근력 운동 덕분에 둔근이 더 강해지고 커질 수 있습니다. 그러나 올바른 운동을 하고 있는데도 여전히 엉덩이에 타는 듯한 느낌이 들지 않는다면 모든 각도에서 둔근을 사용하고 있지 않다는 의미일 수 있습니다.
많은 사람들이 앉아서 생활하거나 하루 종일 앉아서 일하기 때문에 둔근을 활성화하는 것이 어렵습니다. 충분히 훈련하지 않거나 근육을 만들기에 충분한 식사를 하지 않는 것도 둔근 활성화 부족에 기여할 수 있습니다. 이 근육은 무감각해지고 정기적으로 사용하지 않으면 참여하지 않는 데 익숙해졌습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 이것은 큰 문제로 이어질 수 있습니다.
둔부 활성화가 발생하지 않으면 두 개의 다른 근육 그룹인 햄스트링과 척추를 똑바로 유지하는 데 도움이 되는 요추주위근이 작업을 대신합니다. 결과적으로 햄스트링의 경련과 허리 통증이 나타날 수 있습니다.
둔근 활성화의 중요성
둔부 근육은 다음에 의해 형성됩니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근. 대둔근은 XNUMX개의 근육 중 가장 큰 근육이며 주요 기능은 고관절에서 허벅지를 확장하고 외회전시키는 것입니다. 그러나 내측은 고관절과 대퇴부의 측면까지 측면으로 확장되며 고관절에서 대퇴부를 외전시키는 역할을 합니다.
마지막으로, 그룹의 가장 작은 근육은 내측과 함께 허벅지를 벌리고 엉덩이나 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 방지하는 소둔근입니다. 세 근육을 모두 사용하면 도움이 됩니다. 엉덩이, 골반 및 몸통을 안정화.
둔부 활성화는 운동 중에 이러한 근육이 조이는 느낌을 포함합니다. 스쿼트 및 데드리프트와 같은 대규모 복합 운동 중에 그렇게 하려면 먼저 다음을 수행해야 합니다. 엉덩이를 따뜻하게 가벼운 운동에서 올바르게 활성화되는지 확인하십시오.
이는 햄스트링과 등 근육이 인계하는 데 익숙하기 때문에 사용하는 무게와 수행하는 담당자 수를 많이 되돌리는 것을 의미할 수 있습니다. 더 쉽고 가벼운 운동을 통해 무감각한 둔근이 실제로 활성화됩니다. 활성화되면 격리할 수 있습니다.
둔근이 활성화되었는지 알려면 다음에 대해 생각해야 합니다. 짜내십시오. 그러나 거울을 보고 엉덩이를 쥐어짜는 것을 보거나 엉덩이를 만져 엉덩이를 쥐어야 할 때를 알릴 수도 있습니다.
둔부를 활성화하는 운동 루틴
아래에서 보여주는 모든 움직임에서 엉덩이는 의식적으로 짜내야 합니다. 훈련의 효과를 확인하고 성능을 향상시키고 싶다면 기록해 두십시오.
당나귀 차기
- 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 꿇고 탁상 위치에서 시작하십시오.
- 무릎에서 90도 각도를 유지하면서 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리기 전에 오른쪽 둔근을 조입니다.
- 등을 굽히지 않고 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 둔근을 유지하면서 몇 초 동안 최고 위치를 유지하십시오.
- 오른쪽 다리를 천천히 시작 위치로 내리고 왼쪽 다리로 반복합니다.
이 운동을 하는 동안 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요. 여기서 중요한 것은 다리를 얼마나 높이 들어올릴 수 있는지가 아니라 둔근 활성화입니다. 일단 근력을 키우면 저항 밴드로 쉽게 확장할 수 있는 운동입니다.
새 개
- 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 꿇고 탁상 위치에서 시작하십시오.
- 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 땅에서 들어 올릴 때 코어와 오른쪽 둔근을 조입니다.
- 등이 펴지고 일직선이 될 때까지 들어 올리십시오.
- 팔과 다리를 시작 위치로 되돌리기 전에 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.
- 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복합니다.
움직임의 최고점에서 둔근에 긴장을 유지하십시오. 압박을 멈추면 다리를 공중에 유지하기 위해 다른 근육이 작동해야 합니다.
엎드린 자세에서 다리 확장
- 엎드려서 시작하세요. 더 편안하다면 팔짱을 끼고 베개로 사용할 수 있습니다.
- 둔근을 조이고 무릎을 곧게 펴면서 다리를 땅에서 몇 인치 정도 천천히 들어 올립니다.
- 다리를 땅으로 되돌리기 전에 몇 초 동안 둔근을 조이면서 최고 자세를 유지하십시오.
밴드와 함께 사이드 스텝
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서고 무릎 바로 위에 원형 밴드를 놓습니다.
- 무릎과 엉덩이를 구부려 스쿼트 자세를 유지합니다.
