟수로 각 운동을 수행하십시오. 운동을 시작하기 전에 코어를 활성화하고 운동 내내 복근을 단단하게 유지하는 데 집중하세요. 코어 근육은 운동을 진행하면서 허리를 고정하고 자세를 올바른 자세로 유지하는 데 도움이 됩니다. XNUMX~XNUMX라운드의 훈련을 스스로 하도록 격려하십시오.
스타 점프
발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오. 몸 전체로 "이륙"할 준비를하고 무릎을 구부리고 손을 십자가 모양으로 놓습니다. 점프할 때 두 다리를 옆으로 벌리고 손을 들어 몸이 거대한 "X" 모양을 이루도록 합니다. 예, 머리는 "별"의 다섯 번째 지점입니다. 연착륙을 위해 넘어짐을 제어하고 무릎을 구부린 후 즉시 반복합니다. 8~12회 반복합니다.
Curtsy Lunge with pause
무릎이 서있는 발목의 반대쪽에 닿도록 한쪽 다리로 서서 반대쪽 발을 뒤에 놓습니다. 같은 무릎을 고관절 굴곡으로 가져오면서 서 있는 자세로 돌아갑니다. 무릎, 발목 및 발가락을 위로 유지하십시오. 상단에서 일시 중지하고 반복합니다. 첫 번째 단계에서 10-12회 정도 반복한 다음 다시 10-12회 반복합니다.
점프 스쿼트 인앤아웃
발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 시작하십시오. 무릎을 구부린 상태를 유지하고 등을 곧게 펴고 가슴을 펴고 발을 벌리고 닫으면서 작은 점프 스쿼트를 수행합니다. 발은 엉덩이 너비 정도에서 번갈아 가며 벌려야 합니다. 항상 무릎을 구부린 채 활동적인 자세를 유지해야 합니다. 한 번의 반복은 점프 인과 아웃으로 구성됩니다. 12~15회 반복합니다.
옆으로 스쿼트
가슴을 펴고 등을 곧게 펴십시오. 다리의 위치를 바꾸거나 움직이지 않고 좌우 스쿼트를 수행하십시오. 이동이 가능하다면 손으로 땅을 만지십시오. 계속해서 좌우로 움직여야 합니다. 12~15회 반복합니다.
리버스 런지에서 킥스탠드로
앞쪽 무릎을 발목과 일직선으로 유지하면서 리버스(뒤로) 런지를 수행합니다. 리버스 런지 자세에서 후방 다리 확장을 수행하여 둔근을 잘 조입니다. 항상 가슴과 눈을 위로 유지하십시오. 한쪽 다리를 10~12회 반복한 다음 다른 쪽 다리로 바꿔 실시합니다.
루마니안 데드리프트 리버스 런지
오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 양 방향으로 최대한 뻗고 반대쪽 다리로 균형을 잡습니다. 그런 다음 균형을 잡은 상태에서 뒷다리를 백워드 런지 자세로 가져와 무릎을 지면에 닿게 합니다. 그 자세로 쉬지 말고 다리를 들고 루마니안 데드리프트를 하세요. 한쪽에서 10-12회 반복하고 다른 쪽으로 전환합니다.