한 가지 유형의 훈련만 하고 있다면, 우리는 그것을 깨뜨리는 것을 싫어하지만, 당신은 그것을 잘못 하고 있는 것입니다. 우리가 지금 가르치고 있는 로잉머신 운동과 같은 일부 교차 훈련을 일상에 추가하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다.
El 크로스 트레이닝 같은 활동(달리기 또는 자전거 타기 등)을 반복해서 할 때 부상을 방지하고 사용하지 않는 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 노 젓는 사람은 이것을 특히 잘합니다. 상체(가슴처럼)는 자전거에서 앞으로 기울고, 로잉은 이 근육을 열어주면서 몸의 뒤쪽(등 및 다리 뒤쪽)을 강화합니다.
조정은 또한 충격을 증가시키지 않으면서 강도를 증가시킬 수 있어 특히 부상 예방에 도움이 됩니다. 또한, 그것은 몇 안되는 기계 중 하나입니다. 심혈관 및 근력 훈련 혜택 제공. 로잉을 할 때 근육의 80%, 즉 몸에서 가장 큰 근육인 다리를 사용합니다.
속도 향상을 위한 로잉머신 훈련
다른 루틴에서 더 빨라지려면 이 기계에서 더 빨라야 합니다. 스프린트 간격이므로 스플릿 시간은 약 1:50 이하여야 합니다.
- 100m 로우, 30초 휴식, 5회 반복
- 150m 로우, 45초 휴식, 5회 반복
- 200m 로우, 60초 휴식, 5회 반복
- 2분 휴식
- 200m 로우, 60초 휴식, 5회 반복
- 150m 로우, 45초 휴식, 5회 반복
- 100m 로우, 30초 휴식, 5회 반복
저항력 강화 훈련
여기서 노를 세게 저어야 하지만 너무 빠르지는 않습니다. 스플릿 타임은 약 2분이어야 하며 푸시가 끝날 때마다 줄어듭니다.
- 1분 행, 30초 휴식: 운전 자세를 유지하고(즉, 다리를 곧게 펴고 기계 뒤에 앉는다) 쉬는 동안 팔 동작을 합니다.
- 로잉 2분, 60초 휴식
- 3분 로잉, 90초 휴식(30초 진정한 휴식, 30초 동안 머신 뒤쪽에서 라이딩 자세 유지, 쉬는 동안 팔 움직임, 30초 다리 움직임만: 팔은 똑바로 유지하고 곧게 펴고 다리를 구부림)
- 4분 로잉, 2분 휴식 (진정한 휴식 60초, 쉬면서 팔 운동을 하면서 기계 뒤쪽에서 30초 자세 유지, 다리 운동만 30초)
- 5분 행
전신 크로스 트레이닝
이 기계는 이미 엄청난 양의 근육을 사용하지만, 이 운동을 통해 진정한 전신 도전을 할 수 있습니다. 이 운동은 완전한 패키지입니다. 코어, 다리, 팔 운동을 한 다음 버피로 신진대사 컨디셔닝을 합니다. 미리 죄송하지만 고생하실 겁니다.
- 간단한 5분 워밍업
- 노 10개; 팔굽혀펴기 5개 + 팔굽혀펴기 5개. 2회 더 반복합니다.
- 노 20개; 리버스 런지 10회 + 스쿼트 점프 10회. 2회 더 반복합니다.
- 노 30개; 버피 10개. 2회 더 반복합니다.
- 30초 행; 30초 테이블. 5회 반복합니다.
- 진정으로 돌아가기