비건 채식은 상당히 논란이 많은 주제이며 우리는 결코 우리와 같은 종류의 합의에 이르지 못할 것이라고 생각합니다. 잠재력을 최대한 발휘하면서 지구를 구하고 동물 복지를 도울 수 있습니까? 식량 문제가 이미 어렵다면 비건 보충제는 더욱 그렇다. 오늘 우리는 채식주의자가 되기 위해 선택할 수 있는 모든 보충제와 그것을 섭취하기 위한 표시를 강조하려고 노력할 것입니다.
비건 운동 선수가 될 수 있습니까?
적절한 예방 조치를 따르고 식단을 염두에 둔다면 아무 문제 없이 비건 운동 선수로 성장할 수 있습니다. 모든 것은 귀하의 라이프 스타일, 가족의 뿌리, 과거의 식단 등에 달려 있습니다. 고려해야 할 많은 요소가 있습니다.
우리 사회는 채식을 하도록 교육받지 않았기 때문에 매우 잘 알고 있어야 하며 식습관을 완전히 바꾸는 데 책임을 져야 합니다. 몸이 적응하고 건강이 악화되지 않도록 성공 확률을 높여야 한다.
아래에서 나는 완전 채식주의자를 위한 5가지 가장 기본적인 보충제와 모든 운동 선수(이 조건이 있든 없든)를 제안합니다. 또한 선물로 비건 운동선수라면 성장에 도움이 될 보조제 XNUMX가지를 더 알려드리겠습니다.
또한 흡수율이 높은 양질의 보충제를 섭취하기 위한 권장 복용량과 조언을 찾을 수 있습니다.
채식주의자를 위한 최고의 보충제
비건 채식인의 주요 우선 순위는 오메가 3, 비타민 D, 비타민 B12, 철분 및 단백질입니다. 건강을 개선하고 훈련을 최대한 활용하려면 그 중 어느 것도 필요하지 않습니다. 항상 양질의 보충제를 선택하고 가격에 휩쓸리지 않는 것이 중요합니다.
오메가 3 / EPA + DHA
존재하는 다양한 보충제에 대해 알아보기 위한 기사에서 EPA + DHA가 일반적으로 오메가 3로 알려져 있다고 말했습니다. 완전 채식주의자, 채식주의자 또는 잡식 동물을 위해 표시됩니다. EPA와 DHA는 최적의 뇌 기능과 기분 안정을 달성하는 데 근본적인 역할을 합니다.
사람들이 낮은 수준의 EPA + DHA를 가지고 있을 때, 뇌의 인지 기능 발달에 영향을 줄 수 있는 우울증과 결핍의 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다.
또한 염증과의 싸움 및 격렬한 훈련 후 빠른 회복 과정과 밀접한 관련이 있습니다. 그것이 충분하지 않은 것처럼, 이 보충제가 지방 손실에 유익하게 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
EPA + DHA를 오메가 3의 세 번째인 ALA와 혼동해서는 안 됩니다. 우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만 전환율이 너무 낮아 잡식 동물도 하루에 충분한 양을 섭취하기 어려울 것입니다.
올바르게 복용하는 방법?
이상적으로는 EPA + DHA의 비율이 3:2인 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 오메가 3를 최대한 활용하려면 비타민 D와 함께 운동을 한 후에 섭취하는 것이 흥미로울 것입니다.
매일 1500~3000mg을 섭취하는 것이 좋습니다. EPA + DHA는 해양 자원(조류)에서 나오고 ALA는 식물 자원(아마, 치아, 견과류 및 카놀라)에서 발견됩니다.
비타민 D
비타민 D는 비건 채식 여부에 관계없이 모든 인간에게 필수적입니다. 이 비타민은 강하고 건강한 뼈를 발달시키는 역할을 할 뿐만 아니라 칼슘과 인의 흡수를 개선하여 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
그리고 우리 모두 알다시피 비타민 D는 면역 체계를 강화하고 근육 약화를 예방하며 부상 위험을 줄입니다. 이것이 바로 오렌지 주스가 항상 적극 권장되는 이유입니다.
