계란은 단백질과 지방이 풍부할 뿐만 아니라 훌륭한 영양소 공급원입니다. 체중 조절에 중요한 역할을 하는 두 가지 다량 영양소.
La 단백질 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 시작하면 필연적으로 그 중 일부는 근육이 되기 때문에 중요합니다(단지 지방만 빠지는 것이 아닙니다). 그러나 충분한 단백질을 섭취하면 근육을 유지하는 데 도움이 되거나 적어도 손실되는 양을 최소화할 수 있으므로 안정 시 신진대사를 유지하고 전반적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
The American Journal of Clinical Nutrition의 2015년 XNUMX월 기사에 따르면 단백질은 또한 포만감을 느끼게 하고 소화에 더 많은 에너지를 필요로 하며 포만감 호르몬을 증가시키기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 지방은 또한 포만감을 줍니다. 지방은 소화 속도를 늦추고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 따라서 지방을 충분히 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
어쨌든 계란을 먹을 때 따라야 할 몇 가지 팁을 남겨 둡니다.
그들을 요리하는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?
계란은 맛있고 매우 다양합니다. 다양한 방법으로 요리할 수 있으며 야채와 같은 다른 건강 식품과 쉽게 결합할 수 있습니다. 그것들을 요리하면 위험한 박테리아도 파괴되어 더 안전하게 먹을 수 있습니다.
여기에 가장 인기 있고 건강한 요리 방법이 있습니다.
- 삶은 것. 완숙 계란은 끓는 물이 담긴 냄비에 껍질을 벗기고 6~10분 동안 익힙니다. 원하는 노른자 익힘 정도에 따라 달라집니다. 오래 익힐수록 노른자가 더 단단해집니다.
- 데친 것. 삶은 계란은 약간 더 차가운 물에서 요리됩니다. 그들은 71-82 ° C의 끓는 물 냄비에 쪼개지고 2,5-3 분 동안 요리됩니다.
- 구운 것. 구운 계란은 계란이 굳을 때까지 바닥이 평평한 접시에 뜨거운 오븐에서 조리됩니다.
- 레부엘토. 스크램블 에그를 그릇에 넣고 뜨거운 프라이팬에 붓고 약한 불로 저어줍니다.
- 또띠아. 오믈렛을 만들려면 계란을 치고 뜨거운 프라이팬에 붓고 약불에서 단단해질 때까지 천천히 끓입니다. 스크램블 드 에그와 달리 오믈렛은 일단 팬에 넣으면 스크램블되지 않습니다.
- 마이크로파. 냄비에서보다 전자레인지에서 계란을 요리하는 것이 훨씬 적은 시간이 걸립니다. 그러나 일반적으로 아직 껍질 안에 있는 달걀을 전자레인지에 돌리는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 압력이 내부에 빠르게 축적되어 터질 수 있기 때문입니다.
계란을 먹고 체중을 줄이는 팁
이 음식은 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이지만 계란을 더 건강하게 만들 수 있습니다. 다음은 매우 건강한 계란 요리를 위한 몇 가지 요령입니다.
흰자만 먹지마라
계란을 스크램블할 때마다 노른자를 제거하는 사람 중 한 명이라면 체중 감량이나 필수 영양소 섭취에 있어 자신에게 해를 끼치는 것입니다.
예, 계란에서 발견되는 대부분의 지방은 노른자에 포함되어 있지만 식이 지방은 체지방을 더 많이 얻는 원인이 아니며 과도한 칼로리로 인해 발생합니다. 또한 노른자에는 절반 단백질 계란에서 발견.
마지막으로, 노른자는 대부분의 영양소가 발견되는 곳입니다. 노른자를 버리면 손해다. 콜린, 엽산, 철, 셀레늄, 인, 아연, 티아민 및 비타민 A, B6, B12, D 및 E.
계란을 아침 식사로 제한하지 마십시오
아침 식사로 계란만을 생각하도록 자신(또는 식단)을 제한하지 마십시오. 점심과 저녁 식사는 물론 애피타이저로도 즐길 수 있습니다.
아침 식사 이외의 식사에 쉽게 통합할 수 있습니다. 계란 샐러드 샌드위치는 영양가 있고 편안한 점심 식사가 됩니다. 또는 샐러드나 시리얼 한 그릇과 함께 수란을 단백질 공급원으로 즐기십시오.
저녁 식사의 경우 햄버거 위에 계란을 추가하거나 서빙하기 전에 볶음에 몇 가지를 섞습니다.
삶은 달걀 한두 개를 소금과 후추로 간을 맞추면 다음 끼니까지 포만감을 주는 맛있는 간식이다.
건강한 지방으로 요리하십시오
계란 후라이 버터 o 마가린 건강한 식단을 먹거나 체중을 줄이려는 경우 목적을 상실합니다. 물론 맛은 좋을 수 있지만 영양 측면에서 음식을 약간 떨어뜨립니다.
우리는 모든 지방을 피하라고 말하는 것이 아닙니다. 우리 몸에는 지방이 필요하며 식이 지방은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방은 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
대신, 다음과 같은 불포화 지방으로 계란을 요리하십시오. 올리브 오일, 아보카도, 카놀라. 또는 더 좋은 방법은 다음을 선택하는 것입니다. 데친 계란 또는 삶은 계란, 요리하는 데 추가 칼로리가 필요하지 않습니다.
건강에 해로운 음식과 함께 먹지 마십시오
계란에 대한 우리의 인식은 특히 과학이 발전하고 이제 계란이 건강한 식단의 일부가 될 수 있음을 알게 되면서 수년에 걸쳐 변화했습니다.
즉, 고도로 가공된 붉은 고기(베이컨, 소시지) 또는 정제된 곡물(팬케이크, 와플)과 같이 계란과 함께 먹는 모든 음식에 계란의 건강 속성이 건강의 후광을 드리우지 않도록 하십시오.
계란에 대한 더 건강한 페어링 옵션은 다음과 같습니다. 야채 그리고 작은 부분 치즈 소스와 함께 오믈렛. 또는 통밀 잉글리시 머핀과 과일 또는 요거트를 곁들인 스크램블 에그를 즐기십시오.
너무 많이 먹지마
예, 식이 콜레스테롤 제한은 2015-2020년 사이에 제거되었습니다. 그러나 이것이 마치 파이프인 것처럼 소비할 수 있다는 의미는 아닙니다. 기술적으로 콜레스테롤에 대한 상한선은 없지만 가이드라인에서는 사람들이 건강한 식습관을 유지하면서 가능한 한 적은 양의 콜레스테롤을 섭취해야 한다고 명시하고 있습니다.
계란의 경우 하루 평균 XNUMX개를 고수하는 것이 가장 좋습니다. 당뇨병이나 심장 질환에 대한 다른 위험 요인이 있는 경우 일주일에 계란을 XNUMX개 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.