근력 운동의 발전 비결은 회복 과정에 있습니다. 웨이트 리프팅은 근육 섬유를 분해하여 근육이 더 커지고 강해지며 더 강력해짐으로써 회복될 수 있도록 합니다. 단백질은 회복 과정을 돕습니다. 이것이 바로 많은 운동선수들이 고강도 운동과 단백질 쉐이크 사이의 연관성을 이해하여 회복 속도를 높이고 근육통을 예방하는 이유입니다.
그러나 운동 후 쉐이크가 실제로 얼마나 필요한가요?
우나 새로운 연구, 저널 오브 휴먼 키네틱스(Journal of Human Kinetics)에 발표된 이 습관에 의문을 제기하여 단백질 쉐이크 그들은 근육 회복을 촉진하고 통증을 완화하는 데 탄수화물 스포츠 음료보다 더 효과적이지 않습니다.
단백질 쉐이크 또는 물?
이 연구에는 역도 경험이 있는 30세에서 20세 사이의 남성 30명이 참여했습니다. 그들은 세 그룹으로 나뉘어 서로 다른 회복 음료를 마셨습니다. 유장 가수 분해물 기반 음료; 또 다른 10명은 우유 기반 음료, 최종 그룹은 포도당 맛 음료 (탄수화물).
모든 음료에는 약 530 칼로리가 포함되어 있습니다. 단백질 음료에는 약 33g의 단백질, 98g의 탄수화물, 1g의 지방이 포함되어 있습니다. 연구원도 리프터도 누가 어떤 종류의 음료를 받을지 알지 못했습니다.
그런 다음 남자들은 앉아서 메디신 볼 던지기, 점프 스쿼트, 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스, 조정 운동이 포함된 집중 저항 훈련 세션을 포함한 근력 및 파워 운동을 수행했습니다.
테스트가 완료되면 선수들은 음료를 마시고 24~48시간 후에 다시 테스트했습니다. 늦게 발병하는 근육통 (DOMS)가 완전히 설치되었을 것입니다. 연구자들은 지원자들에게 0에서 200까지의 척도에서 근육통의 수준을 평가하도록 했습니다. 여기서 0은 고통스럽지 않은 상태이고 200은 보이는 것처럼 심한 상태입니다. 그들은 또한 근육 기능을 평가하기 위해 근력 및 파워 테스트를 반복했습니다.
모든 남성은 훈련 세션 후 24시간과 48시간 후에 근육통 수준이 크게 증가했으며 세 그룹 모두에서 점수가 90 이상으로 증가했습니다. 즉, 초기 점수보다 약 19배 더 높았습니다. 26에서 XNUMX. 그들은 또한 근력과 기능이 감소했습니다.
그러나 중요한 것은 다른 그룹 간에 통증, 성능 또는 회복에 차이가 없다는 것입니다. 그들이 단백질을 섭취했든 다른 종류의 쉐이크를 섭취했든 상관없이, 그들은 강도 높은 훈련 세션 후 24시간과 48시간 동안 여전히 통증을 느꼈습니다.
«강도 높은 저항 훈련 후 근육 섬유의 효과적인 회복을 위해서는 단백질과 탄수화물이 필수적이지만, 우리의 연구는 훈련 직후 단백질의 형태를 변화시키는 것이 회복 반응에 큰 영향을 미치거나 근육통을 감소시키지 않습니다.수석 저자인 Thomas Gee는 보도 자료에서 논평했습니다.
물론 힘든 운동 후에 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 중요하지 않다는 말은 아닙니다. 실제로 복구는 세 가지 유형의 쉐이크 대 그냥 마시는 물. 그럴듯한 이유는 동일한 효과를 얻기 위해 고가의 회복 음료에 돈을 쓸 필요가 없다는 것입니다. 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
운동 후 단백질 쉐이크를 마셔야 하나요?
이 연구에는 여성이 포함되지 않았지만 결과는 동일할 것으로 추정됩니다. 회복을 위해 운동 후 음료를 마시는 것에 대해 생각할 때 공복에 운동을 하지 않는 경우 회복 음료는 총 연료 고갈이 없기 때문에 논점입니다. 근육 파괴. 대신 단식 중 HIIT 유형의 저항 훈련이나 지속적인 저항 훈련을 하고 있다면 거의 절대적으로 회복 음료가 필요할 것입니다.