운동의 이름에서 알 수 있지만 우리는 구제자가 필요하다는 것을 말하는 것이 아닙니다. Dead Bug는 모든 체력 수준의 사람들에게 매우 유익한 코어, 반대쪽 팔 및 다리 강화 운동입니다.
목과 어깨 부상이 있거나 척추측만증으로 인해 척추를 구부릴 수 없는 사람들은 이 운동이 특히 유익하다는 것을 알게 될 것입니다.
올바르게 수행하면 여러 가지 이점이 있습니다. 죽은 벌레는 우리가 중립 위치, 자세 개선 도움이 되길 바랍니다 허리 통증 완화 갈비뼈/골반을 제어할 수 있습니다. 또한 복부를 강화하는 데 도움이 됩니다.
이 기술은 아주 간단해 보입니다. 등을 대고 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗고 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 하여 정강이가 지면과 평행이 되도록 합니다. 그런 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 팔다리를 다시 가져온 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.
문제는 코어를 적극적으로 사용하지 않거나 근육 불균형 및 경직이 있는 경우 데드 버그가 큰 도움이 되지 않는다는 것입니다. 허리는 항상 지면에 고정되어 있어야 하며, 이는 항상 만지기 쉽지 않은 중요한 핵심 의지를 의미합니다.
데드버그는 어떻게 하나요? 적절한 기술
패딩 매트에서 이 운동을 할 것입니다. 목을 지탱하기 위해 어깨 아래에 접은 수건이나 평평한 쿠션을 놓을 것입니다. 운동 내내 엉덩이와 허리를 움직이지 않게 유지해야 합니다. 우리는 움직임을 천천히 통제하면서 수행할 것입니다. 우리는 코어 근육을 사용하고 허리를 땅에 대고 누를 것입니다.
죽은 벌레를 만드는 단계는 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워(바닥이나 평평하고 안정적인 표면에) 두 팔을 천장 쪽으로 뻗습니다.
- 다리가 90도 각도로 구부러지도록 발을 땅에서 들어 올리십시오.
- 컨트롤을 사용하여 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥 쪽으로 내립니다.
- 가능한 한 팔다리를 낮추고 허리를 바닥에 붙입니다. 복근을 수축하고 배꼽을 눌러 허리를 바닥에 고정하여 등을 아치형으로 만들고 싶은 충동을 억제하십시오.
- 팔과 다리를 동일한 제어 동작으로 시작 위치로 되돌리면서 숨을 내쉬십시오. 다른 팔과 다리로 반복합니다.
죽은 벌레를 만들 수 없는 이유는 무엇입니까?
이 연습을 올바르게 수행하는 데 방해가 될 수 있는 몇 가지 오류 및 제한 사항이 있습니다. 죽은 벌레는 복부를 강화하기 쉽지만 적절한 기술을 고려해야합니다.
두 팔다리를 동시에 내릴 수 없는 경우
조정을 개선해야 할 수도 있습니다. 배를 문지르면서 머리를 두드리는 것과 같습니다. 반대쪽 팔과 다리를 내리는 것은 요령을 터득하기까지 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 실생활에서 그러한 움직임 패턴을 하고 있지 않기 때문에 이것은 정상입니다.
새로운 활동이 요구되고 그 사람이 이전에 그 움직임과 유사한 어떤 것도 하지 않았을 때, 그것에 대한 운동 패턴은 아직 형성되지 않았습니다. 기본적으로 뇌와 근육은 아직 움직임을 어떻게 하는지에 대해 이야기하지 않았기 때문에 의사소통이 약간 투박합니다. 이것은 신체가 아직 필요한 특정 근육을 모으는 조정된 방법을 파악하지 못했기 때문에 새로운 활동을 어렵게 만듭니다.
그것을 고치는 가장 좋은 해결책은 연습하는 것입니다. 젓가락 사용법을 배우거나 자전거를 타는 것처럼 계속 꾸준히 한다면 협응력이 향상될 것입니다. 그리고 동작을 할 때 반대쪽 팔, 반대쪽 다리를 생각하세요.
당신은 땅에 등을 유지할 수 없습니다
근본적인 핵심 힘을 개발해야 할 수도 있습니다. 이것은 일종의 캐치입니다. 데드 버그 운동은 코어 근력을 향상시키지만 올바르게 수행하려면 특정 수준의 코어 근력이 필요합니다.
복근은 후방 요추 굴곡근/골반 경동근이며, 팔/다리를 내리면 각 사지가 척추를 반대 방향으로 당기므로 요추 굴곡을 유지하기 위해 복근이 더 열심히 일해야 합니다.
즉, 복근이 평소와 정반대로 하도록 요구하는 것입니다. 조정과 마찬가지로 완벽해지려면 연습이 필요합니다.
이 운동을 더 쉽게 하려면 무릎을 항상 구부린 상태로 유지하여 데드 버그를 줄이십시오. 이렇게 하면 동작 내내 등을 지면에 단단히 고정하기 위해 코어 근육이 생성해야 하는 힘의 양이 감소합니다. 그 결과, 점점 더 무릎을 점차적으로 곧게 펴기 위해 코어 근력을 키울 수 있습니다.
서 있는 복근 운동은 고객이 데드 버그에 대한 충분한 근력을 구축하도록 돕기 위해 권장됩니다. 복근 운동 전에 빠른 워밍업의 일부로 사용할 수도 있습니다.
다리를 끝까지 내릴 수 없다면
고관절 굴곡근이 타이트할 수 있습니다. 하루 종일 책상에 앉아 있는 것의 결과 중 하나는 고관절 굴곡근이 더 짧은 위치에 있기 때문에 긴장하는 것입니다. 그리고 그것은 당신의 훈련 성과에 도움이 되지 않습니다.
