대부분의 새로운 트렌드는 음식이 서양 음식과 매우 다른 아시아 국가에서 오는 경향이 있습니다. 이것을 고려하면, 우리가 가지고 있지 않은 특정 음식에 대해 더 높은 내성을 갖게 되었다는 사실도 알아야 합니다. 그 중 하나가 곤약입니다.
최근 유행하는 음식은 곤약이라고 하는데, 이름만 들어도 술이 연상되지만 실상은 이로운 성분이 가득한 덩이줄기입니다. 우리는 그것이 무엇인지, 그리고 그것이 정말로 다이어트 식품인지, 체중 감량과 건강한 삶을 영위하는 데 이상적인지 알려드립니다.
그게 뭐야?
곤약(실제로 Amorphophallus 곤약이라고 함)은 괴경 아시아 원산지이며 중국, 일본 및 한국에서 널리 소비됩니다. 우리가 소비하는 것은 감자와 마찬가지로 곤약 뿌리입니다. 섬유질 100 % 그리고 수분 흡수 능력이 뛰어납니다.
이름이 어떤 사람들에게는 친숙하게 들릴 수도 있습니다. 글루코만난, 그리고 곤약 섬유는 체중 감량을 보장하는 파스타와식이 제품에이 이름으로 사용되었습니다. 실제로 슈퍼마켓에서 곤약면을 찾는 것이 점점 더 보편화되고 있습니다.
이 덩이줄기의 페이스트가 사실상 영양분을 거의 제공하지 않는데도 이렇게 유행하게 된 것이 이상합니다. 내용물의 90% 이상이 수분, 그래서 우리는 평소 섭취하는 곡물이나 통밀 파스타를 이런 종류의 국수로 대체하는 실수를 범해서는 안됩니다.
흥미롭게도 이것이 많은 사람들이 체중 감량 다이어트에 사용하는 이유입니다. 나는 그것을 다양하고 균형 잡힌 식단에 포함시킬 수 없다고 말하고 싶지는 않지만 그것이 어떤 것의 대체물이 되어서는 안 된다고 말하고 싶습니다.
국수를 요리하는 것은 몇 분 동안 요리하는 것만 큼 쉽습니다. 젤라틴 같은 식감과 무미건조한 맛이 매력적이지 않을 수 있지만 적절한 향신료로 양념하고 야채와 단백질을 결합하면 맛있는 요리가 될 것입니다. 그리고 영양!
많은 양의 섬유질 덕분에 포만감 효과를 더 오랫동안 강조할 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절하고 변비를 줄이며 혈당 수치를 유지하고 피부의 외관을 개선합니다. 모르는 경우에 대비해 곤약은 국수 형태는 아니지만 화장품 산업에서도 사용됩니다.
영양 정보
이 전체 괴경은 대부분 탄수화물이며 지방이 거의 없습니다. Food Reviews International 잡지의 2016년 XNUMX월 연구에 따르면 다음과 같이 구성되어 있습니다.
- 54 ~ 7% 섬유소(이 중 61 ~ 6%는 글루코만난 섬유소)
- 전분 12~3%
- 설탕 2~7%
- 단백질 5~7%
통곤약에도 소량의 다양한 미량 영양소, 비타민 A, 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(니아신), 비타민 B3(리보플라빈), 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄 및 아연이 포함됩니다.
일단 가공되면 곤약은 전분, 밀가루 또는 젤로 사용할 수 있습니다. 주로 글루코만난 섬유인 밀가루는 국수나 쌀의 저탄수화물 변형을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 제품을 만드는 데 필요한 것은 거의 없습니다. 대부분의 곤약 제품은 대부분 물이며 소량(1~5%)의 곤약이 포함되어 있습니다.
평균 제품은 본질적으로 섬유질이며 다른 영양소는 없습니다. 예를 들어, 유명한 곤약 스파게티는 100g당 9칼로리, 섬유질 4g, 단백질 0g입니다. 다른 영양소는 없습니다.
대부분의 사전 포장 제품에서 유사한 영양을 찾을 수 있습니다. 유기농 쌀은 10g에 5칼로리, 섬유질 0.3g, 단백질 128g을 함유하고 있습니다. 이 제품의 라벨에는 칼슘과 인이 하루 권장량의 1~4% 정도 소량 함유되어 있다고도 나와 있습니다.
