운동에서 신체적 결과를 얻는 것은 보기만큼 쉽지 않습니다. 목표가 근력 또는 크기(비대)를 증가시키는 것이라면 근육에 도전하고 근육을 정체시키지 않는 다양한 방법을 찾아야 합니다. 그들 중 하나는 내림차순 시리즈입니다.
이러한 유형의 훈련은 근육 성장과 정의를 촉진할 수 있습니다. 운동 능력 향상에 관심이 있고 체육관에 갈 때 시간을 낭비하지 않으려면 이 시리즈를 운동 루틴에 통합하는 방법을 알려드립니다.
내림차순 시리즈는 무엇입니까?
수퍼세트의 경우와 마찬가지로 내림차순은 훈련을 구조화하고 근육 강화 효과를 제공하는 또 하나의 방법입니다. 진행 중에 정체되어 계속 개선하는 방법을 모르는 경우 특히 유용합니다.
드롭 세트는 좋은 기술로 가능한 한 많은 반복을 위해 특정 양의 무게로 운동을 수행하는 것입니다. 그런 다음 동일한 운동을 하기 전에 필요한 만큼 휴식을 취할 수 있지만 더 가벼운 무게로 다시 반복할 수 있습니다. 피로 근육의.
예를 들어, 10파운드의 덤벨 바이셉 컬을 하고 있다면 먼저 선택한 무게로 가능한 한 많이 반복합니다. 그런 다음 5kg의 덤벨을 선택하고 더 이상 반복할 수 없을 때까지 운동을 반복합니다.
유형
이러한 유형은 숙련된 리프터용으로 남겨두고 드물게 사용해야 합니다.
전통적인 드롭 세트
이것은 위에서 언급한 고전적인 드롭 시리즈 기술입니다. 이전 목록에서 운동을 선택하고 일반 시리즈를 수행합니다. 그런 다음 웨이트를 10~20% 낮추고 계속 빠르게 들어올립니다. 마지막으로 웨이트를 떨어뜨리고 시리즈를 마무리하겠습니다. 우리는 가능한 한 최소한의 휴식을 취할 것입니다.
예를 들어 바벨 컬: 35lbs x 12회, 30lbs x 10회, 25lbs x 8회.
최대 중량
이 유형의 드롭 세트는 덤벨과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 우리는 선택한 운동을 위해 우리가 할 수 있는 가장 무거운 무게로 시작하여 한 세트를 실패지점까지 수행한 다음 다음으로 더 가벼운 덤벨 쌍으로 넘어갑니다. 무게가 다 떨어질 때까지 계속 하강합니다.
이 기술은 컬 및 래터럴 레이즈와 같은 동작에 매우 효과적입니다. 우리는 한 쌍의 덤벨을 선택하고 한 세트의 레터럴 레이즈를 할 것입니다. 각 쌍의 덤벨로 계속해서 낮출 것입니다.
예를 들어, 덤벨 레터럴 레이즈의 경우: 17kg x 12회, 15kg x 10회, 12kg x 10회, 10kg x 10회, 7kg x 8회, 5kg x 8회, 2kg x 5회.
메카닉 드롭 세트
이 드롭 세트는 우리가 사용하는 웨이트를 떨어뜨리고 그립을 조정하여 근육이 약간 다른 각도에서 작동하도록 한다는 점에서 독특합니다. 일부 리프터는 각도를 변경하면 피로에 저항하는 근육의 능력을 향상시키는 데 도움이 된다고 생각합니다.
이 운동으로 손 위치를 쉽게 조정할 수 있으므로 이 드롭 세트에 대한 랫 풀다운을 시도할 수 있습니다. 표준 오버핸드 그립으로 시작하여 12회 반복합니다. 그런 다음 웨이트를 내려놓고 언더핸드 그립을 잡고 10회 반복합니다. 마지막으로, 손을 더 가까이 가져가 시리즈를 시작할 때보다 10kg 적은 무게로 XNUMX회 반복합니다.
75킬로 x 12회 반복(와이드 그립), 70킬로 x 10회 반복(로우 그립), 60킬로 x 8회 반복(클로즈 그립).
혜택
드롭 세트는 근육 비대를 촉진하거나 근육 크기와 근지구력을 증가시키는 효과적인 방법입니다. 짧은 시간 동안 운동을 해도 도움이 됩니다.
근지구력을 키우다
근지구력은 반복해서 힘을 발휘하는 근육의 능력으로 정의됩니다. 즉, 얼마나 많은 반복을 완료할 수 있는지입니다.
훈련을 받지 않은 9명의 젊은 남성을 대상으로 한 연구에서 30% XNUMX회 최대 반복 횟수로 측정한 단일 드롭 세트 훈련이 근지구력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 일반적인 저항 운동 프로토콜보다 적은 훈련 시간으로도 유지되었습니다.
즉, 훈련 시간이 짧더라도 세트를 떨어뜨리면 근지구력을 키울 수 있습니다.
효율적으로 시간 보내기
내림차순 세트에는 최소한의 휴식이 포함되기 때문에 동일한 수의 기존 세트를 수행하는 것보다 더 짧은 시간에 각 운동의 세트를 완료할 수 있습니다. 그리고 드롭 세트의 입증된 이점이 있지만 모든 세트에 통합되거나 전체 훈련 루틴에 너무 자주 통합되어서는 안 됩니다.
