건강한 식단에는 생선이 필요합니다. 오메가-3 생선은 심장 질환, 우울증, 치매 및 관절염의 위험을 줄이고 전반적인 행복을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 그들은 무엇입니까?
전문가들은 하루에 최소 250~500mg의 오메가-3 EPA+DHA를 섭취할 것을 권장합니다. 이는 일주일에 약 3번의 기름진 생선 식사에 해당합니다. 권장 사항에는 다양한 오메가-XNUMX 또는 지방이 많은 생선이 필요하지만 그게 무슨 뜻입니까?
기름진 생선으로 간주되는 것은 무엇입니까?
기름기 많은 생선이라고도 불리는 지방이 많은 생선은 가장 중요한 3가지 오메가-XNUMX(EPA 및 DHA) 중 XNUMX가지를 가장 많이 섭취하는 공급원입니다. 이 지방산은 육류의 나쁜 포화 지방과 달리 좋은 지방으로 간주됩니다.
그들은 심장, 뇌, 폐 및 순환 건강에 엄청난 이점을 제공할 수 있습니다. 고용량은 동맥의 플라크 축적을 늦추고 혈액 내 일부 유형의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대구와 같은 살코기 생선은 조직에 지방이 적기 때문에 지방산이 적습니다.
더 뚱뚱한 물고기는 다음을 가진 것으로 간주됩니다. 체지방 5% 이상. 오메가-3가 가장 많이 함유된 생선은 질감이 더 단단하고 풍미가 풍부하며 색이 짙습니다. 또한 튀김, 굽기, 밀렵, 베이킹 또는 전자레인지에 사용하기에 적합합니다.
오메가-3가 풍부한 생선
이 지방산의 일일 복용량을 활용하려면 어떤 생선에 오메가-3가 있는지 아는 것이 흥미로울 것입니다.
청어
청어는 일반적으로 절여서 식사 전에 애피타이저로 제공되지만 이 작은 생선은 그릴, 오븐 또는 스토브에서 요리할 수도 있습니다. 청어는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 니아신, 비타민 B-12 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
대서양 청어(비절임) 100g은 158칼로리에 불과하며 18g의 단백질(36일 권장량의 XNUMX%)을 제공합니다.
연어
스테이크와 연어 필레는 굽거나 굽거나 볶거나 데칠 수 있습니다. 우리는 또한 영양가 있는 식사를 찾을 때마다 샐러드나 연어 샌드위치를 준비하기 위해 연어 캔을 즐길 수 있습니다. 오메가 3와 함께 연어에는 단백질, 마그네슘, 칼륨, 니아신, 비타민 B-12, 비타민 A가 풍부합니다.
야생 연어 100g은 142칼로리이며 20g의 단백질을 제공합니다.
고등어
고등어는 일반적으로 훈제하거나 통조림이지만 신선한 고등어 필레도 굽거나 구울 수 있습니다. 수은을 피하려면 고등어를 선택하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산 외에도 고등어에는 비타민 B-12, 니아신, 셀레늄, 마그네슘, 철, 칼륨이 풍부하고 단백질도 풍부합니다.
100g의 고등어는 161칼로리이며 25g의 단백질을 함유하고 있습니다.
정어리
정어리는 일반적으로 통조림에서 발견되는 작고 기름진 생선입니다. 그들은 일반적으로 전채로 크래커와 함께 제공됩니다. 신선한 정어리는 어시장에서 구할 수 있으며 굽거나 튀기거나 굽거나 훈제할 수 있습니다. 단백질과 건강한 지방 외에도 정어리는 비타민 D, 니아신 및 칼슘이 풍부합니다.
100g의 정어리 통조림은 208칼로리이며 인상적인 25g의 단백질과 353mg의 칼슘을 제공합니다.
황새치
살이 많고 부드러운 고기는 굽기에 적합합니다. 그러나 황새치는 작은 물고기를 먹기 때문에 식단에서 더 많은 수은과 기타 오염 물질을 섭취합니다.
조직에 메틸수은 수치가 높은 생선을 먹으면 뇌와 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다. 태아와 아기에게 특히 해로울 수 있습니다. 어린이와 임산부 또는 수유부는 상어, 옥돔, 고등어, 청새치와 함께 황새치를 피해야 합니다.
멸치
멸치는 피자나 시저 샐러드에서 발견됩니다. 그들은 일반적으로 슈퍼마켓의 통조림 식품 통로에 있습니다. 신선한 멸치는 굽거나 정어리가 필요한 조리법에 사용할 수 있습니다. 우리는 또한 소스에 맛과 영양을 더하기 위해 멸치장을 구입할 수 있습니다. 멸치는 단백질, 칼슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B-12, 니아신이 풍부합니다.
한 번에 멸치 100g을 먹기는 쉽지 않지만 이 양에는 210칼로리, 29g의 단백질, 10g의 불포화 지방이 들어 있습니다.
송어
송어는 또 다른 순한 흰살 생선으로 연어나 참치의 비릿한 맛을 좋아하지 않는 사람들에게 안성맞춤이다. 오메가-3 지방산이 많을 뿐만 아니라 송어는 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 니아신의 좋은 공급원이기도 합니다.
야생 무지개 송어 100g은 119칼로리, 20g의 단백질과 몇 가지 비타민 B가 함유되어 있습니다.
참치
참치는 일반적으로 필레 또는 캔으로 제공됩니다. 그릴, 오븐 또는 그릴에서 준비할 수 있습니다. 우리 지역 슈퍼마켓에서도 참치 통조림을 찾을 수 있습니다. 스시 레스토랑은 또한 Ahi Tuna로 알려진 고품질 참치를 제공합니다. 임산부와 면역 체계가 손상된 사람은 평판이 좋은 식당에서 가져온 것이더라도 생 참치를 피해야 합니다.
참치는 오메가-3 지방산, 단백질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B-12 및 니아신의 훌륭한 공급원입니다. 물에 담긴 흰 참치 통조림 100g에는 130칼로리, 28g의 단백질, 2~3g의 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다.