좌식 생활 방식과 자가 격리가 새로운 표준으로 자리잡으면서 규칙적인 운동으로 건강을 관리하는 것이 그 어느 때보다 중요해졌습니다. 집에 틀어박혀 있고 체육 시간을 놓치고 있다면 달리기를 고려해 보았을 것입니다. 규칙적인 유산소 운동은 스트레스, 불안, 우울증을 관리하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 현재 상황에서 매우 유익합니다.
어떤 사람들은 그 규칙성을 매우 심각하게 여기고 매일 달리기를 약속하거나 심지어 매일 5K를 달리기도 합니다. 합의는 분명합니다. 달리기는 건강에 유익합니다. 하지만 얼마가 너무 많은가요? 매일 5km를 달리면 실제로 몸에 무슨 일이 일어날까요? 이것이 당신이 기대할 수 있는 것입니다.
물리적 이점
달리기를 하는 것은 칼로리를 소비하거나 정신을 맑게 하는 것 이상의 의미가 있습니다. 아래에서 우리는 최소 XNUMXkm에 도달하는 매일 달리기의 최고의 이점을 발견합니다.
근육의 톤을 개선
매일 5K를 달리면 근지구력이 향상되고 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴곡근 및 종아리와 같이 달리는 동안 사용되는 주요 근육의 크기가 잠재적으로 향상되는 것을 볼 수 있습니다.
주 5일 2014K를 실행한 후 근육에 어떤 일이 발생하는지에 대한 연구는 제한적이지만 XNUMX년 XNUMX월 Exercise Sports Science Review에 실린 연구가 근접했습니다. 연구자들은 유산소 운동이 근육 성장에 도움이 되지 않는다는 교리에 도전하기 시작했습니다.
그들은 소규모 노인 그룹에서 12주간의 유산소 및 저항 훈련 계획의 결과를 비교했고 두 훈련 루틴이 비슷한 근육 성장을 이끈다는 결론을 내렸습니다. 사실, 증거는 연구자들이 연령 관련 근육 손실에 대한 효과적인 대책으로 유산소 운동을 권장할 만큼 충분히 강력했습니다.
그러나 목표가 근비대라고 하는 근육 크기를 키우는 것이라면 근력 운동도 통합해야 합니다. 스포츠 의학의 2019년 XNUMX월 리뷰에서 연구자들은 유산소 및 무산소 형태의 운동에서 근육 성장의 차이에 대한 현재 증거를 검토했습니다. 예상대로 역도와 같은 혐기성 형태의 운동은 심혈관 운동보다 더 많은 근육 성장을 촉진했습니다.
달리기는 관절을 보호합니다
달리기가 다음과 같은 관절 문제의 위험을 증가시킨다는 일반적인 인식이 있습니다. 골관절염, 특히 장거리를 달리거나 쉬는 날이 충분하지 않은 경우 걷기 및 기타 저강도 형태의 운동보다 더 중요합니다.
매일 5km를 달리는 것이 반드시 관절에 직접적으로 도움이 되는 것은 아니지만, 일부 연구에 따르면 러너는 관절 문제의 위험이 더 낮다고 합니다.
2013년 4월 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 연구에서 연구원들은 75년에서 2년 동안 걷는 사람의 68%와 달리는 사람의 1%만이 골관절염을 보고했다는 사실을 발견했습니다. 0퍼센트 미만인 8명이 고관절 치환술을 받은 반면 주자는 0명이 고관절 교체를 받았습니다. 이는 주자가 평균 체중이 더 낮았고 체중이 낮으면 관절에 부담이 더 적기 때문일 수 있습니다.
5년 2013월 스포츠 의학 정형외과 저널(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)에 실린 연구에 따르면 매일 XNUMXK 도전이 관절 문제를 일으킬 수 있지만, 특히 체중이 약간 증가하고 달리기를 처음 시작하는 경우에는 이를 피해서는 안 됩니다. 공동 문제에 대한 두려움. 체력 수준을 염두에 두고 천천히 시작하세요.
당신은 당신의 심장 혈관 건강을 증가
달리기를 포함한 심혈관 운동은 심혈관 건강을 개선하는 데 특히 효과적입니다. 심혈관 건강은 운동 중에 산소를 흡수하고 활용하는 신체의 능력을 나타냅니다. 폐, 근육, 심장 및 혈액이 동시에 작용한 결과입니다.
미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)의 2015년 XNUMX월 연구에 따르면 유산소 운동을 더 많이 하고 더 오래 할수록 심혈관 건강이 더 좋아질 것이라고 합니다.