올바르게 수행하면 이 훈련 방식은 신체에 매우 부담이 됩니다. 실패할 때까지 훈련하는 것은 실패하지 않는 훈련에 비해 아데노신 뉴클레오티드 모노포스페이트 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
근육 형성에 도움
드롭 세트는 근육 성장을 촉진할 수 있는 전략 중 하나입니다. 지칠 때까지 운동하면 근육의 글리코겐(에너지원)이 고갈되어 근육 섬유가 손상됩니다. 결과적으로 신체는 이러한 손상된 섬유를 복구하여 더 크고 강한 근육을 만듭니다.
또한 전체 훈련량을 늘리는 방법이기도 합니다. 트레이닝 볼륨은 수행하는 반복 횟수에 사용하는 중량을 곱하고 달성한 세트 수를 곱한 것입니다.
훈련 루틴에 더 많은 볼륨을 추가하면 근육 성장이 증가합니다. 그리고 과학은 그것을 확인합니다. 전반적인 훈련량이 증가하면 근육 비대가 증가합니다.
드롭 세트를 통합하면 근육 정의를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기술적으로 근육 "긴장도"는 실제로 영구적으로 반수축 상태에 있는 근육입니다. 드롭 세트는 근육의 운동 활동을 증가시켜 운동이 끝난 후에도 근육이 부분적으로 수축된 상태를 유지하도록 합니다.
그들은 어떻게 사용됩니까?
이러한 유형의 훈련의 가장 좋은 점은 기계, 덤벨 또는 바벨을 사용하든 거의 모든 운동으로 수행할 수 있다는 것입니다. 그래도 기계로 만드는 것이 더 쉽습니다. 이상적으로는 휴식 시간이 가능한 한 짧아야 하므로 가장 가벼운 덤벨을 편리하게 사용할 수 있습니다.
트레이닝에서 내림차순 시리즈를 프로그래밍할 때 다음을 위해 예약하는 것이 좋습니다. 주어진 운동의 마지막 세트. 목표는 근육을 완전히 피로하게 만드는 데 사용하는 것이므로 기술적으로 드롭 세트를 차례로 수행할 수 없어야 합니다.
근육을 소진시키기 때문에 운동 당 근육 그룹당 한 번만 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 유형의 훈련은 고급 운동선수에게 사용됩니다. 왜냐하면 그들은 정말 힘들고 남은 운동 동안 에너지를 고갈시킬 수 있기 때문입니다.
그 자체로는 위험하지 않지만 기술에 대해 알고 있어야 합니다. 형편없는 형태로 드롭 세트를 하거나 모멘텀에 의존하는 것은 목적을 완전히 상실하고 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 또한 근육이 피로해지고 기술이 저하됨에 따라 부상 위험이 높아집니다.
드롭 세트는 한 세트를 실패지점까지 완료하는 데 중점을 두거나 다른 담당자를 수행할 수 없는 고급 저항 훈련 기술입니다.
일반적으로 드롭 세트는 다음과 같습니다.
- 시리즈 1. 6~8회 반복합니다.
- 시리즈 2. 체중을 10-30% 줄이고 10-12회 반복합니다.
- 시리즈 3. 다시 10~30% 감량하고 12~15회 반복한다.
우리는 6-8회만 완료할 수 있는 무거운 부하로 시작할 것입니다. 세트 간 휴식은 거의 또는 전혀 하지 않는 것이 좋습니다. 매회 반복하는 동안 기술에 주의를 기울이는 것이 항상 중요하지만, 지칠 때까지 작업하는 낙하 세트에서 특히 중요합니다. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
권장 운동
특정 운동은 다른 운동보다 드롭 세트에 더 적합합니다. 예를 들어, 스쿼트에서 드롭 세트를 수행하면 진정한 근육 장애에 도달하기 전에 숨이 차게 될 수 있습니다. 그리고 모든 근육 섬유의 자극을 끝내기 전에 숨이 차면 그다지 효과적인 결과가 아닙니다.
내림차순 시리즈 수행에 이상적인 운동은 다음과 같습니다.
- 가슴 비행
- 머신 체스트 프레스
- 측면 당김
- 스트레이트 암 풀다운
- 기계로 젓기
- 머신 숄더 프레스
- 측면 비행
- 얼굴을 당기다
- 다리 프레스
- 다리 확장
- 햄스트링 컬
- 카프 레이즈
- 모든 컬 변형
- 와이어 푸시
기계에는 많은 변형이 있습니다. 이것은 의도적으로 설계된 것입니다. 드롭 세트 동안 피로해지면서 형태가 심각하게 손상될 수 있습니다. 기계는 우리가 폼을 온전하게 유지하는 데 도움이 되어 각 세트를 계속해서 밀어붙일 수 있게 해줍니다.
또한 위의 대부분의 동작은 고립 운동. 우리는 목록에서 스쿼트나 데드리프트를 볼 수 없습니다. 대규모 다관절 운동을 위한 드롭 세트를 수행하면 근육 피로가 시작되기 전에 탈진될 수 있습니다.
내림차순 계열의 예
다음 상체 운동에서는 이두근 딥 세트를 하는 것이 좋습니다. 먼저 적당한 무게로 이두박근 운동을 합니다. 그런 다음 더 가벼운 덤벨로 전환하고 가능한 한 많은 해머 컬을 수행합니다.
덤벨 컬
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
- 코어를 조이고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 덤벨을 어깨까지 감습니다.
- 컨트롤을 사용하여 덤벨을 옆으로 내립니다.
컬 해머
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
- 양손에 덤벨을 잡고 손바닥은 안쪽을 향하고 팔은 옆구리에 둡니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 손을 어깨 높이로 구부립니다.
- 컨트롤을 사용하여 천천히 무게를 내립니다.
근육 그룹당 한 방울 세트를 사용하고 운동이 끝날 때 수행하여 운동 중 과도한 피로와 나쁜 자세를 피하십시오.