칼슘은 종종 강한 뼈를 만드는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 실제로 이 필수 미네랄에는 훨씬 더 많은 것이 있습니다.
사실, 그것은 공중 보건 문제의 영양소로 간주됩니다. 즉, 대부분의 성인은 충분한 칼슘을 섭취하지 못하며 부적절한 섭취로 인한 건강상의 결과는 농담이 아닙니다.
최적의 건강을 위해 칼슘이 얼마나 중요한지 완전히 이해하기 위해 아래에서 신체의 다양한 기능, 최고의 식품 공급원, 너무 많거나 적게 섭취할 때 발생하는 현상, 보충이 좋은 선택일 수 있는 경우에 대해 논의합니다.
칼슘이란 무엇입니까?
우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄을 마주하고 있습니다. 그것은 강한 뼈와 치아의 유지, 혈액 응고, 신경 신호 전달, 근육 운동 및 심혈관 건강을 포함한 많은 중요한 기능에 필요합니다.
칼슘은 이미 섭취하고 있는 일상 식품(유제품 등)에서 자연적으로 발견됩니다. 그러나 성인은 전반적으로 일일 칼슘 요구량을 충족하지 못하는 것 같습니다.
칼슘이 풍부한 음식은?
이 미량 영양소는 유제품, 짙은 녹색 잎 채소, 콩류, 통조림 연어 및 정어리와 같은 경골 생선, 콩 제품, 견과류, 씨앗, 아몬드 우유, 아몬드 주스, 칼슘 강화 오렌지 주스에서 발견됩니다.
주요 식품 공급원 중 일부는 다음과 같습니다.
- 요거트 : 415mg, 32컵에 1일 권장량의 XNUMX%
- 모짜렐라: 349mg, 27g당 45% DV
- 정어리 통조림 (뼈 포함): 325mg, 25g 중 60% DV
- 우유 2%: 293mg, 23컵에 1% DV
- 두부 확고히 하는: 253mg, 19/1컵에 2% DV
- 연어 엔라타도 (가시 포함): 181mg, 14g 중 90% DV
- 케일: 94mg, 7컵에 1% DV(조리)
- 치아 씨앗: 76mg, 6테이블스푼 중 1% DV
접시에 더 많은 칼슘을 넣고 싶습니까? 치아씨드나 참깨를 샐러드, 요거트 그릇, 단백질 쉐이크에 추가하면 쉽게 만들 수 있습니다.
콩, 렌즈콩과 같은 식물성 단백질 섭취를 늘리는 것도 좋은 생각입니다. 콩과 렌즈콩에는 단백질, 철분 및 섬유질이 풍부하면서 약간의 칼슘이 포함되어 있습니다.
건강에 어떤 이점이 있습니까?
이 미량 영양소는 뼈 건강 지원에서 근육 기능 유지 등에 이르기까지 신체에서 중요한 기능을 수행합니다.
뼈와 치아를 지원
신체 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에서 발견됩니다.
우리의 뼈는 일생 동안 혈중 수치와 식단을 통해 섭취하는 미네랄의 양에 따라 뼈에서 칼슘이 추가되고 제거되면서 뼈의 구성이 끊임없이 변화합니다.
우리가 식단에서 충분히 섭취하지 못할 때마다 이 영양소는 혈액의 항상성을 유지하기 위해 뼈에서 추출됩니다. 이것이 시간이 지남에 따라 계속되면 뼈의 미네랄 밀도가 감소하여 위험이 증가합니다. 골다공증.
뼈 손실을 예방하려면 비타민 D가 흡수를 촉진하므로 일일 필요량을 충족하고 신체의 비타민 D 수치를 최적화하십시오. 저항 운동과 같은 체중 부하 운동도 강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다.
건강한 혈압 유지에 도움
칼슘은 혈관의 수축과 확장(또는 이완) 모두에 관여하므로 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요한 요소입니다.
일부 연구에 따르면 칼슘 섭취량이 많으면 고혈압이 없는 사람의 혈압도 개선될 수 있습니다.
