노르딕 워킹은 폴을 사용하여 평소 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 걷기 기술입니다. 부상을 유발하는 영향이 거의 없거나 전혀 없으며 노인을 위한 쉬운 걷기부터 이미 건강한 사람을 위한 상당히 강력한 유산소 운동에 이르기까지 모든 강도에서 작동할 수 있습니다.
전반적으로 좋은 유산소 운동이지만 달리기나 조깅보다 관절에 미치는 영향이 훨씬 적고 자전거 타기나 조정에 비해 장비가 거의 필요하지 않습니다. 또한 야외, 공원 및 시골 산책로에서 많은 조직 그룹이 모여 걷고 대화를 나눌 수 있습니다.
그게 뭐야?
핀란드에서 유래되었으며 특수 보행봉을 사용하는 저강도 운동입니다. 크로스 컨트리 스키와 유사하게 사람은 발의 보폭에 맞추기 위해 팔의 확장으로 뒤에 있는 폴을 사용합니다. 이 폴을 사용하면 전신 운동을 위해 상체 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
그러나 균형과 안정을 위해 지팡이를 짚고 걷거나 오르는 것과는 다르다. 이러한 활동 중에 균형을 개선하기 위해 폴을 몸 앞에 고정합니다.
대조적으로, 노르딕 워킹 폴은 거의 팔의 연장선처럼 우리 뒤에 고정되어 있습니다. 각 단계에서 우리는 폴에 힘을 가하여 몸을 더 빨리 앞으로 나아가게 하여 관절에 미치는 영향을 증가시키지 않으면서 운동 강도를 높이는 데 도움을 줍니다.
혜택
노르딕 워킹의 긍정적인 효과는 초보자와 수개월 동안 수행한 사람들 모두에게 많습니다.
충격이 적은
노르딕 워킹은 관절 통증이나 관절염이 있는 사람들에게 전통적인 형태의 심혈관 운동에 대한 좋은 대안이 될 수 있습니다. 걸을 때 폴은 체중을 재분배하는 데 도움이 되며 관절 부하를 줄이고 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 달리기와 같은 장기간의 고강도 운동으로 인해 일반적으로 발생하는 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 폴을 사용하는 것이 유익하다고 생각할 수도 있지만 일부 연구에서는 관절에 미치는 영향과 관련하여 전통적인 걷기와 노르딕 워킹 사이에 거의 차이가 없다고 주장합니다.
엉덩이나 무릎에 통증이 있는 사람들은 노르딕 워킹이 하체 긴장 완화에 얼마나 좋은지 자주 언급합니다. 평지에서 노르딕 워킹과 일반 보행을 할 때 관절에 가해지는 힘을 비교한 한 실험에서 고관절과 무릎 관절의 전단력과 압축력이 전반적으로 감소했고 무릎의 전단력은 28%나 감소했습니다. 엉덩이와 무릎뿐만 아니라 척추와 발목에도 도움이 되었습니다.
심장 건강에 좋다
노르딕 워킹은 심혈관 건강을 개선하려는 사람들에게 탁월한 저강도 운동입니다. 또한 상체의 근육을 사용함으로써 신체는 심장을 통해 더 많은 혈액을 펌핑해야 하므로 심폐 시스템을 더 많이 사용해야 합니다.
그럼에도 불구하고, 노르딕 워킹은 전통적인 워킹에 비해 인지되는 피로의 비율을 약간 증가시키는 것 같습니다. 즉, 몸이 더 열심히 일하더라도 강도의 큰 차이를 느끼지 못합니다.
또한 충분한 강도로 수행하면 혈액이 전신으로 펌핑되는 속도를 증가시켜 순환을 개선합니다. 노르딕 워킹에도 추가적인 이점이 있습니다. 이 기술은 활동적인 발, 완전한 팔 움직임, 장대 주변에서 손을 쥐고 벌리는 것을 장려합니다. 이 모든 것은 순환, 특히 혈액이 심장으로 효율적으로 돌아가도록 자극합니다.
