우리가 체육관을 처음 사용하거나 보충의 세계에 들어가고 싶다면 운동 전 보충제가 무엇인지 모를 수 있습니다. 진실은 그들이 매우 인기를 얻었고 그들의 지지자들은 그들이 훈련 전에 신체 상태를 개선하고 에너지를 제공할 수 있다고 주장한다는 것입니다.
그러나 많은 전문가들은 잠재적으로 위험하고 완전히 불필요하다고 말합니다. 따라서 하나를 구입하기 전에 신체에 미치는 영향과 이 스포츠 보조제와 관련된 모든 것을 아는 것이 편리합니다.
운동 전 보충제는 어떻게 작동합니까?
운동 전 보충제는 에너지와 운동 능력을 향상시키도록 고안된 복합 성분 식이 포뮬러입니다. 그들은 일반적으로 물과 혼합되어 운동하기 전에 마시는 분말 물질입니다.
수많은 공식이 있지만 성분면에서 일관성이 거의 없습니다. 정상적으로 포함되어 있습니다 아미노산, B 비타민, 카페인, 크레아틴 및 감미료 인공적이지만 금액은 브랜드에 따라 크게 다를 수 있습니다.
그러나 보충제는 훈련 전에 에너지를 공급하기 위해서만 사용되는 것은 아닙니다. 매일 오후 XNUMX시에 훈련하는 경향이 있다면 점심은 운동 전 식사로 사용할 수 있습니다. 오후 XNUMX시에 훈련하는 경우 고강도 훈련에 필요한 에너지를 공급하기 위해 작은 식사가 필요할 수 있습니다.
때로는 식사나 간식이 필요하지 않을 때도 있습니다. 대부분의 사람들은 최소한 몇 가지 유형의 운동 전 보충제를 섭취합니다. 특정 운동 전 음료 또는 분말일 수도 있고 단백질 쉐이크일 수도 있습니다. 무엇이 필요한지에 영향을 미칠 수 있는 많은 요소가 있습니다.
운동 전 보충제는 일반적으로 자극적이거나 자극적이지 않은. 일부는 카페인과 같은 성분을 함유하고 있어 피로를 회복하고 제거합니다. 자극받지 않은 것들은 같은 것을 달성하려고 하지만 신경계를 자극하는 성분(수면에 영향을 줄 수 있음)이 없습니다.
주요 성분
이러한 보충제는 운동 능력을 향상시킬 수 있는 성분을 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 운동 전 보충제의 효능에 대한 연구는 매우 제한적입니다. 그러나 일부 연구에서는 일부 구성 요소가 운동 능력에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
산화질소 전구체
산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하기 위해 신체에서 자연적으로 생성되는 화합물입니다. 신체가 산화질소를 생성하기 위해 사용하는 일반적인 화합물 중 일부는 운동 전 보충제에 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. L-아르기닌, L-시트룰린 및 식이성 질산염 공급원, 비트 뿌리 주스와 같은.
일부 연구에 따르면 이러한 화합물을 보충하면 산소와 영양분을 근육으로 운반하여 잠재적으로 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 그러나 산화질소에 대한 대부분의 연구는 젊은 남성에 초점을 맞추고 있기 때문에 이러한 결과가 여성과 노인에게 적용되는지는 확실하지 않습니다.
Cafeína
카페인은 에너지와 집중력을 높이기 위해 운동 전 보충제에 자주 사용됩니다. 그것은 정신적 각성, 기억력, 운동 수행 및 지방 연소를 향상시킬 수 있기 때문에 가장 인기 있는 각성제 중 하나입니다.
사실, 그것을 섭취하는 가장 건강한 방법(일일 권장량 내에서)은 커피입니다. 카페인의 복용량이 가장 안전한 복용량을 초과하지만 이 성분이 포함된 에너지 껌과 에너지 드링크가 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 화합물입니다. 주로 골격근에 저장되어 에너지 생산과 근력에 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 운동 전 포뮬러에 포함되지만 독립 실행형 보충제로도 판매됩니다. 특히 역도 선수, 보디빌더 및 기타 파워 운동 선수에게 인기가 있습니다.