매일 달리면 심장의 힘, 폐가 흡수할 수 있는 산소의 양, 근육이 지속적인 수축을 지속할 수 있는 시간이 증가하여 확실히 체력이 향상됩니다. 하지만 이미 매일 달리고 있고 강도나 기간을 통해 자신에게 도전하지 않는다면 유지 효과.
즉, 이미 비슷한 거리를 일정한 속도로 정기적으로 달리고 있다면 매일 5K가 현재 체력 수준을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 달리기를 하지 않았다면 이론적으로 심장 강화에 상당한 개선을 기대할 수 있습니다. 신체가 개선되는 유일한 방법은 적절하게 도전하는 것입니다.
건강한 방법으로 살을 뺀다
매일 5K를 달리면 살이 빠질 확률이 높습니다. 5K 달리기 거리 증가는 2013년 10월 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 발표된 연구에서 남녀 모두의 체중 감소와 관련이 있었습니다. 그리고 2013개월 동안 일주일에 XNUMX일 유산소 운동을 하면 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이 되었습니다. XNUMX년 XNUMX월 비만 연구에 따르면 엄격한 식이 제한이 없었을 때도 마찬가지였습니다.
그것은 아마도 체중 감소의 근본적인 진실 때문일 것입니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 여분의 파운드가 빠지기 시작합니다. 매일 5K를 달리면 칼로리 소모량이 증가하므로 부엌에서 현명한 선택을 한다면 체중 감량 가능성이 높아집니다.
5K를 달리면서 소모하는 칼로리의 수는 나이, 체중, 컨디션, 러닝머신에 있는지 여부, 속도 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
신체 활동 칼로리 카운터는 시속 68km로 달리는 8kg의 사람이 360km에 5칼로리. 매일 360칼로리를 태우면 확실히 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과식을 하면 눈에 띄는 결과가 나타나지 않을 수 있습니다.
보다 효율적인 호흡
매일 달리면 호흡을 보다 효율적으로 사용하는 방법을 배울 수 있습니다. 그것은 모두 호흡을 조절하는 주요 근육인 횡격막에서 비롯되며 가슴과 복근 사이에 위치하며 훌륭한 코어 안정 장치입니다.
그러나 횡격막 호흡이 손상되거나 감소하는 경우, 사각근(목의 호흡근), 흉쇄유돌근(목의 근육), 소흉근(가슴 근육), 견갑거근(등 상부의 근육) 및 상부 등세모근(상부 등 근육)에 지나치게 의존하여 더 얕고 더 가슴 지향적인 호흡으로 이어질 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 갈비뼈, 어깨, 목 및 머리의 정렬이 흐트러져 이러한 근육을 과도하게 사용하여 통증을 유발할 수 있습니다.
저항 증가
더위 속에서 달리면 더 나은 주자가 될 수 있습니다. 몸이 시원함을 유지하기 위해 열심히 일하기 때문에 더운 날씨에는 더 느리게 달릴 것입니다. 이 작업은 우리를 더 추운 기후에서 더 나은 주자로 만들 것입니다.
이것은 신체가 더 적은 산소로 작동하도록 생리학적 적응을 거치고 있기 때문입니다. 신체가 호흡할 공기 중에 산소가 적은 고도에서 훈련하는 것처럼 더위 훈련은 우리를 시원하게 유지하기 위해 작동하는 근육에 산소가 적다는 것을 의미합니다.
열 운동은 근육에 산소를 운반하기 위해 더 많은 혈액을 제공하여 적색 혈장의 양을 증가시킵니다. 마찬가지로, 고도는 신체가 더 많은 수의 적혈구를 생성하도록 합니다. 연구에 따르면 더위 속에서의 훈련은 VO2 max, 스태미너를 개선하고 인지된 노력과 피로의 비율을 개선하며 정신적으로 더 강해집니다.
정신적 이점
매일 달리기를 하는 것도 정신 건강에 큰 이점이 있습니다. 체중 감량을 통해 자존감을 얻는 것 외에도 정서적 웰빙에 영향을 미치는 다른 요인이 있습니다.
더 나은 기분
매일 5K를 달리면 기분과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)의 2019년 XNUMX월 연구에 따르면 더 많은 신체 활동을 하는 것은 우울증 발병을 예방하는 것으로 보이며, 어떤 활동도 하지 않는 것보다 낫습니다.
빠른 달리기와 같은 심장을 뛰게 하는 강렬한 활동을 15분만 하거나 조깅과 같은 꾸준한 유산소 운동을 XNUMX시간만 하면 우울증 위험 감소 연구에서. 우울증은 복잡한 상태이고 간단한 치료법은 없지만 매일 5K를 달리는 것은 확실히 전반적인 기분과 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 운동의 한 형태입니다.
