우리 모두는 정의되고 근육질의 팔을 원하며 일반적으로 훈련 루틴을 시작할 때 가장 큰 목표 중 하나입니다. 문제는 우리가 항상 팔뚝만을 바라본다는 것입니다. 우리의 팔을 쥐고 살찐 공을 알아차리는 것이 목표이지만, 팔에서 삼두근의 중요한 작용은 종종 잊혀지고 필요 이상으로 수행되어야 하는 작용입니다.
삼두근의 중요성에 대한 좋은 예로, 우리를 재고하게 만드는 사실이 있습니다: 팔 근육의 100%, 삼두근이 70%를 차지, 이두박근의 30%만 해당됩니다. 후자의 모양, 또는 지속적으로 눈높이에 두는 것은 우리를 집착하게 만들지 만 팔 전체를 작동하고 보상 부전을 피하는 것이 중요합니다.
이런 식으로 오늘 우리는 삼두근을 강화하고 강화하기 위한 일련의 운동을 검토하여 그 중요성을 잊지 않을 것입니다. 팔 전체에 대해 생각해야합니다!
근육 구성
물리 치료 용어로 알려진 삼두근 상완 삼두근, 는 상완에서 가장 많은 공간을 차지하는 근육으로 머리가 셋 달린 모양을 닮았다고 해서 라틴어에서 유래된 이름입니다. 라틴어 용어인 "triceps brachii"에서 시작하여 우리 모두가 알고 있는 명명법에 도달합니다.
근육의 각 '머리'는 바스토, 그들을 나누어 내측광근, 내측광근 y 광대한 긴. 그것의 확장은 거의 어깨에 도달하는 삼각근이 차지하는 가장 높은 부분을 제외하고 우리 상완의 뒤쪽 전체를 차지할 것입니다. 방대한 세 가지를 정의해 보겠습니다.
- 외측광근 또는 외부: 초승달 모양으로 어깨부터 팔꿈치까지 커버해줍니다.
- 광대한 긴: 어깨와 접하는 견갑골부터 거의 상완의 끝까지 덮습니다.
- 광근 내측 또는 내측: 팔꿈치와 아주 가까운 곳에 위치하며, 이 경우 관절의 앞쪽, 안쪽에 위치합니다.
삼두근은 어떤 기능을 하나요?
그렇지 않을 수 없기 때문에 우리 몸에서 삼두근의 중요성을 평가하기 위해 삼두근의 기능을 아는 것이 중요합니다. 삼두근은 팔 뒷부분의 단일 근육, 그리고 간주됩니다 팔뚝의 주요 신근 팔꿈치 관절에서. 운동을 하지 않으면 상체에 가해지는 웨이트 운동이 무용지물이 될 수 있습니다.
차례로 담당하는 근육이 될 것입니다. 상완골을 쉬다 그것은 또한 어깨의 운동 작용에 협력하여 그 위치가 전체 상완에서 기본이 되도록 합니다.
이 모든 것과 함께 중력에 유리하게 작용하는 근육이기도 합니다. 이것은 무엇을 의미 하는가? 글쎄, 일반적인 행동에서는 발전하지 않는 경향이 있습니다. 이 전제 하에서, 이 지역에 대한 특정 연습 없이는 개발이 최소화될 것이기 때문에 훈련이 두 배로 중요할 것입니다. 일반적인 방법으로 웨이트를 들어 운동할 수 있는 이두박근과 달리 삼두근은 혼자 훈련하면 형태와 탄력을 얻을 수 있습니다.
강화된 삼두근의 이점
우리는 이미 삼두근이 소심한 근육임을 지적했습니다. 특히 중요한 것은 잊어버렸지만 그 이점은 입증된 것 이상이며 중요합니다.
- 어깨 관절을 안정시켜줍니다. 확장을 도울 것입니다. 단련된 삼두근은 운동 문제와 등의 불편함을 피할 것입니다.
- 팔의 가동 범위와 유연성 증가: 모든 것이 힘과 볼륨이 아니며, 그 토닝으로 가는 과정에서 우리는 상체의 더 큰 가동성을 얻게 될 것입니다.
