가을이 오면 사과 사이다 도넛, 호박 라떼, 푸짐한 고구마 캐서롤 시즌이 시작됩니다. 연말연시가 다가오고 있습니다(안녕하세요, 할로윈 사탕!). 체중 감량 여정을 계속하기에 가장 좋은 시기는 아닌 것 같습니다.
그러나 좋은 소식이 있습니다. 가을에는 건강한 라이프스타일에 쉽게 들어맞는 영양가 있는 음식도 가득합니다.
가을 음식
가을 제철 음식을 활용하는 것은 영양가 있는 방법으로 체중을 감량할 수 있는 좋은 기회입니다. 그들은 여름의 과잉을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
호박
가을이 되니 상점 선반이 호박으로 가득 차게 됩니다. 이 가을 음식을 생각하면 당도가 높은 커피 음료를 상상할 수 있지만 전체적으로 보면 실제로는 매우 건강에 좋은 음식입니다. 호박이 높다 베타 카로틴, 체내에서 강력한 항산화제인 비타민 A로 전환됩니다.
호박 반 컵은 또한 3g의 섬유, 꽤 인상적입니다. 식단의 섬유질은 체중 감량 성공의 좋은 지표가 될 수 있습니다. The Journal of Nutrition에 발표된 2019년 XNUMX월 연구에서는 섬유질 섭취가 더 많은 사람들이 다이어트 계획을 고수하는 데 도움이 되었으며 더 많은 섬유질을 섭취하면 체중 감소가 촉진된다고 결론지었습니다.
아침 스무디에 호박 통조림을 추가하여 섬유질과 비타민 A를 추가로 섭취하십시오.
사과
가을 사과 따기 나들이가 둥근 과일에서 수영을 하게 된다면 그것은 좋은 일입니다. 호박처럼 사과도 가득 섬유 (중형 과일은 4g) 그리고 물 y 식물성 영양소, 체중 감량에 이상적인 음식입니다.
실제로 식단에 하루에 사과 한 개를 추가하는 것이 좋습니다. PLOS Medicine에 발표된 2015년 XNUMX월 하버드 연구에 따르면 특정 과일(사과가 그중 하나임)을 먹은 사람들은 식단에 큰 변화를 주지 않고 체중이 줄었습니다. 연구원들은 섬유질이 풍부한 과일이 체중 감량에 긍정적인 영향을 미친다고 결론지었습니다.
사과는 과육과 껍질 모두에 섬유질이 포함되어 있으므로 둘 다 먹어야 합니다. 굽고 귀리와 견과류로 더 많은 섬유질을 첨가하십시오.
비트
빨간색, 흰색 또는 노란색이든 사탕무는 전통 요리의 고전적인 야채입니다. 비트를 마지막으로 심는 시기는 XNUMX월 초입니다. 온도가 아직 온화한 동안 맛있는 덩이줄기가 자라는 데 시간이 필요하기 때문입니다.
사탕무는 늦가을에 잎이 너덜너덜해지고 파낼 수 있게 되자마자 익습니다. 사탕무의 특히 유리한 점은 겨울 동안 잘 저장된다는 것입니다. 우리는 단순히 잎을 제거하고 서늘하고 어두운 곳에 상자에 보관할 것입니다. 사탕무 작물은 내년 봄까지 쉽게 유지됩니다.
그라나다
석류 가종을 종종 루비라고 부르는 것도 당연합니다. 그들의 짙은 붉은색은 영양분이 가득 차 있음을 즉시 보여줍니다. 사실, 석류는 그들의 효능에 대해 연구되어 왔습니다. 항산화 효과 y 항염증제.
석류 주스가 체중 감량에 직접적으로 도움이 된다는 결정적인 연구는 없지만 장 건강에 영향을 미치며 건강한 장이 체중 감량 능력에 확실히 도움이 될 수 있습니다.
석류는 성장을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 비피 y 락토 바실러스, Foods에 발표된 2020년 XNUMX월 연구에 따르면 장내 두 가지 중요한 박테리아.
아침 오트밀과 스무디 그릇, 맛있는 캐서롤, 요거트, 샐러드에 석류 가종을 뿌려 보십시오.
칠레
칠리: 전형적인 가을 음식. 고추는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식품으로 확실한 선택은 아니지만 비밀 무기가 될 수 있습니다.
채소, 콩, 살코기를 곁들일 때 복잡한 탄수화물과 단백질이 포함된 균형 잡힌 저녁 식사를 위한 완벽한 패키지입니다.
공기가 선선해지면 이 빨간 렌틸콩 고추를 드셔보세요. 핫 칠리에는 야채, 콩, 렌틸콩이 들어있어 영양과 섬유질이 가득한 저녁 식사로 완벽합니다.
브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 십자화과 야채. 이 가족에는 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추도 포함됩니다.
십자화과 야채가 도움이 될 수 있습니다. 줄이다 붓기 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 발표된 2014년 XNUMX월 연구에 따르면 연구에 따르면 특히 십자화과 야채를 많이 섭취한 여성은 염증 지표가 더 낮았습니다.
