아령으로 다시 훈련하는 방법?

덤벨로 등 운동을 하는 것은 몸이 약한 사람을 위한 것이 아닙니다. 사실 겸손한 덤벨은 시중에서 가장 다재다능한 훈련 도구 중 하나입니다. 덤벨을 사용하여 근육 크기, 근력 또는 지구력 훈련을 할 수 있으며 고강도 인터벌 및 서킷 트레이닝에도 좋습니다.

또한 집에서 운동을 하면 사용하거나 보관할 때 공간을 많이 차지하지 않습니다. 그래서 집이나 체육관에서 덤벨을 이용한 근력 운동이 쉽습니다.

왜 덤벨을 사용합니까?

덤벨 등 운동은 전신 근력을 키우도록 고안된 웨이트 트레이닝 운동입니다. 운동에 따라 덤벨 운동은 복근, 둔근, 삼각근, 광배근, 다리 및 후방 사슬뿐만 아니라 팔뚝, 어깨, 가슴의 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 덤벨 등 운동은 다음에 이상적입니다. 초보자 웨이트 트레이닝 기술을 배우는 데 관심이 있습니다. 우리는 몸을 단련하고 더 무거운 무게를 들어 올리기 위해 조정 가능하거나 점진적으로 더 무거운 덤벨을 사용할 수 있습니다.

턱걸이 및 팔굽혀펴기와 같은 맨몸 운동을 연습하는 것 외에도 덤벨 운동을 운동 루틴에 포함시키는 것은 등을 강화하고 전신 근력을 키우는 좋은 방법입니다. 보너스로 덤벨은 공간을 많이 차지하지 않기 때문에 다음을 위한 훌륭한 도구입니다. 가정 운동. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT 트레이닝)의 일부로 사용하는 경우 덤벨 운동은 심박수를 높여 강력한 유산소 운동을 제공하는 데 도움이 됩니다.

덤벨 등 운동

덤벨은 등을 강화하는 데 놀랍습니다. 아래에서 등 상부, 하부, 중간 등을 위해 할 수 있는 최고의 덤벨 운동을 공개합니다.

레모 인클리나도 콘 만쿠에르나스

양손 행은 일반적으로 막대로 수행됩니다. 그 연습은 효과가 있지만 단점이 있습니다. 바가 몸에 닿을 때까지만 바를 뒤로 당길 수 있습니다. 덤벨을 사용하면 운동 범위가 넓어져 근육 활성화가 증가할 수 있습니다. 또한 덤벨을 사용하면 양팔을 동일하게 사용할 수 있습니다.

1. 중립 또는 오버 헤드 그립과 어깨 너비보다 약간 넓은 자세로 옆구리에 덤벨을 잡습니다. 그런 다음 등을 곧게 펴고 코어가 수축된 상태를 유지하면서 상체를 아래로 내리면서(평행 바로 위) 무릎을 구부립니다.
2. 우리는 몸에 대해 팔꿈치를 45도 각도로 유지합니다.
3. 등 근육을 수축하고 숨을 들이마시면서 덤벨을 광배근을 약간 지나 위로 당깁니다.
4. 그런 다음 시작 위치로 숨을 내쉬면서 천천히 아령을 내립니다.

덤벨 요트 로우

대부분의 리프터는 바벨을 사용하여 예이츠 로우를 수행하는 경향이 있지만 아령으로도 잘 작동합니다. Doran Yates는 이 벤트오버 로우 운동의 창시자입니다. 이 운동은 더 보수적인 등 각도를 포함하여 일반 벤트오버 로우보다 허리에 좀 더 친숙합니다.

1. 어깨 넓이로 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡습니다.
2. 어깨를 아래로 당기고 복부를 조이고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.
3. 허리를 둥글게 만들지 않고 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 덤벨은 무릎 높이 바로 위에 있어야 합니다.
4. 우리는 팔을 구부리고 바를 복부 / 흉골의 윗부분을 향해 당깁니다. 우리는 당기는 동안 팔꿈치를 넣을 것입니다.
5. 어깨를 뒤로 당기고 짧게 모은 다음 덤벨을 내리고 코어 긴장과 중립 척추를 유지합니다.
6. 우리는 등 위쪽을 짧게 늘리기 위해 담당자의 맨 아래에서 일시 중지합니다.