적자가 있으면 어떻게 되나요?
식단에서 칼슘이 부족하면 다음 위험이 증가할 수 있습니다. 골다공증, 뼈가 약해지고 부서지기 쉽고 골절되기 쉬운 상태입니다. 그렇기 때문에 식단에서 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
뼈의 미네랄 밀도는 만 XNUMX세 전후에 최고조에 달하기 때문에 인생 초기에 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 25 ~ 30 년 그리고 나이가 들면서 감소합니다.
식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 어린이는 나중에 성장 지연과 골다공증의 위험이 있습니다.
아는 것도 중요합니다 나이든 여성은 남성보다 더 많은 칼슘이 필요합니다.. 여성이 폐경을 겪으면서 에스트로겐 수치가 떨어집니다. 에스트로겐은 조골세포 또는 뼈를 만드는 세포의 활동을 촉진하여 뼈를 보호하는데, 이것이 폐경이 되면 여성이 남성보다 더 많은 칼슘을 필요로 하는 이유입니다.
다음과 같은 위장 장애가 있는 사람 체강 질병은 유당 편협 을 O 염증성 장 질환 그들은 또한 조건이 영양소 흡수에 장애를 일으킬 수 있기 때문에 적자 위험이 더 높습니다.
너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?
식단만으로 너무 많은 양분을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 대신, 보충제를 통해 너무 많은 양분을 섭취하기 쉽고 칼슘에 관해서는 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.
신장 결석
2014년 XNUMX월 Translational Andrology and Urology의 리뷰에 따르면 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 특히 음식 없이 섭취할 때 이 미네랄 보충제를 다량 섭취하면 민감한 사람들의 신장 결석 위험이 증가할 수 있다고 제안했습니다.
변비
La 고칼슘혈증, 또는 높은 혈중 수치는 복통, 메스꺼움, 구토 및 변비를 포함한 불리한 위장 증상과 관련이 있습니다.
특히 탄산칼슘 보충제는 변비 위험 증가와 관련이 있습니다.
심장 합병증
일부 연구에 따르면 고용량 보충제를 복용하는 남성은 심혈관 질환 및 심장마비와 같은 심장 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다.
소비에 위험이 있습니까?
칼슘 보충제는 다음과 같은 몇 가지 일반적인 약물과 상호 작용하는 것으로 나타났습니다.
- 비스포스포네이트
- 플루오로퀴놀론 및 테트라사이클린 항생제
- 레보티록시나
- 페니토인
- 틸루드로네이트이나트륨
- 티아지드계 이뇨제: 칼슘 흡수를 증가시켜 고칼슘혈증 또는 혈중 수치를 높일 수 있습니다.
- 코르티코스테로이드: 장기간 사용하면 체내 수치가 낮아져 골밀도 손실 위험이 높아질 수 있습니다.
칼슘 보충제에서 무엇을 찾아야 합니까?
보충제를 시작하기 전에 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 수치에 대한 정보 없이 건강 보조 식품을 시작하는 것은 권장되지 않습니다. 의사나 공인 영양사가 보충제를 권장하는 경우 타사 테스트를 거친 브랜드에서 만든 보충제를 찾으십시오.
신체는 일반적으로 약을 흡수합니다. 500밀리그램 이하 따라서 하루 종일 섭취 간격을 두는 것이 가장 좋습니다(전체 식품 또는 보충제에서).
El 탄산칼슘과 구연산염 두 가지 일반적인 형태의 보충제입니다. 탄산염은 저렴하고 가장 기본적인 칼슘(40%)을 함유하고 있어 알약 하나당 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
구연산염은 약 20%의 원소 칼슘을 제공하므로 결국 충분한 양을 섭취하려면 더 많은 알약을 복용해야 할 수도 있습니다. 보충제가 흡수를 최적화하기 위해 비타민 D도 함유하는 것은 드문 일이 아닙니다.
탄산칼슘은 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋으며 구연산염은 그대로 또는 음식과 함께 섭취할 수 있습니다.