크레아틴은 운동선수들 사이에서 가장 많이 소비되는 보충제 중 하나입니다. 일부 연구에 따르면 근육량, 근력 및 운동 능력이 향상될 수 있습니다. 또한 신경계 질환에 대한 보호와 같은 여러 가지 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
그러나 일부 사람들은 크레아틴이 안전하지 않고 많은 부작용이 있다고 생각하지만 과학적으로 뒷받침되지 않습니다. 사실, 그것은 세계에서 가장 많이 테스트된 보충제 중 하나이며 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있습니다.
그게 뭐야?
크레아틴은 XNUMX개의 아미노산으로 이루어진: L-아르기닌, 글리신, L-메티오닌. 인간 혈액 총량의 약 1%를 차지합니다. 그것은 혈액을 통해 운반되며 골격근 및 뇌와 같이 에너지 요구량이 높은 신체 부위에서 사용됩니다.
크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 하는 동안 근육이 에너지를 생성하도록 도와줍니다. 보충제로 크레아틴을 섭취하는 것은 운동선수와 보디빌더들 사이에서 근육을 얻고, 힘을 키우고, 운동 능력을 향상시키는 데 매우 인기가 있습니다.
화학적으로 말하면 아미노산과 많은 유사점을 공유합니다. 신체는 아미노산인 글리신과 아르기닌으로 만들 수 있습니다. 육류 섭취, 운동, 근육량, 테스토스테론 및 IGF-1과 같은 호르몬 수치를 포함하여 신체의 크레아틴 저장량에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있습니다.
소개 크레아틴의 95%는 근육에 저장됩니다. 인산 크레아틴의 형태로. 나머지 5%는 뇌, 신장, 간에서 발견됩니다.
보충제를 섭취하면 크레아틴 인산 저장량이 증가합니다. 이것은 신체가 ATP라는 고에너지 분자를 더 많이 만드는 데 도움을 주기 때문에 세포에 저장된 에너지의 한 형태입니다. ATP는 신체의 에너지 통화라고 합니다. ATP가 더 많으면 운동 중에 신체가 더 잘 기능할 수 있습니다.
유형
유청 단백질이 다양한 형태로 나타날 수 있는 것처럼 크레아틴에도 다양한 유형이 있습니다.
- El 일수화물 그것은 크레아틴 분자와 물 분자로 구성됩니다. 이것은 현재 가장 자주 연구되는 크레아틴 형태이며 근력과 운동 능력을 향상시키는 데 가장 좋은 결과를 나타내는 것으로 나타났습니다.
- El 염산염 일수화물보다 더 잘 흡수되는 것으로 알려진 보충제의 또 다른 일반적인 형태입니다. 그러나 두 형태의 효과를 비교한 후 연구자들은 연구 참가자가 레그 프레스와 벤치 프레스에서 수행할 수 있는 최대 무게에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
- El 에틸 에스테르 신체의 크레아틴 섭취를 최대화하기 위해 개발된 덜 알려진 형태의 보충제입니다. 그러나 일수화물에 비해 이 형태는 근육량이나 근력 향상에 효과적이지 않을 수 있다고 연구원들은 발견했습니다.
- La 미분화 또는 비미분화 보충제가 처리되는 방식의 작은 차이를 나타냅니다. 미세화는 크레아틴 입자의 모양이나 크기를 변경하지만 일반적으로 보충제의 효과를 변경하지는 않습니다. Micronized는 물에 더 쉽게 용해되므로 크레아틴 쉐이크의 질감을 일부 감소시킵니다.
- La 탐포네이드 일 수화물보다 안전하고 효과적입니다. 그러나 연구에서는 완충 크레아틴이 더 높은 근육 크레아틴이나 더 나은 근력 또는 성능을 촉진한다는 것을 보여줄 수 없었습니다. 완충 크레아틴과 같은 액체 크레아틴은 분말 형태보다 체내 흡수가 더 빠르다는 소문이 있습니다.
- El 크레아틴 킬레이트 마그네슘은 마그네슘과 결합된 덜 알려진 크레아틴의 또 다른 형태입니다. 크레아틴 킬레이트와 마그네슘에 대한 광범위한 연구는 없었지만 한 연구에 따르면 표준 크레아틴보다 높지는 않지만 성능 테스트에서 강도를 높일 수 있습니다.
