내가 가장 좋아하는 스포츠 장비 중 하나인 메디신 볼을 가지고 열심히 운동을 시작할 때입니다. 다양한 무게, 크기 및 구성을 찾을 수 있습니다. 의심의 여지 없이 무게가 있는 이 구체는 근력과 스포츠 성능을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
적응된 공간이 있는 체육관에 있는 경우 바닥이나 벽에 부딪히거나 던지거나 구르게 할 수 있습니다. 논리적으로 덤벨이나 케틀벨로는 이것을 할 수 없습니다. 메디신 볼로 폭발적인 움직임을 도입하면 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 수년 동안 스포츠에서 사용되었습니다(비록 다른 맥락에서). 히포크라테스는 거의 2.000년 전에 그의 환자들이 부상에서 회복하는 것을 돕기 위해 모래로 채워진 동물 가죽 주머니를 사용했습니다.
웨이트를 선택할 때는 움직임을 늦출 수 있을 만큼 무거운 메디신볼을 선택하십시오. 즉, 부하가 전혀 없는 경우보다 약간 느립니다. 불가능한 루틴을 수행하는 것도 아닙니다. 당신은 항상 당신의 움직임과 기술을 통제해야 할 뿐만 아니라, 다른 사람을 치지 않도록 조심해야 합니다.
영감을 얻을 수 있도록 제가 가장 좋아하는 몇 가지 운동을 소개합니다. 각각에 대해 10~15회 반복하거나 가능한 한 많이 하십시오. 쳐!
메디신볼 푸쉬업
팔 굽혀 펴기에 메디신 볼을 추가하면 운동이 더욱 강렬해집니다. 한 손 아래에 공을 놓고 팔 굽혀 펴기에서 몸통을 땅쪽으로 내립니다. 최고 위치로 돌아가서 공을 다른 손으로 굴립니다. 그것이 당신에게 더 쉽다면 이 교환에서 무릎을 꿇으십시오.
개인적으로 이런 유형의 운동에서는 부드러운 메디신 볼을 사용하여 더 불안정하고 더 강렬하게 만드는 것을 좋아합니다. 몇 시간 안에 근육이 어떻게 자극을 받고 경직되는지 알 수 있습니다. 강도를 높이기 위해 고전적인 운동에 약간의 변화만 추가하면 됩니다.
움직임이 있는 월싯
Wall sits는 상당히 강렬한 아이소메트릭 운동입니다. 다리를 움직이는 것 외에도 복부는 우리를 똑바로 세우기 위해 같은 역할을 합니다. 하지만 메디신볼을 잡고 움직여서 폭발성을 더한다면 어떨까요? 빨리 움직일 필요는 없고 느리게 움직일수록 더 강렬해집니다.
벌목꾼의 슬램 또는 움직임
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
내 즐겨 찾기에서! 나는 체육관 바닥에서 공을 치는 것과 내가 미친 것처럼 모두가 나를 보는 것을 좋아합니다. 움직임은 나무꾼이 장작을 셀 때 수행하는 동작을 연상시킵니다. 기능 훈련을 사랑하는 사람으로서 저는 항상 전신의 이동성을 향상시키는 운동을 통합합니다.
락앤롤업
이 연습에서 우리는 조정을 방해하지 않도록 집중해야 합니다. 처음에는 꽤 어려울 수 있지만, 금방 요령을 터득하게 될 것입니다. 단일 동작으로 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 무릎을 구부린 상태로 매트에 누워 시작합니다. 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 상태에서 메디신 볼을 바닥에 놓으십시오. 이제 무릎을 가슴으로 밀고 코어 힘을 사용하여 공에서 무게를 들어 올리고 스쿼트를 시작하십시오. 서 있는 자세로 와서 반대 방향으로 동작을 반복합니다. 등을 천천히 스쿼트 자세로 낮추고 몸을 바닥에 대고 시작 위치로 돌아갑니다.
허리나 목을 당기지 마십시오. 공을 잡을 때 팔의 위치에 주의를 기울이십시오.
회전으로 보폭
스트라이드나 런지는 하체를 단련하기 위한 기본 운동이지만, 메디신볼을 추가하여 코어와 상체에 더 많은 긴장을 주면 어떨까요? 팔을 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 공을 잡습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고(오른쪽이라고 가정하자) 몸통을 반대쪽(왼쪽)으로 돌린다. 무릎이 발 볼을 넘지 않도록 하고 보폭을 깊게 합니다.
또한 처음에는 조정하는 데 어려움을 겪을 수 있지만 일단 이동의 요령을 터득하면 동시에 모든 작업을 수행하십시오. 걷다가 돌아서 중앙으로 돌아갑니다.
리버스 스윙
이 훈련은 볼링공을 잘못된 방향으로 던지는 것만큼 재앙이 될 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 팔꿈치가 바닥을 향하도록 가슴 앞에서 메디신 볼을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 머리가 앞을 향하도록 쪼그리고 앉은 자세로 낮춥니다. 다리 사이에 공을 집어넣고 머리 위로 폭발적으로 들어올린다. 팔로 공을 머리와 목 뒤로 가져오되 골반으로 밀어내지 마십시오. 발목, 무릎 및 엉덩이를 펴면서 복부를 수축된 상태로 유지하십시오.
강도를 더 높이고 싶다면 공을 지면에 대고 던지십시오.