수면의 질 향상
매일 5km를 걷는 것은 잠을 더 잘 자는데도 도움이 될 수 있습니다. American Journal of의 29년 리뷰에서 분석된 34개 연구 중 2014개 연구에서 규칙적인 운동(달리기 포함)이 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. Lifestyle 의학.
잠자리에 들기 전에 몸을 식힐 시간을 충분히 두십시오. Sports Medicine의 2019년 XNUMX월 리뷰에 따르면, 취침 시간 XNUMX시간 이내에 열심히 달리는 운동은 수면의 질과 잠들 수 있는 능력에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
스트레스 감소
달리기는 우리가 당황하지 않고 스트레스와 일상적인 도전에 직면할 수 있도록 준비시킵니다. 우리는 너무 많이 생각하는 것을 멈추고 더 편안하게 느낄 것입니다. 달리기는 전두엽 피질의 활동을 즉시 감소시키기 때문입니다. 이것은 달리기가 일상의 고단함에서 벗어날 수 있는 가장 쉽고 건강한 방법입니다.
또한 불안 장애와 공황 발작에도 도움이 됩니다. 과학자들은 불안 민감성과 신체 활동 사이의 연관성을 확인하기 위해 이산화탄소 챌린지 테스트를 사용했습니다. 그들은 가장 신체적으로 활동적인 사람들이 불안 민감성이 있더라도 두려운 상황에서 당황할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 과학자들은 이산화탄소 챌린지 테스트를 사용하여 불안 민감성과 신체 활동 사이의 연관성을 확인했습니다. 그들은 가장 신체적으로 활동적인 사람들이 불안 민감성이 있더라도 두려운 상황에서 당황할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다.
자존감 증가
달리기는 다른 개인 스포츠처럼 자신감을 키워줍니다. 주자는 매 단계마다 더 강해지고 자신감이 생깁니다. 달리기는 실제로 언덕을 오르고 장애물을 피해갈 수 있게 해줍니다. 그것은 다리와 몸이 강하고 유능하다는 것을 아는 데서 오는 권한 부여와 자유의 느낌을 제공합니다.
연구원들은 달리기와 조깅과 같은 신체 활동이 더 나은 자존감과 직접적으로 연결되어 있음을 발견했습니다. 규칙적인 운동은 자존감과 관련된 피트니스 및 신체 이미지에 대한 더 나은 인식으로 이어질 수 있습니다.
일부 연구에서는 낮은 수준의 우울증과 함께 더 큰 자기 정체성 및 자기 효능감과 긍정적인 연관성을 보여줍니다. 또한 마라톤 훈련을 조사한 연구에서는 자존감 및 심리적 대처와 긍정적인 관계가 있음을 보여주었습니다.
이점은 언제 알 수 있습니까?
달리기의 이점은 우리가 수행하는 훈련 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 속도 훈련에서 매우 빠르게 알아차릴 수 있습니다. 하루나 이틀. 신경계는 성장과 회복 주기가 매우 짧기 때문에 새로운 자극에 빠르게 반응합니다.
힐 워크의 효과를 느끼려면 신체에 대한 강렬한 요구와 격렬한 세션 후에 근육 섬유가 회복되는 데 걸리는 시간으로 인해 근력과 무산소 능력이 발달하는 데 더 오래 걸립니다. 그러므로 그들은 필요하다 10 ~ 14 일 무산소 능력 운동의 모든 이점을 얻으려면
마라톤 경주의 경우 다음 사이에 이점이 나타나기 시작합니다. 7 및 10 일. 페이스 런 후 회복 주기가 빨라져 약 XNUMX주일 만에 훈련의 이점을 얻을 수 있습니다.
신체적 변화를 알아차리는 데 시간이 얼마나 걸리는지 알고 싶다면 이 스포츠에 할애하는 시간을 분석해야 합니다. 정기적으로 하면 한 달도 안 되어 미적 변화를 느낄 수 있습니다. 또한 내부 개선은 몇 분 동안 외출하기로 결정한 첫날부터 시작됩니다.
매일 달리기의 금기 사항
달리기는 우리의 건강을 향상시키는 심혈관 활동임에도 불구하고 몇 가지 부정적인 점을 가질 수 있습니다. 자신의 신체 상태에 맞게 루틴을 조정하고 다음과 같은 위험에 유의하십시오.
관절 문제 및 충격 부상
반복되는 타격은 뼈에 피해를 줍니다(단기 및 장기 모두). 특히 무릎과 같은 관절은 부상에 매우 취약합니다. 정기적으로 달리면 골격이 튼튼해지지만 마찬가지로 항상 보도에서 달리거나 잘못된 신발을 신고 도로에서 장거리에 집중하면 부상을 입을 수 있습니다.
