에다마메는 보통 삶거나 찌고 꼬투리에서 바로 먹는 어린 콩입니다. 다른 콩과 마찬가지로 에다마메는 식용 씨앗을 둘러싼 꼬투리에서 자랍니다.
콩은 식물성 단백질의 가장 저렴한 공급원 중 하나이며 전 세계 많은 다이어트의 필수품입니다. 신선한 형태와 냉동 형태로 제공되며 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 영양소 강국으로 건강한 식단에 맛있는 첨가물이 됩니다.
영양 정보
한 컵은 XNUMX인분과 동일하며 다음을 포함합니다.
- 에너지: 188칼로리
- 총 지방: 8.1g
- 콜레스테롤 : 0 mg
- 나트륨 : 9.3 mg
- 탄수화물: 13.8g
- 식이 섬유: 8.1g
- 설탕: 3,4그램
- 첨가당: 0g
- 단백질 : 18,5g
뚱뚱한
익힌 완두콩 한 컵에는 저지방으로 간주되는 8g의 지방이 들어 있습니다. 그 중 1g만이 포화 지방입니다. 나머지 에다마메 지방 함량의 대부분은 "좋은" 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에서 나옵니다.
쪄서 껍질을 벗긴 완두콩 한 컵에는 약 3,4g의 고도불포화 지방이 들어 있으며 대부분 오메가-6 필수 지방산 형태입니다. 또한 소량의 오메가-3 지방산, 또 다른 고도불포화 지방을 함유하고 있습니다. 고도불포화 지방은 소위 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 이러한 건강한 지방이 포화 지방이나 트랜스 지방을 대체할 때 그렇습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
탄수화물
다른 많은 콩류보다 탄수화물이 적습니다. 껍질을 벗기고 찐 에다마메 한 컵에는 거의 14g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이는 조리된 렌틸콩 또는 콩 한 컵당 40g의 탄수화물과 삶은 병아리콩 한 컵당 45g의 탄수화물과 비교됩니다. 사실, 에다마메는 당뇨병 환자에게 추천할 수 있습니다. 매우 낮은 설탕 (껍질을 벗긴 콩 요리한 컵당 단 3,4g). 또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈당 스파이크를 방지하기 위해 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춥니다. 또한 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 특히 다른 콩에 비해 탄수화물이 매우 적기 때문에 완두콩을 먹을 수 있습니다.
또한 익힌 껍질을 벗긴 에다마메 한 컵에는 8g의 섬유질 또는 일일 권장 섬유질 양의 약 XNUMX/XNUMX이 들어 있습니다.
단백질
에다마메는 단백질 강국입니다. 껍질을 벗기고 삶은 에다마메 꼬투리 한 컵에는 약 18,4g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 콩 단백질은 XNUMX가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다는 점에서 동물성 단백질과 유사한 양질의 단백질입니다. 이것이 채식주의자 또는 비건 식단을 따르는 사람들이 완두콩을 포함하여 종종 콩을 많이 먹는 이유입니다.
또한 완두콩 칼로리의 약 XNUMX/XNUMX은 단백질에서, 추가로 XNUMX/XNUMX은 탄수화물에서, 마지막 XNUMX분의 XNUMX은 지방에서 나옵니다. 따라서 에다마메는 식단에 포함할 수 있는 균형 잡힌 식품입니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 엽산: 일일 가치(DV)의 121%
- 망간: 69% DV
- 구리: 59% DV
- 비타민 K: 34% DV
- 티아민(B1): 26% DV
- 마그네슘: 24% DV
- 인: 21% DV
- 철: 20% DV
- 아연 : DV 19 %
- 리보플라빈(B2): 18% DV
- 언덕: 16% DV
- 칼륨: 14% DV
- 판토텐산: 12% DV
- 비타민 C: 11% DV
- 니아신(B3): 9% DV
- 비타민 B6: 9% DV
- 칼슘: 8% DV
- 비타민 E: 7% DV
- 비타민 A: 3% DV
혜택
다른 콩 제품 및 콩류와 마찬가지로 에다마메는 풍부하고 다양한 영양소 프로필을 가지고 있습니다. 그것은 다양한 비타민, 미네랄 및 다량 영양소를 포함합니다.
단백질이 풍부한
최적의 건강을 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 채식주의자와 단백질이 풍부한 동물성 식품을 거의 먹지 않는 사람들은 매일 먹는 음식에 특별한 주의를 기울여야 할 수도 있습니다. 한 가지 우려 사항은 많은 식물성 식품의 상대적으로 낮은 단백질 함량입니다. 그러나 몇 가지 예외가 있습니다.