과학은 크레아틴 보충이 신체의 저장된 이 화합물 공급을 증가시켜 회복 시간, 근육량, 근력 및 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 가장 많이 연구된 보충제이므로 대부분의 사람들에게 권장됩니다.
운동 전 복용의 위험
운동 전 보충제는 일반적으로 안전하지만 위험한 영향이 완전히 없는 것은 아닙니다. 신체 운동 루틴에 추가할 계획이라면 먼저 가능한 단점을 분석하는 것이 좋습니다.
인공 감미료 및 당 알코올
운동 전 보충제에는 종종 인공 감미료 또는 당 알코올이 포함되어 있습니다. 칼로리를 추가하지 않고 풍미를 향상시키지만 일부 감미료는 일부 사람들에게 장 장애를 일으킬 수 있습니다.
특히, 당 알코올을 많이 섭취하면 가스, 배부품, 설사와 같은 불편한 증상을 유발할 수 있으며, 이 모든 것이 운동을 방해할 수 있습니다. 일부 사람들은 수크랄로스와 같은 특정 인공 감미료를 섭취할 때 유사한 소화 반응을 보고합니다.
우리는 이러한 감미료가 다량 함유된 운동 전 보충제를 피하는 것을 선호할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 먼저 소량을 시도하여 우리가 어떻게 용인하는지 확인하십시오.
과도한 카페인
대부분의 운동 전 보충제의 주요 에너지 강화 요소는 카페인입니다. 이 각성제를 과도하게 섭취하면 혈압 상승, 수면 장애 및 불안과 같은 부정적인 부작용이 발생할 수 있습니다.
대부분의 운동 전 포뮬러에는 커피 1-2잔에 들어 있는 양의 카페인이 들어 있습니다. 문제는 우리가 하루 종일 다른 소스에서 이 화합물을 얻는다면 실수로 너무 많이 섭취하기 쉽다는 것입니다.
그들은 품질이 없습니다
일부 국가에서는 건강 보조 식품이 엄격하게 규제되지 않습니다. 따라서 제품 라벨이 부정확하거나 오해의 소지가 있을 수 있습니다. 보충제의 안전과 품질이 손상되면 실수로 금지된 물질이나 위험한 양의 특정 화합물을 섭취할 수 있습니다.
안전을 위해 제XNUMX자에 의해 테스트를 거친 보조제만 구입하는 것이 좋습니다. 물론 보증서가 권장됩니다.
운동 전 보충제를 섭취해야 하나요?
사실, 운동 전 보충제는 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 정기적으로 에너지 부족을 경험하거나 훈련을 완료하는 데 어려움이 있는 경우 자동으로 보충제를 사용해서는 안 됩니다. 특정한 운동 전 식사나 운동 전 보충제가 필요하지 않습니다.
수분, 수면 및 다이어트 에너지 수준을 최적화하고 근육 회복을 돕기 위해 모든 운동 루틴에 적절한 것이 필수적입니다. 또한 운동 전 보충제 성분의 변동성은 효과를 결정하는 요인이 될 수 있습니다.
그들은 또한 비쌀 수 있으며 연구 결과 동일한 영양소를 제공하는 전체 식품보다 더 효과적인 것으로 나타나지 않았습니다. 예를 들어, 바나나와 커피 한 잔은 운동 전 보충제에 대한 적합하고 저렴하며 접근 가능한 대안입니다.
즉, 운동 전 공식이 우리에게 효과가 있다는 것을 알게 되면 그것을 버릴 이유가 없습니다. 성분과 총 섭취량만 고려하면 됩니다.
대략 가져가셔야 합니다 운동 30~40분 전 보충제에 카페인이 포함되어 있는지 여부. 자극적이지 않다면 훨씬 더 가까워질 수 있다. 자극적인 사전 운동에서 효과가 나타나기까지 약 30분이 걸리며 효과는 그 후 40-60분 동안 지속됩니다(즉, 전체 근력 세션). 카페인은 섭취 후 몇 시간 동안 시스템에 남아 있을 수 있으므로 늦은 시간에 운동을 하고 싶다면 카페인이 없는 사전 운동을 권장합니다.