혜택
대부분의 스페인 사람들은 하루에 15g의 섬유질만 소비하며, 이는 그들이 소비해야 하는 총량의 약 절반입니다. 곤약을 식단에 통합하면 섬유질 섭취를 늘리고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 특정 유형의 용해성 섬유소인 글루코만난과 관련된 몇 가지 이점도 있습니다. Journal of Food Hydrocolloids의 2016년 XNUMX월 연구에 따르면 글루코만난은 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 체중 감량을 지원합니다.
- 결장에 사는 미생물을 자극합니다.
- 면역 체계를 자극합니다. 곤약 식물의 항균 및 항산화 특성 덕분에 우리는 더 큰 면역력을 얻을 수 있다고 믿어집니다. 몸은 감기나 독감과 같은 일반적인 질병과 더 효과적으로 싸울 수 있습니다.
- 콜레스테롤 수치를 조절합니다.
- 트리글리세라이드를 감소시킵니다.
- 성취감을 촉진합니다.
- 장에 유익한 프리바이오틱스를 제공합니다.
- 게실염의 통제.
- 당뇨병 조절에 도움이 됩니다. 곤약에는 글루코만난이 함유되어 있어 체내의 당 수치 조절에 도움을 주어 당뇨 조절 및 증상 개선에 도움을 주는 훌륭한 물질입니다.
- 과민성 장 질환을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 변비를 완화합니다.
- 그들은 병원체에 달라붙어 질병을 예방합니다.
- 항염증제입니다. 그것은 뼈와 관절 건강에 도움이 되는 다량의 항염증제를 함유하고 있습니다. 뼈에 적절하게 영양을 공급하고 관절 통증을 줄이는 방법을 찾을 수 있습니다. 이것은 관절염과 같은 상태로 고통받는 사람들에게 특히 유용합니다.
또한 저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트를 하는 사람들을 위한 대안이 될 수 있습니다. 순 탄수화물이 제로이기 때문에 곤약으로 만든 음식이 이상적이며 칼로리도 낮습니다.
체중 감량을 촉진합니까?
곤약 뿌리가 체중 감량에 어느 정도 도움이 될 수 있는 것처럼 보이지만 보고는 일관성이 없습니다. 미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 발표된 2015년 연구에 따르면 글루코만난은 소수의 비만 참가자 그룹이 위약을 복용한 그룹보다 더 많은 체중과 지방을 줄이는 데 도움이 되었습니다. 그러나 2014년 같은 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 체중 감량 보조제가 위약 그룹보다 더 많은 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 상반된 결과를 보고했습니다.
명백히 상충되는 이 두 연구의 결과를 평가할 때 보충제를 복용하는 준수 여부를 고려해야 할 수 있습니다. 2015년 연구에서는 규정을 준수하지 않는 참가자가 결과에서 제외되면 상당한 체중 감소가 보고되었습니다. 그러나 곤약 뿌리가 체중 감량에 안정적으로 도움이 될 수 있는지 확인하려면 참가자의 정확한 보고에 대한 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
보충제로서 뿌리가 효과적인 체중 감량 도구인지는 확실하지 않지만 음식을 준비하는 데 사용됩니다. 칼로리가 적다 체중 감량을 위해 식단에서 칼로리를 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다. 곤약 뿌리로 만든 스파게티 같은 국수인 시라타키 국수는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 탄수화물도 적습니다. 114온스 제공량에는 10칼로리, 3g의 탄수화물, 3g의 섬유질이 있습니다. 두부와 마찬가지로 시라타키 국수는 어떤 재료와 섞어도 맛이 나므로 이 저칼로리 국수를 좋아하는 토마토 소스와 섞거나 국수 볶음 요리에 사용하세요.
곤약 뿌리는 또한 무칼로리 및 무탄수화물 제품인 "쌀"을 만드는데 사용되어 요리된 250컵 제공량에 1칼로리가 있는 실제 쌀을 대체할 수 있습니다. 반찬으로 제공하거나 곡물 기반 샐러드를 만드는 데 사용하십시오.
어떤 제품에 곤약이 포함되어 있습니까?
곤약은 일본 요리의 필수품이지만 비식품에서도 볼 수 있습니다.
