당신이 우리와 같다면 커피 포트에 직접 걸려 넘어지면서 하루를 시작하는 것이 정상입니다. 이를 통해 이메일을 보내고, 할 일 목록을 만들고, HIIT 운동을 마치는 데 필요한 강력한 힘을 얻을 수 있습니다. 그러나 동일한 경고 느낌을 얻으려면 2, 3 또는 그 이상의 커피가 필요할 수 있습니다. 그렇다면 카페인 재설정은 어떻게 할까요?
이것은 특이한 현상이 아니며 실제로 카페인의 힘으로 인해 신체에서 발생하는 과정이 있습니다.
카페인 내성이란 무엇입니까?
오랫동안 카페인을 섭취하지 않았거나 전혀 섭취하지 않은 사람은 카페인에 대한 내성이 없다고 합니다. 이 물질은 신체가 자연적으로 생성하지 않기 때문에 신체에 이질적입니다. 그러나 필수 영양소도 아닙니다.
카페인에 대한 내성이 없을 때 카페인을 마시면 행복감, 정신적 자각력 향상, 긍정적인 감정이 생길 수 있습니다.
이제 우리가 어제와 같은 양의 커피를 마실 때, 그 양은 비록 정도는 덜하지만 위에서 언급한 효과를 낼 것입니다. 사람이 하루에 같은 양의 카페인을 계속 마시면 몸이 관대해지고 이러한 긍정적인 효과는 시간이 지남에 따라 크게 감소합니다. 사실 우리에게 과민증이 있다면 그것을 마실 때 정상적인 느낌이 들 것입니다.
주의력을 높이는 대신 매일 카페인을 섭취할 때까지 "정상"이라고 느끼지 않는다는 것을 알아차릴 수 있습니다.
카페인의 효과가 사라지는 이유는 무엇입니까?
카페인은 그것이 신체의 물질에 어떤 영향을 미치는지 밝은 눈으로 느끼게 합니다.
카페인은 주의력을 촉진하기 때문에 각성제로 알려져 있습니다. 특히, 그것은 아데노신 수용체 길항제. 즉, 졸음을 조장하고 잠들지 못하게 하는 체내 물질인 아데노신을 차단합니다. 카페인은 또한 반응 시간, 기분 및 정신 기능을 향상시킬 수 있습니다.
뇌의 아데노신 수용체는 수면, 각성 및 인지에 중요한 역할을 합니다. 카페인은 일시적으로 이러한 수용체를 차단하여 더 기민하고 덜 피곤하며 더 활기차게 느끼는 효과를 만듭니다.
Journal of Nuclear Medicine의 50년 2012월 연구에 따르면 하루 종일 반복적으로 섭취할 경우 이러한 수용체의 최대 XNUMX%를 차단할 수 있습니다.
그러나 천연 각성제는 매일 아침 종교적으로 복용하는 것보다 간헐적으로, 수시로 복용할 때 가장 잘 작동합니다. 매일 카페인을 섭취하면 효과가 떨어집니다. 당신의 몸은 그녀에 대한 관용. 집중력과 에너지를 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 매일 많은 양을 마시면 카페인의 효과는 오래 가지 않습니다.
안타깝게도 카페인이 함유된 음료를 정기적으로 마시면 뇌는 더 많은 아데노신 수용체를 생성하여 보상합니다., 더 많은 아데노신 분자가 결합할 수 있습니다. 자신의 생물학적 특성도 카페인에 대한 내성이 얼마나 빨리 발달하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
사람들은 카페인에 대해 서로 다른 내성과 반응을 보이며 이는 부분적으로 유전학의 영향을 받습니다. 규칙적인 카페인 섭취는 일부 사람들의 카페인 내성을 촉진할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 카페인의 부작용이 줄어들 수 있습니다. 따라서 동일한 자극을 느끼기 위해서는 더 많은 양을 섭취할 필요가 있다.
더 많은 양을 복용하는 것이 해결책입니까?
물론 사랑하는 행복 상태에 도달할 때까지 더 많은 커피를 계속 마실 수는 없습니다. 하루 최대 400mg의 카페인은 대부분의 건강한 성인에게 안전한 것으로 보입니다. 커피 4잔 분량입니다.
그 이상을 섭취하면 전문가들은 다음과 같은 불쾌한(아마도 친숙한) 부작용이 발생할 수 있다고 말합니다.
- 두통
- 불면증
- 신경질
- 과민성
- 잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불능.
- 라티도스 카르디아코스 아셀레라도스
- 근육 떨림
카페인 내성은 시간이 지남에 따라 획득됩니다. 한 연구에서 연구 참가자들 사이에서 1~4일 후에 완전한 내성이 발생하는 것으로 나타났습니다. 이 결론에 도달하기 위해 연구원들은 혈압 수준, 심박수 및 혈장 에피네프린 수준과 같은 요인을 고려했습니다.
카페인 재설정 혜택
일일 소비에 대한 내성에 대한 연구는 많지 않습니다. 그러나 연구원들은 11년 2019월 PLoS ONE 교육 진단에서 XNUMX명의 건강하고 활동적인 사람들의 관용 효과를 추적했습니다.
휴식을 취함으로써 당신은 허용하고 있습니다 아데노신 수용체 재설정 낮은 수준에서 허용 오차를 낮추고 효과가 더 강력하게 느껴집니다.
