블랙베리는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며 종종 신선하게, 잼으로 또는 구운 식품으로 즐겨 먹습니다. 그들은 라즈베리와 밀접한 관련이 있으며 단일 과일을 형성하기 위해 결합하는 여러 꽃 씨방으로 만들어지기 때문에 "집합 과일"로 알려져 있습니다.
블랙베리는 주로 북부 온대 지역에서 발견되며 야생 버전은 북미와 태평양 및 대서양 연안에 풍부합니다.
블랙베리 영양정보
한 컵은 XNUMX인분과 동일하며 다음을 포함합니다.
- 칼로리 : 62
- 총 지방: 0.7g
- 콜레스테롤 : 0 mg
- 나트륨 : 1.4 mg
- 총 탄수화물: 13.8g
- 식이 섬유 : 7.6g
- 설탕: 7g
- 첨가당 : 0g
- 단백질 : 2 g
다량 영양소
- 전체 지방: 블랙베리 한 컵에는 총 지방 0.7g이 들어 있으며, 여기에는 고도불포화지방 0.4g, 단일불포화지방 0.07g, 포화지방 0g, 트랜스 지방 0g이 포함됩니다.
- 탄수화물 : 13.8g의 섬유질과 7.6g의 천연 설탕을 포함하여 7g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
- 단백질 : 믿거 나 말거나 2g의 단백질을 제공합니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 망간: 일일 가치(DV)의 40%
- 비타민 C: 34% DV
- 구리: 26% DV
- 비타민 K: 24% DV
- 비타민 E: 11% DV
- 엽산: 9% DV
- 판토텐산(B5): 8% DV
- 마그네슘: 7% DV
- 아연 : DV 7 %
- 니아신(B3): 6% DV
- 철: 5% DV
- 칼륨: 5% DV
- 비타민 B6: 3% DV
- 칼슘: 3% DV
- 인: 3% DV
- 리보플라빈(B2): 3% DV
건강에 어떤 이점이 있습니까?
다른 베리와 마찬가지로 블랙베리는 풍부하고 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 그들은 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
그들은 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다
블랙베리는 건강한 체중 감량 목표를 지원하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 식이 섬유 공급원입니다. 실제로 2013년 XNUMX월 Nutrients 연구에 따르면 식단에 더 많은 섬유질을 추가하면 체중 감소와 관련이 있습니다.
식이 섬유는 부피를 만들고 배설물의 수분 함량을 증가시켜 배부르게 유지하고 장의 원활한 작동을 돕습니다. 섬유질은 또한 포도당 내성을 개선하고 인슐린 감수성을 높이며 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
30년 2015월 Annals of Internal Medicine 연구에 나타난 바와 같이 섬유질 섭취량을 하루 XNUMX그램으로 늘리는 것이 체중 감량에 효과적인 접근 방식입니다.
또한 2018년 XNUMX월 Nutrition and Diabetes에서 실시한 연구에 따르면 야채, 콩류, 견과류뿐만 아니라 전체 과일(예: 장과류)을 많이 섭취하는 것이 비만 치료에 효과적인 전략인 것으로 나타났습니다.
미네랄은 건강한 뼈를 지원할 수 있습니다
이 과일에는 망간, 구리, 아연, 마그네슘 및 비타민 K와 같은 좋은 뼈 건강과 관련된 미네랄이 포함되어 있습니다.
이 미네랄은 함께 작용하여 뼈 항상성. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 망간은 뼈 대사를 도와 골다공증 예방에 도움이 되고, American Bone Health에 따르면 구리와 아연은 뼈 형성과 전반적인 구조에 도움이 됩니다.
우리 몸에 있는 대부분의 마그네슘은 뼈에서 발견되며 칼슘 및 인과 밀접하게 작용합니다. 비타민 K는 뼈 대사에 중요한 역할을 하며 뼈 건강에 필수적입니다.
강력한 항산화 특성을 포함
영양 검토에서 2017년 XNUMX월호에 따르면 베리에는 다양한 위장 및 면역 관련 질병에 대한 치료 효과가 있는 것으로 밝혀진 식물성 화학 물질인 망간 및 비타민 C와 같은 여러 가지 건강 증진 영양소가 포함되어 있습니다.
산화 의학 및 세포 장수(Oxidative Medicine and Cellular Longevity)의 2018년 40월 보고서에 따르면 망간은 자유 라디칼로 알려진 활성 산소 종을 제거하고 신체가 산화 스트레스를 처리하는 데 도움이 됩니다. 블랙베리에는 일일 필요량의 XNUMX%가 들어 있습니다.
한편, 비타민 C는 위장관과 면역에 긍정적인 영향을 미치는 항산화 활동을 통해 자유 라디칼의 해로운 영향을 제한하는 데 도움이 됩니다.
섭취할 때 위험이 있습니까?
현재 블랙베리와 관련된 확인되거나 알려진 음식 알레르기나 약물 상호작용은 없습니다. 의사와 약물-식품 상호작용에 대해 반드시 상의하십시오.
여름은 블랙베리의 계절이며 통통한 과일이 풍부하고 깊은 색상과 달콤한 향을 지니고 있으며 맛이 더 좋아질 가능성이 높습니다.
중앙에 여전히 헬멧이 부착되어 있는 것은 피하십시오., 완전히 익기 전에 수집되었음을 나타냅니다. 통조림 블랙베리는 너무 빡빡하게 포장하거나, 얼룩이 있거나, 수분이 많거나, 으스러지거나 곰팡이가 생긴 것처럼 보여서는 안 됩니다. 지역 식료품점의 냉동실 섹션에서 일년 내내 냉동 베리를 찾을 수도 있습니다.
딸기를 준비할 때 다음을 따르십시오. 청소 요령 섬세한 과일을 손상으로부터 보호하려면:
- 세척하려면 그릇에 찬물을 채우고 블랙베리를 넣고 부드럽게 흔든 다음 체에 붓습니다.
- 또는 조심스럽게 소쿠리에 넣고 수도꼭지에서 약간의 압력으로 부드럽게 씻을 수 있습니다.
- 갈가리 찢긴 것을 제거하지 않으면 다른 것들은 빨리 곰팡이가 생깁니다. 부서지거나 부패하는 것을 방지하기 위해 원래 포장에서 젖은 종이 타월을 깐 얕은 유리 접시에 한 겹으로 옮길 수 있습니다.
블랙베리를 얼리는 방법?
XNUMX일 이내에 열매를 먹을 수 없다면 쉽게 얼릴 수 있습니다.
- 그것들을 씻고 종이로 말리십시오.
- 단일 층의 베이킹 시트에 펼치십시오.
- 베이킹 시트를 냉동실에 넣고 굳을 때까지 얼립니다.
- 냉동 블랙베리를 지퍼가 달린 냉동 백이나 밀폐 용기에 옮깁니다. 냉동된 것은 최대 XNUMX년 동안 신선하게 유지되어야 합니다.