예를 들어 완두콩은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 사실, 그들은 많은 비건 채식과 채식 식단의 초석입니다. 익힌 완두콩 한 컵(160g)은 약 18,4g의 단백질을 제공합니다.
또한 콩은 완전한 단백질 공급원입니다. 대부분의 식물성 단백질과 달리 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다.
체중 감량에 도움
완두콩은 건강한 체중 감량 목표를 지원하고 건강한 체중을 유지하기 위해 함께 작용하는 역동적인 듀오인 식물성 단백질과 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
Nutrition and Diabetes 2018년 XNUMX월호에 실린 연구에 따르면 과일, 채소, 콩류, 견과류가 풍부한 고급 식단을 섭취하는 것이 효과적인 전략인 것으로 나타났습니다. 비만 치료.
에다마메와 다른 콩류에는 고단백, 채식주의자, 채식주의자 및 일상 식단에 더 많은 식물성 식품을 추가하려는 사람에게 최적의 선택입니다.
또한, 더 많이 먹어라. 섬유 Nutrients의 2013년 XNUMX월 연구에 따르면 저체중과 관련이 있습니다. 식이 섬유는 부피를 만들고 분변 수분 함량을 증가시켜 포만감을 유지하고 장의 원활한 작동을 돕습니다.
섬유질은 또한 포도당 내성을 개선하고 인슐린 감수성을 높이며 혈중 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Annals of Internal Medicine의 30년 2015월 연구에서는 섬유질 섭취량을 하루 XNUMXg(또는 그 이상)으로 늘리는 것이 체중 감량에 효과적인 접근 방식인 것으로 나타났습니다.
폐경 증상 감소
일본 여성은 다른 나라의 여성보다 갱년기 증상, 특히 일과성 열감을 덜 겪는 것으로 보입니다. 상당한 양의 에스트로겐 유사 이소플라본을 포함하는 콩을 많이 섭취하는 것이 그 이유 중 하나일 수 있습니다. 따라서 연구자들은 대두 단백질이 일과성 열감에 도움이 될 수 있는지 여부를 조사했습니다.
다양한 연구 결과가 일관성이 없지만 이 주제에 대한 대규모 연구 검토에 따르면 콩 이소플라본 보충제가 폐경기 여성의 안면 홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 연구는 완두콩으로 수행되지 않았습니다. 대신 콩에서 추출한 이소플라본을 사용했습니다.
뼈 건강 개선
연구에 따르면 콩 이소플라본을 섭취하면 뼈 건강에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
Journal of Bone and Mineral Research의 2016년 XNUMX월호에 발표된 기사에 따르면 나이가 들면서 에스트로겐의 점진적인 손실을 경험하는 여성에게 특히 그러하며, 이는 뼈 손실로 이어질 수 있습니다.
뼈 건강은 또한 칼슘, 마그네슘, 인, 망간 및 칼륨을 포함한 특정 미네랄의 적절하고 지속적인 공급을 필요로 합니다. 이 미네랄은 함께 작용하여 뼈의 항상성을 지원합니다.
익힌 에다마메 한 컵은 이러한 영양소의 각각 8%, 24%, 21%, 69% 및 14%를 제공합니다.
풍부한 피토스테롤
에다마메는 다른 콩류, 씨앗, 견과류와 마찬가지로 피토스테롤로 알려진 화합물을 함유하고 있습니다. 파이토스테롤은 항암 및 콜레스테롤 저하 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
피토스테롤 콜레스테롤 흡수 억제 흡수 부위를 차단함으로써; 그들은 또한 향상된 면역 기능과 관련이 있으며 항암 효과를 나타냅니다. 콜레스테롤 수치의 이러한 작은 변화가 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 해석되는지는 확실하지 않습니다.
콩 단백질의 적절한 공급원일 뿐만 아니라 완두콩은 건강한 섬유소, 항산화제 및 비타민 K가 풍부합니다. 이러한 식물 화합물은 심장 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 포함한 지방 측정치인 혈중 지질 프로필을 개선할 수 있습니다.
당뇨병 친화적
정기적으로 설탕과 같이 소화하기 쉬운 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 소화가 빠른 탄수화물이 많은 식단은 식사 후 혈당 수치가 높아지고 혈당 조절이 잘 되지 않아 당뇨병과 같은 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.