전신 운동
노르딕 워킹은 상체와 하체의 근육을 단련시켜 훌륭한 전신 운동이 됩니다.
전통적인 걷기와 노르딕 워킹 모두 종아리, 햄스트링, 둔근 및 대퇴사두근과 같은 하체의 근육을 사용합니다. 흥미롭게도 노르딕 워킹은 이러한 근육을 보다 효과적으로 활성화시키는 것으로 보입니다.
또한 노르딕 워킹 폴을 사용하면 광배근, 승모근, 팔뚝 굴근, 대흉근, 삼각근, 삼두근과 같은 상체 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 또한 복근 운동에도 더 효과적입니다.
흥미롭게도 한 연구에서는 노르딕 워킹이 전통적인 걷기만큼 척추 기립근(허리)을 활성화하지 않는다는 사실을 발견했습니다. 따라서 허리에 부담이 있는 사람에게는 노르딕 워킹이 더 나은 선택일 수 있습니다.
균형 향상
노르딕 워킹은 노인을 위한 전통적인 걷기보다 더 나은 대안일 수 있습니다. 노인을 대상으로 한 연구에서는 노르딕 워킹 그룹에서 균형, 기능적 이동성 및 지구력이 크게 개선된 반면, 전통적인 워킹 그룹에서는 개선이 발견되지 않았습니다.
또 다른 연구 검토에서는 노르딕 워킹이 삶의 질, 동적 균형, 하체 근력 및 유산소 능력을 개선하는 데 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
더 많은 칼로리를 태우다
노르딕 워킹은 기존 워킹보다 최대 20% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 전통적인 걷기에 비해 노르딕 워킹은 상체 근육을 더 많이 사용하므로 더 많은 에너지 소비가 필요합니다.
이는 노르딕 워킹이 일반 걷기보다 더 많은 근육을 사용하기 때문입니다. 다리 외에도 가슴, 팔, 어깨, 복근 및 기타 코어 근육이 사용됩니다. 또한 기둥은 우리를 앞으로 나아가게 하여 더 빨리 걸을 수 있도록 돕고 심박수를 높이고 에너지를 소비합니다.
적절한 기술
기술에 관해서는 모든 것이 연습으로 귀결되지만 스페인 전역에는 단 몇 번의 세션으로 초보자부터 전문가까지 데려다 줄 수많은 수업이 있습니다. 또는 기둥을 잡고 YouTube를 켜면 빠르게 배울 수 있습니다. 알아야 할 사항:
- 기둥이 올바른 높이에 있는지 확인하십시오. 폴을 지면에 똑바로 세운 상태에서 시작하여 그립을 잡을 때 팔이 직각을 이루어야 합니다.
- 폴 스트랩의 루프를 조정하여 스트랩이 너무 빡빡하지 않고 꼭 맞도록 하고 폴이 엄지와 손가락 사이에서 거의 힘들이지 않고 깔끔하게 회전하도록 합니다.
- 좋은 직립 자세로 정상적으로 걷기 시작하여 왼손이 왼쪽 다리와 함께 앞으로 나아가고 오른쪽 다리는 그 반대가 되도록 합니다. 팔이 자연스럽게 흔들리면서 걸음을 내딛을 때마다 지팡이 발이 지면에 닿는 것이 느껴져야 합니다.
- 어깨를 사용하여 기둥을 아래로 밀면 보폭이 약간 증가하고 코어 근육을 통해 약간의 회전이 생성됩니다.
- 속도를 높이면 어깨로 이 회전을 약간 과장하여 코어 플레이를 더 많이 할 수 있습니다.
- 케이던스를 높이면 운동의 칼로리 수와 심혈관 가치도 높아집니다.
지팡이를 사용하는 것은 처음에는 혼란스러울 수 있습니다. 심지어 많은 사람들이 그것을 오용합니다. 노르딕 워킹에서 폴을 사용하는 올바른 방법은 다음과 같습니다.
- 각 손에 막대기를 대각선 방향으로 뒤로 잡습니다. 손으로 포스트를 가볍게 잡아야 합니다.