- 팔을 많이 사용하는 스포츠의 키: 테니스 선수나 배구 선수는 삼두근이 팔과 어깨의 핵심이기 때문에 삼두근을 사용하지 않을 수 없습니다. 마찬가지로, 수영 O 엘 농구 그들은 또한 일한 팔이 필요할 것입니다.
이 모든 것과 함께 효과적이고 단조롭지 않은 루틴을 달성하기 위해 다양한 삼두근 운동을 제공하는 것만 남아 있습니다. 함께 가자!
Los mejores ejercicios de triceps
아래에서 우리는 삼두근을 운동하고 강화하기 위한 완전한 루틴을 공개합니다. 그들은 체육관, 집 또는 야외에서 수행하는 운동입니다. 작은 근육이기 때문에 부하의 양은 스쿼트나 체스트 프레스에서 들어 올릴 수 있는 것과 비교할 수 없습니다. 그렇기 때문에 삼두근 운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.
침지 또는 서랍 바닥
우리는 삼두근 운동을 위한 매우 일반적인 운동으로 시작하고 그것을 보는 것만으로도 이 부위에 효과가 있다는 것이 분명합니다. 우리는 체육관 벤치 이상이 필요하지 않을 것입니다.
- 벤치 가장자리에 손을 대고 손가락을 앞으로 내밀고 팔을 몸에 가까이 대고 팔꿈치를 구부리며 땅으로 내려가 나중에 손으로 벤치를 밀어 올립니다.
- 발은 지면에 얹혀 있는 어깨와 평행해야 하며, 기복은 삼두근에 힘을 줄 것입니다.
- 이것은 기본 연습이 될 것입니다. 강렬함을 더하고 싶다면, 다른 벤치에 발을 올려 놓을 수 있습니다 지면과의 지지를 피하므로 운동의 더 복잡한 지점이 됩니다.
삼두근 킥
이 다소 코믹한 이름 아래에 우리가 당신에게 제시하는 사이클의 아령을 사용한 첫 번째 운동이 숨겨져 있습니다.
- 다시 벤치가 필요하므로 한쪽 무릎과 한 손을 벤치에 놓고 다른 팔로 덤벨을 잡습니다.
- 팔 윗부분을 몸과 평행하게 유지하면서 덤벨을 뒤로 빼서 팔꿈치를 펴고 천천히 앞으로 당깁니다.
- 근육의 당김을 느끼고 올바르게 운동하기 위해 상완을 항상 일직선으로 긴장 상태로 유지하십시오.
- 우리가 항상 기억하듯이, 무게를 존중하다, 무리한 힘을 가하지 마십시오. 목표는 움직임이며, 부하를 초과하지 않고 결국 부상을 입지 않도록 합니다.
삼두근을 위한 벤치 프레스
일반적인 벤치 프레스와 크게 동떨어진 운동이 아니며 이름에서 알 수 있듯이 짐 벤치와 덤벨이 필요합니다.
- 벤치에 누워 가슴 높이에서 몸 양쪽에 덤벨을 들고 팔 길이만큼 덤벨을 들어 올립니다.
- 몇 초간 유지한 후 천천히 내립니다.
- 호흡 조절 운동이 완벽하도록.
삼두근 푸쉬업
효과는 있지만 두려운 '팔굽혀펴기'를 해봅시다. 처음에는 힘들고 실패할 경우 심각한 근육 피로를 유발하는 것으로 항상 인식되지만 이번에는 고전적인 가슴 팔 굽혀 펴기와 거의 다르지 않습니다.
- 유일한 차이점은 우리의 팔은 어깨 높이에 있을 것입니다, 팔 굽혀 펴기에 필요한 확장과 달리.
- 그것으로 팔꿈치는 코어에 훨씬 더 가까워지고 상승과 하강이 조금 더 어려워집니다.
- 약간 더 높은 학습 곡선으로 삼두근에 대한 효과는 입증된 것 이상입니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션
우리는 벤치와 아령으로 돌아갑니다. 이 경우 하나만 있습니다.