참가자들은 한 치료에서 연속 200일 동안 약 20밀리그램을 섭취했고 다른 치료에서는 20일 동안 위약을 섭취했습니다. 위약과 비교했을 때 카페인은 첫 15일 동안 피크 사이클링 파워를 크게 증가시켰습니다. 그러나 그 시점 이후에는 성능 향상 효과가 감소했습니다.
한편 술을 자주 마시지 않으면 정신 각성 향상 정신 약리학 저널의 2013년 XNUMX월 연구에 따르면 카페인을 줄이면 몸이 카페인에 덜 관대해질 수 있습니다.
카페인을 끊는 방법?
그러나 콜드 칠면조를 중단해서는 안 됩니다. 신토마스 데 압스티넨시아 두통, 피로, 집중력 저하, 메스꺼움, 근육통, 과민 반응 등이 있습니다.
카페인을 많이 섭취할수록 금단 증상이 악화됩니다. 카페인을 마지막으로 복용한 후 12~24시간 후에 시작될 수 있으며 XNUMX~XNUMX일 동안 지속될 수 있습니다.
마시는 양을 추적하여 점차적으로 양을 줄이고 매일 그 양을 조금씩 줄이십시오. 맛을 좋아하지만 모든 카페인을 원하지 않는 경우 디카페인 커피를 시도할 수도 있습니다. 몸이 덜 익숙해지도록 하루 중 나중에 이 물질이 포함된 음료를 끊으십시오. 그러면 가능한 금단 증상이 줄어듭니다.
더 과감하게 만들고 싶다면 마시는 컵의 수를 차로 대체할 수 있습니다. 따라서 커피 XNUMX잔 대신 커피 XNUMX잔과 차 XNUMX잔을 마실 수 있습니다. 완전히자를 수있을 때까지이 작업을 수행합니다.
카페인 없이 에너지를 높이는 방법
경각심이라는 느낌을 사랑한다면 괜찮습니다! 카페인에 의존하지 않고 활력을 느낄 수 있는 다른 많은 방법이 있습니다.
단백질과 섬유소 결합
우리가 먹는 음식은 에너지 수준에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 저지방 단백질과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 결합하여 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 몇 가지 예로는 과일을 곁들인 저지방 요거트, 땅콩 버터나 당근을 곁들인 사과 조각, 스트링 치즈 등이 있습니다.
이런 식으로 우리는 카페인 재설정을 할 뿐만 아니라 양질의 영양소도 섭취하게 됩니다.
스무디를 만들어
시원하고 과일향이 나는 음료는 아침에 기운을 북돋아 줄 뿐만 아니라 잎이 많은 채소는 세포 수준에서 에너지에 도움이 됩니다. 채소에는 우리 몸에서 산화질소로 전환되는 자연 발생 질산염이 포함되어 있습니다. 이 질산염은 혈관을 열어 뇌와 신체 세포에 더 많은 산소와 에너지를 공급하는 화합물입니다.
쉐이크가 제공하는 에너지는 커피와 다르지만 유익합니다. 커피에는 좋은 자극제가 포함되어 있으며 야채 쉐이크는 영양소에 에너지를 제공합니다.
비트루트 라떼를 드셔보세요
비트 뿌리 가루, 따뜻한 무가당 우유, 약간의 계피, 메이플 시럽이나 꿀을 섞기만 하면 됩니다. 비트는 또한 높은 수준의 활력을 주는 질산염을 함유하고 있습니다.
이것은 당신이 기대하는 것보다 훨씬 맛이 좋으며 꽤 분홍빛이 도는 색입니다. 이 물질 섭취를 중단하는 경우 말차 라떼를 시도해 볼 수도 있습니다. 말차 녹차에는 약간의 카페인이 있지만 커피보다 훨씬 적습니다.
수분 유지
음식에서 필요한 물의 약 20%, 여성은 하루에 약 9컵, 남성은 약 12.5컵이 필요합니다.
약간의 탈수 상태라도 피로를 유발할 수 있습니다. 우리는 아침에 일어나자마자 물이나 허브차 한 잔을 마시도록 노력할 것입니다. 이것은 우리가 일어나자마자 우리가 가지고 있는 에너지를 증가시킬 것입니다.
운동을하려면
신체 활동은 심장 박동수를 증가시키고 혈액 순환을 촉진하며 여분의 산소와 영양분을 근육으로 보내면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 활기차게 걷거나 부드럽게 움직여도 에너지와 기분을 높이는 데 도움이 됩니다.
우리도 하루 중 가장 먼저 스포츠를 하고 싶다면 시작하기 전에 커피를 마실 필요가 없을 것입니다. 다행히 하루를 마주할 수 있는 더 많은 역량으로 마무리 하겠습니다.
커피를 다시 마시는 방법?
카페인 재설정을 수행하는 방법을 수행하면 축하합니다! 이제 두 번째 단계로 넘어갈 수 있습니다. 단순해 보일 수 있지만 섬세하고 중요합니다. 카페인 내성이 재발하지 않도록 하려면 처음에 잘못한 모든 것을 피해야 합니다.
우선, 당신은 시작해야합니다 소량을 마시다 매일 커피. 일일 한도가 얼마인지 알아내야 합니다. 이 한도는 레벨링 전에 마실 커피의 양을 나타냅니다. 이 수준이 무엇인지 파악한 후에는 천천히 그 정점을 향해 이동할 것입니다. 회복을 위한 첫 걸음을 내딛는다면 우리가 마시는 소량의 술도 그 어느 때보다 더 세게 우리를 때린다는 것을 알게 될 것입니다.