싱글 암 로잉

싱글 암 덤벨 로우는 백 로우 클래식입니다. 한쪽 팔을 사용하여 상체를 지탱하고 상대적으로 편안하고 안전하게 등 운동에 집중할 수 있습니다. 추가 보너스로 이 운동에는 덤벨 하나만 필요합니다.

1. 덤벨을 손에 들거나 바닥에 놓고 시작합니다.
2. 다리의 아래쪽 부분을 벤치 끝에 놓고 등을 똑바로 기울인 자세로 유지합니다. 덤벨을 들기 전에 복부를 조여줍니다.
3. 그런 다음 한 팔로 덤벨을 잡고 땅에서 들어 올립니다.
4. 우리는 덤벨을 위로 당기고 광배근을 지나 숨을 들이쉬면서 등 근육을 수축합니다.
5. 숨을 내쉬고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

크록의 노

크록 로우는 원암 덤벨 로우의 익스트림 버전입니다. 이 변형으로 우리는 매우 무거운 무게와 다리 및 허리를 사용하여 담당자를 수행하는 데 도움을 줍니다. 이것은 부정 행위의 한 형태이지만 강력한 허리 근력 및 크기 운동입니다.

1. 우리는 한 손에 무거운 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 한 발을 다른 발 앞에 두고 섭니다.
2. 우리는 앞으로 몸을 숙이고 지지하는 손을 안정적인 벤치, 덤벨 랙 또는 이와 유사한 곳에 놓습니다. 어깨는 엉덩이 위에 있어야 합니다. 상체는 지면에서 약 15도 정도 떨어져 있어야 합니다.
3. 척추를 안정시키기 위해 복부를 조이고 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다.
4. 다리와 엉덩이로 움직임을 시작하면서 덤벨을 복부 옆쪽으로 당깁니다. 어깨 등을 수축시켜 등 상부를 최대한 수축시켜줍니다.
5. 각 반복의 바닥에서 어깨가 앞으로 구부러지도록 무게를 낮출 것입니다.

덤벨 펜들레이 로우

Pendlay 행을 사용하면 담당자 사이에 무게를 바닥에 놓고 그립과 허리에 잠시 휴식을 취합니다. 이것은 우리가 일반 벤트 오버 로우보다 더 무거운 웨이트를 들어 올리거나 더 많은 반복을 할 수 있게 해줄 것입니다. 두 개의 덤벨을 사용하거나 한 번에 한 팔씩 움직여 덤벨 펜들레이 로우를 할 수 있습니다.

1. 바닥에 덤벨부터 시작하겠습니다.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 상반신이 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이부터 앞으로 숙입니다. 허리가 둥글지 않고 약간 아치형인지 확인합니다. 오버헤드 그립으로 어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 우리는 턱을 집어넣고 목을 길게 할 것입니다.
3. 복부를 짜내고 견갑골에 합류하고 덤벨을 복부쪽으로 당깁니다. 덤벨은 배에 닿아야 합니다. 상체는 항상 고정된 상태를 유지해야 합니다. 웨이트를 들어 올리기 위해 다리나 허리를 사용하지 않습니다.
4. 제어 하에 덤벨을 지면 쪽으로 내리고 지면에 닿도록 합니다.

덤벨 플랭크 로우

이것은 등, 이두근 및 코어를 동시에 작동시키는 특이한 운동입니다. 그것은 꽤 도전적이기 때문에 너무 빨리 너무 무거워지면 안됩니다. 우리는 덤벨과 튼튼한 의자, 벤치 또는 발판과 같은 것이 필요하기 때문에 집에서 훌륭한 등 운동을 할 수 있습니다.

