운동으로 겨드랑이 지방을 제거하는 방법?

특정 운동을 통해 상완과 겨드랑이 주변 부위를 토닝하면 근육이 강화됩니다. 그러나 겨드랑이 살을 빼는 것이 단순히 머리 위로 무거운 것을 들어 올리는 것일 필요는 없습니다.

몸의 한 부분에서 직접 지방을 줄일 수 있다는 오해가 있습니다. 이 개념은 종종 "스팟 축소"라고 합니다. 대부분의 연구에서는 이 기술이 비효율적이라는 사실을 발견했습니다. 팔에 초점을 맞춘 12주간의 저항 훈련 프로그램은 특정 부위에 거의 영향을 미치지 않고 전반적인 지방 손실을 증가시켰습니다.

보다 효과적인 접근 방식은 일반적인 체중 감량에 초점을 맞추는 것입니다. 우리는 유산소 운동과 근력 운동을 일상에 통합함으로써 이것을 할 수 있습니다. 따라서 겨드랑이 지방을 줄이고 싶다면 다음과 같은 운동을 소개하는 것이 좋습니다.

겨드랑이 지방을 줄이는 팁

겨드랑이 지방을 제거하거나 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다. 예를 들어 다음과 같이 권장됩니다. 무게를 잃는 겨드랑이 지방과 몸 전체의 지방 저장소를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 지방은 킬로그램이 초과되지 않은 사람들에게도 축적될 수 있습니다.

또 다른 기술은 근육량 만들기 흉벽과 상완에. 겨드랑이 지방은 운동을 위한 저항 운동이나 웨이트 트레이닝을 포함하여 운동에 저항력이 있을 수 있습니다. 가슴에 근육량을 늘리고 상완을 토닝하면 겨드랑이 지방의 모양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 만드는 것은 또한 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 도움이 됩니다.

겨드랑이 톤 운동

다음은 상완, 등, 가슴 및 어깨를 대상으로 하는 최고의 운동입니다. 완전한 운동 프로그램을 위해 유산소 운동을 포함한 다른 운동과 결합할 수 있습니다. 이러한 운동 중 일부는 훈련 장비가 필요하지 않은 반면 다른 운동은 최소한의 장비를 사용합니다.

푸시 업

이 운동은 상완, 어깨 및 가슴 근육을 포함하여 한 번에 많은 근육을 작동시킵니다.

1. 지상에서 시작됩니다. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리십시오.
2. 머리가 바로 아래를 향하도록 위치를 잡습니다.
3. 발가락에 서 있도록 발을 뒤로 뻗으십시오.
4. 팔을 사용하여 몸을 바닥으로 낮추었다가 다시 올라오십시오.
5. 여러 번 반복하십시오.

발가락 대신 무릎을 땅에 대고 변형된 푸쉬업을 하거나 벽에 기대어 서서 푸쉬업을 할 수 있습니다.

고양이 암소

이것은 몸을 길게하고 등과 가슴에 집중하는 요가 자세입니다. 액세서리로 매트가 필요합니다. 루틴에 들어가면 겨드랑이 살을 빼는 데 도움이 되는 운동이다.

1. 매트 위에 네발로 서세요. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다.
2. 숨을 내쉬며 척추를 원호(고양이 자세)로 확장합니다. 척추와 일직선이 되도록 머리를 아래로 기울여야 합니다.
3. 그런 다음 숨을 들이쉬고 척추와 배가 바닥 방향으로 휘어지도록(소 위치) 가슴을 "들어 올릴" 때 복부가 떨어지도록 합니다.
4. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 두 위치 사이를 이동합니다.
5. 여러 번 반복하십시오.

페로 보카 아바호

아래를 향한 개는 팔, 등, 엉덩이, 엉덩이 및 다리에 중점을 둔 요가 자세입니다. 매트와 수건이 필요합니다.

1. 무릎을 꿇고 매트 중앙에서 시작합니다.
2. 그런 다음 어깨 너비만큼 벌리고 매트 위에 손을 놓고 손과 무릎으로 이동합니다(고양이 소의 시작 위치이기도 함).
3. 손에 기대어 다리를 펴고 엉덩이를 천장을 향해 천천히 흔듭니다.
4. 발을 정렬하고 발가락을 벌려 안정을 유지하도록 돕습니다. 우리는 손뿐만 아니라 엉덩이와 다리에 체중을 되돌려 놓을 것입니다.
5. 머리는 곧은 등과 일직선이 되어야 합니다. 우리는 삼각형 모양이 될 것입니다.
6. 우리는 할 수 있으면 몇 분 동안 이 자세를 유지하고 Downward Facing Dog를 생성한 움직임을 반대로 하면서 천천히 자세에서 벗어날 것입니다.

요가 매트를 밀면서 손이 천천히 미끄러지는 것을 느낄 수 있습니다. 손바닥에 땀이 나는 경우 근처에 작은 수건을 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

삼두근 프레스

삼두근은 상완에 있는 근육입니다. 여러 가지 방법으로 이 근육을 조율할 수 있습니다. 하나는 삼두근 프레스를 통한 것입니다. 집에서 이 운동을 하려면 핸드 웨이트나 캔처럼 간단한 것이 필요합니다.

