변비는 삶의 여러 시기에 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 장애입니다. 규칙적인 배변이 어렵고 딱딱하고 건조한 변을 느끼는 것이 특징입니다. 답답하고 성가실 수 있지만 변비의 가능한 원인을 이해하면 적절하게 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러므로 반드시 알아야 할 변비에 좋은 식이섬유 식품 제거하는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.
이 기사에서는 변비에 가장 좋은 섬유질 음식과 그 원인에 대해 알려드리겠습니다.
변비의 원인
변비의 가장 흔한 원인 중 하나는 섬유질이 적은 식단입니다. 섬유질은 소화 시스템의 적절한 기능을 위한 필수 구성 요소입니다. 변을 부드럽게 하고 배변을 촉진합니다. 식단에 과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 고섬유질 식품이 부족하면 변비를 경험할 가능성이 더 큽니다.
신체 활동 부족도 변비에 기여할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 복부로 가는 혈류를 증가시키고 근육 수축을 촉진하여 배변 활동을 자극합니다. 좌식 생활을 하고 충분히 움직이지 않으면 배변 빈도가 감소할 수 있습니다.
부적절한 수분 공급은 변비 발병에 중요한 역할을 합니다. 물은 대변을 부드럽게 유지하고 장 통과를 촉진하는 데 필수적입니다. 수분, 특히 물을 충분히 섭취하지 않으면 대변이 단단해지고 통과하기 어려워질 가능성이 더 높습니다.
생활습관 요인 외에도 특정 의학적 상태 및 약물은 변비에 기여할 수 있습니다.. 과민성 대장 증후군, 파킨슨병, 갑상선 기능 저하증과 같은 일부 소화계 질환은 장 통과를 늦추고 변비를 유발할 수 있습니다. 또한 아편유사제, 항우울제, 칼슘이나 알루미늄이 함유된 제산제와 같은 일부 약물은 변비를 포함한 부작용이 있을 수 있습니다.
스트레스와 일상의 변화도 소화 시스템의 기능에 영향을 미치고 변비를 유발할 수 있습니다. 스트레스는 장 호르몬의 균형을 깨뜨리고 장 운동에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 여행이나 일정 변경은 규칙적인 배변 습관을 방해하고 장 이동의 불규칙성을 유발할 수 있습니다. 며칠간의 여행에서 변비가 생기는 것은 매우 흔한 일입니다.
변비에 좋은 식이섬유 식품
다양한 자연 식품에서 상당한 양의 섬유질을 찾을 수 있습니다.
- 렌틸콩, 병아리콩, 흰콩.
- 리크, 셀러리, 콩, 아스파라거스, 보리지, 콜리플라워, 감자, 고구마, 강낭콩, 신선한 완두콩, 스쿼시, 애호박, 피망, 가지, 오이, 토마토.
- 샐러드 잎. 양상추, 시금치, 물냉이, 사탕무, 아티초크(날 마음), 치커리.
- 통밀, 호밀 또는 아마씨 빵.
- 키위, 자두(신선 또는 건조), 무화과, 포도(또는 건포도), 오렌지, 복숭아, 말린 살구, 사과 또는 기타 시큼한 사과.
- 아몬드, 호두, 피스타치오, 잣, 아마씨.
- Hiziki, 해초, 미역, 김, 한천.
- 발효 및 프로바이오틱스. 요거트, 케피어, 소금에 절인 양배추.
통 곡물의 중요성
변비가 있는 환자의 경우 25-30그램의 일일 섬유질 보충제가 오랫동안 권장되어 왔습니다. 이 조치는 결장 운동성이 부족하거나 골반저 질환을 앓지 않는 한 저섬유질 식단을 따르는 사람들에게 가장 효과적입니다.
체중을 늘리기 위해 고섬유질 식품을 사용할 때 일반적인 권장 사항은 통곡물 반 컵을 먹고 몇 주 후에 복용량을 XNUMX컵으로 늘리는 것입니다. 통옥수수는 통밀보다 더 강력하고 통귀리는 덜 질기고 지방을 더 잘 흡수합니다.
최상의 결과를 얻으려면 충분한 양의 액체를 곡물과 함께 섭취해야 합니다. 반면 밀기울 대신 사워도우로 만든 통밀빵을 사용한다. 이는 상기 효모를 사용한 발효가 이러한 피테이트를 전환시키기 때문에 밀기울 피테이트로부터 생성된 칼슘 및 철의 흡수를 방해하지 않고 장 통과를 용이하게 합니다.
변비를 위한 섬유질이 있는 기타 식품
여기에 변비를 위한 섬유질이 포함된 다른 음식이 있습니다.
- 감람: 2,6단위당 100g을 제공하며 장 통과를 조절하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스인 락토바실러스 플란타룸 계열의 박테리아도 함유하고 있습니다.
- 아티 초크 : 섬유소를 제공할 뿐만 아니라 변비 퇴치에 도움이 되는 세균총의 성장을 촉진하는 이눌린이라는 물질도 함유하고 있습니다.
- 탈수 과일: 섬유질 함량이 높기 때문에 화장실에 가는 데 매우 효과적입니다. 프룬은 자두 15g당 100g으로 가장 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.
- 견과류 : 그들은 섬유질, 특히 아몬드가 풍부한 식품으로 제품 3,4g당 섬유질 25g을 제공합니다.
- 엷은 황갈색: 그들은 장 내벽을 부드럽게 하여 장 통과를 조절하는 점액과 펙틴을 함유하고 있습니다. 아침 식사 후 한 스푼, 저녁 식사 후에 한 스푼을 항상 물 한 컵과 함께 섭취할 수 있도록 잘 부수고 씹어야 합니다.
- 아베 나: 완하제 효과 외에도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 혜택을 누리려면 하루에 40g만 섭취하면 됩니다.
팁과 요령
식단에 섬유질이 포함된 이러한 음식을 포함하는 방법에 대한 기본적인 조언 외에도 몇 가지 더 많은 조언을 제공할 것입니다.
- 물을 충분히 마시세요: 수분을 유지하는 것은 건강한 소화 시스템에 필수적입니다. 하루에 물을 8잔 이상 마셔 대변이 단단해지지 않도록 하십시오.
- 활동적인 생활 방식 유지: 규칙적으로 운동하여 배변활동을 촉진합니다. 걷기, 달리기, 수영 또는 요가는 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이 되는 활동입니다.
- 대피의 필요성을 간과하지 마십시오: 화장실이 가고 싶을 때 참지 마세요. 배변 욕구를 무시하면 대변이 딱딱해지고 배설이 어려워질 수 있습니다.
- 당신의 일상을 돌봐: 식사와 화장실 가는 일과에 관해서는 규칙적인 일과를 유지하도록 노력하십시오. 규칙적인 배변 시간을 정하면 몸을 단련하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 정보를 통해 변비에 대한 섬유질 식품과 이를 피하는 방법에 대해 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.