산후조리 시기는 초보이건 경험이 많건 모든 산모에게 필요한 치유와 회복의 시간입니다. 또한 많은 사람들이 덜 부은 배로 움직이도록 권장되지만 아기와 유대감을 형성하기에 좋은 시기이기도 합니다. 그렇기 때문에 출산 후 달리기는 많은 엄마들의 목표입니다.
다시 달리고 싶다면 운동화를 신기 전에 기초 작업을 하는 것이 중요합니다. 출산 후 달리기로 돌아가는 것이 안전하지만 신체가 고강도 활동을 할 준비가 되도록 하기 위해 따라야 할 몇 가지 구체적인 지침과 일정이 있습니다.
출산 후 달리기는 안전한가요?
많이 요약 : 예. 출산 후 달리기를 다시 시작하는 데 명백한 위험은 없습니다. 그러나 산부인과 전문의, 물리 치료사 및 스포츠 재활 전문가의 조언과 검토가 각 여성에게 적절한시기를 결정하는 데 필요하다는 점을 명심해야합니다.
운동 재개가 분만 유형(질 또는 제왕절개) 또는 기타 합병증(예: 직근이개 또는 회음절개 후 문제)과 같은 요인에 따라 결정되도록 하는 전문가가 있습니다. 이를 염두에 두고 임신이 건강하고 출산이 복잡하지 않은 경우 출산 직후 저강도에서 중강도 운동으로 돌아갈 수 있습니다.
그러나 달리기는 중등도에서 격렬한 운동이므로 이 활동을 위해 몸을 준비해야 한다는 점을 명심해야 합니다. 매일 달리기를 시작하기 전에 코어 안정성과 하지 근력에 중점을 둔 운동을 통합하는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 신체 활동은 우리가 더 편안함을 느끼면서 점진적인 진행이 필요합니다.
다시 실행하려면 얼마나 기다려야 합니까?
달리기를 재개하기 위해 기다려야 하는 시간은 전적으로 각 여성에게 달려 있습니다. 복귀 날짜를 결정하려면 의사와 골반저 물리 치료를 전문으로 하는 물리 치료사의 평가가 필요합니다.
일반적으로, 12주를 기다리는 것이 좋습니다 아기가 태어난 후 달리기로 돌아갑니다. 그러나 적극적인 회복 및 훈련 과정은 분만 후 6주부터 시작할 수 있습니다. 심지어 각 여성에 따라 의사는 출산 후 며칠 후에 신체 활동을 시작하도록 권장할 수 있습니다. 특히 임신 중에 매우 활동적인 경우. 이러한 운동은 골반기저근의 조정, 지구력 및 강도뿐만 아니라 골반 기울기 및 저충격 유산소 운동과 같은 부드러운 복부 활성화를 위한 것일 수 있습니다.
다음 목표는 달리기를 포함하도록 속도를 높이기 전에 아무런 증상 없이 30분을 걷는 것입니다. 많은 사람들이 임신 전 몸으로 돌아가기 위해 스스로에게 많은 압력을 가하며, 이는 전신 회복에 대한 비현실적인 기대로 이어질 수 있습니다. 다음을 수행해야 합니다. 적응 과정 신체가 충격에서 회복하는 데 필요한 시간을 줍니다. 서두르면 다른 합병증을 유발할 수 있으며 치유 및 회복 기간이 더 길어질 수 있습니다.
산후 달리기 시 발생하는 신체적 영향
임신 후 몸은 임신 전보다 훨씬 더 많은 관심과 관심이 필요합니다. 특정 부위(예: 가슴)가 다르게 앉을 뿐만 아니라 누출, 골반 통증, 소변을 보러 화장실에 가야 하는 문제도 처리해야 합니다.
첫 산후조리 경험이라면 아무도 알려주지 않는 달리기를 하기 전에 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
골반 통증
골반 및 허리 통증은 임신 중에 흔히 발생하지만 이러한 통증과 통증은 아기가 태어난 후에도 계속될 수 있습니다.
천장관절(하부 척추와 골반을 연결함)의 통증 또는 치골결합(오른쪽과 왼쪽 치골 사이)의 통증이 일반적입니다. 불편함을 줄이고 해당 부위를 강화하려면 코어 및 골반 안정성 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 그들 중 일부는 골반 기울기, 복부 강화 및 새 개일 수 있습니다. 또한 달리기를 하기 전에 이러한 동작 중 일부를 수행하는 것이 좋습니다.
달리거나 소변을 볼 때 우유를 분출
그 모든 충돌과 충격은 누출을 유발할 것입니다. 모유 수유 중이라면 모유 수유를 하거나 달리기 전에 젖을 짜는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 매우 젖은 브래지어와 티셔츠로 끝날 가능성이 큽니다. 일부 여성들은 달리는 동안 실망을 경험하기 때문입니다.
