음식의 세계는 끊임없이 진화하고 있습니다. 이전에는 우리 자신을 너무 복잡하게 만들지도 않았고 다량 영양소에 주의를 기울이지도 않았습니다. 사실, 10년 전에 다량 영양소가 무엇인지 아는 사람이 있었습니까? 괴짜가 되거나 음식에 집착하지 않고 식단을 관리하려는 사람들의 이러한 관심이 참 흥미롭다. 그러나 완전한 단백질은 일상 생활의 일부여야 합니다.
XNUMX년대와 XNUMX년대에 영양 연구자들은 동물에서 나오지 않은 모든 음식을 "불완전한" 단백질로 분류했습니다. 즉, 높은 수준의 필수 아미노산이 없는 단백질입니다. 고기나 생선에서만 완전한 단백질을 찾을 수 있었습니다.
영양사는 근육을 늘리고 유지하기 위해 곡물이나 좋아하는 콩류를 선호하지 않았습니다. 그러나 지금은 계란, 커피, Rosalía를 훌륭한 플라멩코 가수로 생각하는 것처럼 그 생각은 완전히 신뢰를 잃었습니다.
완전한 단백질이란 무엇입니까?
완전 단백질은 XNUMX가지 필수 아미노산을 모두 적정량 함유하고 있는 식품입니다. 이 다량 영양소는 질병 방어에서 효소로 음식 소화에 이르기까지 많은 중요한 기능에 필수적입니다. 단백질을 찾을 수 없는 신체 과정은 거의 없습니다. 그리고 이것은 주로 아미노산 때문입니다.
모든 단백질은 아미노산 사슬로 구성되어 있습니다. 우리 몸은 단백질 사슬을 만들기 위해 20개의 아미노산 세트를 사용합니다. 알파벳에 비유하면 글자를 조합해 단어를 만들고 그 순서를 바꾸면 새로운 단어가 된다. 단백질 사슬의 아미노산도 마찬가지입니다. 아미노산 분자를 이동하거나 추가할 수 있으며 여전히 단백질일 것이지만 신체의 기능은 다를 것입니다.
몸 스스로 11개의 아미노산을 생산할 수 있습니다.. 이들은 비필수 항목으로 알려져 있습니다. 나머지 XNUMX개는 필수 아미노산으로 음식을 통해 섭취해야 하며 체내에서 합성할 수 없습니다.
완전한 단백질 식품
동물성 단백질(예: 우유, 계란, 쇠고기, 생선 등)은 완전 단백질이며 식물 및 버섯 기반 완전 단백질 식품이 존재하지만 생각만큼 흔하지는 않습니다. 우리가 먹는 단백질이 음식에서 얻어야 하는 9종의 아미노산을 모두 가지고 있다면 '완전 단백질'이라고 합니다.
완전한 식물성 단백질의 예:
- 간장
- 퀴노아
- 치아 씨
- 메밀 또는 메밀
- 아마 란 토
모든 필수 아미노산을 포함하는 식물성 단백질 식품 외에도 점점 인기를 얻고 있는 버섯 기반 완전 단백질이 있습니다. 예를 들어, XNUMX가지 필수 아미노산뿐만 아니라 XNUMX가지 비필수 아미노산을 모두 포함하는 버섯 기반 완전 단백질 제품을 찾을 수 있습니다. 버섯 기반 단백질의 환경적 이점은 말할 것도 없고 그러한 종류의 영양 성분으로 인해 우리는 동물성 단백질이 유일한 양질의 단백질이라는 것을 완전히 믿지 않을 수 있습니다.
모든 단백질을 얻는 방법?
정기적으로 육류나 많은 동물성 제품을 섭취하면 필요한 필수 아미노산을 충분히 섭취하게 됩니다. 단백질에 대한 현재 권장식이 허용량은 다음과 같습니다. 체중 0kg당 8g. 그러나 최근의 많은 연구에서는 최적의 근육 건강을 위해 특히 노인과 체중 감량 또는 근육 생성을 시도하는 사람들에게 더 많은 양, 최대 두 배의 양이 필요하다고 제안합니다.
그러나 우리가 동물성 제품을 먹지 않거나 더 많은 식물성 식단에 집중하기 위해 줄이려고 한다면 어떨까요? 전문가들은 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취함으로써 채식 또는 비건 식단에 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있다는 데 동의합니다. 그러나 이것은 모두 논쟁의 여지가 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 사람들이 단백질을 얻기 위해 먹는 음식에 따라 일반 인구의 근육량이나 근력에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 그러나 다른 연구에서는 채식주의 자 y 철저한 채식주의 자특히 노인들은 노인에 비해 약간 더 많은 총 일일 단백질이 필요할 수 있습니다. 잡식성 동일한 단백질 혜택을 누릴 수 있습니다. 신체가 불완전한 단백질을 더 쉽게 소화, 흡수 및 사용할 수 있기 때문일 수 있습니다.
한편, 일부 전문가들은 불완전한 단백질을 완성하려면 동일한 식사 내에서 여러 가지 특정 보완 단백질을 섭취해야 한다고 말합니다. 그러나 어떤 식물성 식품에 어떤 필수 아미노산이 들어 있고 그 양이 얼마인지 기억하는 것은 남은 생애 동안 까다로울 수 있습니다.
다행스럽게도 매 끼니마다 또는 하루 종일 단백질을 결합하려고 하든 모든 아미노산을 암기하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 우리는 다양성에만 집중할 것입니다. 또한 단백질 섭취는 하루 종일 간격을 두어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 우리 몸은 한 번에 25~40g의 단백질만 흡수할 수 있습니다.
불완전한 단백질을 피해야 할까요?
최신 과학은 이러한 불완전한 단백질이 실제로 근육을 만들고 유지하는 데 아주 좋은 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 연구원들은 당신의 몸은 불완전한 단백질을 완성하기 위해 매장에서 아미노산을 추출할 수 있습니다.. 정말로 중요한 것은 어떤 종류의 단백질을 섭취하느냐가 아니라 하루 동안 섭취하는 단백질의 총량입니다.
연구는 시간이 지남에 따라 몇 가지를 소비하는 것으로 나타났습니다. 단백질 30g 식사시 만족감과 포만감을 모두 유발할 수 있습니다. 또한 이는 근육 성장 및 유지에 이상적인 양입니다.
과학은 또한 다음과 같은 사실을 뒷받침합니다. 식물성 단백질 그들은 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
당신 자신과 당신의 식단에 호의를 베푸십시오: 매 끼니마다 더 많은 과일과 채소를 섭취하십시오. 한 달 후 기분이 어떤지 평가하십시오. 더 많은 에너지가 있습니까? 당신은 덜 무게가 있습니까? 더 많은 근육량을 느끼십니까? 그렇다면 아마도 당신도 더 원만해지고 있을 것입니다. 음식 신화를 없애고 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.