가장 흔한 것은 달리고 앞으로 걷는 것입니다. 그럼에도 불구하고 점점 더 많은 사람들이 뒤로 물러나고 있습니다. 역주행, 역주행, 역주행입니다.
아마도 그 이름이 우리를 오도했고 우리는 그것이 80년대로 위장한 인기 있는 경주를 운영하는 것에 관한 것이라고 생각했지만, 그렇지 않습니다.복고풍»는 향수를 불러일으키는 어떤 것과도 관련이 없습니다.
역주행은 흔하지 않은 방법이지만 우리 몸에 많은 이점을 가져다줍니다. 영국과 같은 일부 국가에서는 독점적인 경쟁이 있는 종목이 되었습니다. 뒤로 달리기의 장점과 단점이 무엇인지, 그리고 더 효과적으로 살을 뺄 수 있는지 알고 있습니다.
혜택
뒤로 달리기는 앞으로 달리기만큼이나 신체에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다.
칼로리 소모
앞으로 뛰는 것보다 뒤로 뛰는 것이 더 어렵다. 사실, 거꾸로 달리는 것이 그렇게 쉬웠다면 우리 모두 그렇게 했을 것입니다! 따라서 역주행은 주위를 태울 수 있습니다. 30 % 더 정상적인 달리기보다 에너지의. 그 모든 에너지는 신체의 칼로리 저장소에서 나옵니다. 따라서 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 확인되었습니다.
체중 감량을 위해 달리고 있다면 주간 루틴에 달리기 하루를 다시 추가하고 몇 주 후에 우리가 어떻게 하고 있는지 확인하려고 할 것입니다.
가장 큰 이점 중 하나는 심혈관 훈련으로서의 강도입니다. 이것은 대부분의 근육군, 특히 대퇴사두근에 작용하는 운동 중 하나입니다. 일부 연구에서는 뒤로 달리기가 최대 산소 소비량과 심박수를 증가시킨다고 강조합니다. 따라서 후방 경주의 한 바퀴는 일반 경주의 여섯 바퀴와 같습니다. 체중 감량을 원하신다면 XNUMX분 만에 화상을 입을 수 있다는 사실을 명심해야 합니다. 400 칼로리. 물론 30분 동안 거꾸로 달리는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
강도 증가
움직임의 방향을 반대로 함으로써 뒤로 달리기는 앞으로 달릴 때 사용되는 근육과 반대되는 많은 근육을 사용합니다. 즉, 역동적인 새로운 방식으로 다리와 코어 근육을 활성화하고 강화합니다.
같은 근육을 반복해서 사용하면 시간이 지남에 따라 신체 불균형이 생길 수 있기 때문에 좋습니다. 뒤로 실행하면 이를 방지할 수 있는 해결책이 제공됩니다. 우리가 뒤로 달릴 때, 우리는 발의 평평한 부분이나 발뒤꿈치보다는 발의 공에 체중을 싣습니다. 이 영역을 격리하고 참여함으로써 레트로 러닝은 종아리에 더 많은 부담을 주어 시간이 지남에 따라 종아리를 강화시킵니다.
우리는 또한 쿼드로 웨이트를 잡는 대신 각 단계를 점프하거나 밀게 될 것이므로 다리의 폭발력이 동시에 증가합니다.
부상 위험 감소
우리는 발바닥에 착지하는 대신 발볼에 체중을 싣기 때문에 몸과 지면 사이의 충격이 훨씬 더 부드럽습니다. 많은 사람들이 달리는 동안 무릎이나 엉덩이가 아프고 전방을 향한 달리기를 훈련하는 것이 고통스러워지면 역주행으로 전환합니다.
앞으로 달리면 경착륙 또는 부드러운 이륙 비대칭이 발생합니다. 이것은 경주 중 착륙이 무겁고 내려올 때 지상 리프트가 거의 없음을 의미합니다. 체중을 지탱하는 근육이 자연스러운 탄성을 사용하여 계속 움직이기 때문에 몸이 움직이는 데 적응한 방식이기 때문에 러너에게 자연스럽고 쉽습니다.
뒤로 달리는 것은 이것의 반대인 소프트 랜딩, 하드 테이크 오프 비대칭입니다. 결과적으로 이것은 더 많은 에너지가 필요하지만 신체에 훨씬 더 쉽게 작용하여 근육의 탄력성보다는 근육의 힘을 활성화하여 회복하고 계속 움직입니다.
많은 주자가 잘못된 발자국을 갖는 경향이 있기 때문에 정상적인 달리기로 인한 부상의 수가 줄어듭니다. 또한 키네틱 변화가 있을 때 무릎에 가해지는 충격이 덜 공격적이며 무릎이 많이 손상되지 않습니다. 많은 물리 치료사가 무릎 양쪽 근육을 강화하기 위해 연습을 권장합니다.
논리적으로 균형과 주변 시야가 개선됩니다. 시각에 의존하지 않음으로써 청각과 같은 나머지 감각을 발달시킬 것입니다. 물론 균형감각도 키우고 발목도 강화해 주겠죠.
자세를 개선하다
가장 바른 자세를 유지할 것이라는 점도 주목할 만하다. 달릴 때 가슴을 앞으로 내미는 주자들이 있기 때문에 우리는 이렇게 어깨와 등을 곧게 펴고 있습니다. 또한 레이스 중에 복부가 훨씬 더 강해지고 허리가 더 편안해집니다.
뒤로 달리는 특성은 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 채 서 있어야 한다는 것을 의미합니다. 그렇게 함으로써 무심코 쉬는 자세와 체형 개선에 도움을 주고 있습니다.