- 왼발을 앞으로 내딛을 때 오른쪽 스틱을 앞으로 가져와 스틱의 베이스가 그 옆의 지면에 떨어지도록 합니다(스틱을 앞으로 가져오지 마십시오).
- 오른발로 한걸음 내딛으면서 지팡이를 뒤로 지면을 향해 밀겠습니다. 팔을 완전히 펴면 손바닥이 거의 완전히 열리도록 그립을 느슨하게 합니다. 이렇게 하면 팔이 더 넓은 범위의 동작을 수행할 수 있으며 손목 부상을 방지할 수 있습니다.
- 이런 일이 발생하면 오른쪽 발과 왼쪽 클럽을 앞으로 내밀고(클럽이 착지할 때 그립을 닫아 지면에서 밀어냄) 움직임을 계속합니다.
전통적인 워킹과 노르딕 워킹의 가장 큰 차이점은 폴의 사용과 위치입니다. 우리는 항상 기둥이 비스듬히 있고 우리 앞에 놓이지 않도록 할 것입니다.
필요한 재료
노르딕 워킹에 필요한 특수 장비의 양은 이미 야외 훈련을 위한 합당한 옷장이 있다고 가정할 때 최소입니다. 그만큼 편안한 바지 걷기에 이상적입니다. 베이스 레이어 및 방풍/방수 재킷 조건에 따라. 그만큼 양말 좋은 품질의 신발이 많이 필요하며 신발은 트레킹 신발, 트레이닝 신발 또는 가벼운 하이킹 부츠 사이에 있을 수 있습니다.
노르딕 워킹에서 가장 비싼 품목은 지팡이, 노르딕 워킹을 위한 특정 스트랩 또는 선택적 장갑 부착물은 물론 표준 폴과 비교하여 다른 윤곽의 핸들이 있습니다. 또한 지팡이에는 딱딱한 표면에 사용할 각진 블록 모양의 고무 발이 있어야 합니다.
재질은 폴의 무게에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 강철(무겁고 저렴함), 알루미늄(가벼움, 중급 가격), 마지막으로 탄소(매우 가벼움, 일반적으로 고급형)로 시작하지만 속지 마십시오. 너무너무 저렴합니다.
접는 지팡이
길이에 자신이 있지만 더 나은 저장 용량을 원하는 경우 3피스 접이식 지팡이는 휴대성과 가벼움의 좋은 조합을 제공합니다. 글림니스(Glymnis)가 좋은 예입니다. 버튼을 누르면 휴대가 용이하도록 XNUMX개의 짧은 섹션으로 나뉘지만 일단 보관하면 길이가 고정됩니다.
아마존에서 제공하는 오퍼보기텔레스코픽 및 조정 가능한 배턴
텔레스코픽 폴은 쉽게 휴대할 수 있도록 수납되지만 하나 이상의 조정 지점이 있기 때문에 다른 모델보다 더 많이 진동할 수 있습니다. 조정 가능한 폴은 상단 근처에 단일 조정기가 있으므로 진동이 적지만 "휴대용"은 적습니다. 탑 모션 록을 통해 조정할 수 있지만 이러한 복잡성과 합금 구조로 인해 무게가 더해집니다. 멋진 개폐식 하드 팁을 사용하면 단 몇 초 만에 딱딱한 표면과 부드러운 표면 사이를 전환할 수 있습니다.
아마존에서 제공하는 오퍼보기전문 장갑
노르딕 워킹 폴은 일반적으로 활동에 적합한 탈착식 스트랩과 함께 제공되지만 헌신적인 노르딕 워커는 특정 장갑으로 이것을 업그레이드할 수 있습니다. 이것은 손가락이 없거나 전체 손가락 겨울 장갑일 수 있으며 엄지와 검지 사이에 노르딕 폴에 고정되는 추가 고리가 있습니다. 그들은 최대의 동력 전달과 편안함을 제공할 뿐만 아니라 트레일에서 걱정할 것이 하나 더 적습니다.
아마존에서 제공하는 오퍼보기