- 음식 : 곤약은 시라 타키 국수, 젤라틴, 곤약 가루 등 다양한 식품의 성분입니다. 이 재료들은 전통적인 일본 요리에서 인기가 있습니다. 일부 생산자는 또한 글루텐이 없는 대체품으로 판매합니다.
- 식이 보충제: 우리는 곤약의 중요한 성분인 글루코만난을 건강 보조 식품으로 구입할 수 있습니다. 그러나 FDA는 보충제를 규제하지 않으므로 표준 복용량이 없습니다. 식단에 보충제를 추가하기 전에 건강 전문가와 상의할 것입니다.
- 피부 관리: 곤약 뿌리는 스킨 케어 업계에서 인기 있는 클렌징 도구입니다. 곤약 스폰지(뿌리로 만든)를 사용하여 피부를 부드럽게 클렌징하고 각질을 제거하여 각질을 제거할 수 있습니다. 적용하려면 스폰지를 따뜻한 물에 XNUMX분 동안 담그기만 하면 됩니다. 젖은 스펀지를 얼굴에 직접 바르고 스펀지를 원을 그리며 마사지하여 피부를 완벽하게 클렌징합니다.
가능한 위험
부작용은 포함된 탄수화물의 유형에서 비롯됩니다. 이들은 일반적으로 유익하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
프리바이오틱스로서 곤약에는 발효 가능한 단쇄 탄수화물(또는 FODMAP 또는 발효성 올리고당류, 이당류, 단당류 및 폴리올). 발효 가능한 탄수화물 함량은 일반적으로 건강에 좋지만 특정 사람들이 소화하기 어려울 수도 있습니다. 우리가 섭취하면 이러한 탄수화물이 대장에서 발효되어 다양한 위장 부작용을 일으킬 수 있습니다.
FODMAP이 많은 음식은 팽만감, 가스, 경련 및 복통과 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 과민성 대장 증후군 환자와 같은 특정 사람들은 FODMAP이 많은 음식을 피해야 할 수도 있습니다. 곤약을 먹은 후 불쾌한 장 문제를 경험했다면 발효성 탄수화물 섭취를 제한하거나 단순히 섭취량을 줄여야 할 수도 있습니다.
그러나 모든 섬유질이 풍부한 식품과 마찬가지로 적당량을 섭취해야 합니다. 식이섬유 섭취량을 늘리려고 한다면 한번에 다 하지 않거나 부작용을 겪을 가능성이 높아집니다. 섬유질을 너무 많이 섭취하면 경련, 설사, 변비 등 다양한 장 문제가 발생할 수 있습니다.
단기간, 최대 16주 동안 건강 보조 식품으로 섭취하면 곤약 뿌리는 안전한 것으로 보입니다. 그러나 복통, 설사, 가스, 변비 등의 부작용이 보고된 바 있다.
예를 들어 식도 협착이나 협착으로 인해 삼키는 데 어려움이 있는 경우 곤약 정제를 멀리하는 것이 좋습니다. 보충제는 위장으로 가는 도중에 식도에서 팽창하여 막힘을 유발할 수 있습니다. 그러나 곤약 분말이나 보조 캡슐에서는 동일한 효과가 관찰되지 않았습니다.
과잉 섬유질
Harvard Health Publishing에 따르면 여성은 하루에 21~25g의 섬유질을 섭취해야 하고 남성은 하루에 25~30g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 섭취해야 하는 정확한 양은 총 칼로리 섭취량을 기준으로 합니다.
불용성 섬유질과 수용성 섬유질의 두 가지 유형의 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 일일 섬유질 섭취량의 약 60%는 위장관을 통과할 때 음식의 소화 및 배설을 지원하는 불용성 섬유질에서 얻어야 합니다. 이러한 유형의 섬유질은 소화 과정에서 분해되지 않습니다.
섬유질 섭취량의 나머지 40%는 글루코만난과 같은 수용성 섬유질에서 나와야 합니다. 가용성은 혈당과 콜레스테롤을 조절하고 소화를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성과 달리 소화될 때, 특히 소화 과정에서 분해됩니다. 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 불용성 섬유질은 분해되지 않습니다. 이러한 유형의 섬유질은 장을 통과할 때 다른 음식의 소화를 돕습니다.
곤약에서 찾을 수 있는 주요 영양소는 글루코만난이므로 주요 이점은 수용성 섬유질 함량입니다.