크레아틴 혜택
전 세계적으로, 특히 운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 또한 에너지 드링크를 포함한 스포츠 영양 보충제에서 발견되는 가장 일반적인 보충제입니다. 그것은 건강에 많은 긍정적인 영향을 미치므로 그렇게 소비되는 것이 정상입니다.
성능 향상
보충제는 고강도 훈련에 효과적이라는 일부 증거가 있기 때문에 운동 선수가 자주 사용합니다. 아이디어는 크레아틴이 신체가 더 많은 에너지를 생성하도록 허용한다는 것입니다. 더 많은 에너지로 운동선수는 더 많이 훈련하고 더 많은 것을 성취할 수 있습니다.
일부의 경우 신체의 크레아틴 저장량을 늘리면 성능이 향상되는 것 같습니다. 연구에 따르면 매우 강력한 활동의 짧은 시합은 특히 반복 시합 중에 성능을 향상시킬 수 있습니다. 과학이 발견한 이점은 다음과 같습니다.
- 근력 및 체질량에 대한 저항 훈련의 효과를 높입니다.
- 고강도 간헐적 속도 훈련의 품질과 이점을 높입니다.
- 150초 이상 지속되는 유산소 운동 활동에서 지구력 성능 향상
- 근력, 근력, 근육량, 일상 생활 능력 및 신경 기능을 향상시킬 수 있습니다.
- 단기간, 고강도의 간헐적 운동에 유용할 것으로 보인다.
체질량 증가
근육의 크레아틴 함량 증가는 체질량 증가와 관련이 있습니다. 그러나 일부 연구자에 따르면 크레아틴은 근육을 생성하지 않습니다. 체질량의 증가는 크레아틴이 근육이 수분을 유지하도록 하기 때문에 발생합니다.
관찰된 체중 증가는 보충 중 수분 보유로 인한 것 같습니다. 운동 중에 더 열심히 일한 결과로 근육량이 만들어질 수도 있습니다. 또한 부상을 입은 후 근육 손상을 예방하고 회복 과정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴은 강렬한 저항 훈련 세션 후에 항산화 효과가 있을 수 있으며 도움이 될 수 있습니다. 경련을 줄입니다. 그것은 뇌 및 기타 부상의 재활에 역할을 할 수 있습니다.
근이영양증
크레아틴은 근이영양증 환자의 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴을 섭취한 근이영양증 환자는 보충제를 섭취하지 않은 사람들에 비해 근력이 8% 증가한 것으로 나타났습니다.
크레아틴을 사용한 단기 및 중기 치료는 근이영양증 환자의 근력을 향상시키고 내약성이 좋습니다. 8~16주 동안 매일 사용하면 근이영양증 환자의 근력을 향상시키고 피로를 줄일 수 있지만 모든 연구에서 동일한 결과가 나온 것은 아닙니다.
우울증 개선
또한 우울증이 있는 사람들은 매일 항우울제에 크레아틴 보충제 5g을 추가한 것으로 나타났습니다. 2주부터 증상이 호전되었고 4주와 8주까지 개선이 지속되었습니다.크레아틴 치료는 우울증과 동반이환 메스암페타민 의존이 있는 여성에게 유망한 치료 방법이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
인지 능력
크레아틴이 정신 기능을 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 5주 동안 매일 6그램 보충제를 복용한 후, 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 작업 기억력과 지능 테스트, 특히 시간 압박 하에서 수행되는 작업에서 더 나은 것으로 보입니다.
크레아틴 보충은 노인의 인지를 돕습니다. 참가자들은 일주일 동안 하루에 5번 XNUMX그램 보충제를 섭취한 다음 몇 가지 수치 및 공간 테스트를 수행했습니다. 보충제를 먹은 사람들은 위약만 먹은 사람들보다 더 잘 지냈습니다.
크레아틴 일 수화물, 최고
다음과 같은 다양한 형태의 크레아틴이 보충제에 사용됩니다. 크레아틴 모노하이드레이트 과 크레아틴 질산염. 미국 식품의약국(FDA)은 아직 크레아틴 보충제 사용을 승인하지 않았습니다. 보충제를 연구하는 대부분의 과학자들은 일수화물이 최고의 버전이라고 믿습니다. 이것이 왜 최고의 유형인지 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 이유가 있습니다.
