모든 건강 및 영양 전문가는 건강을 즐기기 위해 건강하고 균형 잡힌 식단을 권장합니다. 우리 몸이 제대로 기능하려면 모든 다량 영양소와 미량 영양소를 추가하는 것이 중요합니다. 그 중에서도 비타민 A가 빠질 수 없습니다.
이러한 미량 영양소에는 수많은 비타민이 있으며, 이 기회에 비타민 A가 제공하는 이점에 대해 알려드리겠습니다.
비타민 A를 섭취하는 것이 왜 중요한가요?
비타민 A는 매우 중요한 영양소입니다. 항산화 특성이 뛰어나므로 세포가 자유 라디칼(세포 노화 유발)로부터 보호됩니다. 이 비타민은 지용성이며 모발 성장과 피부 유지에 필수적일 뿐만 아니라 시력과 뼈 성장에 필요합니다.
그것은 시력 분야에서 잘 알려져 있기 때문에 당근(토끼처럼)을 먹으면 눈 건강이 좋아진다고 합니다. 사실, 비타민 A는 시력 손실을 막고 망막의 악화를 방지하며 가능한 질병으로부터 보호합니다.
또한 일부 노화 관련 눈 질환(황반 변성 및 백내장) 발병 위험을 줄이고 눈의 피로와 관련된 다른 질병(녹내장)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 야간 시력을 향상시킬 수도 있습니다.
결핍은 개발도상국에서 실명의 주요 원인 중 하나입니다. 대조적으로 선진국의 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 비타민 A를 섭취합니다. 그만큼 일일 권장량 남성의 경우 900mcg, 여성의 경우 700mcg, 어린이 및 청소년의 경우 300-600mcg입니다.
동물성 식품
비타민 A가 풍부한 식품은 많지만 고기와 생선에 비타민 A가 많이 함유되어 있지는 않습니다.
청어
절인 대서양 청어 85g은 비타민 A 219mcg 또는 일일 권장량의 24%를 제공합니다. 청어는 또한 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
지방이 많은 생선인 청어는 심장과 뇌 건강을 위해 오메가-3 섭취를 늘리려는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 실제로 전문가들은 매주 2인분의 기름진 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
소 간
동물의 간은 비타민 A의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 인간과 마찬가지로 동물도 간에 비타민 A를 저장하기 때문입니다. 튀긴 쇠고기 간 85g에는 6,582마이크로그램이 들어 있습니다. 이는 일일 가치의 731%에 해당합니다.
Daily Value를 통해 다양한 식품의 영양소 함량을 쉽게 비교할 수 있습니다. 주요 영양소의 일일 권장 섭취량을 기준으로 한 백분율입니다. 내장 고기와 마찬가지로 간은 단백질이 풍부합니다. 또한 구리, 비타민 B2, 비타민 B12, 철, 엽산 및 콜린과 같은 많은 다른 영양소도 포함하고 있습니다.
양고기 간과 간 소시지는 비타민 A의 다른 풍부한 공급원입니다.
대구 간유
생선 간은 또한 1mcg을 제공하는 대구 간유 4,080테이블스푼과 함께 미리 형성된 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 이 오일과 다른 어유는 염증과 싸우고 심장을 보호하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
대구 간유도 비타민 D의 훌륭한 공급원으로, 한 스푼에 일일 권장량의 170%가 함유되어 있습니다. 전문가에 따르면 비타민 D는 면역력을 높이고 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 우울증을 예방할 수 있습니다.
비타민 A가 풍부한 야채
신체는 식물에서 발견되는 카로티노이드로부터 비타민 A를 만들 수 있습니다. 이러한 카로티노이드에는 프로비타민 A로 통칭되는 베타카로틴과 알파카로틴이 포함됩니다. 우리의 유전학에 따라 다음 야채는 표시된 것보다 상당히 적은 양의 비타민 A를 제공할 수 있습니다.
바 타타
껍질을 벗기고 구운 통고구마에는 1,403일 권장량의 156%인 XNUMXmcg의 비타민 A가 들어 있습니다. 이 괴경에 존재하는 비타민 A는 베타카로틴의 형태입니다. 일부 연구는 또한 베타카로틴이 전립선암과 같은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
고구마는 또한 칼로리가 낮고 비타민 B6, 비타민 C, 칼륨이 풍부하고 섬유질이 많으며 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 도움을 줍니다.