- 이 운동에서 우리는 부하 중량으로 삼두근을 완전히 스트레칭하려고 할 것입니다. 이를 위해 발을 땅에 대고 벤치에 누워 덤벨을 잡습니다 (양팔에 무거운 것 또는 두 팔에 더 적은 것) 무게) 손가락이 위를 향하도록 합니다.
- 팔꿈치를 펴서 덤벨을 올리고 내리면서 덤벨을 들어 올립니다.
- 이미 설명한 다른 연습에서와 마찬가지로 확고한 팔뚝 체중을 확인하고 가능한 질병을 피하십시오.
프렌치 벤치 프레스
우선 약간의 표시. 미국인들은 이 운동을 두개골 파괴를 의미하는 'skullcrusher'라고 부르기 위해 주의를 기울였습니다. 이것은 학습 곡선과 특별한 주의가 필요하다는 좋은 경고입니다.
- 그 자체로 운동은 덤벨이나 바를 사용하여 가슴에서 머리 뒤쪽으로 대략 통과하는 역도에 지나지 않습니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 머리 뒤 천장에서 바 또는 덤벨을 가져옵니다.
- 들어 올릴 수 있는 무게를 주의 깊게 모니터링하십시오., 그리고 첫 번째 반복에서는 무게를 들기 위해 손을 빌려야 할 경우를 대비하여 트레이너를 근처에 두는 것이 좋습니다.
시티드 트라이셉스 익스텐션
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
누운 자세에서 멀리 벗어나지 않습니다.
- 이 경우 벤치 끝에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 XNUMX도 각도를 만듭니다.
- 우리는 아령이 완전히 펴질 때까지 XNUMX도에서 덤벨을 올리고 내릴 것입니다.
- 몇 초 동안 유지한 후 천천히 내릴 때입니다.
- 운동 내내 팔의 윗부분이 단단해 지도록 항상 지켜보십시오.
도르래 삼두근 확장
체육관 클래식. 우리는 팔과 다리에 최적의 성향을 가지고 있기 때문에 이것은 체중을 늘리기 위한 기본 운동입니다.
- 체육관 도르래 기계가 필요하므로 머리 위의 높은 위치에 배치합니다.
- V 그립이 선호됨, 우리는 체중을 줄일 것입니다.
- 등을 약간 앞으로 기울이고 다리를 약간 벌리고 구부립니다.
- 팔이 몸에 붙어 있고 분리되지 않는지 확인하십시오.
삼두근 확장을 통해 구부린 한 팔
우리는 벤치와 덤벨로 돌아갑니다. 이번에는 약간 앞으로 기울인 벤치의 한쪽 끝에 앉습니다.
- 한 손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 XNUMX도 각도로 놓고 팔이 벤치와 평행이 될 때까지 덤벨을 들어 올립니다.
- 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 세 번 정도 반복하면 팔을 바꿀 차례입니다.
한 팔 삼두근 확장
우리는 체육관에서 제공되는 또 다른 운동으로 마무리합니다.
- 일어서서 머리 뒤로 한 손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치로 그린 XNUMX도에서 천장까지 덤벨을 들어 올립니다.
- 우리는 약간 위로 유지하고 천천히 내려갈 것입니다.
- XNUMX회 정도 반복한 후 팔을 바꿀 차례입니다.
스트레칭을 잊지 마세요!
훈련 후, 그리고 역도를 기반으로 할 때 우리가 작업한 근육 그룹을 스트레칭하는 것이 핵심이 될 것입니다. 삼두근 스트레칭을 위해 두 가지 기본 정적 스트레칭을 권장합니다.
- 팔꿈치를 반대쪽 어깨에 대고 반대쪽 손으로 밀어줍니다.. 약 XNUMX초 동안 유지한 후 팔을 교체합니다. 이 스트레칭은 모든 운동선수에게 매우 고전적입니다.
- 팔을 완전히 올리고 손이 목 옆에 올 때까지 팔꿈치를 집어넣습니다.. 팔꿈치를 지탱하기 위해 다른 팔을 가져갑니다. XNUMX초와 팔의 변화. 상완과 삼두근이 당겨지는 것을 느낄 것입니다.