올바른 옷과 신발로 조금씩 시작하는 것이 좋습니다. 좋은 발판을 가지고 있고 발목이 충격을 잘 흡수하는지 확인하십시오. 필요한 지식을 얻으려면 발의 생체 역학적 분석 전문 클리닉에 갈 수 있습니다.
과부하 부상
달리기와 관련된 보다 일반적인 과용 부상 중 일부는 다음과 같습니다.
- 아킬레스건염 : 종아리와 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄의 염증
- 족저근막염 발뒤꿈치와 앞발 사이의 결합 조직 밴드의 자극
- 정강이 부목 정강이를 따라 있는 근육이나 힘줄의 통증 또는 염증
- ITB 증후군 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 바깥쪽을 흐르는 두꺼운 조직 띠인 IT 밴드의 조임과 부기
- 슬개대퇴 통증 증후군 슬개골 아래 연골의 자극 또는 주자의 무릎으로도 알려진 기본 힘줄의 긴장.
그것은 지루
매주 같은 루트를 타는 것은 지루합니다. 아무 목적 없이 운동하는 것은(축구 경기나 운동 중에 달리는 것과는 달리) 무의미합니다. 아마도 그것은 활동을 유지하고 힘든 하루를 없애기 위한 좋은 변명일 것입니다.
달리기는 본질적으로 반복적인 활동이기 때문에 지루할 수 있습니다. 그러나 경로, 거리 및 훈련 세션을 다양하게 함으로써 친구와 함께 또는 혼자 훈련하는 것이 결코 단조로움으로 이어지지 않아야 합니다.
몸에 불균형을 일으키는
대부분의 주자들은 상체 훈련을 소홀히 하고 더 많은 달리기를 선택하는 경향이 있기 때문에 근육 불균형을 가지고 있습니다. 따라서 부상에 취약해지고 일반적으로 상체 근력이 제한됩니다.
많은 주자들이 약한 상체로 균형이 맞지 않습니다. 달리기는 다리를 튼튼하게 해주지만 모든 러너는 풀 컨디셔닝 상태로 시간을 보내야 합니다. 상체 근력을 키우고 완전한 자세 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
유연성이 떨어지고 근육 부상을 입을 수 있습니다.
러닝 클럽의 밤이나 레이스의 출발선에서 대화의 주요 주제는 누가 현재 부상을 입었고 누가 부상을 입었고 누가 부상에서 돌아올 것인가 하는 것입니다. 부상과 경력은 밀접한 관련이 있습니다.
너무 많은 러너들이 불필요하게 부상을 당하는 것은 사실입니다. 올바른 훈련 프로토콜을 따르고 정기적인 유연성 훈련에 집중하는 것이 중요합니다. 특히 노련한 러너의 경우 지장 없이 훈련을 계속할 수 있도록 한다.
달리기는 병든 집착이 될 수 있다
달리기를 잘하면 혈관에 혈액이 흐르고 기분이 좋아지며 훌륭한 체중 조절 도구가 됩니다. 이러한 모든 긍정적인 측면은 경험을 계속 반복하고 싶게 만듭니다. 그것은 건강한 라이프 스타일에 대한 장기적인 약속을 만듭니다.
주자는 주간 주행 거리에 너무 집중합니다. 훈련 세션을 절대 놓치지 않고 훈련 실행 주변에서 하루를 조작하여 무엇보다 우위를 점하는 사람들이 있습니다.
달리기는 강박적인 활동이며 강박적인 캐릭터를 끌어들일 수 있습니다. 또한 달릴 때마다 다양한 신체적, 심리적 이점을 제공합니다. 핵심은 경력을 균형 있게 유지하고 나머지 인생과 균형을 유지하여 지배하기보다는 향상시키는 것입니다.
정체된 실적
달리기는 하면 할수록 조금 더 쉬워지지만, 모든 유형의 운동과 마찬가지로 매일 같은 거리와 속도로 달리면 페이스를 개선하거나 주행 거리를 늘릴 수 없는 정체 상태에 빠질 수 있습니다.
우리가 매일 달리면, 우리는 지근 섬유를 사용하고 있을 가능성이 높으며 힘과 속도가 나오는 속근 섬유를 충분히 훈련하지 않습니다. 궁극적으로 당신을 더 나은 러너로 만드는 것은 일상에 근력 운동을 추가하는 것입니다. 우리는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육, 복부에 초점을 맞출 것입니다.
모두 5km를 달릴 수 있습니까?
