밤에 자리를 잡으면서 김이 나는 허브차 한 잔과 함께 휴식하는 것보다 더 편안한 것을 찾을 수 있습니다.
잠들고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 여러 허브차가 판매되고 있지만, 장기간에 걸쳐 많은 인구를 대상으로 허브차 섭취와 수면의 질을 연구하는 것이 어려울 수 있기 때문에 증거가 혼합되어 있습니다. . 좋은 연구를 얻는 것은 정말 어렵지만 연구자들은 노력했습니다. 혼합된 증거를 보게 될 가능성이 큽니다. 어떤 경우에는 긍정적인 결과를 얻을 수 있고 다른 경우에는 그렇지 않을 수도 있습니다.
차는 야간 수면에 어떤 영향을 미칩니 까?
즉, 숙면을 취하는 데는 많은 요소가 관련됩니다. 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 사항에는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것, 잠자리에 들기 전에 과식을 피하는 것, 편안한 환경 조성 등이 포함됩니다. 예를 들어 , 잠자리에 들기 전에 방을 어둡고 조용하게 유지하거나 편안한 활동을 합니다.
허브차는 수면 문제에 대한 만병통치약은 아니지만 숙면을 위한 적절한 기초를 만드는 데 도움이 되는 편안한 루틴에 추가할 수 있습니다. 따라서 여기에는 차와 의식이라는 두 부분이 있다고 말할 수 있습니다. 의식은 또한 진정 효과를 가질 수 있습니다.
한편, 차의 특정 성분은 수면 촉진에도 도움이 될 수 있습니다. 오늘 밤 달콤한 꿈을 꾸고 싶다면 이 최고의 수면 차를 드셔보세요.
잠들기위한 주입
잠을 자거나 수면을 촉진하는 여러 종류의 차가 있습니다. 일상적인 야간 루틴에 포함시키면 휴식을 개선할 수 있습니다.
카모마일 차
아마도 "취침 시간" 하면 가장 먼저 떠오르는 차일 것입니다. 카모마일은 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어주는 차로 수년 동안 사용되어 왔습니다.
식물 자체에 함유된 아피제닌, 벤조디아제핀이라고 불리는 불안과 불면증을 치료하는 데 사용되는 약물과 같은 뇌의 수용체에 결합하는 화합물이며 가벼운 진정 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.
불면증은 노인에게 더 흔하며 카모마일은 수면 촉진에 도움이 되는 약용 식물입니다. 매일 400밀리그램의 카모마일 추출물을 섭취한 요양원 거주자는 더 나은 수면의 질 2017년 XNUMX월에 수행되어 Complementary Therapies in Medicine 저널에 발표된 작은 연구에 따르면 위약을 복용한 사람들보다
혜택은 노인에게만 해당되는 것이 아닙니다. 수면의 질이 좋지 않은 80명의 산후 여성에게 XNUMX주 동안 카모마일 차를 제공하거나 정기적인 산후 관리를 받았을 때 카모마일 차 그룹은 수면 비효율과 우울증, Journal of Nursing에 발표된 2016년 XNUMX월 연구에 따르면. 테스트 XNUMX주 후 그룹 간에 점수가 유사했기 때문에 효과는 즉각적인 기간으로 제한되는 것으로 나타났습니다.
즉, 연구가 일관성이 없습니다. 모든 연구가 카모마일과 더 나은 수면 사이의 연관성을 확인할 수 있었던 것은 아닙니다. 그러나 카모마일은 시도해 볼 가치가 있는 다른 이점을 제공할 수 있습니다.
수면과 관계없이 카모마일 추출물은 항염증제로 사용되어 왔으며 불안에 도움이 될 수 있습니다. 그 이점은 아마도 산화 방지제 카모마일의
목련 차
목련 식물의 말린 껍질, 새싹 및 줄기로 만든 목련 차는 종종 여러 형태의 전통 의학에서 천연 수면 보조제로 사용됩니다. 식물에는 진정 효과가 있는 두 가지 화합물인 호노키올과 마그놀롤이 포함되어 있습니다.
인간에 대한 연구가 부족하지만 일부 동물 연구에서는 honokiol과 magnolol이 모두 수면을 유도하고 불면증을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 최근 출산한 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 3주 동안 목련차를 마시면 대조군에 비해 우울증과 수면의 질이 크게 개선됐다.
그러나 목련 차가 인간의 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 더 잘 평가하기 위해서는 더 최근의 연구가 필요합니다.
라벤더 차
라벤더 에센셜 오일을 디퓨저에 사용하거나 베개에 라벤더 스프레이를 뿌린 적이 있다면 얼마나 진정되는지 아실 것입니다. 명성에 대한 라벤더의 주장은 매우 편안하다는 것입니다. 엇갈린 결과를 가진 몇 가지 연구가 있었지만 떠오르는 고전적인 수면 차입니다.
매일 XNUMX주 동안 라벤더 차의 냄새를 맡고 마시는 것은 피로 보고 감소 2015년 Worldviews에서 수행된 또 다른 연구에 따르면 출생 후 사람들이 수면을 방해했는데 이는 수면의 질에 영향을 미치지 않았습니다.
하지만 꽃 냄새를 맡을 때 더 잘 작동하는 것 같습니다: 45세에서 55세 사이의 여성은 20년 12월 연구에 따르면 2011주 동안 일주일에 두 번 XNUMX분 동안 라벤더 아로마테라피를 사용했고 대조군에 비해 수면의 질과 심박수 변동성이 개선되었습니다.
