건강한 뼈와 치아를 위해서는 공정한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 필수적입니다. 실제로 체내 칼슘의 99%는 치아와 뼈에 저장됩니다. 그러나 신체는 또한 적절한 근육과 혈액 기능을 위해 이 미네랄을 필요로 하며 효소와 호르몬의 방출을 촉진하는 데도 도움이 됩니다.
얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?
칼슘의 1.000일 권장 섭취량은 남성 1.200mg, 여성 9mg입니다. 18세에서 1.300세 사이의 사람들은 매일 XNUMX밀리그램을 섭취해야 합니다.
합격하신 분들 폐경기 그들은 신체가 칼슘을 흡수하는 데 어려움을 겪기 때문에 젊은 사람들보다 뼈 손실을 경험할 가능성이 더 큽니다. 젊은 사람들과 같은 양의 칼슘이 매일 필요하지만 일일 요구량을 충족시키는 것이 훨씬 더 중요합니다.
가임기의 사람 무월경 (놓친 기간), 사람 유당 편협 또는 그것들은 비건 또는 단순히 식단에서 유제품을 제거하는 것도 섭취량을 고려해야 합니다.
운 좋게도 이 미네랄은 유제품과 비 유제품을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다. 일일 식단에 포함할 수 있는 칼슘 함량이 높은 식품의 전체 목록을 보여드립니다. 퍼센트 일일 값(DV)은 칼슘 1.300밀리그램의 일일 섭취량을 기준으로 계산됩니다.
칼슘이 풍부한 최고의 식품
정어리: 569,2mg, 일일 권장량의 44%
정어리는 풍부하고 짠 맛을 자랑하며 생선 통조림 1컵만으로도 하루 칼슘 섭취량의 44%와 37g의 단백질을 제공합니다. 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
무지방 요거트: 487,6mg, 38%
요거트는 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 장 건강에 좋은 프로바이오틱 박테리아도 풍부합니다. 저지방 요거트 한 컵은 RDA의 38%를 제공합니다. 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택하고 풍미를 위해 신선한 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 재료를 추가하십시오.
오렌지 주스: 348,6mg, 27%
예, 오렌지 주스는 비타민 C가 특히 높지만(한 컵에 일일 복용량의 93% 함유) 종종 영양소로 강화되기 때문에 칼슘 일일 권장량의 1%도 함유하고 있습니다.
리코타 치즈: 337,3mg, 26%
이 크리미한 이탈리아 치즈는 라자냐나 라비올리에서 가장 흔히 볼 수 있는 또 다른 팬들의 사랑입니다. 또한 단백질, 지방 및 칼슘이 건강하게 제공되어 영양가가 높습니다. 저지방 리코타 치즈 1/2컵은 일일 복용량의 26%를 나타냅니다.
감색 콩: 305,8 mg, 24%
강낭콩으로도 알려진 흰콩은 섬유질, 비타민 B, 칼슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 사실, 익힌 남색 콩 1컵은 일일 가치의 10%를 제공합니다. 그들은 수프, 채식주의 자 또는 쇠고기 칠리에서 맛있고 콩 버거로 퓌레로 만듭니다.
참깨: 280,9 mg, 22%
칼슘 함량이 높은 씨앗에는 여러 종류가 있지만 타히니를 만드는 참깨가 가장 좋습니다. 구운 참깨 1온스에는 일일 복용량의 22%가 들어 있습니다. 아보카도나 땅콩 버터를 곁들인 샐러드나 토스트에 참깨를 뿌립니다.
녹색 양배추: 267,9 mg, 21%
이 야채는 다량의 비타민 A, C, B6, 철분 및 마그네슘을 함유하고 있어 믿을 수 없을 정도로 건강하며 칼슘 함량이 높은 최고의 비유제품 중 하나입니다. 익힌 콜라드 그린 한 컵은 일일 복용량의 21%를 제공합니다.
간장: 261mg, 20%
대두는 영양가가 뛰어나고 칼슘 함량이 높은 채식 식품인 경향이 있습니다. 익힌 풋콩 한 컵은 일일 가치의 21%를 제공합니다. 또한 동일한 서빙으로 22g의 완전한 단백질을 제공하는데, 이는 근육 건강을 위한 XNUMX가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있음을 의미합니다.
두부: 253,3mg, 19%
두부는 19/1컵 분량으로 일일 가치의 2%를 함유하는 최고의 고칼슘 비건 식품 중 하나입니다. 더 많은 것을 원한다면 영양 성분표와 성분 목록을 확인하고 황산칼슘이 첨가된 브랜드를 선택하십시오. 대부분의 경우 일일 복용량의 100% 이상이 포함됩니다. 풍미 가득한 고단백 풀드 포크 레시피에서 시도해 보십시오.
파마산 치즈: 226,8mg, 17%
이 맛있는 파스타 드레싱은 최고의 유제품 칼슘 공급원 중 하나로 17g에 일일 복용량의 30%를 제공합니다. 또한 연질 치즈에 비해 유당이 적고 지방 함량이 상당히 낮아 다양한 다이어트에 적합합니다.
연어 통조림: 197,2mg, 15%
연어의 모든 영양적 이점을 얻기 위해 신선한 연어를 얻을 필요는 없습니다. 통조림 연어, 특히 뼈가 포함된 연어는 이 미량 영양소가 매우 풍부하여 15온스 제공량에 일일 복용량의 90%를 포장합니다.
브로콜리 라베: 267,6mg, 21%
더 작고 살코기 형태의 브로콜리는 조금 더 쓰지만 칼슘이 풍부하여 조리된 컵당 21%입니다. 브로콜리 라베는 브로콜리 요리와 거의 같은 방법으로 요리할 수 있으며 사실 가늘고 긴 체구 덕분에 훨씬 더 쉽게 요리할 수 있습니다.
케일(케일): 195mg, 15%
대부분의 잎이 많은 채소에는 상당한 양의 칼슘이 포함되어 있지만 케일은 주요한 것 중 하나입니다. 이 바삭바삭한 십자화과 야채는 조리된 15컵에 일일 가치의 1%를 함유하고 있습니다.
새우 통조림: 185.6 mg, 14% DV
단백질이 풍부한 이 조개류는 조리된 컵당 26그램을 제공하는 매우 건강하고 놀라운 단백질 공급원입니다. 특히 새우 통조림은 일일 섭취량의 14%를 함유하는 칼슘 함량도 높습니다.
치아씨드: 179,2mg, 14%
이 씨앗은 작을 수 있지만 영양 펀치를 포장하여 14g(약 30테이블스푼)의 칼슘 RDA의 최대 XNUMX%를 제공합니다. 치아씨드는 바삭바삭한 질감과 높은 섬유질 함량 덕분에 요거트나 스무디에 첨가하면 좋습니다.
청경채: 158,1mg, 12%
이 십자화과 야채는 아시아 요리에서 인기가 있으며 철, 인, 마그네슘, 비타민 K 및 칼슘을 포함한 많은 영양소가 함유되어 있으며 모두 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 한 잔 복 쵸이 요리는 12%를 포함합니다.
아몬드: 76mg, 6%
이 바삭바삭하고 간식으로 먹기 좋은 견과류는 섬유질, 단백질 및 무지방이 풍부하며 6g에 30%가 들어 있어 우리가 가장 좋아하는 고칼슘 식물성 식품 중 하나입니다. 아몬드 버터 한 병을 구입하여 이 달콤한 견과류의 이점을 즐길 수도 있습니다.