글리코겐은 우리의 스포츠 성과와 큰 관계가 있습니다. 모든 운동선수가 알아야 할 가이드에서 우리는 그것이 우리의 성과와 에너지와 관련된 다양한 시스템에 어떤 영향을 미치는지 설명했습니다.
여기서 우리는 적자가 있는 경우 글리코겐 수치를 높이는 데 가장 좋은 음식이 무엇인지 알려줄 것입니다. 글리코겐을 고갈시키고 수분을 잃으면 일시적이지만 체중이 감소합니다.
운동 후 많은 전문가들은 글리코겐 저장을 보충하고 근육 성장을 지원하는 데 도움이 되는 탄수화물과 단백질을 모두 제공하는 식사나 간식으로 "재충전"할 것을 권장합니다. 약 5시간 정도 중등도 강도의 운동을 한다면 7~24시간 이내에 근육 글리코겐을 완전히 회복시키기 위해 탄수화물(+단백질)을 체중 kg당 36~XNUMXg 후에 보충하는 것이 좋습니다.
글리코겐 수치가 낮은지 어떻게 알 수 있습니까?
운동선수의 경우 글리코겐 수치가 낮은지 아는 것이 흥미로울 것입니다. 가장 정상적인 것은 다리에 힘이 빠지고 무거움을 느끼는 것입니다. 신체는 또한 근육 조직이 단백질과 아미노산을 포도당으로 분해하여 본질적으로 "음식을 먹기" 때문에 이화 작용을 하게 됩니다. 손상된 근육 조직이 글리코겐을 잘 저장하지 못하기 때문에 과도한 근육 손상과 훈련 지연으로 이어질 수 있습니다.
경우에 따라 근육에 주의를 기울여야 한다는 두 가지 분명한 증상이 있습니다.
훈련은 오르막길입니다.
적절하게 휴식을 취하고 신체 능력에 맞는 훈련 루틴을 가지고 있다고 가정합니다. 갑자기 훈련이 평소보다 너무 힘들거나 어렵다고 느껴진다면 글리코겐 결핍일 수 있습니다.
글리코겐이 운동의 주요 연료 공급원이라고 생각하십시오. 적절한 양이 없으면 죽고 싶은 기분이 들 것입니다. 그리고 우리가 원하지 않는 것은 당신이 체육관에 가는 것이 더 나빠지는 것입니다.
밤에 살이 빠지는 느낌이 드나요?
근육 글리코겐 3g은 4~110g의 물을 저장합니다. XNUMXg의 탄수화물을 섭취하면 체중이 XNUMXkg 증가한다고 말할 수 있습니다.
반대로 글리코겐 저장량이 부족하면 몇 시간 만에 몇 킬로그램을 잃을 수 있습니다. 이것은 단기적으로는 보람이 있을 수 있지만(그리고 많은 사람들의 꿈) 근육 글리코겐을 보충해야 한다는 경고로 받아들여야 합니다.
글리코겐 수치를 높이는 방법?
글리코겐이 탄수화물에서 더 많이 나온다는 사실에도 불구하고 높은 글리코겐 수준을 유지하기 위해 이 영양소를 충분히 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 글리코겐은 지속적으로 분해 및 재생되므로 일일 탄수화물 섭취량을 상대적으로 높게 유지해야 합니다.
우리는 충분한 식사를 해야 합니다. 탄수화물. 물론 그 양은 신체 구성과 활동 수준에 따라 결정됩니다. 그러나 섭취량은 얼마나 높아야합니까?
- 근육을 강화하고 구축하려면 하루에 체중 1파운드당 3~XNUMXg의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
- 지방을 빼기 위해 탄수화물 섭취량은 단백질 및 지방 목표를 설정한 후 얼마나 많은 칼로리가 남았는지에 따라 크게 달라집니다. 대부분의 사람들은 체중 1kg당 1~5g을 섭취합니다.
- 당신이 지구력 운동선수라면 글리코겐 소모량이 체육관 선수보다 훨씬 더 높을 것입니다. 체중 5파운드당 약 XNUMXg의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
실제로, 훈련이 몇 시간 연속으로 지속된다면 매시간 탄수화물 섭취를 권장하는 연구가 있습니다.
당신이 매우 운동적인 사람이 아니라면 글리코겐 수치는 훨씬 낮은 섭취량으로 높게 유지될 것입니다.
훈련하는 동안 탱크를 가득 채우려면 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 장시간 운동 시 시간당 최소 30~60g을 섭취하십시오. 80시간 이상 외출할 예정인 경우, 특히 매우 힘들게 이동하거나 장거리 라이딩을 하는 경우 시간당 약 XNUMXg의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
근육 글리코겐을 증가시키는 음식
글리코겐은 탄수화물의 일종인 포도당으로 구성되어 있습니다. 따라서 수치를 높이는 가장 좋은 음식은 탄수화물이 많은 음식입니다.