5K를 훈련하고 실행하는 것은 단순히 건강을 개선하는 합리적인 방법이 아닙니다. 또한 마라톤 훈련보다 노력에 대해 더 많은 보상을 제공할 수도 있습니다.
더 낮은 노력으로 마일리지를 유지하면 부상 위험 감소라는 한 가지 주요 이점이 있습니다. 부상은 종종 훈련량과 관련이 있습니다. 5km 동안 부상자 훈련을 할 수 없다는 말은 아니지만, 특히 마일리지와 강도를 점진적으로 늘리는 데 관심이 있는 경우 가능성이 적습니다.
5K에 집중함으로써 우리는 건강상의 이점을 최적화하고 부상을 최소화하고 있으며 훈련을 주저하는 경우 체력 향상도 극대화할 수 있습니다. 5K를 위해 진지하게 훈련하면 유산소 피트니스에 대한 생물학적 잠재력에 더 가까이 다가갈 수 있습니다.
이 양식을 선택하면 주말마다 쉽게 달릴 수 있습니다. 레이스가 잘못되면 다음 주말에 다시 시도할 수 있습니다. 보다 지속 가능한 계획입니다. 단일 이벤트에 집중하는 대신 훈련이 삶의 일부가 될 수 있으며, 이는 당신을 능가하는 것이 아니라 보완하는 것입니다.
5km를 30분에 달려도 괜찮습니까?
이전에 5K를 한 번도 실행한 적이 없더라도 적절한 훈련 루틴을 수행하면 몇 달 안에 몸매를 가꿀 수 있습니다. 5km 경주를 한다면 결과에 상관없이 우리 스스로가 만족해야 하지만 기록이 평균 이상인지 이하인지 알고 싶은 것은 당연하다.
연령, 성별, 체력 수준과 같은 요인이 5K 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 주자들이 5~30분 안에 40K를 완주하고 이 벤치마크에 가까우면 자신의 시간에 만족하는 주자들이 많습니다. 반면에 도보로 하는 사람들은 보통 45분에서 60분 정도 걸립니다.
대략 5-6분마다 5마일을 달리면 25K 시간이 7분 미만 또는 약 8분 미만이 될 것으로 예상할 수 있습니다. 그러나 이것은 많은 사람들이 달성하기 쉽지 않기 때문에 초보자는 약 XNUMX-XNUMX분 안에 XNUMX마일을 달리는 것을 목표로 해야 합니다.
언제 쉬어야 할까요?
휴식일로부터 이익을 얻을 수 있다고 결정하면 전략적으로 일정을 잡는 것이 우리에게 필요한 전부입니다. 휴식을 취하기에 가장 좋은 날은 우리가 어떤 종류의 달리기를 하는지, 보통 언제 달리는지(얼마나 오래), 특정 이벤트를 위해 훈련하는지에 따라 다릅니다.
예를 들어 주말에 수 킬로미터를 달려야 한다면 월요일이 좋은 휴식일일 수 있습니다. 마라톤과 같은 장거리 경주를 위해 훈련 중이고 토요일에 장거리를 달리는 경우 트랙을 달릴 때 다리를 상쾌하게 유지하기 위해 금요일에 쉬고 싶을 수 있습니다.
초보 러너를 위한 휴식일
전문가들은 종종 달리기를 막 시작하는 사람들에게 일주일에 20-30일 이상은 하지 말라고 조언합니다. 레이스가 있는 날에는 XNUMX-XNUMX분 활동, 레이스가 아닌 훈련일은 XNUMX일, 주당 최소 하루는 쉬는 것을 목표로 합니다.
스태미나, 속도 및 유산소 능력을 구축함에 따라 점진적으로 운동에 더 많은 런을 추가할 수 있습니다. 격일로 달리기를 시작하고 싶을 수도 있습니다. 이것은 우리가 달리는 습관을 기르는 동안 충분한 회복 시간을 줄 것입니다. 우리는 하루 종일 쉬거나 달리지 않는 날에 다른 활동을 할 수 있습니다.
그러나 우리는 또한 휴식이 달리지 않는 것에 대한 핑계가 되지 않도록 주의해야 합니다. 훈련 목표를 달성하고 원하는 체력 수준에 도달하려면 일관된 일정을 고수해야 합니다.
숙련된 러너를 위한 휴식일
우리가 더 경험이 많은 러너라면 부상 예방과 회복을 위해 하루나 이틀의 휴식으로 충분해야 합니다. 일반적으로 부상 위험을 줄이기 위해 총 주행 거리를 주당 20km 이하로 제한합니다. 이 모든 팁은 각 러너의 신체적 능력에 따라 다릅니다.