Alexander Zass는 제XNUMX차 세계 대전의 포로였으며 등척성 훈련의 창시자로 여겨집니다. 포로 기간 동안 그는 자신을 가두어 놓은 창살과 사슬을 눌렀고 큰 유익을 얻었습니다. 얼마 지나지 않아 그는 전 세계적으로 알려질 때까지 이러한 유형의 교육을 홍보하기 시작했습니다.
아이소메트릭 트레이닝이란 무엇입니까?
일반적으로 근육은 여러 가지 방식으로 수축할 수 있다고 말할 수 있습니다. 거리를 줄이기 위해 수축하는(예: 푸쉬업) 명백한 방법으로 수행할 수 있으며 우리는 이를 호출합니다. 동심 수축. 바이셉 컬에서 웨이트를 낮추는 것과 같이 하중을 내리거나 유지할 때 긴장을 풀 수도 있습니다. 이러한 유형의 수축은 편심성 수축으로 알려져 있으며 근육이 길어지면서 긴장될 때 발생합니다. 수축의 마지막 유형인 아이소메트릭 수축, 길이가 변하지 않는 동안 근육이 긴장될 때 발생합니다. 이에 대한 예로는 보디빌딩 자세나 벽과 같은 움직일 수 없는 물체를 밀고 있는 자세가 있습니다.
의 주요 이점 중 하나는 아이소메트릭 훈련 신체가 사용 가능한 거의 모든 운동 단위를 활성화할 수 있다는 것인데, 이는 매우 복잡한 일입니다. 1950년에 연구원인 Hettinger와 Muller는 한 번에 XNUMX초 동안, 그리고 XNUMX주 동안 사람이 총력을 기울이는 노력의 XNUMX/XNUMX에 해당하는 일일 노력을 한 번에 하는 것을 발견했습니다. 주당 5%씩 힘이 증가합니다.
물론 가장 눈에 띄는 혜택 중 하나는 각 운동에 소요된 시간. 우리가 벤치 프레스를 하고 있다고 상상해 봅시다. 우리는 관절의 각 각도로 작업하는 데 몇 초 밖에 걸리지 않기 때문에 프레스를 모방하는 운동을 하면 몇 초 동안 유지할 수 있습니다. 그래서 만약 당신이 어떤 관절 이동성 문제, 일부 특정 아이소메트릭은 많은 도움이 될 수 있습니다.
모든 교육에서와 마찬가지로 아이소메트릭을 언제 어떻게 수행해야 하는지, 그리고 무엇보다도 어떻게 어떤 결함을 개선. 근육 탄력이나 운동 속도에 어려움을 겪는 사람들이 있을 것이므로 코치(또는 자신)가 이러한 능력을 평가해야 합니다.
아이소 메트릭스를 수행하는 방법?
두 가지 유형을 알려드리겠습니다. 둘 다 올바르게 작동하지만 하나는 스포츠 장비가 필요하고 다른 하나는 자신의 몸으로 할 수 있습니다. 재료의 사용은 힘을 빠르게 증가시키려는 사람에게 이상적이며, 중량으로 하면 성능이 향상됩니다. 이 마지막 옵션도 부상 재활에 적극 권장됩니다.
스포츠 장비를 사용한 아이소메트릭
나는 훈련을 위한 훨씬 더 기능적인 아이디어를 줄 것입니다. 막대, 벤치 및 많은 무게가 필요합니다. 우리는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트의 모방에 초점을 맞출 것입니다.
- 벤치프레스와 스쿼트. 아이소메트릭 수축을 수행하는 것은 간단합니다. 스쿼트 또는 벤치 프레스를 가정하고 바를 움직임의 가장 강한 영역(다운 스쿼트, 업 프레스)에 놓습니다. XNUMX~XNUMX초 동안 가능한 한 오래 유지합니다.
- 죽은 무게. 최대 XNUMX회 반복보다 훨씬 높은 중량으로 바를 로드하십시오. 내려간 후에는 막대가 전혀 움직이지 않는 것이 중요합니다. 프레싱 및 스쿼트 변형과 마찬가지로 XNUMX~XNUMX초 동안 최대한 세게 유지합니다.
체중과 아이소메트릭
우리가 자신의 체중으로 운동을 할 때 많은 사람들이 충격을 받는 것은 체중의 밀거나 당기는 느낌이 부족하다는 것입니다. 이러한 유형의 아이소 메트릭은 단일 위치에서 정적 수축으로 수행됩니다.
제가 제안하는 운동은 스쿼트와 보폭입니다. 둘 다 동작 범위의 중간 위치를 가정하고 최대한 긴장합니다. 어려운 점은 긴장을 풀어야 할 뿐만 아니라 주동근 (스쿼트하는 동안 수축하는 것)뿐만 아니라 길항근(동작을 수행하는 것)도 있습니다.
아이소메트릭 훈련 규칙적인 강도 루틴으로 사용해야 합니다., 일주일에 3~4회 정도 하게 됩니다. 이 운동으로 몸이 아프거나 피곤해지지는 않지만 신경계가 근육계보다 회복하는 데 최대 XNUMX배 더 오래 걸릴 수 있으므로 주의하십시오. 따라서 아이소메트릭 트레이닝의 효과는 세션이 끝난 후에도 지속될 수 있습니다.