최악의(가장 일반적인) 방법은 흰 빵, 아침 시리얼, 패스트리 또는 디저트와 같은 정제된 탄수화물에 의존하는 것입니다. 반복합니다: 글리코겐 수치를 높이는 것은 최악의 생각입니다. 탄수화물 함량이 높은 모든 음식이 가치를 높일 수 있는 것은 사실이지만 건강한 것은 거의 가공되지 않고 영양 함량이 높은 통곡물에 내기를 거는 것입니다.
운동선수나 체육관을 찾는 사람으로서 비축량을 최대로 유지하는 것이 중요합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 충분한 탄수화물 식품을 섭취하는 것입니다. 탄수화물은 식물성 식품, 주로 과일, 채소 및 곡물에서 나옵니다. 이러한 영양소는 단순 및 복합의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 그만큼 간단한 탄수화물 그들은 더 쉽게 포도당으로 대사되어 즉각적인 에너지원을 제공하는 단순한 화학 구조를 가지고 있습니다.
섬유질이 많고 단백질과 지방이 풍부한 탄수화물은 복합 수화물. 그들은 더 복잡한 구조를 가지고 있으며 천천히 소화되어 혈류로 포도당의 꾸준한 흐름을 보냅니다.
아래에서 우리는 탄수화물이 풍부하고 완전히 건강한 최고의 음식을 공개합니다.
감자들
고구마는 전 세계에서 재배되는 달고 딱딱한 뿌리 채소입니다. 오렌지, 흰색, 보라색 등 다양한 크기와 색상이 있으며 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부합니다. 말할 것도 없이, 그들은 많은 건강상의 이점을 제공하고 식단에 추가하기 쉽습니다.
구운 고구마 200g에는 180칼로리와 41g의 탄수화물이 있습니다. 또한 섬유질, 비타민 A, 망간, 비타민 B4, 칼륨, 비타민 C 및 구리를 제공합니다.
감자
감자의 수많은 건강 및 피부 이점은 이 야채를 더욱 특별하게 만듭니다. 그들은 비타민 C, 칼륨, 섬유질, 비타민 B, 구리, 트립토판, 망간, 심지어 루테인의 훌륭한 공급원입니다. 또한 신체의 염증을 억제하고 면역력과 건강한 혈액 순환을 촉진하는 놀라운 일을 합니다.
껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자에는 161칼로리와 36g의 탄수화물이 있습니다.
바나나
훈련 시작 또는 종료 시 운동 선수가 바나나를 섭취하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 일부 엘리트 운동선수들도 대회 휴식 시간에 이 과일을 먹습니다. 비타민 B6, 섬유질, 망간, 칼륨 및 비타민 C가 풍부하기 때문에 당연합니다.
또한 소화를 돕기 때문에 노력하는 동안 장 문제를 느끼지 않도록 하는 훌륭한 선택입니다.
운동 후 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 호르몬 인슐린의 방출을 촉진하여 혈액에서 근육 세포로 당을 운반하여 글리코겐으로 저장하는 데 도움을 줍니다. 또한 근육 세포가 인슐린에 더 민감해지도록 도와 운동 후 저장된 글리코겐을 더 쉽게 보충할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 운동 후 탄수화물이 풍부한 음식을 얼마나 빨리 먹느냐에 관계없이 단순히 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취함으로써 다음 운동 전에 저장된 근육 글리코겐을 완전히 보충할 수 있습니다.
그러나 다음 운동 전 회복 시간이 24시간 미만인 사람들은 바나나와 같이 탄수화물이 풍부한 음식을 운동 후 가능한 한 빨리 그리고 운동 후 몇 시간 동안 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육 글리코겐 형성 속도를 가속화하여 글리코겐이 가득 차 있거나 거의 가득 차 있는 상태에서 다음 세션을 시작할 수 있습니다.
딸기
딸기는 밝은 빨간색이고 육즙이 많으며 달콤합니다. 그들은 비타민 C와 망간의 훌륭한 공급원이며 적당한 양의 엽산(비타민 B9)과 칼륨도 함유하고 있습니다.
딸기는 매우 풍부합니다. 산화 방지제 심장 건강 및 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 식물 화합물. 그들은 일반적으로 날 것으로 신선하게 먹지만 다양한 잼, 젤리 및 디저트에도 사용할 수 있습니다.
포도
포도는 충분한 양의 물을 섭취하고 건강한 체중을 유지하는 데 이상적입니다. 그들은 또한 비타민 K, 비타민 C, 섬유질, 비타민 B6, 칼륨, 구리 및 망간이 풍부합니다.
청포도 또는 적포도 한 컵에는 104칼로리와 27g의 탄수화물이 들어 있습니다. 포도 칼로리의 대부분은 탄수화물에서 나오며, 대부분은 당분입니다. 각 포도에는 약 59g의 탄수화물이 들어 있습니다. 포도의 혈당 지수는 약 XNUMX로 추정됩니다.
사과
사과는 더 나은 내장 건강과 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 비만 및 일부 암의 위험 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
중간 크기의 사과는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 사과에는 4,4g의 섬유질, 8.4mg의 비타민 C 및 기타 소량의 기타 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
망고
165g의 망고에서 99칼로리와 24g의 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 또한 비타민 C와 A, 엽산, 비타민 B7, 섬유질, 비타민 K가 풍부합니다. 의심할 여지 없이 따뜻한 달이 다가올 때 가장 좋은 선택 중 하나입니다.