다른 콩류와 마찬가지로 완두콩은 혈당 수치를 과도하게 올리지 않습니다. 단백질과 지방에 비해 탄수화물이 적습니다. 또한 음식이 혈당 수치를 높이는 정도를 측정하는 혈당 지수가 매우 낮습니다. 따라서 당뇨병 환자에게 적합합니다.
가능한 단점
최근 몇 년 동안 콩 기반 제품에 대한 우려가 있었습니다. 호르몬 간섭. 콩에는 인간 에스트로겐과 같은 방식으로 신체의 다른 세포에 결합할 수 있는 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 많이 함유되어 있습니다.
이것이 에스트로겐을 촉진하거나 에스트로겐을 차단하는 등 사람마다 영향을 미치는 방식은 매우 다양할 수 있습니다.
그러나 Harvard TH Chan 공중 보건 학교에 따르면 연구원들은 콩이 잠재적인 우려보다 더 중요한 건강 증진 이점을 가진 안전하고 영양이 풍부한 단백질이라고 결론지었습니다.
알레르기아스 알리멘토스
에다마메 또는 대두는 가장 흔히 확인되는 XNUMX가지 식품 알레르기 항원 중 하나입니다. 콩에 대한 알레르기 반응은 피부, 호흡기관, 위장관 또는 심혈관계에 영향을 미칠 수 있으며 증상에는 구토, 위장 장애, 숨가쁨, 두드러기, 부기 또는 현기증이 포함될 수 있습니다. 콩 알레르기가 있는 경우 완두콩을 포함한 모든 콩 식품 및 제품을 피하십시오.
완두콩을 포함한 순수 콩 제품에는 글루텐이 없습니다. 따라서 체강 질병이나 비체강 글루텐 민감성이 있는 경우 완두콩을 섭취할 수 있어야 합니다. 그러나 글루텐이 대두 제품과 교차 오염되지 않도록 항상 주의해야 합니다.
약물 상호 작용
오레곤 주립 대학에 따르면 대두 단백질을 많이 섭취하면 혈액 희석제인 와파린을 방해할 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 의사와 약물-식품 상호작용에 대해 반드시 상의하십시오.
유용한 팁
이 식품은 껍질이 있는 것과 껍질이 있는 것 모두로 냉동 식품 통로에서 가장 흔하고 쉽게 구할 수 있습니다. 가까운 동네 시장이나 식료품점에서 말린 완두콩이나 신선한 완두콩을 찾을 수도 있습니다.
El 시원한 단단하고 자르지 않은 꼬투리가 있는 짙은 녹색이어야 합니다. 냉장고에서 XNUMX~XNUMX일 동안 신선하게 유지되며, 냉동 최대 XNUMX개월 동안 유지됩니다.
말린 완두콩을 준비할 때:
- 마른 콩을 살펴보고 돌이나 돌이 있는지 살펴보고 부러지지 않았는지 확인하십시오.
- 꼬투리를 밤새 담그고 콩이 물에 완전히 잠기도록 합니다.
- 담근 후 꼬투리를 헹구고 맑은 물이 나올 때까지 물기를 뺍니다.
- 냄비에 넣고 에다마메에 물을 채우고 콩이 부드러워질 때까지 약한 불에서 약 XNUMX~XNUMX시간 동안 끓입니다.
또는 건조한 것을 압력솥에서 조리할 수 있습니다. 압력솥으로 조리하려면 풋콩(조리하기 전에 불릴 필요 없음)을 압력솥에 넣고 물 400컵과 말린 풋콩 약 30g을 넣고 고압으로 20분 동안 조리합니다. 이 작업이 완료되면 30~XNUMX분 동안 압력이 자연스럽게 풀리도록 합니다.
그들은 어떻게 먹습니까?
전통적으로 소금 한 꼬집으로 준비하고 수프, 스튜, 샐러드 및 국수 요리에 추가하거나 단순히 간식으로 자체적으로 먹습니다.
에다마메는 스시 바와 많은 중국 및 일본 레스토랑에서 제공됩니다. 미국의 대부분의 대형 슈퍼마켓, 일반적으로 냉동 야채 섹션에서 찾을 수 있습니다. 대부분의 건강 식품점에서도 취급합니다.
콩 식품은 논란의 여지가 있습니다. 일부 사람들은 콩이 갑상선 기능을 방해할 수 있기 때문에 정기적으로 콩을 먹지 않습니다. 그러나 대부분의 연구에서는 더 많은 연구가 필요하지만 매우 많은 양의 콩도 갑상선 기능에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.