이러한 배 운동에는 요가 공(안정성, 피트니스 또는 스위스 공이라고도 함)이 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 도구는 교육에 도입하는 방법을 모르기 때문에 거의 사용되지 않습니다. 운 좋게도 공으로 복근을 탄탄하게 만드는 강렬한 루틴을 공개합니다.
공이 높이에 맞는 크기인지 확인하는 것이 중요합니다. 각 운동에서는 단순히 배를 빠는 것이 아니라 복부 강화에 중점을 둘 것입니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 움직임은 더 많은 코어 근육을 활성화할 수 있습니다. 즉, 복직근(복부 근육이라고도 함)뿐만 아니라 골반, 등 및 복부의 힘을 키울 수 있습니다.
혜택
그것을 모르는 사람들을 위해, 그것은 공기로 채워진 큰 공이며 근육을 단련하고 강화하기 위해 체육관에서 널리 사용됩니다. 복부와 요추 부위에 자주 사용되지만 균형을 향상시키는 데 매우 유용합니다. 스위스 볼이라고도 하며 재활을 위한 물리 치료에 사용됩니다.
- 허리 또는 자궁 경부의 통증과 같은 허리 병리를 예방하고 치료하는 데 사용됩니다.
- 자세 위생 개선에 매우 유용
- 안정화 근육을 작동
- 매우 포괄적이고 완전한 방식으로 근육을 강화합니다.
- 코어를 작동하고 강하고 저항력이 강한 바디 코어를 달성하는 데 이상적입니다.
- 정의된 복부를 달성하는 데 매우 적합함
- 나이와 신체 조건에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다.
- 개인의 수준에 따라 강도를 조절할 수 있습니다.
- 근육의 긴장을 풀어주고 스트레칭을 할 때 유용합니다.
- 이완 상태로 가는 통로로 사용할 수 있습니다.
- 다양한 옵션을 통해 다리, 엉덩이, 몸통 및 팔을 작업할 수 있습니다.
공을 이용한 복부 운동
다음으로 공을 이용한 광범위한 복부 운동 루틴을 찾습니다. 복부에 이동성을 부여하고 동일한 움직임으로 복부를 포화시키지 않도록 회로에서 수행하는 것이 좋습니다.
볼 크런치
기본부터 시작하겠습니다. 공을 이용한 이 복근 운동은 플로어 크런치를 모방하기만 하면 되기 때문에 가장 간단한 운동 중 하나입니다.
- 우리는 등의 작은 부분 아래에 공을 놓고 공 위에 얼굴을 위로 눕힐 것입니다.
- 발을 땅에 대고 엉덩이 너비로 벌리고 손은 귀 뒤에 놓으십시오.
- 우리는 복부를 짜내고 둔근을 짜내고 천천히 상체를 위로 수축시켜 공의 어깨를 들어 올리고 턱을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 상체를 천천히 내려 시작점으로 돌아갑니다. 그것은 반복입니다.
비스듬한 크런치
- 위와 같은 위치에서 시작하겠습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부를 강화합니다.
- 우리는 엉덩이를 쥐고 천천히 위로 그리고 오른쪽으로 수축할 것입니다.
- 볼의 견갑골을 들어 올리고 상체를 오른쪽으로 회전시킵니다.
- 등을 낮추고 왼쪽에서 반복합니다. 그것은 반복입니다.
공으로 무릎 올리기
- 중앙을 지지한 채 공 위에서 균형을 유지하면서 오른발을 지면에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
- 오른발을 천천히 뒤로 옮긴 다음 반대쪽도 반복합니다. 그것은 반복입니다.
더 쉽게 만들고 싶다면 벽이나 기둥 근처에서 이 연습을 할 것입니다. 균형을 유지하기 위해 만질 수 있습니다.
안정성 볼 축소
이것은 균형을 잡는 행위입니다. 더 쉽게 하기 위해 우리는 시작 자세를 유지하고 30~60초 동안 볼 위에 발을 대고 높은 보드를 잡습니다.
- 손목을 어깨 아래에 놓고 복부를 당기고 발등을 공 위에 놓은 상태에서 높은 보드에서 시작합니다.
- 우리는 엉덩이를 수평으로 유지하고 코어를 사용하여 무릎을 가슴쪽으로 당기고 공을 우리쪽으로 굴립니다.
- 우리는 출발점으로 돌아가기 위해 다리를 쭉 뻗을 것입니다.
볼 힙 스러스트
이 움직임을 통해 다리가 움직일 수 있습니다. 우리는 햄스트링과 둔부에서 그것을 느낄 것입니다. 더 쉬운 방법: 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 들어올렸다가 바닥에서 내리면서 둔근을 조이고 코어에 힘을 줍니다.
- 우리는 바닥에 등을 대고 누워 다리를 거의 곧게 펴고 발뒤꿈치를 공 위에 놓고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 우리는 팔을 옆구리에 놓을 것입니다.
- 우리는 복부를 조이고 무릎을 구부리면서 공을 우리쪽으로 당길 것입니다.
- 우리는 둔부, 햄스트링을 짜내고 계속해서 코어를 단단하게 유지합니다.
- 유동적인 움직임으로 다리를 확장하여 출발점으로 돌아갑니다.
볼을 손에서 발로 패스
복근 아랫부분이 타는 듯한 느낌을 받을 준비를 하세요.
- 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 채 공을 손에 쥐고 있습니다.
- 코어를 활성화하고 어깨, 팔, 곧게 뻗은 다리를 들어 올리는 크런치를 동시에 할 것입니다.
- 팔과 다리를 올린 상태에서 우리는 손에서 발로 공을 전달하고 공을 제자리에 유지하기 위해 허벅지와 발을 조입니다.
- 손, 발, 몸통을 내립니다.
- 이번에는 공을 다시 손으로 전달합니다. 그것은 반복입니다.
플랭크 온 핏볼
역동적인 방식으로 코어를 강화하는 좋은 방법입니다. 공의 불안정성을 지탱해야 하기 때문에 근육에 깊은 작용을 합니다. 이러한 이유로 이 소재를 사용하여 해당 신체 부위를 작업하는 것이 고전입니다.
- 그것은 팔꿈치와 팔뚝을 공 위에 올려놓는 전통적인 플랭크를 수행하는 것입니다.
- Fitball에서 균형을 유지하기 위해 어떻게 집중하고 노력해야 하는지 알게 될 것입니다. 간단하고 효과적입니다!
- 팔 대신 Fitball에 발을 올려 놓고 철분을 할 수도 있습니다.
피라미드
얼핏 보기보다 다소 고가인 볼을 이용한 복근운동입니다. 따라서 핵심 업무에서 더 긴 여정을 가진 사람들에게 적합합니다. 그러나 위험하지 않기 때문에 시도해 볼 수 있습니다. 이 변형을 시도하기 전에 위의 동작을 마스터하고 싶을 것입니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 손바닥을 땅에 대고 발등을 Fitball에 놓습니다.
- 다음으로 천장을 향해 엉덩이를 들어 올려 피라미드를 형성해야 합니다.
- 머리는 팔 사이에 있어야 하며 볼을 바라보고 있어야 합니다.
다리 확장
동시에 간단하고 매우 효과적인 운동입니다. 공의 불안정성 덕분에 작업이 매우 깊습니다.
- 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 Fitball에 앉으십시오.
- 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 앞으로 뻗는다.
- 등은 잘 늘어나고 복부는 활성화되어야 합니다.
- 그런 다음 팔로 완전한 원을 그리면서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 그리고 그는 다시 발을 내딛습니다. 다른 쪽 다리로 다시 합니다.