우리는 한 번에 25g의 탄수화물을 얻을 것입니다. 그 중 약 23g은 천연 설탕이고 거의 3g은 섬유질입니다. 망고의 혈당 지수는 약 51로 추정됩니다. 혈당 지수가 55 이하인 식품은 일반적으로 저혈당 지수 식품으로 간주됩니다. 망고 8컵의 혈당 부하는 XNUMX로 추정됩니다.
블루 베리
블루베리는 갓 따서 먹거나 다양한 조리법에 넣을 수 있습니다. 냉동 구매도 가능합니다. 그들은 심장병과 암을 예방하는 것으로 나타났으며 뼈의 강도, 정신 건강 및 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
신선한 블루베리 한 컵에는 84칼로리와 21g의 탄수화물이 있습니다.
아베 나
죽은 오트밀과 물, 우유 또는 식물성 우유와 같은 액체로 구성된 매우 인기 있는 아침 식사 레시피입니다. 영양분과 섬유질이 풍부한 귀리는 사람이 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 전체 식품 중 하나입니다.
또한 높은 수준의 항산화제가 포함되어 있습니다. 특히, 폴리 페놀, 아베난쓰라마이드가 풍부한 식물 기원의 화합물입니다. 아베난쓰라마이드(Avenanthramides)는 귀리에 거의 독점적으로 존재하는 일종의 항산화제입니다.
으깬 귀리의 혈당 지수는 약 57로 추정되며 혈당 부하는 11입니다. 귀리는 적당히 낮은 혈당 지수 식품으로 간주됩니다. 귀리의 입자 크기가 클수록 혈당 수치는 낮아집니다. 예를 들어, 밀가루로 간 귀리는 플레이크 형태의 귀리보다 혈당 반응이 더 높습니다.
보리
귀하의 주장 중 하나라도 맥주를 마시는 것을 권장하지 않을 것입니다. 이 시리얼 한 컵은 193칼로리와 44g의 탄수화물을 제공합니다. 또한 3g의 섬유질과 6g의 천연 설탕을 제공합니다. 보리의 나머지 탄수화물은 전분입니다.
그것의 이점 중 하나는 콜레스테롤 수치를 낮추고 섬유질 섭취를 개선하며 특정 질병을 예방하고 장 통과를 개선하는 것입니다.
현미
현미의 건강상의 이점은 상당 부분 현미가 통곡물이라는 사실 때문입니다.
섬유소는 콜레스테롤을 낮추고 소화관을 통해 노폐물을 이동시키며 포만감을 촉진하고 혈전을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미는 음식으로 간주됩니다. 낮은 "혈당 지수". 혈당 지수는 음식을 먹은 후 사람의 혈당을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 높이는지를 나타냅니다.
뇨끼
뇨키는 파스타와 비슷하지만 조금 다르게 만들어집니다. 전통적인 것들은 감자, 밀가루 및 계란의 조합으로 만든 작은 감자 만두 페이스트입니다. 일반 파스타와 마찬가지로 뇨키는 탄수화물이 매우 높지만 단백질은 적습니다.
그리고 둘 다 탄수화물 함량이 높지만 일반 파스타는 혈당 수치에 미치는 영향이 적을 수 있습니다.
말린 과일
말린 과일과 견과류는 식사 사이에 위를 위한 건강하고 맛있는 간식이 될 수 있습니다. 영양가가 높고 단백질, 비타민, 식이 섬유 및 미네랄이 풍부하여 많은 이점이 있습니다. 다양한 말린 과일이 섞인 컵에는 480칼로리와 112g의 탄수화물이 있습니다. 그들은 또한 섬유질, 비타민 A, C, 칼슘, 철 및 칼륨을 제공합니다.
통밀 빵
통밀빵은 흰빵보다 더 많은 영양소를 함유하고 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 천천히 소화되기 때문에 통밀 빵은 더 오랫동안 더 많은 에너지를 제공하므로 까다로운 운동 요법을 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
평균 한 조각에는 12~20g의 총 탄수화물이 들어 있으며, 그 중 상당한 양은 섬유질(조각당 3g)입니다. 일부 통밀 빵에는 첨가당으로 인한 추가 탄수화물이 있을 수 있습니다.
콩과 식물
콩류에는 식이 섬유가 풍부하여 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 좋은 공급원이며 탄수화물의 좋은 공급원이며 낮은 혈당 지수. 이것은 그들이 더 천천히 분해되어 더 오랫동안 더 포만감을 느낀다는 것을 의미합니다.
신체는 탄수화물을 에너지로 사용합니다. 콩과 식물에는 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 수용성 섬유질은 위 배출을 지연시켜 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 또한 소화 규칙성을 촉진할 수 있습니다. 또한 저항성 전분(장에서 쉽게 흡수되지 않음)이 풍부하여 혈당 수치가 급상승하거나 떨어지지 않습니다.