고관절 굴곡근 유연성은 운동을 올바르게 수행하기 위해 고관절을 확장하고 굴곡할 수 있어야 하기 때문에 중요합니다. 꽉 끼면 다리를 끝까지 내릴 수 없거나 허리가 너무 아치형이 되어 보상할 수 없습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
뻣뻣한 고관절 굴곡근을 스트레칭합니다. 고관절 굴곡근 스트레칭은 스파이더맨 스트레칭과 마찬가지로 훌륭합니다.
혜택
데드버그 운동은 코어, 척추, 등의 근육을 강화하고 안정시키는 안전하고 효과적인 방법입니다. 이것 자세 개선 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이됩니다. 도 우리는 균형과 조화를 향상시킬 것입니다. 우리는 스포츠와 일상 활동 중에 더 잘 움직일 수 있는 힘과 안정성을 가지고 있음을 발견할 수 있습니다.
죽은 곤충의 이점은 모든 분야의 전문가가 인정합니다. 관절염이 있는 사람, 근육 기능 개선을 위해 노력하는 노인, 만성 통증이 있는 사람, 자세 교정을 원하는 수영 선수, 파킨슨병 환자에게 일상 활동을 원활하게 하고 부상과 사고를 예방하기 위해 권장하는 운동 중 하나입니다.
데드 버그는 코어를 안정적으로 보호하면서 팔다리의 반대측 확장에 익숙해지는 데 도움이 되는 초보자에게 적합한 동작입니다. 올바르게 수행된 데드 버그는 허리, 복부 및 엉덩이의 깊고 안정된 근육이 맞물리도록 하여 운동 중에 등이 뒤틀리거나 구부러지는 것을 방지합니다. 운동 성과로 효과적으로 전환할 수 있는 좌우 협응력을 개선하는 동시에 허리 부상의 위험을 줄일 수 있는 심부 코어 근력을 개선하여 마무리하겠습니다.
죽은 벌레는 또한 탁월한 선택입니다. 초보자 아직 더 인기 있는 플랭크 운동을 할 준비가 되지 않은 사람 두 동작 모두 코어 안정화를 촉진하도록 설계되었지만 플랭크는 코어 근력이 부족하거나 요통이 있는 사람들에게 어려울 수 있습니다. 데드 버그는 플랭크에 필요한 코어 안정화를 개선하는 동시에 반대쪽 사지 움직임의 도전을 혼합에 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
주의 사항
일반적으로 데드 버그는 대부분의 사람들에게 안전한 운동입니다. 모든 근력 강화 운동과 마찬가지로 부상의 주요 위험은 일련의 반복을 "무시"하기 위해 적절한 기술을 희생할 때 발생합니다.
기술이 손상되기 시작하면 근육이 피곤할 수 있으므로 세트를 종료해야 합니다. 나쁜 자세로 더 많은 반복을 하면 근육이 더 강해지는 데 도움이 되지 않으며 실제로 부상을 입을 수 있습니다, 특히 허리에.
우선, 속도를 늦추고 기술에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 허리가 구부러지지 않고 움직일 때 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않는지 확인합니다. 둘째, 알려진 허리 부상이 있는 경우 통증을 유발하는 동작을 수행하도록 강요하지 않습니다. 근육통이나 피로도 있지만 날카롭거나 쏘는 듯한 통증, 또는 어떤 종류의 불편함도 우리가 피하고 싶은 것입니다.
데드 버그 변종
더 복잡하게 만들고 싶든 쉽게 만들고 싶든 데드 버그는 일부 수정을 지원합니다.
오버헤드 표고
- 우리는 저항 밴드를 가져다가 우리를 안정시키기 위해 허벅지 아래 부분을 감쌀 수 있습니다.
- 우리는 엉덩이 위에 무릎을 대고 등을 대고 누울 것입니다. 양손을 사용하고 무거운 공을 어깨에 얹습니다.
- 신체의 나머지 부분을 매우 견고하고 안정적으로 유지하면서 공을 머리 위로 낮추고 거기에서 멈춥니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
Fitball의 데드 버그
척추의 힘은 완전히 과소평가되고 있습니다. 데드 버그에 안정성 공을 추가하면 척추 및 코어 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
- 우리는 손과 무릎 사이에 안정 공을 잡고 등을 대고 누워 있을 것입니다. 공이 가슴, 팔뚝 또는 허벅지에 닿는 것을 피합니다.
- 등 아랫부분을 바닥에 대고 누르면서 왼팔과 오른다리를 바닥으로 뻗는다. 우리는 공을 제자리에 두겠습니다. 우리는 왼쪽 무릎으로 위아래로 누르고 오른손으로 아래로 누릅니다.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 몇 초 동안 이 위치를 유지합니다. 우리는 다른 쪽에서 반복합니다.
힐 터치
이 움직임은 매우 간단하지만 핵심 참여는 정말 최고입니다.
- 죽은 벌레의 시작 위치에 엎드려 눕습니다.
- 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 천천히 펴겠습니다.
- 한 번에 한 발씩 내리고 뒤꿈치로 땅을 칩니다.
- 우리는 다른 쪽에서 반복합니다.
곧은 다리를 가진 죽은 벌레
- 등을 대고 누워 발이 천장을 향하도록 다리를 쭉 뻗습니다.
- 우리는 팔을 들어 올릴 것입니다.
- 한쪽 다리를 천천히 내려 땅에 뜨게 하고 반대쪽 팔도 내립니다.
- 다리를 들어 올리고 반대쪽도 반복합니다.