- 그런 다음 옆으로 한 발짝 물러서서 앞쪽 무릎을 바깥쪽으로 밀고 둔부 근육을 활성화하십시오.
- 뒷다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 10~15회 반복한 후 반대쪽 무릎을 바깥쪽으로 밀어 반대 방향으로 내딛습니다.
둔부를 활성화하는 쉘
제대로 하는 것은 까다로울 수 있습니다. 많은 사람들이 너무 강하거나 허리를 구부리는 밴드를 선택합니다. 이러한 실패는 둔근의 올바른 활성화를 허용하지 않습니다.
- 옆으로 눕고 엉덩이는 45°, 무릎은 90°로 하고 무릎 위에 밴드를 댑니다.
- 밴드의 저항에 맞서 위쪽 무릎을 벌릴 때 항상 발을 함께 유지하십시오.
- 위쪽 무릎을 천천히 뒤로 가져와 아래쪽 무릎과 만나도록 합니다.
- 10회 반복합니다.
- 그런 다음 다른 쪽에서 완료하십시오.
스텝업
서랍으로 올라가거나 위로 올라가는 것은 최고의 활성화 운동 중 하나입니다. 이렇게 하면 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근, 내전근, 종아리도 따뜻해집니다.
- 계단 상자에 한 발을 올리고 양손을 엉덩이에 대고 서십시오.
- 그런 다음 다른 쪽 발을 옆으로 가져와 땅에 닿게 합니다.
- 전체적으로 둔부 근육을 사용하고 각 다리에 10세트씩 3회 반복합니다.
- 운동 강도를 높이려면 같은 시작 위치에서 한 발은 스텝 박스에 놓고 다른 다리는 옆으로 뻗은 상태에서 시작하십시오.
- 그런 다음 옆다리를 몸 뒤로 약 45° 뒤로 내딛습니다.
- 각 다리에 10세트씩 3회 반복합니다.
벽에 맞는 공
- 엉덩이 안쪽에 저항 밴드를 감고 안쪽 엉덩이를 엑서사이즈 볼 위로 벽에 대고 손으로 밴드를 엉덩이 바깥쪽으로 당깁니다.
- 내부 코어를 맞물리고 자세를 높인 상태에서 안쪽 무릎을 가슴까지 구부립니다.
- 바깥 쪽 엉덩이를 공 안으로 밀어 넣어 안쪽 엉덩이를 위로 올리고 다른 쪽 엉덩이와 수평을 이루도록 합니다.
- 그런 다음 안쪽 엉덩이를 풀었다가 아래로 내리고 반복합니다. 10회를 3시리즈로 합니다.
둔근 다리
둔근 다리는 둔근을 활성화시키는 최고의 운동 중 하나입니다. 아마도 많은 사람들이 힙 레이즈를 하기 전에 하체를 워밍업한다고 생각하는 유일한 방법일 것입니다. 이 경우 무게없이 시작하는 것이 가장 좋습니다. 저항 밴드를 사용하거나 가벼운 추를 사용하여 하중을 대략적으로 계산할 수 있습니다.
- 양손을 옆구리에 두고 바닥에 누워 시작합니다.
- 무릎을 구부리고 무릎 바로 아래에 올 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
- 등과 엉덩이를 땅에서 들어 올리기 위해 엉덩이를 조이는 데 집중하십시오.
- 몸이 가슴에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이로 들어 올리십시오.
- 둔근을 조이면서 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요.
- 엉덩이를 사용하여 무게를 지탱하고 천천히 바닥으로 몸을 내립니다.
고블릿 스쿼트
많은 사람들이 근력 루틴에 통합할 수 있는 다리 운동이라고 생각하지만 강력한 둔부 활성화 운동이기도 합니다. 무게 없이 천천히 또는 아주 가벼운 무게로 할 수 있습니다. 우리는 단지 둔근을 활성화시키기 때문에 많은 무게를 들어 올릴 필요가 없습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 가슴 바로 앞에서 양손으로 가벼운 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 스쿼트 자세로 앉을 때 체중을 다시 둔근으로 옮깁니다. 무릎이 90도를 넘지 않도록 합니다.
- 움직임의 바닥에서 둔근의 긴장을 유지하고 둔근의 긴장을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
몬스터 워크
이 운동은 전체 중둔근을 활성화합니다. 많은 움직임이 다른 근육으로 보상되기 때문에 일반적으로 작동하기가 복잡합니다. 발목 밴드를 이용하여 천천히 하는 것이 좋습니다.
- 다리에 밴드를 감고 서서 시작합니다. 밴드를 낮게 배치할수록 이 하이킹이 더 어려워집니다.
- 측면 이동처럼 발을 모으는 대신, 여기서는 넓은 자세를 잡고 앞으로 걸어갑니다.
- 우리는 넓은 자세를 유지하면서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리로 큰 "괴물" 발걸음을 내디딜 것입니다. 마치 우리가 대각선으로 가고 있는 것처럼.
- 앞으로 4걸음 걸은 다음 뒤로 4걸음 걸을 것입니다.