한동안 지속되는 만성 염증이 있으면 체중 감량이 더 어려울 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 체중 증가와 염증 사이에는 명확한 연관성이 있으므로 브뤼셀 스파이크와 같은 항염증성 녹색 채소로 염증을 줄이는 것이 좋습니다.
브뤼셀 새싹 시류에 편승하는 것을 주저했다면 즐길 수 있는 방법이 많이 있습니다. 이 작은 양배추를 단순히 끓이는 시대는 지났습니다.
양배추
양배추는 XNUMX년 내내 제철인 것 같은 채소 중 하나지만, 식료품점에서 가을에 볼 수 있다면 제철이기 때문입니다. 십자화과 채소는 늦여름에 익으며 날씨가 추워지면 조금 더 달콤해집니다.
양배추는 내 부엌의 필수품입니다. 큰 샐러드를 위해 갈가리 찢거나 구이 또는 절일 수 있습니다. 매우 건강한 가을 채소입니다.
감자들
고구마는 종종 좋은 흰 감자 대체품으로 생각됩니다. 진실은 둘 다 야채라는 것입니다 녹말 둘 다 인상적인 영양소 프로필을 가지고 있습니다. 그러나 고구마는 가공과 관련하여 훨씬 덜 남용됩니다.
고구마는 저 칼로리 (중형의 경우 103) 일일 가치의 인상적인 15%를 포장하십시오. 섬유 부분 당. 고구마를 이상적인 체중 감량 식품으로 만드는 것은 물: Food Science & Nutrition의 62년 75월 리뷰에 따르면 2019~XNUMX%가 물입니다.
고구마는 가을 메뉴로 가장 좋아하지만 버터에 흠뻑 젖거나 마시멜로를 듬뿍 뿌릴 필요는 없습니다. 볶거나, 퓌레로 만들거나, 좋아하는 수프에 첨가하는 등 더 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있습니다.
고구마 속도 맛있고, 네, 잘 들으셨습니다. 시간을 내어 고구마를 굽고 야채 칠리, 브로콜리 또는 갈은 소고기로 채웁니다.
아베 나
따뜻한 아침 식사는 기온이 떨어질 때 항상 좋은 생각이며 오트밀은 체중 감량을 위해 노력할 때 훌륭한 선택입니다. 라는 특수한 유형의 섬유가 있습니다. 베타글루칸. 베타글루칸이 체중 감량에 직접적으로 도움이 되지 않을 수도 있지만, 이는 식단의 전반적인 품질에 영향을 미치므로 도움이 될 수 있음을 기억하십시오.
도움이 되는 것으로 알려진 베타글루칸 설탕 조절 en 피 그리고 너를 지킨다 만족스러운 더 오랜 기간 동안. 이것은 모든 종류의 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
구식 귀리, 스틸 컷 귀리 또는 빨리 익힌 귀리를 선호하든 상관없이 동일한 영양적 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 귀리를 밀가루에 섞어 다용도 밀가루를 요구하고 미트볼이나 사과 크럼블의 토핑과 같이 질감 때문에 글루텐을 요구하지 않는 레시피에 추가할 수 있습니다.
상점에서 인스턴트 오트밀 패킷을 구매하기로 선택한 경우 추가 설탕의 양을 조절하기 위해 설탕이 적은 옵션을 선택하십시오. 그리고 자신만의 맛을 낸 귀리를 만드는 것은 매우 쉽고 저렴하며 귀리의 내용물을 정확히 제어하는 데 도움이 된다는 점을 명심하십시오.
순무
오늘날 인기가 많지는 않지만 루타바가는 전형적인 가을 음식입니다. 결국, 순무는 매우 단단할 뿐만 아니라 -6°C까지의 서리도 견딜 수 있습니다.
파종시기에 따라 순무는 XNUMX월에서 XNUMX월 사이에 수확할 수 있습니다. 늦어도 더 긴 첫서리가 오기 전에 수확해야 합니다.
콜리 플라워
칼로리가 낮고 일부 비타민과 기타 영양소가 풍부하지만, 콜리플라워가 우리의 건강에 관한 가을 음식이라는 것은 미스터리가 아닙니다. 콜리플라워 한 컵에 27 칼로리 약 5g의 탄수화물.
요즘 십자화과 야채는 맛이 맛있고 감자와 비슷하고 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 즐기려면 익힌 콜리플라워와 바다 소금, 저지방 사워 크림, 올리브 오일을 섞으면 맛있는 퓌레가 됩니다!
콜리플라워의 효능은 여기서 끝이 아닙니다. 이 야채는 포장 식물 화학 물질 세포를 건강하게 유지하고 암 발병과 싸우는 데 도움이 됩니다. 국립암연구소(National Cancer Institute)는 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트(야채에 강한 냄새를 주는 황 함유 화학 물질)가 포함되어 있어 특정 유형의 암 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
또한 콜리플라워를 사용한 요리는 지루할 필요가 없습니다. 콜리플라워 팬이 아니라면 올리브 오일과 약간의 소금, 후추로 구운 다음 파마산 치즈나 다른 베이글 시즈닝을 얹을 수 있습니다. 끓이는 것에 비해 부드러운 맛이 난다. 콜리플라워는 마카로니 앤 치즈를 만드는 데에도 사용할 수 있습니다.