가장 안전한
많은 연구에서 크레아틴 일수화물이 섭취하기에 매우 안전하다는 사실이 밝혀졌습니다. 크레아틴 일수화물의 단기 또는 장기 사용이 유해한 영향을 미친다는 설득력 있는 과학적 증거는 없습니다. 연구에 따르면 XNUMX년에서 XNUMX년 동안 일수화물을 섭취하는 것이 문서화된 부작용 없이 안전한 것으로 나타났습니다.
이 보충제는 고용량에서도 안전한 것으로 보입니다. 일반적인 일일 복용량은 3~5g이지만 사람들은 보고된 안전 문제 없이 최대 30년 동안 하루 최대 XNUMXg을 복용했습니다. 유일한 일반적인 부작용은 체중 증가입니다. 그러나 이를 나쁘게 여겨서는 안 됩니다. 크레아틴은 근육 세포의 수분 함량을 증가시키고 근육량 증가에도 도움이 됩니다.
다른 형태보다 운동 성능이 우수합니다.
크레아틴 일수화물은 근력, 근력, 근육량 증가를 포함하여 건강 및 운동 수행에 다양한 효과를 발휘합니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 에틸 에스테르 및 액체 형태의 크레아틴보다 더 나은 것으로 보입니다. 한 연구에 따르면 일수화물이 에틸 에스테르 형태보다 혈액 및 근육 크레아틴 함량을 더 잘 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 소규모 초기 연구에서는 완충 크레아틴 및 마그네슘 킬레이트 형태가 운동 능력을 향상시키는 데 일수화물만큼 효과적일 수 있다고 제안했습니다. 특히, 이러한 형태는 사이클링 동안 벤치 프레스 강도와 파워 출력을 높이는 데 똑같이 효과적일 수 있습니다.
가장 찾기 쉽고 저렴합니다.
일부 새로운 형태의 크레아틴은 운동 전 보충제와 같은 복합 성분 제품에서만 사용할 수 있습니다. 또한 이러한 다른 성분은 종종 불필요하며 크레아틴과 같은 과학적 뒷받침이 없습니다.
염산염 및 에틸 에스테르와 같은 다른 형태의 크레아틴은 단일 성분으로 구입할 수 있습니다. 그러나 이들은 소수의 온라인 또는 매장 공급 업체에서만 사용할 수 있습니다. 반면 일수화물 형태는 단일 성분으로 구매가 용이하다.
모노하이드레이트는 단일 성분으로 찾기 가장 쉬운 형태의 크레아틴일 뿐만 아니라 가장 저렴합니다. 몇 가지 가능한 이유가 있습니다. 모노하이드레이트는 다른 형태의 크레아틴보다 오래 사용되었기 때문에 생산 비용이 더 저렴할 수 있습니다.
어떻게 작동합니까?
크레아틴은 여러 가지 방법으로 건강과 스포츠 성과를 향상시킬 수 있습니다. 고강도 운동에서 주요 기능은 인산 크레아틴 저장량 증가 근육에서. 여분의 매장량은 역도 및 고강도 운동의 핵심 에너지원인 ATP를 더 많이 생산하는 데 사용할 수 있습니다.
크레아틴은 또한 다음과 같은 방식으로 근육 생성을 돕습니다.
- 향상된 워크로드: 장기 근육 성장의 핵심 요소인 단일 훈련 세션에서 더 많은 작업 또는 총 볼륨을 허용합니다.
- 향상된 세포 신호 전달- 근육 회복과 새로운 근육 성장을 돕는 위성 세포 신호를 증가시킬 수 있습니다.
- 단백 동화 호르몬 증가: 연구에 따르면 크레아틴 복용 후 IGF-1과 같은 호르몬이 증가한다고 합니다.
- 더 큰 세포 수화- 근육 세포 내의 수분 함량을 증가시켜 근육 성장에 역할을 할 수 있는 세포 볼륨 효과를 유발합니다.