1. 양손에 추를 들고 의자에 앉아 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
2. 우리는 팔꿈치를 구부려 운동 범위가 허용하는 범위 내에서 무게를 머리 뒤로 옮길 것입니다.
3. 우리는 머리 위로 웨이트를 올릴 것입니다.
4. 10~15회 반복하는 두 시리즈를 시작합니다. 시리즈 사이에 10초 정도 쉬겠습니다.

삼두근 확장

이 운동은 삼두근 프레스와 비슷하지만 바닥이나 벤치에서 합니다. 운동 매트나 웨이트 벤치, 프리 웨이트가 필요합니다.

1. 우리는 등을 대고 누워 무게를 잰다. 어깨 너머로 머리 옆으로 잡겠습니다. 팔꿈치가 천장을 향하고 팔이 90도가 되도록 팔꿈치를 구부립니다.
2. 팔이 곧게 펴질 때까지 손에 든 웨이트를 천장 쪽으로 뻗습니다.
3. 그런 다음 천천히 접힌 위치로 되돌립니다. 이 운동을 여러 번 하고 다른 쪽 팔로 반복합니다.
4. 우리는 한 번에 한 팔씩 운동하거나 동시에 두 팔로 이 운동을 할 수 있습니다.

언론 보도

이 운동은 팔, 가슴, 어깨를 단련합니다. 이 운동을 수행하려면 운동용 벤치와 손에 맞는 약간의 웨이트가 필요합니다. 겨드랑이 지방이 어떻게 줄어드는지 효과적으로 알아볼게요.

1. 우리는 벤치에 엎드려 눕습니다.
2. 덤벨을 잡고 몸이 벤치에 있는 곳(낮지 않음)으로 팔꿈치를 가져옵니다. 위쪽 팔은 몸의 나머지 부분과 같은 위치에 있고 아래쪽 팔은 천장을 향합니다.
3. 천천히 팔을 올리고 팔이 거의 펴질 때까지 웨이트를 들어 올립니다. 우리는 팔꿈치를 잠그지 않을 것입니다.
4. 팔을 구부린 상태에서 웨이트를 원래 위치로 가져갔다가 반복합니다.

Bicep 컬

이 운동은 한 쌍의 덤벨을 들고 앉거나 서서 할 수 있습니다. 많은 체육관에 바이셉 컬 머신도 있지만 자세가 가장 자연스러운 움직임을 허용하지 않을 수 있습니다.

1. 우리는 일어서서 바닥을 향해 팔을 뻗은 상태에서 양손에 프리 웨이트를 들고 있습니다.
2. 천천히 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨로 가져옵니다.
3. 우리는 위치를 해제하고 무게를 다시 땅으로 가져올 것입니다.
4. 우리는 운동 내내 팔꿈치와 손목을 일직선으로 유지할 것입니다.

은행 자금

이 운동은 소파 가장자리에서 체육관의 운동 벤치에 이르기까지 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 또한 겨드랑이 지방 제거에도 매우 효과적입니다.

1. 벤치에 앉아 엉덩이 옆 벤치에 손을 올려 놓으십시오.
2. 벤치에 손바닥을 대고 가장자리에 손가락을 대고 벤치 가장자리를 잡습니다.
3. 무릎을 구부리고 발을 모은 상태에서 벤치에서 몸을 움직입니다.
4. 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부리면서 몸을 바닥 쪽으로 내립니다.
5. 팔을 사용하여 천천히 이 자세에서 다시 일어나 반복합니다.

삼두근 프레스

여기에서는 케이블 도르래 또는 저항 밴드가 있는 웨이트 머신만 필요합니다.

1. 케이블 머신 앞에서 또는 저항 밴드가 고정된 곳에서 무릎을 약간 구부린 채 일어섭니다.
2. 케이블이나 저항 밴드를 가장 높은 위치로 가져갑니다.
3. 팔꿈치를 측면에 두고 케이블이나 밴드를 바닥 쪽으로 당깁니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 케이블을 당겨야 합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반복하겠습니다.

앉아 조정

이 운동은 케이블 도르래 기계가 필요하며 등과 팔을 단련합니다.

1. 케이블 머신에 앉아 도르래를 팔 길이만큼 잡습니다.
2. 손이 가슴에 닿을 때까지 팔꿈치가 몸의 측면으로 이동하면서 몸쪽으로 케이블을 당깁니다.
3. 잠시 멈춘 다음 팔을 원래 위치로 되돌립니다.

유산소 운동과 로잉 동작을 결합하려면 고정식 로잉 머신(에르고미터)을 사용해 보십시오. 이들은 체육관에서 흔히 볼 수 있으며 운동 기구를 위한 상대적으로 작은 공간을 차지하기 때문에 집에서 유용할 수 있습니다. 겨드랑이의 지방을 제거할 준비를 해야 합니다.