유청 단백질만큼 인기 있는 보충제는 거의 없습니다. 엄청난 변화를 약속하지는 않지만 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 보충제와 달리 이러한 유형의 단백질은 많이 연구되었으며 그것이 어떻게 도움이 되고 어떻게 해를 끼칠 수 있는지를 보여주는 증거가 있습니다. 그것은 종종 진지한 보디빌더를 위한 보충제로 홍보되지만 실제로는 상대적으로 무해합니다.
모든 단백질이 동일한 것은 아닙니다. 유청과 같은 일부 형태는 다른 형태보다 더 좋습니다. 유청 단백질에는 빠르게 흡수되는 놀라운 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 수많은 연구에 따르면 근력을 높이고 근육을 늘리며 상당한 양의 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 유청은 단순한 단백질 이상입니다. 그것은 강력한 생물학적 효과를 가진 다른 많은 영양소를 포함합니다.
유장 단백질은 무엇입니까?
이러한 유형의 단백질은 단백질에 지나지 않습니다. 젖소에서 추출한 유청. 유청은 치즈가 생산될 때 분리됩니다. 효소는 치즈에서 유청을 분리하는 데 사용됩니다. 그런 다음 그것은 탈수되고 분말로 바뀌며 우리는 분말이나 알약의 형태로 섭취합니다.
XNUMX대 영양소 중 하나인 단백질은 식단의 중요한 부분입니다. 다른 두 가지 다량 영양소는 탄수화물과 지방입니다. 일부 다이어트는 저탄수화물이고 일부는 저지방이지만 단백질은 양보할 수 없습니다. 건강을 유지하려면 식단에 단백질이 필요합니다.
보충제를 사용하면 음식을 통해 탄수화물이나 지방의 소비를 늘리지 않고도 하루에 필요한 가치를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유청 단백질은 치즈를 만드는 동안 분리되는 우유의 액체 부분인 유청에서 분리된 단백질의 혼합물입니다. 우유에는 실제로 두 가지 주요 유형의 단백질이 포함되어 있습니다. 카제인(80%) 및 유장(20%).
유청은 우유의 수분이 많은 부분에서 발견됩니다. 치즈가 생산될 때 우유의 지방 부분이 응고되고 유청이 부산물로 분리됩니다. 요거트 용기를 열었을 때 액체가 위로 떠오르는 것을 본 적이 있다면 그것이 바로 유청입니다. 치즈 제조업자들은 상업적 가치를 발견하기 전에 그것을 버리곤 했습니다.
치즈 생산 과정에서 분리된 유청은 여러 가공 단계를 거쳐 사람들이 일반적으로 유청 단백질로 인식하는 것, 즉 쉐이크, 식사 대용품 및 단백질 바에 첨가되는 분말이 됩니다. 유장 단백질 그 자체로는 별로 맛이 없다., 그래서 보통 맛이 있습니다.
일부 제품에는 정제된 설탕과 같은 건강에 해로운 첨가제가 포함될 수 있으므로 성분 목록을 읽는 것이 중요합니다. 유청 단백질을 섭취하는 것은 일일 섭취량에 단백질을 추가할 수 있는 편리한 방법입니다. 이것은 보디빌더와 체육관을 찾는 사람들뿐만 아니라 체중 감량이 필요하거나 단순히 식단에 단백질이 부족한 사람들에게 중요할 수 있습니다.
대부분의 가향 유청 단백질은 매우 맛이 좋으며 스무디와 같은 건강식 레시피에 놀라운 풍미를 더하는 데 사용할 수 있습니다. 버터밀크는 일반적으로 내약성이 우수하지만 유당 불내증이 있는 사람은 주의해야 하며 일부 사람들은 버터밀크에 알레르기가 있을 수도 있습니다.
얼마나 많은 양이 필요합니까?
Harvard Health 기사에 따르면 앉아서 생활하는 사람은 하루 체중 0kg당 단백질 36g. 체중이 54파운드라면 하루에 68그램의 단백질이 필요합니다.
활동적이거나 체중을 줄이면서 근육량을 유지하려는 경우 단백질 요구량은 약 0~54그램 Nutrition Bulletin의 0년 연구에 따르면 체중 4kg당 이는 2016파운드인 사람의 경우 체중 81파운드당 135~0g의 단백질입니다. 근육 조직이 분해되고 단백질로 재건되어야 하기 때문에 활동할 때 수치가 증가합니다.
당신이 주자이든 역도 선수이든 당신의 몸은 운동을 하지 않는 사람보다 더 빨리 단백질을 분해합니다. 즉, 더 많은 단백질이 필요하며 보충제는 식단에서 단백질을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 권장되는 복용량은 일반적으로 운동 후 하루에 1~2테이블스푼(약 25~50g)입니다. 포장에 있는 서비스 지침을 따르는 것이 좋습니다. 우리의 단백질 섭취량이 이미 많다면 현재 섭취량에 유청 단백질을 추가하는 것이 완전히 불필요할 수 있습니다.
신장 손상을 유발하고 골다공증에 기여하는 단백질에 대한 우려는 타당하지 않습니다. 그러나 현재 신장 또는 간 문제가 있는 사람들은 유청 단백질을 피하거나 적어도 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하기를 원할 수 있습니다.
유청 단백질은 어떤 이점을 제공합니까?
Sports Medicine에 발표된 2016년 연구에 따르면 유청 단백질을 추가하면 더 빨리 근육을 만들고 더 강해지십시오 유청이 포함되지 않은 다른 단백질 보충제와 비교해도 마찬가지입니다. 이 연구는 유청 단백질이 다른 단백질 보충제보다 더 유용하다는 것을 보여주기 때문에 중요합니다. 다른 옵션은 완두콩 단백질, 대두 단백질 및 기타 여러 동물 및 식물 기반 단백질입니다.