- 단백질 분해 감소: 근육 분해를 줄여 전체적인 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
- 낮은 마이오스타틴 수치: 미오스타틴 단백질 수치가 높아지면 새로운 근육의 성장이 느려지거나 완전히 억제될 수 있습니다. 크레아틴 보충은 이러한 수준을 감소시켜 성장 잠재력을 높일 수 있습니다.
이로 인해 어떤 피해가 발생합니까?
고용량에서는 여전히 안전합니다. 간, 신장 또는 심장에 영향을 줄 수 있다고 예상되지만 이러한 효과는 입증되지 않았습니다. 다른 가능한 영향으로는 복통, 메스꺼움, 근육 경련 또는 설사가 있습니다. 에서 조언합니다 신장 질환이 있는 사람 크레아틴을 사용하지 않으며 당뇨병 환자 및 혈당 보조제를 복용하는 사람에게는 주의가 필요합니다.
크레아틴 보충제의 임신 또는 수유 중 안전성은 확인되지 않았으므로 여성은 이 시기를 피하는 것이 좋습니다.
크레아틴을 사용하면 체중 증가. 이것은 주로 물 때문일 수 있지만 특정 체급을 목표로 하는 운동선수에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 무게 중심이 요인인 활동의 성능에 영향을 미칠 수 있습니다.
고용량의 크레아틴이 다른 신체 기능에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 전문가들은 주의를 권고하지만 크레아틴이 혈당을 낮춰 당뇨병이나 저혈당증이 있는 사람에게 영향을 미칠 수 있음을 지적합니다. 혈압을 높여 고혈압 환자에게 영향을 미칩니다.
반면에 물을 충분히 마시지 않으면 탈수하다. 탈수는 가장 흔한 부작용 중 하나입니다. 이 물질이 포함된 제품은 근육이 신체의 다른 부위에서 물을 끌어오도록 함으로써 작동합니다. 탈수는 더운 날씨에 장기간 운동하거나 경기를 하는 운동선수에게 특히 우려되는 사항입니다.
또한 심부 정맥 혈전증, 전해질 장애 또는 불균형, 위장 장애, 부정맥, 신장 결석 또는 간 질환, 편두통, 기립 시 저혈압 또는 양극성 장애가 있는 사람에게 주의를 권장합니다.
언제, 얼마나 복용해야 하나요?
사람은 하루에 1~3g의 크레아틴이 필요합니다. 이 중 약 절반은 식단에서 나오고 나머지는 몸에서 합성됩니다. 식품 공급원에는 붉은 고기와 생선이 포함됩니다. 크레아틴은 필요한 신체 부위에 에너지를 공급할 수 있습니다. 운동선수는 보충제를 사용하여 에너지 생산을 늘리고 운동 능력을 향상시키며 더 열심히 훈련할 수 있도록 합니다.
롯 선수 강렬한 연습생은 성능을 유지하기 위해 하루에 5~10g의 크레아틴을 섭취해야 할 수 있습니다. 건강 문제로 인해 합성할 수 없는 사람들은 건강 문제를 피하기 위해 하루에 10~30g을 섭취해야 할 수 있습니다.
권장 복용량에서 크레아틴은 섭취하기에 안전한 것으로 간주됩니다. 보충제는 대부분의 사람들에게 소량으로 안전할 수 있지만 항상 천연 공급원에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋습니다.
보충제를 복용하는 많은 사람들은 부하 단계, 근육의 크레아틴 저장량이 급격히 증가합니다. 크레아틴을 로드하려면 20-5일 동안 하루에 7g을 섭취하십시오. 이것은 하루 종일 5번의 XNUMX그램 서빙으로 나누어야 합니다. 관련 인슐린 방출로 인해 탄수화물 또는 단백질 기반 식사로 흡수가 약간 향상될 수 있습니다.
로딩 기간 후에는 근육 내에서 높은 수준을 유지하기 위해 하루에 3-5g을 섭취합니다. 크레아틴 섭취에 따른 단점이 없기 때문에 이 용량을 오랫동안 사용할 수 있습니다. 로딩 단계를 수행하지 않기로 선택하면 하루에 3-5g을 간단히 섭취할 수 있습니다.
크레아틴은 수분을 근육 세포로 끌어들이기 때문에 물 한 잔과 함께 섭취하고 하루 종일 충분한 수분을 유지하는 것이 좋습니다.
