리보플라빈이라고도 하는 비타민 B2는 많은 음식에 들어 있으며 매일 많은 음식을 섭취할 가능성이 높지만 리보플라빈이 우리에게 비타민 B2를 제공한다는 것을 알지 못합니다. 이 비타민은 특히 심장, 면역 체계 및 조직 생성에 매우 중요합니다.
우리는 종종 특정 비타민을 찾으러 가고 B2보다 예를 들어 A, C, D, E, K와 같은 다른 비타민을 생각할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그리고 그룹 B 내에서도 유명한 엽산인 B12 또는 B9와 같이 리보플라빈보다 더 잘 알려진 다른 것들이 있습니다.
솔직히 말해서 우리가 균형 잡히고 다양한 식단을 가지고 있다면 비타민과 미네랄에 문제가 없어야 합니다. 육류 및 기름기 많은 음식, 초가공 식품, 공업용 과자, 단 음료 등
리보플라빈이 왜 그렇게 중요한가요?
비타민 B2는 정말 중요하며 이는 우리 몸에서 하는 기능 때문입니다. B2는 항체와 적혈구의 형성을 촉진하고 점막과 상피 조직, 특히 각막을 유지하며 생물학적 과정을 위한 에너지 생산에 관여하며 FMN(소화 과정) 및 FAD와 같은 주요 효소의 전구체입니다. 호흡 과정).
Un B2 결핍 피부병, 입가의 염증(구순포진), 탈모, 두통, 인후통, 간장병, 생식장애, 빈혈, 적혈구 부족, 쇠약, 피로 등을 유발합니다.
보시다시피 이 "단순한" 비타민이 매우 중요하므로 따로 남겨두어서는 안 됩니다. 또한, 비타민의 중요성은 거의 항상 일일 필요량에 따라 결정됩니다.
예를 들어, 성인 남성은 하루 1,6mg, 여성은 하루 1,3mg이 필요하며, 임산부의 경우 하루 최대 1,6mg, 수유 중인 여성의 경우 하루 1,7mg의 B2가 필요합니다.
적은 양인 것 같지만 사실 이 비타민을 함유한 음식은 매일 필요한 양의 50%에도 미치지 못하기 때문에 다양하고 균형 잡힌 식단을 매우 강조합니다.
비타민 B2가 풍부한 주요 식품
우리는 B2가 일상 생활에서 얼마나 중요한지 확인했습니다. 이제 의식적으로 이 비타민을 일일 또는 주간 식단에 추가하는 방법을 알아야 할 때입니다. 우리도 집착해서는 안 되지만, 다양한 식단이 우리 몸이 매일 필요로 하는 모든 영양소에 접근할 수 있게 해 준다는 점을 다시 반복합니다.
닭 간, 신장 및 고기
하루에 B3를 충분히 섭취할 수 있는 2가지 주요 식품이 있습니다. 송아지 간이 제공할 정도로 제품 1,44g당 100mg 제품 1,78g 당 닭 간 100mg.
우리가 말했듯이 소 신장도 좋은 선택이며 토종 닭고기와 칠면조 고기도 좋은 선택이지만 간은 의심 할 여지없이 산사태로 승리합니다. 원래 제품에 가까울수록 더 좋지만 간 파테에도 제품 2g당 0,85mg을 초과하는 충분한 양의 b100가 있음을 알려주세요.
송어, 고등어, 연어
생선은 영양 지수가 매우 높으며 이러한 모든 영양소 중 기름기가 많은 생선이 있습니다. 그 중 리보플라빈의 주요 공급원으로 연어, 고등어, 송어 및 멸치를 강조합니다.
생선의 중요성은 질이 좋고 잘 익혀야 감염을 예방할 수 있기 때문에 통조림 생선을 사거나 신선하게 사서 당일에 드시는 것을 권해 콜드체인을 너무 많이 깨뜨리지 않도록 합니다.
유제품과 계란
이 음식은 B2에서 약간 느슨한, 그러나 그럼에도 불구하고 매일 식단에 필요합니다. 예를 들어, 염소 치즈와 같은 일부 치즈는 일반적으로 제품 1,19g당 B2 100mg, 페타 치즈는 0,9mg, Roquefort 치즈는 0,6mg, 브리 치즈는 0,52mg, 카망베르 치즈는 거의 0,5mg입니다. 제품 100g.
반면 노른자는 0,53g당 100mg, 흰자는 0,44g당 100mg을 제공합니다. 요컨대, 계란을 먹으면 B2도 제공되며 유제품 및 목록에 있는 다른 식품에 추가하면 많은 양의 리보플라빈을 얻게 됩니다.
녹색 잎 채소
아침에 시금치와 얇게 썬 토마토를 곁들인 오믈렛은 시험, 근무일, 스트레스 또는 운동하러 나가는 데 도움이되는 아침 식사이기 때문에 모든 야채는 하루 중 언제든지 훌륭합니다.
제일 좋은건 야채 짙은 녹색 잎, 예를 들어 시금치, 브로콜리, 근대 또는 그린 아스파라거스와 같이 내부에 B2가 가장 많은 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 매일 이상적인 보완 식품으로 사용되지만 이전 식품에서 지정한 수준에 도달하지는 않습니다.
0,38mg을 제공하는 토마토, 0,15mg을 제공하는 완두콩, 0,40g당 100mg을 제공하는 병아리콩과 버섯과 같은 다른 야채도 있습니다.
견과류와 씨앗
누가 견과류를 좋아하지 않습니까? 또는 오히려 천연 너트 크림... 글쎄요, 이러한 음식도 B2가 적당하기 때문에 이 목록에 있습니다.
예를 들어, 아몬드 1,138g당 100mg을 제공합니다.나쁜 점은 그렇게 많이 먹지 못하거나 설사와 같은 부작용이 생길 수 있다는 것입니다. 피스타치오는 1g당 100%의 리보플라빈을 제공하며, 같은 맥락에서 한 번에 그렇게 많이 먹을 수는 없습니다.
크림과 관련하여 아몬드 버터는 2g당 0,34mg을 제공하기 때문에 B100가 매우 풍부한 식품입니다.
해바라기 씨, 즉 파이프는 0,35g당 100mg을 제공하고 메밀은 0,43g당 100mg을 제공합니다. 간장은 제품 0,87g당 100mg을 제공하지만 우유, 탈수, 템페, 완두콩 등으로 변형하여 먹을 수 있습니다.