보완 및 대체 의학에 기반한 또 다른 2013년 리뷰에 따르면 라벤더 향은 건강한 학생과 허혈성 심장 질환 환자의 수면의 질을 향상시켰습니다.
쥐오줌풀 뿌리
다양한 야간 차 상자에 광고된 쥐오줌풀 뿌리를 본 적이 있을 것입니다. 그것은 수년 동안 사용되어 왔으며 불면증, 스트레스 해소, 불안 및 수면을 위해 판매됩니다.
쥐오줌풀 뿌리는 다음과 같은 신경 전달 물질에 작용합니다. 감마아미노부티르산 (GABA), 수면을 촉진합니다. 많은 처방 수면 보조제가 GABA와 함께 작동합니다.
쥐오줌풀 뿌리와 수면에 대해 수행된 많은 연구는 수십 년에 걸쳐 있거나 호환되지 않는 방법을 가지고 있지만 Journal of Integral Medicine에 발표된 2020년 XNUMX월 연구는 사용 가능한 데이터를 업데이트하고 재평가하기 위해 노력했습니다. . 연구원들은 증거가 제한적이지만 발레리안이 단독으로 안전하고 유용한 허브가 될 수 있으며 조합하여 수면 문제, 불안 및 기타 관련 문제를 치료할 수 있음을 발견했습니다.
그들은 쥐오줌풀이 다음에 특히 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 불안 수준이 높은 사람들의 불면증을 치료하십시오.
차만으로는 수면 문제를 해결할 수 없습니다. 가장 도움이 되는 것은 정해진 취침 시간과 기상 시간과 함께 밤에 좋아하는 컵을 마시고, 낮에는 운동을 하고, 자기 전에는 전자 기기를 끊는 것입니다.
패션 플라워 차
때때로 Passiflora 또는 메이팝이라고도 하는 Passionflower는 강력한 약용 특성으로 인해 오랫동안 연구되어 온 식물입니다. 패션 플라워 추출물은 팅크제와 캡슐 형태로 제공되며 허브 보충제로 널리 사용됩니다.
식물의 신선하거나 말린 잎으로 패션 플라워 차를 만들 수도 있습니다. 때때로 불안과 수면 문제를 치료하기 위한 자연 요법으로 사용됩니다. XNUMX건의 연구 검토에 따르면 차, 시럽, 팅크를 포함한 패션 플라워의 약초 제제는 천연 진정제 역할을 하고 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자기 전에 차를 마시는 것의 단점
자기 전 차의 가장 큰 단점은 카페인. 카페인에 정말 민감한 사람이라면 잠자기 전에 카페인이 조금이라도 함유된 차는 피하는 것이 좋을 것입니다. 너무 많이 섭취하면 잠드는 속도와 밤에 얼마나 잘 쉬는지에 영향을 줄 수 있습니다.
어떤 사람들은 잠에서 깨어 일어나야 하기 때문에 자기 전에 마시는 차를 좋아하지 않습니다. 밤에 화장실을 사용하다. 이미 밤에 화장실을 자주 방문한다면 야간 일과에 더 많은 수분을 추가하는 것이 최선의 방법이 아닐 수 있습니다.
마지막으로 취침 시간 루틴에 차를 추가하는 것은 개인 취향에 따라 다릅니다. 저카페인 및 무카페인 차와 같은 몇 가지 다른 유형의 차를 시도하고 밤의 다른 시간(저녁 식사 후, 취침 직전 등)에 차를 마시는 실험을 해보십시오.
팁
잠자기 위해 차를 마실 때 일련의 권장 사항을 고려해야 합니다.
잠자기 몇 분 전에 복용해야 하나요?
잠자리에 들기 전에 화장실에 갈 수 있는 충분한 시간과 함께 앉아서 차를 즐길 수 있는 충분한 시간을 허용하십시오. 일반적으로 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 수분 섭취를 최소화하려고 노력할 것입니다.
이렇게 하면 한밤중에 화장실을 사용하지 않아도 되므로 다시 잠들기가 어려울 수 있습니다.
모든 차는 안전한가요?
일반적으로 수면 문제를 해결하는 안전한 방법이지만 일부 유형에는 규제되지 않는 천연 보충제가 포함되어 있습니다. 약을 복용하는 경우 일부 유형은 처방약과 상호 작용할 수 있으므로 새로운 보충제를 사용하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
마찬가지로 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 의사와 상담합니다. 임신 중 일부 허브 보충제의 안전성에 대한 연구가 제한적일 뿐만 아니라 일부 화합물은 태아 성장에 악영향을 미치거나 조산을 자극할 수 있습니다.
또한 쥐오줌풀 뿌리를 포함한 특정 허브를 섭취한 후 두통, 현기증, 피부 반응에 대한 보고가 있었다는 점을 명심하십시오.
마시는 양은?
하루에 마셔야 하는 차의 양은 개인 취향에 따라 다릅니다. 자기 전에 1컵(237ml)을 마시는 것이 많은 사람들에게 충분하지만, 하루 종일 2~3컵(473~710ml)을 마시는 것이 다른 사람들에게는 효과가 있을 수 있습니다.
이상적으로는 더 적은 양으로 시작하여 천천히 증가시켜 내성을 평가하고 잠재적인 부작용을 방지합니다. 몇 잔의 차를 마시면 특히 취침 시간에 차를 마시는 경우 야간 빈뇨나 잦은 배뇨의 위험이 높아질 수 있음을 명심하십시오.