여분의 지원 브래지어를 구입하고 간호 패드를 사용하여 우유 방울을 잡으십시오. 그러나 누수는 유방에만 국한된 것이 아니라 다음에 대비해야 합니다. 요실금. 산후 기간 동안 기침, 웃음, 재채기 또는 운동을 할 때 소변이 새는 것은 드문 일이 아닙니다. 요실금 전용 패드로 해결할 수 있습니다.
다음과 같이 질 분비물도 증가합니다. 로키아. 출산 후 질 분비물을 경험하는 것은 드문 일이 아니며 혈액, 점액 및 자궁 조직을 포함할 수도 있습니다. 출산 후 첫 주에 가장 무겁지만 출산 후 4~6주 동안 가벼운 출혈이 계속될 수 있습니다.
사방에 통증 증가
임산부의 몸은 출산할 때까지 성장합니다. 그것은 관절, 인대, 근육 및 뼈에 큰 피해를 줄 수 있는 신체의 놀라운 진화입니다. 운동 중과 후에 통증을 느끼는 것이 일반적입니다. 발, 발목, 등 위쪽과 같이 생소한 부위에 통증이 나타날 수도 있습니다.
또한 임신 중에 증가한 호르몬이 출산 후에도 여전히 존재한다는 점을 고려해야 합니다. 그만큼 릴렉신 출산 후 최대 6개월 동안 관절이 이완될 수 있으므로 오솔길, 보도 또는 기타 불안정한 표면에서 달릴 때는 각별히 주의하십시오.
출고 후 달리기 준비 팁
임신 후 달리기는 많은 사람들의 목표입니다. 따라서 고강도 활동을 재개하기 위해 몸을 준비하려면 시간과 인내, 그리고 복부와 골반저에 약간의 집중적인 운동이 필요합니다.
걷기와 달리기 세션을 넘어선 훈련 계획을 세우는 것이 흥미 롭습니다. 전문가들은 다음을 기반으로 하는 연습을 도입할 것을 권장합니다.
- 코어 및 골반 안정성. 복근과 골반저 근육은 안전하게 달리기 위해 복귀하는 데 필수적입니다. 골반 기울기, 복부 컬, 골반저 수축(케겔 운동)과 같은 운동이 권장됩니다.
- 하체 근력. 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리는 각 보폭을 통해 몸을 지탱하는 데 도움이 됩니다. 다시 달릴 수 있도록 하체를 준비하려면 스쿼트, 싱글 레그 브릿지, 싱글 레그 루마니안 데드리프트, 불가리안 스쿼트, 카프 레이즈와 같은 운동을 일주일에 며칠 하십시오.
- 플라이오메트릭. 근육과 힘줄의 탄성은 달리기의 핵심 요소입니다. 플라이오메트릭이 고급 수준을 위한 활동의 한 형태처럼 보일 수 있지만, 이러한 움직임 중 일부는 강도가 덜해도 수행할 수 있습니다. 점프 스쿼트, 싱글 레그 점프, 박스 점프에 집중하세요.
반면에 우리는 걷기가 심혈관 건강을 유지하고 달리기를 위해 몸을 준비시키는 확실한 방법이라는 것을 잊을 수 없습니다. 짧은 걷기로 천천히 시작하여 더 길고 더 활발한 걷기로 늘리십시오. 러닝화의 끈을 묶을 준비가 되면 걷기 및 뛰기 간격 계획을 따르는 것이 좋습니다. 각 여성이 자신의 신체적 능력에 따라 적응해야 하지만 아래에서 모델을 추천합니다.
- 1단계 걷기 – 3:1 달리기 3분 동안 걷고 1분 동안 달리고 반복합니다. 다음 단계로 넘어갈 준비가 될 때까지 이 비율을 따르십시오.
- 2단계 걷기-달리기 2:1 2분간 걷고 1분간 뛰는 것을 반복한다. 다음 단계로 넘어갈 준비가 될 때까지 이와 같이 계속하십시오.
- 3단계 걷기 – 1:1 달리기 1분 동안 걷고 1분 동안 달리고 같은 방식으로 계속합니다. 다음 단계로 넘어갈 준비가 될 때까지 기다리세요.
- 4단계 걷기 – 1:2 달리기 1분 동안 걷고 2분 동안 달리는 것을 반복합니다. 다음 단계로 나아갈 힘이 느껴질 때까지 계속하십시오.
- 5단계 걷기 - 달리기 1: 3. 1분간 걷고 3분간 뛰기. 걷지 않고 뛸 수 있을 때까지 계속해서 스스로 전진합니다.