최근 몇 년 동안 케틀 벨 대부분의 체육관과 Crossfit Box에서. 그것은 근력과 협응력의 기능적 훈련을 위한 멋진 도구입니다. 그러나 아마도 당신이 알지 못하는 아주 오래된 자료가 있습니다. 적어도 이름은 아닙니다. 그것은에 관한 것입니다 클럽벨.
이 페르시안 덤벨은 야구 방망이 모양이지만 무게는 훨씬 큽니다. 이 스포츠 장비로 훈련의 이점을 발견하십시오.
넌 어느 나라에서 왔니?
라스 클럽벨 또는 클럽에서 소스 자료를 구성합니다. 고대 페르시아. 그것은 신체 및 전투 컨디셔닝에서 가장 오래된 요소 중 하나입니다. 1932년까지 올림픽 종목이 되기도 했습니다. 한쪽 끝에 무게가 집중된 곤봉입니다. 일반 웨이트와 구별되는 점은 사용이 관절을 압박하지 않는다는 것입니다. 이런 식으로 덜 해 롭습니다. 또한 신체가 어떻게 관련되고 작동하는지 확인하기 위해 많은 무게로 사용할 필요가 없습니다.
케틀벨이나 철퇴와 유사하게 작동하는 챌린지 도구라고도 알려진 무게 균형 훈련 장비입니다. 대부분의 클럽 무게는 샤프트에서 어느 정도 떨어져 있어 안정화 및 제어가 어렵습니다. 이 디자인으로 인해, 클럽은 회전 운동에 적합합니다. 아마도 다른 어떤 재료보다 낫습니다. 클럽의 길이는 약 30~90인치이며 일반적으로 25kg에서 XNUMXkg까지 다양합니다.
클럽벨은 선사 시대로 거슬러 올라가는 최초의 도구이자 무기였습니다. 그는 우리가 사냥하고 싸우는 것을 도왔습니다. 사람들은 클럽을 휘두르면 토크가 증가하고 타격 강도와 피해량도 증가한다는 사실을 깨달았습니다. 그래서 군대는 전투에서 몽둥이를 사용하는 법을 배웠습니다.
시간이 지남에 따라 전사들은 곤봉(그리고 같은 방식으로 개발된 철퇴)이 몸을 강화한다는 사실을 깨닫고 스포츠 훈련 목적으로 곤봉과 철퇴 사용을 공식화하기 시작했습니다. 전통적으로 클럽벨은 나무로 만들어졌지만 더 무거운 무게로 옮기는 것이 어려웠습니다. 더 무거운 막대기를 얻으려면 더 큰 나무 조각으로 업그레이드해야 했기 때문에 막대기가 번거롭고 운반하기 어려웠습니다. 밀도가 더 높기 때문에 스틸 스틱 현대적인 것들은 더 작은 크기로 더 무거운 무게를 제공합니다.
그것의 사용의 이점
케틀벨, 강철 망치 또는 손잡이로 무게가 균형을 이루는 다른 도구와 마찬가지로 이 덤벨은 더 일반적인 재료로는 달성할 수 없는 여러 가지 과제를 제시합니다.
핵심 근력 개발
덤벨은 이퀄라이징 부하로 인해 코어 근력을 향상시키는 것으로 유명합니다. 웨이트는 핸들에서 멀리 떨어져 있어 안정화하기가 더 어렵고 신체는 정렬을 유지하기 위해 수많은 근육을 불러야 합니다. 스틱은 이것을 다음 단계로 가져갑니다. 긴 레버의 끝에서 무게가 훨씬 더 이동되기 때문입니다.
가슴 바로 앞에 무거운 무게를 들고 있다고 생각하십시오. 그것은 당신의 중심에 가깝기 때문에 당신은 그것을 최대한 통제할 수 있습니다. 그러나 가중치를 분산시키면 레버리지 이점이 줄어듭니다. 이제 특히 다른 평면에서 하중을 들어 올리는 것이 더 어렵습니다. 모든 클럽벨 운동은 운동을 쉽게 느끼게 하는 데는 좋지 않지만 특히 복부와 등 전체에서 근육을 활성화하십시오.
더 많은 회전력
레버리지의 단점과 클럽의 모양은 실제로 가장 중요한 기능인 회전 운동을 훈련할 수 있도록 합니다.
우리 몸은 항상 순환 운동을 합니다. 예를 들어, 라켓을 치거나, 공을 던지거나, 차에서 무거운 음식을 꺼내거나, 아이들과 싸우는 것입니다. 최고의 덤벨 운동 중 일부는 넓은 범위의 동작을 통해 몸을 안정시키고 회전면에서 힘을 발달시키는 흔들림 및 나선형 패턴입니다.
또한 원하지 않을 때 회전에 저항할 수 있어야 합니다. 걸을 때 발을 들어 올리면 한 방향 또는 다른 방향으로 발을 돌리려는 힘이 발에 작용합니다. 바벨 스쿼트를 할 때 위아래로 움직인다고 생각하지만 어깨, 척추, 엉덩이, 무릎, 발에 회전력이 작용합니다. 클럽벨은 이 저항을 강조하고 더 큰 안정성을 만드는 데 도움을 줍니다.
