우리는 엽산과 임신 중 엽산의 중요성에 대해 많이 들었으므로 오늘은 비타민 B9가 주인공이 되기를 바랍니다. 이를 위해 우리는 손이 닿는 범위 내에 있고 B9 비율이 더 높은 음식을 표시할 것입니다. 이 외에도 이 비타민이 왜 중요한지, 우리 몸에 필요한 일일 양, 엽산 결핍으로 인한 문제에 대해 알려드리겠습니다.
엽산은 비타민 B9이며 우리의 일상 생활에서 매우 중요합니다. 그래서 우리는 엽산에 대해 자세히 알아보고 무엇보다 비타민 B9가 풍부한 음식과 우리가 할 수 있는 것이 무엇인지 알기 위해 영광의 순간을 주고 싶었습니다. 매일 식단에 양을 추가하거나 늘리십시오.
엽산이 왜 그렇게 중요한가요?
비타민 B9는 B12, C, E, A, D 등과 마찬가지로 매우 중요합니다. 균형 잡히고 다양한 식단으로 매일 공급하는 비용이 들기 때문에 신체가 그것을 생산하지 않기 때문입니다. 일반적으로 좋은 식단을 유지하면 완벽하게 영양을 공급받을 수 있지만 어떤 음식이 X 비타민이나 미네랄을 제공하는지 아는 것은 결코 나쁠 일이 없습니다.
엽산은 B12와 함께 적혈구 생산에 기여, 빈혈 예방, 신체의 모든 세포의 DNA 형성, B12 및 C와 협력하여 단백질 분해, 생성 및 사용, 신경 기능, 조직 성장, 세포 기능 선호, 식욕 증가, 소화 산 형성 촉진 등
보시다시피, 우리 삶의 매 순간 우리 몸에서 일어나는 많은 기능들이 있습니다. 비타민 B9 결핍은 선천성 기형, 태아의 기형, 당뇨병, 자폐증 또는 백혈병과 같은 질병 발병 위험, 의사소통 문제, 신경학적 문제 등과 관련이 있습니다.
이 모든 것을 바탕으로 평균 성인이 하루에 필요로 하는 비타민 B9의 권장량은 알려져 있지 않습니다. 전문가에 따르면 평균 성인(남성 또는 여성)은 하루에 400mcg의 B9가 필요합니다.
B9이 풍부한 주요 식품
현재 시중에는 B9가 풍부한 식품이 많이 있습니다. 실제로 많은 식품이 이미 일상 식단에 포함되어 있습니다. 그렇더라도 엽산 비율이 가장 높은 식품을 검토할 것입니다.
아보카도
아보카도만큼 완벽한 식품은 없습니다. 그럴 자격이 있는 기회를 주고 일주일에 여러 번 먹는 것이 매우 중요합니다. 그것은 비타민 B9에 관한 한 최고의 식품 중 하나이며 그 이유는 아보카도 한 컵당 110mcg의 엽산을 제공합니다.
전체적으로 그것은 신체가 필요로 하는 일일 양의 28%를 구성합니다. 따라서 이 목록에 있는 다른 음식으로 아보카도를 보완하면 100% 이상을 달성할 수 있습니다.
아몬드와 땅콩
견과류는 미네랄과 비타민, 지방산의 무한한 공급원입니다. 이 경우 아몬드와 땅콩은 비타민 B9를 제공합니다. 정확히 말하면, 아몬드 한 컵은 한 번에 54mcg의 B9를 제공합니다.
단점은 하루에 너무 많은 아몬드를 먹는 것은 좋지 않기 때문에 다른 음식으로 보충해야 한다는 것입니다. 컵의 88/9에 불과한 땅콩은 이미 XNUMXmcg의 비타민 BXNUMX를 제공합니다.
설사와 같은 부작용을 겪을 수 있으므로 매일 견과류를 남용하지 않는 것이 중요합니다. 그의 일은 우리가 가장 좋아하는 견과류를 섞어서 이렇게 매일 40~50그램 정도 먹는 것이다.
멜론, 오렌지, 바나나, 당근, 비트
비타민 A, K, E, C, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 망간 등과 같은 다른 비타민과 미네랄 외에도 비타민 B9를 함유하고 있는 많은 과일과 채소가 있습니다.
중요한 것은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 영양소를 충족하도록 매우 균형 잡히고 다양한 식단을 섭취하는 것입니다.
엽산 지수가 가장 높은 과일과 채소 중에서 컵당 104mcg의 브로콜리, 호박은 컵당 41mcg, 양배추는 B25 일일 섭취량의 9%, 콜리플라워는 14%, 아스파라거스는 컵당 260mcg 이상, 시금치는 63%, 딸기 200g을 먹으면 일일 섭취량이 두 배가 됩니다. 엽산, 양상추는 컵당 거의 140mcg, 멜론은 거의 30mcg, 오렌지는 50mcg, 파파야는 거의 모든 일일 B9, 바나나 22mcg, 자몽은 컵당 거의 30mcg, 비트 148mcg, 토마토 48mcg, 당근은 거의 20mcg입니다.
콩류와 현미
콩류와 현미는 또한 모든 사람이 이용할 수 있는 비타민 B9의 공급원이며, 저렴하고 영양가가 높으며 요리하기 쉽고 뜨겁거나 차가운 요리에 사용되기 때문에 다재다능합니다.
더 구체적으로 말하면, 콩과 같은 콩류는 390g당 최대 9mcg의 B100를 제공하는데 이는 터무니없는 수치입니다. 렌즈콩은 180mcg를 제공합니다. 신체가 필요로 하는 일일 양의 약 45%.
또한 콩은 제품 240g당 약 100mcg를 제공합니다. 완두콩 한 컵에는 이 비타민이 101mcg, 병아리콩은 컵당 280mcg 이상 들어 있습니다.
씨앗과 곡물
시장에 나와 있는 모든 종자 중에서 특히 엽산 함량이 높은 두 가지를 강조하고 싶습니다.
예를 들어, 퀴노아에는 충분한 양의 B9가 포함되어 있어 60g만으로도 신체에 필요한 15%를 이미 제공할 수 있습니다. 필수 아미노산, 단백질, 섬유질, 미네랄 등이 풍부하여 특히 여성에게 매우 완벽한 식품입니다.
참깨는 칼슘, 아연, 셀레늄, 규소, 붕소, 그룹 B, E 및 K의 비타민과는 별개로 매우 일반적입니다. 참깨가 들어간 빵 한 조각에는 이미 60mcg의 B9가 들어 있습니다.