우리는 라이딩 전과 도중에 올바른 방법으로 연료를 공급하는 것이 실제로 성능을 좌우할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 라이딩이 예상보다 오래 걸리고 곰젤리를 주유할 주유소를 찾는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. .
그러나 어떤 기간이나 강도의 운동 후에 올바른 영양소를 섭취하면 회복과 운동 후에도 도움이 될 수 있기 때문에 운동 후에 먹는 음식도 그만큼 중요합니다.
탄수화물과 단백질이 핵심
정신을 맑게 하기 위해 45분간 자전거를 타고 돌아왔든, 30시간 동안 산악 드라이브를 하든, 탄수화물과 단백질은 회복에 필요한 가장 중요한 영양소입니다. 운동 후 60분에서 XNUMX분 사이에 체내에 무언가를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
탄수화물은 다음을 위해 사용됩니다. 글리코겐 보충, 그리고 운동에 사용한 탄수화물을 교체하지 않으면 다음 라이딩에서도 앞으로 몇 시간, 며칠 동안 무기력하고 약해지고 아플 수 있습니다. 단백질은 다음을 위해 사용됩니다. 근육을 수리하고 구축, 따라서 사이클링 후 충분히 섭취하지 않으면 근육의 회복 과정이 방해받을 수 있습니다.
얼마를 가져가야 할까요?
그러나 길이와 강도는 섭취해야 하는 탄수화물과 단백질의 양에 중요한 역할을 합니다. 여행이 2.7~4.5시간 지속된 경우 하루 동안 체중 1.4파운드당 2.3~XNUMXg의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 시간이 XNUMX시간 미만인 경우 탄수화물 XNUMX~XNUMXg 로 체중 반 킬로.
의 소비에 대해서는 단백질, 몸이 한 번에 너무 많은 양의 단백질(약 30g)만 흡수할 수 있기 때문에 하루 종일 섭취량을 분배하는 것이 좋습니다. 근육량을 유지하기 위해 자전거를 타는 사람은 하루 동안 체중 0.7파운드당 1.1~XNUMXg의 단백질을 섭취해야 합니다.
섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 지방 또는 섬유질 신체의 소화 과정을 방해할 수 있으므로 운동 직후.
건강에 해로운 것을 먹는 것이 없는 것보다 낫습니까?
당신이 차나 집으로 돌아왔을 때 배가 고파서 먹고 싶은 것을 기다릴 수 없거나 한 시간 동안 멈출 수 없을 것이라고 가정해 봅시다. 음식을 먹기 위해 가장 먼저 보이는 패스트푸드점에 들르나요?
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism의 2015년 연구에 따르면 맥도날드의 패스트 푸드는 회복과 사후 성과에 너무 좋습니다 그러한 목적을 위한 다른 식품으로. 이 연구는 칩 및 해시 브라운과 같은 음식을 에너지 바와 파워바와 비교하고 혈중 콜레스테롤에서 허벅지 근육의 글리코겐 함량 및 다리 성능에 이르기까지 다양한 회복 관련 변수를 측정했습니다. 두 가지 급유 접근 방식 사이.
상업용 보충제가 실제 식품보다 성능이 우수하다는 연구는 아직 없습니다. 보충제는 정확한 탄수화물 대 단백질 비율을 제공하기 때문에 인상적으로 보일 수 있지만 적절한 탄수화물, 단백질 및 칼로리가 포함된 보다 저렴하고 실제 음식으로도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 길고 힘든 운동 후에, 무언가가 없는 것보다 낫습니다. 탄수화물이 많고 지방이 적습니다.
맥도날드와 같은 패스트푸드 레스토랑은 종종 구운 치킨 샌드위치, 과일 사이드, 요거트, 초콜릿 우유 또는 주스와 같은 더 건강한 옵션을 제공하며 탄수화물 섭취량을 늘리기 위해 언제든지 빵을 추가로 주문할 수 있습니다.
배가 고프지 않다면?
특히 덥고 습한 날씨에 라이딩을 했다면 운동 후 먹고 싶은 생각이 들지 않는 것은 드문 일이 아닙니다. 하지만 앞서 말했듯이, 작은 것이라도 없는 것보다는 낫다.
액체를 견디기가 더 쉬울 수 있습니다. 초코우유나 밀크 셰이크 과일은 차갑고 상쾌하며 소화하기 쉽습니다. 그릭 요거트와 함께 쉐이크로 단백질을 강화할 수도 있습니다.
미리 계획을 세우거나 여행 후에 스무디, 샌드위치 바나나와 땅콩 버터, 또는 그냥 유지 신선한 과일 손이 닿는 거리에 있어서 돌아오자마자 먹을 수 있습니다. 전날 밤에 얼려서 차에 두어 돌아올 때 완벽한 상태로 보관할 수도 있습니다.
기타 팁
자전거를 탄 후 무엇을 먹어야 하는지를 고려하는 것 외에도 다른 습관에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
수분 공급은 필수입니다
수분 공급도 중요합니다. 운동이 쉬웠고 90분 미만인 경우 500ml 물병이나 전해질 음료를 마시면 수분을 충분히 보충할 수 있습니다.
그러나 길거나 격렬한 세션인 경우 자전거에서 내린 후 100~150시간 이내에 땀으로 손실된 체액의 XNUMX~XNUMX%를 보충하기 위해 노력합니다. 이 정보는 전후에 체중을 측정하면 알 수 있습니다.
올바른 칼로리 섭취하기
회복을 계속하려면 훈련 후 XNUMX시간 이내에 더 많은 식사를 해야 합니다. 이 식사는 신체가 운동 중에 사용되는 탄수화물 저장고를 보충하는 데 필수적이며 근육을 만들고 복구하는 데 도움이 되는 아미노산과 지방을 제공합니다.
일부 음식 아이디어는 계란, 닭고기, 참치 또는 두부와 같은 저지방 단백질과 통곡물 파스타, 쌀 또는 고구마와 같은 복합 탄수화물 및 약간의 지방(아보카도)일 수 있습니다.
그러나 실제로 회복 속도를 높이려면 다음과 같은 몇 가지 증거가 있습니다. 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 일부 엘리트 운동선수는 훈련 세션 후 XNUMX~XNUMX시간마다 적은 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것을 선호합니다. 특히 나중에 훈련에 복귀하는 경우 더욱 그렇습니다. 그들은 이 패턴을 XNUMX시간 동안 계속할 수 있습니다.
회복력 향상
잘 훈련된 영양 전략과 함께 수면, 휴식 과 스트레칭 그들은 또한 회복에 필수적입니다. 그러나 다른 기술도 고려해 볼 가치가 있습니다.
같은 보충제 오메가 3 및 타르트 체리 주스는 근육 염증과 두려운 DOMS(지연 발병 근육 피로)를 줄이는 데 도움이 되도록 고안된 새로운 회복 기술입니다.
다른 연구에서는 보다 개별적인 접근 방식을 지적합니다. 결국, 두 명의 사이클리스트는 동일하지 않습니다. 바이오마커는 개인의 생물학적 상태를 파악하기 위해 측정할 수 있는 생물학적 지표입니다. 그들은 개인의 영양, 수분 상태, 근육 상태 및 잠재적인 부상 위험에 대해 밝힐 수 있으며, 이를 통해 운동 선수는 개인의 필요에 맞게 회복을 조정할 수 있습니다.