우리는 앞으로 달릴 때 앞으로 몸을 기울이는 경향이 있어 어깨가 앞으로 처지기 쉽고 달리기 자세가 손상되기 쉽습니다. 이것은 우리가 뒤로 달릴 때 바뀌는데, 여기서 뒤로 달릴 때 몸이 곧게 펴집니다. 뒤로 달리는 것은 새롭고 부자연스러운 움직임을 하면서 자세를 더 자각하게 해줍니다. 이를 위해서는 더 많은 집중력과 균형, 자연스럽게 더 똑 바르고 강한 자세를 취하도록 유도합니다.
허리 통증, 둥근 어깨, 자세가 좋지 않은 사람들에게 좋을 수 있습니다. 또한, 반복적인 연습은 앞으로 질주하는 동안 더 나은 형태를 촉진할 뿐만 아니라 매일의 휴식 자세를 지속적으로 개선합니다.
단점이 있습니까?
물론 역주행은 그다지 안전한 종목이 아니라고 생각하기 때문에 역주행을 하는 사람은 많지 않다.
뒤로 달릴 때, 특히 처음에는 더 쉽게 넘어질 수 있다는 것을 알아야 합니다. 앞으로 넘어지면 손으로 타격을 완화할 수 있지만 뒤로 넘어지면? 마찬가지로 인간의 자연스러운 움직임이 아니기 때문에 적절한 기술이 없으면 척추에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 우리는 무의식적으로 목과 머리를 돌려서 계속 달릴 수 있는 자유로운 손이 있는지 확인하게 되므로 근육 구축 및 경추 부상의 수도 증가할 수 있습니다.
연습 팁
역주행을 시도하고 싶다면 역주행을 습관화하는 몇 가지 주요 요령이 있습니다.
천천히 시작
모든 새로운 기술 및 활동과 마찬가지로 천천히 진행하고 작은 단계부터 시작하는 것이 중요합니다. 역주행 여정을 시작하는 가장 좋은 방법은 천천히 시작하는 것입니다. 역방향 걷기나 역방향 페달링은 잘못된 방향으로 가고 있다는 느낌에 익숙해지는 가장 좋은 방법입니다.
짧은 도보로 다시 시작하십시오. 처음에는 매우 이상하게 느껴지겠지만 약간의 연습을 통해 곧 익숙해지고 혜택을 누리기 시작할 것입니다. 다음 단계는 속도를 높이는 것입니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 거리와 속도를 증가시키면서 조금씩 증분하여 이 작업을 수행하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 50미터의 느린 조깅을 몇 번 반복하는 것으로 시작할 것입니다. 그런 다음 이것을 마스터하면 같은 속도로 최대 100미터를 반복합니다. 편안해지면 가볍게 달려보도록 하겠습니다. 우리는 편안함을 느낄 때마다 조금 더 빨리 또는 더 멀리 가려고 노력할 것입니다.
뒤를 돌아보지만 너무 많지는 않아
우리 대학 선생님들이 우리를 설득하려 했던 것과는 달리, 머리 뒤에 눈이 있는 사람은 없습니다. 즉, 뒤로 달리는 동안 어디로 가는지 지켜보는 것이 궤도를 유지하고 부상을 피하는 데 중요합니다.
하지만 너무 많이 보는 것도 좋지 않습니다. 뒤를 돌아볼 때마다 우리는 몸을 비틀고 자세가 타협되어 달리기 형태에 부정적인 영향을 미칩니다. 뒤로 더 많이 달릴수록 더 안전해지고 뒤를 돌아볼 필요가 줄어듭니다.
동반
우리는 운 좋게 근처 트랙에 접근할 수 있다면 그것을 이용할 것입니다. 방관자도 적고 장애물도 적으며 선 표시는 계속해서 뒤를 돌아보지 않고 궤도를 유지하는 데 도움이 되는 유용한 가이드입니다.
어깨 너머로 보지 않는 또 다른 팁은 리드 가이드와 함께 달리는 것입니다. 관찰자는 달리고 우리의 눈 역할을 하는 사람입니다. 그래서 우리는 달리기에 집중할 수 있도록 도와줄 친구를 데려오려고 노력할 것입니다.
발 볼로 밟기
이것은 약간 터무니없게 들릴 수 있지만, 우리가 진행하면서 부상을 예방하는 데 발 볼에 얼마나 많은 압력을 가하는지에 대한 건강한 균형을 찾는 것이 중요합니다.
우리가 뒤로 달릴 때 우리는 자연스럽게 우리 발의 공으로 달릴 것입니다. 이것은 종아리에 도전하고 근력을 키우는 데 좋습니다. 그러나 너무 많이 하면 부상을 입을 수 있습니다. 오랫동안 쉬지 않고 발바닥에 있으면 압력이 여기에 집중되어 익숙하지 않은 발에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
우리는 우리 발의 볼이 휴식을 필요로 할 때 주의를 기울일 것이고, 그럴 때 우리는 다시 준비가 될 때까지 발 전체가 지면에 닿도록 할 것입니다.
연습 폭포
뒤로 달릴 때 조심해야 하는 것은 당연합니다. 가장 좋은 방법은 천천히 잘 달리고 불쾌한 여행을 피하기 위해 지면이 합리적으로 평평한 안전한 장소에서 연습하는 것입니다. 통제된 낙상을 연습할 수도 있습니다. 균형을 잃고 있다고 느끼면 당황하지 않고 넘어지는 충격을 분산시키기 위해 몸의 옆구리나 살이 많은 부분으로 착지하려고 합니다.
이렇게 하면 통제되지 않은 낙상 시 흔히 발생하는 부상인 관절과 머리를 보호할 수 있습니다. 또는 긴장하거나 바위가 많은 곳에서 연습할 때 헬멧을 착용할 수도 있습니다.