훈련 후 크레아틴을 복용하는 것이 더 낫습니까?
일부 연구에서는 크레아틴 보충을 위한 최적의 시간을 찾았습니다.
그들 중 한 명은 성인 남성이 훈련 전후에 5g을 섭취하는 것이 더 효과적인지 여부를 조사했습니다. 이 연구는 한 달 동안 지속되었으며 운동 직후에 섭취했을 때 근육량이 증가하고 지방이 감소하는 것으로 관찰되었습니다. 복용 전과 후의 차이를 발견하지 못한 다른 연구들도 있는 것도 사실이다.
권장되는 것은 복용 직전이나 직후에 복용하고 복용과 훈련 사이에 너무 오래 기다리지 않는 것입니다. 한 연구에서는 운동할 때 보충제를 복용하면 근력과 근육이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 우리는 심지어 복용량을 나누어 전후로 절반을 취할 수 있습니다.
훈련을 하지 않는 날에도 효과가 유지되나요?
근육의 내용물을 유지하기 위해 휴식일에 크레아틴을 복용하기로 결정한 사람들이 있습니다. 처음에는 근육의 내용물을 빠르게 늘리기 위해 부하 단계(20일 동안 약 5g)를 수행하는 것이 좋습니다.
그 후에는 간단하게 유지하기 위해 일일 복용량을 3-5g으로 줄이는 것이 좋습니다.
탈모증을 일으킬 수 있습니까?
우리의 체격 및 스포츠 성과와 관련하여 긍정적인 기여에 대한 이야기가 항상 있지만 크레아틴이 탈모를 증가시키는지 여부에 대해서도 의문이 제기됩니다. 우리는 모든 사람, 특히 대머리 경향이 있는 남성에게 큰 문제에 직면하게 될 것입니다. 그들이 터키에서 하는 유명한 치료가 전혀 나쁘지 않다는 사실에도 불구하고 이 진술이 사실인지 판단합니다.
크레아틴 보충이 실제로 탈모를 유발한다는 것을 나타내는 것은 많지 않습니다. 실제로 링크에 대한 많은 증거는 일화입니다. 그러나 대학생 럭비 선수를 대상으로 한 소규모 연구에서 크레아틴 보충 요법 3주 후 탈모와 관련된 호르몬 수치가 상승한 것으로 나타났습니다. 이 호르몬은 디 하이드로 테스토스테론 (DHT). DHT는 친숙한 또 다른 호르몬인 테스토스테론에서 파생된 호르몬입니다. DHT는 또한 테스토스테론보다 강력합니다.
모낭에는 자체 수명 주기가 있습니다. 모발의 성장기 다음에는 휴지기가 있으며, 그 후 모발이 빠집니다. DHT는 모낭의 특정 호르몬 수용체에 결합할 수 있습니다. 이로 인해 모발 성장 주기가 짧아지고 모발이 가늘고 짧아질 수 있습니다. 머리카락이 덜 자라기 때문에 교체되는 것보다 더 많은 머리카락이 빠집니다.
또한 어떤 사람들은 유전 적 소인 탈모에. AR이라는 유전자의 변이는 모낭 내에서 발견되는 호르몬 수용체의 활동을 증가시킬 수 있습니다.
이전 연구에서는 XNUMX일간의 크레아틴 로딩을 포함하는 크레아틴 보충 요법을 사용했으며, 그 동안 더 높은 수준의 보충제가 투여되었습니다. 그 다음 낮은 크레아틴 수치를 유지하는 기간이 뒤따랐습니다.
연구원들은 DHT 수치가 로딩 기간 동안 50% 이상 증가했으며 유지 기간 동안 기준치보다 40% 높게 유지되었음을 발견했습니다. 테스토스테론 수치는 변하지 않았습니다. 연구원들이 연구 참가자들의 탈모를 평가하지 않았다는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 따라서 여기에서는 호르몬 수치에 대한 영향만 관찰할 수 있습니다.
DHT 수준의 증가가 관찰되었습니다. DHT 수치가 탈모에 중요한 역할을 하기 때문에 이러한 증가는 특히 유전적으로 탈모증에 걸리기 쉬운 경우 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적으로 크레아틴이 DHT 수치에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.