유청 단백질을 보다 효과적으로 만드는 것 중 하나는 여기에 포함된 아미노산입니다. 모든 단백질은 아미노산으로 이루어져 있습니다. 인체에는 총 20개가 있고, 아리조나 대학의 한 논문에 따르면 각각 다른 역할을 합니다. 식단에 모두 포함하는 것이 중요하지만 신체는 소수를 만듭니다. 그만큼 XNUMX가지 필수아미노산 그들은 신체에서 생산할 수 없습니다. 그렇기 때문에 식단에서만 섭취해야 합니다.
이러한 필수 아미노산 중 XNUMX가지가 근육을 키우려는 사람들에게 특히 흥미로울 것입니다. 전화 분지쇄 아미노산, isoleucine, leucine 및 valine은 근육 형성 과정에서 특히 중요한 것으로 보입니다. 실제로 생리학의 개척자(Frontiers in Physiology)에 발표된 2017년 연구에 따르면 이 세 가지 아미노산만 섭취해도 근육 성장을 촉진하기에 충분했습니다.
유청 단백질은 특히 이러한 아미노산이 풍부하여 근육 형성을 위한 강력한 단백질 형태입니다.
유청 단백질로 체중을 줄일 수 있습니까?
체중 감량을 시도할 때는 먹는 칼로리의 양을 줄여야 합니다. 그러나 단백질 요구량은 감소하는 것이 아니라 실제로 증가합니다. 즉, 음식을 적게 먹으면서 식단에서 단백질의 양을 늘려야 합니다.
단백질 보충제를 추가하면 칼로리가 적은 단백질 농축액이기 때문에 도움이 됩니다. 예를 들어 서빙은 일반적으로 24g의 단백질과 110칼로리. 이는 콜라 캔보다 적은 칼로리로 하루 단백질 요구량의 상당 부분을 차지합니다.
고단백 식단은 체중 감량에 어려움을 겪고 있는 경우 실제로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 허기를 채워준다 지방이나 탄수화물보다 길다. 적게 먹으면 살이 빠지기 쉽습니다. 체중 감량은 심장병 및 당뇨병과 같은 많은 건강 위험에 도움이 됩니다.
반면에 유청 단백질 파우더는 체중을 늘리거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신진대사가 빠르거나 충분히 먹는 데 문제가 있는 경우 유청 단백질 쉐이크가 식단을 보강할 수 있습니다. 액체 단백질을 섭취하는 것은 일반 고기나 식물성 단백질만큼 소화 시스템에 부담이 되지 않습니다. 단백질 쉐이크를 마시면 위가 소화하기 위해 열심히 일할 필요가 없습니다. 또한 유청 단백질 분말은 일반적으로 맛이 좋습니다.
어떤 위험이 있습니까?
다른 보충제와 마찬가지로 유청 단백질은 특히 너무 많이 섭취할 경우 잠재적인 위험이 있습니다. 유청 단백질은 대부분의 사람들에게 안전하지만 고려해야 할 몇 가지 예외가 있습니다.
소화 문제
유청 단백질은 유제품에서 추출되기 때문에 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 당신이라면 유당 불내성 또는 유제품에 알레르기가 있는 경우 이 보충제를 피하십시오. 대신 채식 단백질 파우더를 선택하십시오. 유청 단백질은 일반적으로 우유와 혼합했을 때 맛이 더 좋기 때문에 소화하기 어려울 수 있습니다.
신뢰할 수 없는 제조업체
유청 단백질의 진정한 위험은 부작용만큼 단순하지 않습니다. 진정한 위험은 보충제 산업 자체에 있습니다. 만들어진 모든 보충제를 면밀히 모니터링할 수 없기 때문에 일부 불완전한 제품은 빠져 나갑니다.
클린 라벨 프로젝트(Clean Label Project)라는 조직에서 134개의 단백질 제품을 테스트한 결과 건강에 해로울 수 있는 중금속이 많이 포함되어 있음을 발견했습니다. 그들 중 일부는 살충제였고 다른 일부는 BPA와 같은 발암 물질이었습니다. 문제는 분말의 오염을 야기하는 의심스러운 제조 관행이었습니다.
고단백 식단에는 어떤 위험이 있습니까?
고단백 식단의 위험성에 대해 많은 논란이 있습니다. 유청 단백질 보충제를 사용하면 단백질 섭취량을 매우 쉽게 늘릴 수 있으므로 포만감 없이 고단백 식단을 섭취할 수 있습니다.
전체 식품을 사용하더라도 여전히 고단백 식단을 둘러싼 논란이 있습니다. 일부 불만 사항은 다음과 같습니다. 뼈를 약하게 하고 신장을 손상시킨다.. 그러나 Advances in Nutrition에 발표된 2015년 연구에 따르면 건강한 사람들을 위한 고단백 식단에 내재된 위험은 없습니다.
신장 문제
고단백 식단은 기존 신장 문제가 있는 경우에만 위험합니다. 단백질이 소화되고 사용된 후 신장이 혈류에서 제거해야 하는 부산물이 있습니다. 그들은 당신이 당신의 몸 주위에 떠 다니는 것을 원하지 않는 폐기물을 제거하고 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취할수록 신장이 더 많은 일을 해야 합니다.
신장 질환이 있는 경우 유청 단백질 보충제를 사용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 그렇지 않으면 식단에 추가된 단백질이 반드시 위험한 것은 아닙니다. 실제로 국제 스포츠 영양학회 저널(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 2016년 연구에 따르면 3개월 동안 체중 3kg당 최대 XNUMXg의 단백질을 섭취한 남성은 부작용이 없었습니다. 이는 활동적인 사람에게 필요한 단백질 양의 약 XNUMX배입니다.