비타민 D 수치가 낮으면 성능이 제한될 수 있으므로 훈련을 개선하려면 항상 최적의 수치를 유지해야 합니다. XNUMX월에 비타민 D가 가장 낮고 여름에 좋은 성과가 최고조에 달할 것입니다.
가져가는 방법
이상은 태양 광선을 통해 비타민 D를 흡수하는 것입니다. 그러나 겨울이나 특정 지역에서는 중간에 우산 없이는 태양을 활용하기가 매우 어렵습니다. 따라서 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D3는 흡수율이 높기 때문에 비타민 D2는 효과가 적고 더 많은 양을 필요로 하므로 섭취하는 것이 좋습니다.
적당한 보충은 1000-2000 IU의 일일 복용량입니다. 그리고 하루에 20-80 IU/kg의 비율을 설정하여 결정할 수 있습니다.
또한 이 보충제를 식사나 건강한 지방 공급원과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
비타 미나 벡스
이 비타민은 식물성 원료에는 존재하지 않기 때문에 비건 채식을 하고 있고 제대로 효과를 보기를 바란다면 이를 잘 참고해서 잊지 말고 섭취해야 한다.
비타민 B12는 적절한 뇌와 신경 기능에 필수적입니다. 또한 체육관에서 많은 시간을 보내는 사람이라면 이 미량 영양소가 산소를 운반하는 적혈구 생성을 통해 신진대사에 중요한 역할을 한다는 사실을 기억해야 합니다.
B12가 부족하면 신경 섬유의 보호가 올바르게 유지되지 않기 때문에 근력과 파워 성능이 변경될 수 있습니다. 신경 섬유가 교란되면 신경 신호 전달이 중단되고 근육 기능이 저하됩니다.
그것을 복용하는 방법?
비타민 B12는 이제 시리얼, 빵, 콩, 템페 및 두부와 같은 많은 가공 및 강화 식품에서 찾을 수 있습니다. 채식주의자이고 필요한 일일 양을 섭취하고 싶다면 보충제를 권장합니다.
Solgar 브랜드는 BetterYou도 좋은 평가를 받았지만 건강 전문가들이 가장 인정하는 브랜드 중 하나입니다. 후자에서 우리는 알약에 비해 더 큰 흡수를 보장하는 스프레이 형태의 비타민 B12를 찾습니다.
철저한 채식주의자의 철분
철분은 비건 채식 여부에 관계없이 무겁고 강도 높은 훈련을 하는 사람에게 권장되는 또 다른 보충제입니다. 물론 여성분들은 이 영양소가 부족하지 않도록 더욱 주의를 기울여야 합니다.
조직으로의 산소 수송을 돕기 때문에 신진대사가 제대로 기능하는 것이 매우 중요합니다. 신체의 세포는 에너지를 위해 칼로리를 태우며, 그 과정에는 철분이 필요합니다. 따라서 결핍이 있으면 몸이 손상되고 전반적인 피로가 발생합니다.
명심해야 할 한 가지 세부 사항은 비건 식품에는 비헴철이 포함되어 있습니다., 헴철(동물성 제품에 존재)에 비해 체내 흡수율이 낮은 유형.
그러나 비타민 C가 풍부한 음식(토마토, 비트)을 헴철이 포함되지 않은 음식과 함께 먹으면 비헴철의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 탄닌(녹차)이 함유된 음식도 철분 섭취를 방해하므로 피해야 합니다.
어떻게 받아들여야 할까요?
권장 일일 복용량은 남성의 경우 8mg, 여성의 경우 18mg(아직 월경 중)입니다. 보충제가 산화 스트레스를 유발할 수 있음을 알아야 합니다. 이러한 효과가 없는 비건 옵션은 허브가 함유된 Floradix-iron입니다.
채식주의자를 위한 단백질
으, 비건의 단백질 주제... 비건과의 대화를 들어본 적이 없고 단백질에 대한 주제를 건드리지 않은 사람이 있습니까? 다양한 식물성 단백질을 결합하는 방법을 알면 건강을 즐길 수 있습니다. 류신.