1. 한 손에 덤벨을 들고 다른 손을 벤치에 올려놓습니다. 우리는 다리와 몸이 곧게 펴질 때까지 발을 내밀고 뒤로 걸을 것입니다. 우리는 무게를 내려 놓을 것입니다. 복근을 강화하고 어깨를 아래로 당깁니다.
2. 엉덩이나 어깨를 비틀지 않고 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당깁니다. 우리는 팔꿈치로 올라가고 팔의 윗부분을 옆에 가깝게 유지합니다.
3. 팔을 펴고 반복합니다.

덤벨 슈러그

덤벨 슈러그는 상부 승모근을 단련합니다. 어떤 사람들은 어깨로 승모근을 단련하지만 실제로는 등 근육에 더 가깝습니다. 바벨로 어깨를 으쓱할 수 있지만 덤벨도 마찬가지로 효과적일 수 있습니다.

어깨를 으쓱할 때 어깨를 움직일 필요가 없습니다. 위아래로 움직이는 데 집중하십시오. 어깨를 돌리는 것은 관절의 마모를 증가시킬 뿐이며 이 운동을 더 효과적으로 만들지는 못합니다.

덤벨 하이 풀

덤벨 하이 풀다운은 루마니안 데드리프트와 업라이트 로우 사이의 교차점으로 상부 승모근에도 작용하는 하체를 위한 훌륭한 덤벨 등 운동입니다. 보너스로 이 운동은 폭발적인 힘을 키우는 데 유용하므로 유용한 동작입니다.

1. 허벅지 앞에서 각 손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 다리를 향해야 합니다.
2. 우리는 무릎을 약간 구부리고 허리를 둥글게 하지 않고 웨이트를 무릎 바로 위까지 내립니다.
3. 우리는 폭발적으로 일어서서 이 모멘텀을 사용하여 웨이트를 몸 앞쪽으로 가슴 높이까지 올릴 것입니다. 팔꿈치를 손보다 높게 유지합니다.
4. 아령을 내릴 것입니다.

루마니안 덤벨 데드리프트

대부분의 사람들은 둔근과 햄스트링을 단련하기 위해 루마니안 데드리프트를 합니다. 그러나 이 운동은 유용한 허리 운동이기도 합니다. 막대로도 할 수 있지만 일반적으로 덤벨이 더 편합니다.

1. 허벅지 앞에서 각 손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 다리를 향해야 합니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 허리를 구부리지 않고 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 구부립니다. 우리의 유연성이 허용하는 범위 내에서 웨이트를 다리 앞쪽 아래로 낮출 것입니다.
3. 우리는 정상에서 뒤로 기대지 않도록 조심하면서 우리의 발로 돌아와 반복할 것입니다.

아령으로 좋은 아침

굿모닝은 우리가 인사를 할 때 고개를 숙여 인사하는 것처럼 보이기 때문에 붙여진 이름입니다. 이 운동은 대부분 바벨을 사용하여 수행되지만 하나의 덤벨로 수행할 때 더 편안하고 효과적입니다. 좋은 아침입니다. 허리, 둔근 및 햄스트링에 작용합니다.

1. 가슴 앞에서 하나의 덤벨을 잡습니다. 우리는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서 있을 것입니다. 우리는 복근을 짜낼 것입니다.
2. 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 밀고 유연성이 허용하는 한 앞으로 기울입니다.
3. 우리는 일어서서 반복할 것입니다.

덤벨로 리버스 플라이

리버스 플라이는 더 나은 자세를 위한 훌륭한 운동입니다. 후방삼각근, 중간승모근, 능형근을 단련함으로써 우리는 어깨를 뒤로 당기고 하루 종일 컴퓨터 키보드 위에서 몸을 앞으로 구부린 효과를 되돌릴 수 있습니다.

1. 우리는 두 개의 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨을 가져갈 것입니다.
2. 우리는 무릎을 구부리고 몸통을 쥐고 등을 평평하게 유지하면서 몸통이 바닥과 약간 평행이 될 때까지 기울입니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 최대한 높이 들어 후면 삼각근을 조입니다.
4. 천천히 무게를 다시 낮추고 반복합니다.