달리기 시작하셨습니다. 기분이 좋아. 조금 어려울 수도 있지만 다리를 펴고 소셜 네트워크에 사진을 업로드하는 아이디어를 좋아합니다. 단거리 경주에 등록할 계획도 있습니다. 좋은 선택! 5K는 초보자와 기존 운동 선수 모두에게 좋은 거리입니다. 재미있고 실행 가능하며 적어도 두 달 동안 일주일에 XNUMX~XNUMX일을 걷거나 뛰거나 번갈아 가며 했다면 모든 준비가 된 것입니다.
물론 마일리지를 늘리는 것이 힘들고 달리고 싶지 않은 날도 있을 것입니다. 훈련 자체가 보상을 받습니다. 더 건강해지고 강해짐을 느낄 수 있으며 이전에는 어려웠던 거리나 속도가 실제로 편안하게 느껴진다는 사실에 놀랄 것입니다.
첫 번째 단계는 최소 XNUMX주 이상 남은 레이스에 등록하는 것입니다. 이렇게 하면 아래에서 보여드리는 교육 프로그램을 따를 수 있는 충분한 시간이 주어집니다.
초보자를 위한 5K 트레이닝 계획
귀하의 목표는 첫 5K를 완주하는 것입니다. 적어도 XNUMX개월 동안 일주일에 XNUMX~XNUMX일 달리기, 걷기 또는 두 가지를 번갈아 가며 하면 준비가 된 것 같습니다.
실행 계획은 무엇입니까?
XNUMX개의 레이스 데이가 있으며 그 사이에 휴식 또는 크로스 트레이닝 데이가 있습니다. 격일 일정은 부상 위험을 최소화하고 정신적 휴식을 제공합니다. 순환 근무일은 또한 휴일이 주중과 주말에 있도록 하여 계획이 직장과 가정 생활을 수용할 수 있도록 합니다.
요일을 순서대로 바꾸거나 하루가 빠져서 진행을 건너뛰지 않고 계획을 완벽하게 따르는 것이 가장 좋습니다. 시간을 점진적으로 계속 늘리는 것이 중요합니다. 언젠가는 더 많은 분을 늘릴 수 있을 것 같은 느낌이 들지만, 실행 계획대로 하는 것이 편리합니다.
시간 대 킬로미터
주행 거리를 측정하는 것보다 달리기 시간을 측정하는 것이 더 쉽기 때문에 평일 운동은 시계 단위로 이루어집니다. 일요일의 달리기는 킬로미터 단위이므로 킬로미터당 페이스에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 이러한 유형의 교육은 자신감을 심어주는 역할도 합니다. 얼마나 멀리 달렸는지 알면 경주 당일 거리를 커버할 수 있다는 확신이 생깁니다.
숫자에 매달릴 필요가 없습니다. 몇 분 연속으로 달리기를 버틸 수 있을 때까지 몸의 소리를 듣고 적응을 진행하는 것이 편리하다. 몇 주가 지나면 레이스 시간이 향상됩니다.
가열/냉각
각 달리기는 XNUMX분간 빠르게 걷기로 시작하여 XNUMX분간 가볍게 걷기로 끝납니다. 이 과정을 건너뛰고 싶겠지만 하지 마세요! 워밍업과 쿨다운을 통해 몸을 안전하게 운동할 수 있습니다. 또한 전체 훈련 시간을 늘려 레이스 당일에 필요한 체력을 구축하는 데 도움이 됩니다.
두 순간 모두 레이스가 폭발적이거나 격렬해서는 안 됩니다. 근육을 활성화하고 이완시키는 것이지 훈련을 극단으로 가져가는 것이 아닙니다. 몇 분 동안 조깅한 다음 달리기 세션에서 속도를 높이십시오.
이 교육 일정을 사용하는 방법은 무엇입니까?
훈련 일정표를 인쇄하여 어딘가에 게시한 후에는 매일 이를 확인하여 순조롭게 유지하도록 상기시키고 이러한 모든 운동을 일상에 적용하는 방법에 대한 약간의 아이디어가 필요할 것입니다. 다음은 주요 운동 유형에 대한 분석과 운동을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁입니다.
강도/페이스
모든 달리기는 쉬운 노력으로 이루어져야 합니다. 말하는 속도, 최대 심박수의 60~65% 또는 지각된 편위율 척도에서 5(1~10). 더 빠르고 강하게 달리면 부상 위험이 높아집니다. 첫 번째 달리기를 사용하여 체력을 쌓은 다음 원하는 경우 속도로 게임을 시작할 수 있습니다.
다만 초심자를 위한 러닝 플랜인 만큼 천천히 차분하게 가는 것을 추천한다. 경험과 자신감을 얻으면 경주의 강도와 속도를 높일 수 있습니다.
뛰다
처음 2주 동안 운동은 달리기와 5분 걷기를 번갈아 가며 합니다. 따라서 "1 x 5분 달리기, 1분 걷기"는 3분 동안 달리고 5분 동안 걷는 것을 반복한다는 의미입니다. 마찬가지로 "XNUMX x XNUMX"는 세 번 수행한다는 의미입니다.
걷기 휴식을 약한 제안으로 보지 마십시오. 주자의 거의 80%가 부상을 입으며, 워킹 브레이크는 안전하게 거리를 쌓기 위한 전략적 도구입니다. 또한 더 쉽고 재미있게 달리기에 적응할 수 있습니다.
쉬운 실행 및 장기 실행
쉬운 달리기 운동은 편안한 속도로 꾸준히 달리는 것입니다. 운동을 마치는 데 어려움을 겪고 있다면 속도를 늦추십시오.
대신 장거리 달리기는 장거리 달리기의 기초인 지구력을 구축합니다. 로드 러너에게 가장 중요한 훈련입니다. 마일이 표시된 산책로 근처에 거주하지 않는 경우 Google 지도로 거리를 측정하거나 마일리지 앱을 사용하세요.
휴식/크로스 트레이닝
쉬는 날은 쉬는 날(훈련 없음)입니다. 교차 훈련은 옵션입니다. 요가, 수영, 자전거 타기, 체육관 가기 또는 기타 좋아하는 운동을 할 수 있습니다. 추가 운동은 달리기를 향상시켜 줄 것입니다. 장거리 달리기 전날에 가볍게 하여 이 주요 운동을 피곤하게 시작하지 않도록 하십시오.
그러나 근육이 완전히 회복되기 위해서는 완전한 휴식이 매우 필요합니다. 초보자의 경우 근육은 많은 압력과 활동에 익숙하지 않습니다. 따라서 완전한 휴식을 취하는 날을 만들고 밤에는 잠을 제대로 자는 것이 좋습니다.
평일
계획은 때때로 변경됩니다. 훈련일을 다시 조정해야 하는 경우 그렇게 하십시오. 요일을 앞뒤로 이동하거나 격일 일정에 최선을 다하십시오.
단, 순서를 바꾸거나 설정한 요일을 건너뛰지 마십시오. XNUMX일 연속으로 훈련할 수 없다면 중단한 부분부터 시작하십시오. 우리 몸이 올바르게 적응하지 못하고 진행 상황을 알아차리지 못하기 때문에 XNUMX일 점프를 하는 것은 권장되지 않습니다.