단백질은 근육 생성, 손상된 조직 복구 및 뇌 기능 개선에 필수적입니다. 신경 전달 물질에 대한 영향으로 인해 동기 부여에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 비건 채식인의 경우 일일 단백질 섭취량(특히 체육관에 많이 갈 때)은 잡식성보다 높아야 합니다.
제대로 복용하는 방법은?
체중 1kg당 2~XNUMXg의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 파우더를 찾고 있다면 완전한 아미노산 프로필을 가진 제품을 구해야 합니다. 일반적으로 일반적으로 패키지에서 강조 표시됩니다.
아연
이 필수 마이크로 미네랄은 면역 체계를 강화하고 단백질 합성 및 호르몬 생산에 간섭하는 보충제로 간주됩니다. 우리 몸은 근육 조직을 복구하고 훈련으로 인한 산화 스트레스를 제거하기 위해 적절한 양의 아연이 필요합니다.
마시는 방법?
아연을 함유한 많은 채식 음식이 있지만 그 비율이 낮기 때문에 우리는 몸에 그다지 기여하지 않습니다. 훈련을 많이 한다면 아연을 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.
크레아틴
크레아틴은 짧고 강렬한 훈련 기간(웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 폭발적인 운동) 동안 신체가 사용하는 에너지 비축 역할을 합니다. 이 보충제는 완전 채식인과 잡식 동물 모두의 뇌 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 성능을 15% 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
스트레스는 뇌의 크레아틴 공급원을 고갈시키는 원인이 되며, 신체가 소량을 생성할 수는 있지만 최고의 성능을 발휘하기에는 충분하지 않습니다.
"비건 근육"은 크레아틴이 부족하며, 크레아틴을 보충하는 비건은 잡식 동물에 비해 더 잘 수행하는 것으로 나타났습니다.
그것을 복용하는 방법?
채식주의자는 잡식 동물과의 훈련을 고르게 하고 근육과 뇌 기능을 향상시키기 위해 하루에 3~5g을 섭취해야 합니다. Now Foods 브랜드는 젤라틴이 없는 캡슐을 제공합니다.
투우
타우린은 동물성 단백질에서만 발견되는 아미노산입니다. 그 기능은 신체의 스트레스 반응과 코티솔 수치를 조절하는 것입니다. 우리를 진정시키고 밤에 잠을 자는 신경 전달 물질을 높이는 데 도움이 됩니다.
안정적인 혈압을 유지하기 위해 혈당 수치를 조절하는 데에도 관여하지만.
어떻게 받아들여야 할까요?
타우린은 주로 계란과 우유에 함유되어 있어 채식주의자들이 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 6그램으로 스포츠와 정신력을 향상시킬 수 있습니다. Solgar와 Now Foods에는 비건 옵션이 포함되어 있습니다.
채식주의자를 위한 카르니틴
카르니틴은 아미노산에서 파생되며 신체의 거의 모든 세포에서 발견됩니다. 그것은 에너지 생산과 에너지를 위해 연소되는 세포로의 지방산 수송에 참여하는 책임이 있습니다.
신체는 아미노산에서 카르니틴을 합성할 수 있지만, 강도 높은 훈련을 하는 비건 운동선수라면 충분한 에너지를 공급하지 못할 수 있습니다. 따라서 보충제는 지방 연소, 대사 기능, 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 줄일 수 있습니다.
고기를 섭취하고 스포츠 성능을 향상시키기 위해 카르니틴을 섭취하는 운동 선수가 있습니다. 연구 2주 동안 매일 24g의 카르니틴을 섭취한 육식 트라이애슬론 선수는 위약 그룹에 비해 운동 능력이 35% 증가한 것으로 나타났습니다.
올바르게 복용하는 방법?
이제 식료품에는 완전 채식 옵션이 있습니다.
연구 결과에 따르면 성능 향상은 장기간 보충(즉, 매일 6-2g으로 6개월 동안 카르니틴을 복용하는 철인 XNUMX종 경기 선수) 후에만 나타날 수 있습니다.