브로콜리
브로콜리는 비타민 A의 또 다른 건강한 공급원으로 반 컵에 60mcg가 들어 있습니다. 브로콜리 반 컵은 15칼로리밖에 되지 않으며 비타민 C와 비타민 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
비타민 K는 뼈 대사와 혈액 응고에 필수적이며, 비타민 C는 면역 기능을 개선하고 항산화 및 항염 작용을 합니다.
브로콜리와 같은 십자화과 야채를 섭취하면 설포라판이라는 물질의 존재로 인해 일부 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
달콤한 고추
생 달콤한 붉은 피망 반 컵은 일일 권장량의 117%인 13mcg의 비타민 A를 제공합니다. 이 서빙에는 약 19칼로리만 포함되어 있으며 비타민 C, 비타민 B6 및 엽산이 풍부합니다.
피망은 캡산틴과 같은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 항염증 및 항히스타민 특성을 가진 케르세틴을 함유하고 있습니다.
당근
당근에는 베타카로틴이 풍부합니다. 생 당근 반 컵에는 459mcg의 비타민 A와 일일 권장량의 51%가 들어 있습니다. 큰 당근에는 약 29칼로리가 들어 있습니다. 이것은 특히 후무스나 과카몰리와 함께 먹을 때 가볍고 건강한 음식이 됩니다.
당근은 또한 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
검은 눈의 콩
콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이며 섬유질도 풍부합니다. 삶은 검은 눈 완두콩 한 컵에는 66mcg의 비타민 A와 7%의 RDA가 들어 있습니다. 콩은 또한 철분의 좋은 공급원입니다.
연구는 심장 건강 증진에 있어 다양한 유형의 콩의 역할을 뒷받침합니다. 콩 섭취는 심장병 및 고혈압 위험 감소와 관련이 있습니다. 콩을 먹는 것은 또한 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
시금치
다른 녹색 잎 채소와 마찬가지로 시금치에도 많은 양의 영양소가 들어 있습니다. 삶은 시금치 반 컵은 573mcg의 비타민 A를 제공하며 이는 일일 권장량의 64%입니다.
이 서빙은 또한 일일 철분의 17%와 일일 마그네슘의 19%를 제공합니다. 마그네슘은 인체의 300개 이상의 과정에서 역할을 합니다. 또한 시금치는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
과일
비타민 A는 일반적으로 과일보다 야채에 더 풍부합니다. 그러나 어떤 종류의 과일은 좋은 양을 제공합니다.
망고
전체 생 망고에는 112mcg의 비타민 A 또는 일일 권장량의 12%가 들어 있습니다. 망고는 항산화제와 식이 섬유가 풍부하여 장 기능을 개선하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
이 과일은 그 자체로도 맛있지만 열대 과일 샐러드나 망고 살사에도 잘 어울립니다. 레몬을 살짝 얹어서 먹어도 좋다.
멜론
이 여름 참외 반 컵에는 135mcg의 비타민 A가 들어 있으며 이는 일일 권장량의 15%입니다. 멜론은 면역 기능을 강화하고 다양한 질병으로부터 보호하는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
우리는 신선한 멜론을 단독으로, 다른 과일과 함께 또는 스무디로 만들 수 있습니다. 더 많은 양의 비타민 A를 얻기 위해 제철 과일을 활용하는 것이 좋습니다.
말린 살구
비타민 A가 풍부한 달콤한 간식으로는 말린 살구가 좋은 대안입니다. 말린 살구 반쪽 63개에는 7mcg의 비타민 A가 들어 있으며 이는 일일 권장량의 XNUMX%입니다. 말린 과일은 또한 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다.
그러나 말린 살구 역시 당분과 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 A 남용의 영향
건강에 좋은 음식이라 할지라도 과한 것은 모두 해롭습니다. 보충제를 통해 너무 많은 비타민 A를 섭취하면 비타민 과다증 라. 즉, 비타민 독성입니다. 그것의 증상은 피부 건조, 탈모, 피로, 두통, 식욕 부진, 간 문제 및 구토와 같은 이점의 정반대입니다.
심지어 시간이 지남에 따라 근육 협응력을 잃고 시야가 흐려지고 지속적인 어지러움을 겪을 수 있습니다.
그것이 충분하지 않은 것처럼 태아에게 문제를 일으킬 수도 있습니다. 비타민 A는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이런 식으로 우리는 정확한 일일 복용량을 보장합니다.