일방적인 운동에서 일어나는 것과 유사하게, 클럽벨은 어느 쪽이 더 강한지 보여줍니다. 이것은 신체의 왼쪽 절반과 오른쪽 절반 사이의 불균형을 바로잡는 데 도움이 됩니다.
그립력 향상
회전을 훈련할 때 원심력을 생성합니다. 레버가 축 주위를 이동할 때 해당 축에서 벗어나 밖으로 이동하려고 합니다. 두꺼운 핸들과 오프셋 차지가 있는 것 외에도 클럽을 휘두를 때 손에서 날아가고 싶기 때문에 클럽을 잡기가 어렵습니다. 따라서 더 많은 그립을 구축하는 데 적합합니다. 100파운드의 데드리프트 전에 바벨을 사용하는 것처럼 클램핑할 수는 없습니다.
이 클럽은 항상 아래로 밀거나 우리에게서 멀어지기 때문에 그것을 잡고 제어하려면 적절하게 적용된 장력과 결합된 손재주, 조음 및 느낌이 필요합니다. 우리가 막대기를 사용할 때 엄지와 집게손가락에서 새끼손가락과 손바닥으로 전하가 바뀌는 것을 느껴야 합니다.
강철 철퇴는 비슷한 방식으로 그립을 작동하지만 클럽을 잡기가 더 어렵습니다. 그만큼 손잡이가 더 짧다, 그립에 더 적은 표면적을 제공합니다.
관절과 조직을 감압
대부분의 웨이트 트레이닝 운동은 말 그대로 몸을 긴장시킵니다. 우리가 백 스쿼트를 할 때 척추에 어떤 일이 일어나는지 생각해 보십시오. 무거운 역기를 누르면 어깨와 팔꿈치가 조여집니다. 지속적으로 관절을 압박하고 관절에 작용하는 근육을 단축하면 통증과 유연성 상실로 이어질 수 있지만 덤벨은 두 가지 모두를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스틱이 흔들릴 때 스틱을 약간 뒤로 당겨야 합니다. 이렇게 하면 손목, 팔꿈치 및 어깨에 약간의 견인력이 생겨 체액이 통과하여 회복을 돕습니다. 견인과 압박으로 관절을 강화할 수 있습니다. 그것을 분리하면 근육과 결합 조직이 관절을 함께 고정하기 위해 작동하며 다른 운동에서 얻는 압축력에 대한 좋은 균형을 이룹니다.
La 견인 및 회전 그들은 또한 근육이 다른 방법으로는 탐색하지 않을 새로운 운동 범위에 도달하도록 돕는 효과가 있습니다. 클럽벨의 무게는 뒤쪽으로 내려갈 때 삼두근, 광배근, 어깨를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 동시에 좋은 척추와 고관절 정렬을 유지하기 위해 코어를 단단히 조인 상태에서 갈비뼈를 아래로 유지하면 코어가 훈련됩니다.
클럽벨 사용하기
작업의 또 다른 차이점 클럽벨, 다른 가중치에 비해 다양성입니다. 언뜻 보기에는 매우 기본적인 물건이지만 동일한 철퇴를 다양한 강도의 힘에 사용할 수 있습니다. 그립이 만들어지는 위치에 따라 더 많거나 적은 노력이 필요합니다. 무게에 가까울수록 운동에서 더 많은 어려움을 찾을 수 있습니다.
철퇴는 처음에 전투 기술을 향상시키고 강도를 높이고 복부 벨트 영역에 집중하도록 설계되었습니다. 의 경우보다 더 큰 관성을 생성합니다. 케틀 벨. 따라서 기능 훈련의 세계에서 시작하는 경우 의 kettlebell. 반면에 이러한 유형의 작업에 이미 익숙하다면 다음 작업을 포함하여 교육을 다양화할 수 있는 옵션이 있습니다. 클럽벨.
어느 것을 사야합니까?
스틸 스틱은 목재보다 밀도가 높기 때문에 더 넓은 범위의 하중을 쉽게 처리할 수 있습니다(또한 공간을 덜 차지함). 다음과 같은 강철로 시작하는 것이 좋습니다. 파우더 코팅 핸들. 일부 클럽 샤프트에는 널링(거친 질감, 바에서 볼 수 있는 것과 동일)이 있어 잡기가 더 쉽지만, 특히 원심력에 의해 클럽이 당겨지는 곳에서 스윙을 많이 하면 시간이 지남에 따라 손이 부러질 수 있습니다. .
다른 클럽벨은 손잡이가 완전히 매끄러워 더 심각한 문제입니다. 땀을 흘리면 손잡이가 미끄럽고 막대기가 미사일이 될 수 있습니다. 클럽의 파우더 코팅은 클럽이 통제력을 잃지 않고 손의 위치를 변경할 수 있는 충분한 마찰을 제공하며 그 과정에서 손바닥을 문지르지 않습니다. 또한 클럽은 새끼손가락 끝을 단단히 잡는 손잡이 끝부분에 라이즈가 있어야 손이 뒤로 미끄러지는 것을 방지할 수 있다.
남성은 7파운드 페어와 10~15파운드 클럽벨 하나로 시작하는 것이 좋습니다. 대신, 대부분의 여성은 5파운드 페어와 7파운드 또는 10파운드 클럽벨 하나로 잘 할 것입니다.