참여 킬러 운동을 찾고 당신의 핵심 동시에 케이던스를 높이시겠습니까? 케틀벨을 구입하고 복부에 큰 힘을 개발하면서 모든 스포츠에서 성능을 향상시킬 준비를 하십시오. 이 모든 것의 가장 좋은 부분은 크런치 없이 코어를 강화할 수 있다는 것입니다. 하나의 위기가 아닙니다. 케틀벨 운동은 안정화 근육을 목표로 코어 근력을 구축하는 기능적 움직임 패턴을 시뮬레이션합니다. 이것은 최적의 파워 출력을 위해 적절한 근육 그룹을 사용하는 데 도움이 됩니다.
코어 운동을 최대한 활용하고 싶다면 너무 많은 중량을 들어 올리거나 높은 반복 횟수를 완료하도록 강요할 필요가 없으며, 완벽한 기술을 보장하기 위해 더 적은 중량과 반복으로 느리고 통제된 기능적 움직임을 실행해야 합니다. . 이것은 코어 근육, 특히 근육에 대해 이야기할 때 특히 필요합니다. 비스듬한.
이 근육은 비틀기(회전), 옆으로 구부리기(측면 굴곡) 또는 몸통을 "수축"(척추 굴곡)하여 활성화되어 걷기나 달리기와 같은 일상적인 움직임을 수행하는 데 도움이 됩니다.
아래에서는 케틀벨을 사용한 XNUMX가지 운동을 보여 주며, 개별적으로 또는 전체 훈련 루틴으로 수행할 수 있습니다.
원암 케틀벨 로우
손목을 어깨 아래에 두고 케틀벨을 왼손 옆에 놓고 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 구부정하지 않도록 견갑골을 앞뒤로 당기고 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 코어를 조입니다. 이 자세를 유지하면서 덤벨을 잡고 옆으로 들어올립니다. 어깨와 엉덩이를 직각으로 유지하여 상체의 흔들림을 제거합니다. 좌우 각각 2-8회씩 10세트를 완료합니다.
케틀벨 크로스오버 플랭크
손목이 어깨 아래에 있고 케틀벨이 왼손 옆에 위치하여 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 이 자세를 유지하면서 오른손으로 몸을 가로질러 케틀벨 손잡이에 닿도록 합니다. 왼손 손바닥으로 누르고 발가락을 바닥에 붙인 상태에서 케틀벨을 바닥과 가슴 아래로 가져와 플랭크 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 좌우 각각 2-8회씩 10세트를 완료합니다.
한쪽 무릎이 지원되는 Halo
무릎을 90도 각도로 구부리고 오른쪽 발을 앞에 두고 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 핸들로 케틀벨을 잡고 머리 위에 "후광"을 형성하는 것처럼 시작 위치로 돌아가려면 머리를 한 방향으로 돌립니다. 곧은 척추와 단단한 코어를 유지하십시오. 6~8회 반복한 다음 반대 방향으로 반복합니다. 두 세트를하십시오.
한쪽 무릎을 지탱하는 찹
무릎을 꿇은 자세로 무릎을 90도 각도로 구부리고 오른쪽 발을 앞에 둡니다. 웨이트 끝으로 케틀벨을 잡고 왼쪽 엉덩이 근처에 놓고 대각선으로 몸을 가로질러 오른쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 움직임을 반대로 시작 위치로 되돌립니다. 좌우 각각 2-8회씩 10세트를 완료합니다.
푸시 프레스
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 오른손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 손가락 끝이 천장을 향하도록 합니다. 케틀벨이 오른쪽 어깨에 놓이도록 팔꿈치를 구부린 상태에서 시작합니다. 둔근과 햄스트링에 부하를 주기 위해 무릎을 약간 구부리면서 숨을 들이쉬고 동시에 케틀벨을 위로 누르면서 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 확장할 수 있는 힘을 만듭니다. 하체에서 생성된 운동량이 상체로 흐르도록 하여 케틀벨의 무게를 들어 올리는 데 도움을 줍니다. 좌우 각각 2-8회씩 10세트를 완료합니다.
케틀벨 윈드밀
어깨 너비보다 약간 더 발을 벌리고 서십시오. 오른팔로 케틀벨을 머리 위로 밀고 손가락 끝이 천장을 향하게 하고 움직이는 동안 눈을 천장에서 바라보세요. 엉덩이를 오른쪽으로 움직입니다. 왼쪽으로 구부리고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 손가락 끝을 땅쪽으로 가져와 팔꿈치가 무릎 안쪽으로 미끄러지도록 합니다. 케틀벨을 머리 위로 누르고 눈은 주시한 다음 동작을 반대로 하고 둔근을 조여 시작 위치로 돌아갑니다. 좌우 각각 2-6회씩 8세트를 완료합니다.
싱글 레그 데드리프트
왼손으로 케틀벨을 옆구리에 잡습니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 오른쪽 무릎을 들어 올려 90도 각도를 만들어 외다리 자세를 취합니다. 균형을 잡을 때까지 이 자세를 유지한 다음 뒤쪽 벽에 발뒤꿈치를 누르는 것처럼 오른쪽 다리를 뒤로 걷습니다. 둔근을 세게 조입니다. 몸이 "T"자 모양을 이루도록 상체가 지면과 평행하게 앞으로 떨어지도록 합니다. 케틀벨을 왼발 뒤꿈치 바깥쪽으로 내립니다. 확장 다리에서 단일 다리 위치로 이동하려면 둔근을 사용하십시오. 좌우 각각 2-6회씩 8세트를 완료합니다.
케틀벨 스윙
케틀벨을 바닥에 대고 서서 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 양손으로 케틀벨 손잡이를 단단히 잡고 무릎을 구부리고 엉덩이를 돌린다. 경첩 움직임을 올바르게 하려면 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 뒤에 있는 벽에 대고 누르는 것을 상상해 보십시오. 둔근과 햄스트링에 부하를 가하기 위해 케틀벨을 다리 사이로 위아래로 가져옵니다. 그런 다음 엉덩이를 앞으로 폭발적으로 확장하고 다리를 곧게 펴서 생성된 추진력이 팔 길이만큼 몸 앞에서 케틀벨을 휘두를 수 있도록 합니다.