많은 운동선수들은 약간 배가 고플 때 에너지 바를 섭취하지만, 완전한 식사를 하기에는 충분하지 않습니다. 그러나 이러한 유형의 바는 일반적으로 제대로 먹기보다는 운동 전에 씹기에 더 적합합니다. 그러나 가장 좋은 시간은 무엇입니까?
75%의 사람들이 적시에 먹지 않지만 정확히 어떻게 운동에 연료를 공급할 수 있습니까? 에너지 바는 일반적으로 기존 단백질 바보다 칼로리와 탄수화물이 더 높습니다. 예를 들어 일부는 귀리가 첫 번째 재료로 230칼로리입니다. 귀리는 복합 탄수화물을 제공하는데, 이는 소화하는 데 시간이 걸리고 운동하는 동안 신체에 지속적인 에너지를 제공합니다.
복합 탄수화물 에너지바는 단순 탄수화물(흰 밀가루로 만든 것)보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 운동 XNUMX시간 정도 전에 먹는 것이 가장 좋습니다. 운동 직전에 바를 섭취하는 경우 이상적으로는 단순하고 쉽게 소화 가능한 탄수화물이 포함된 것입니다.
에너지 바에는 무엇이 있어야 합니까?
산책을 갈 준비가 되지 않았을 때 바를 가져도 괜찮은 경우가 있습니다. 세 가지 다량 영양소가 모두 있는지 확인하기만 하면 됩니다. 탄수화물, 단백질 및 지방.
오전 또는 오후 간식으로 하나를 먹는 경우, 탄수화물, 이상적으로는 섬유질, 단백질 및 지방이 좋은 비율로 포함되어 있어 포만감을 느끼고 식사 후 몇 시간 내에 에너지 수준을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 그것.
이동 중에 간식을 먹으려면 일반적으로 단백질과 건강한 지방이 더 많은 것을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 두 가지 영양소는 배고픔을 만족시키고 식사 사이에 포만감을 줍니다. 일반적으로 식사를 할 시간이 없는 한 운동을 하지 않을 때 에너지 바를 간식으로 먹는 것은 권장하지 않습니다. 그러한 상황에서 바는 하루 종일 지속되는 에너지를 제공하기 위해 일부 영양소를 시스템에 도입할 수 있습니다.
또한 인공 감미료 및 오일 블렌드와 같은 첨가물보다는 성분을 알고 이해하는 제품을 찾는 것이 좋습니다. 약간의 설탕 괜찮습니다만 가능하다면 XNUMX차 재료는 아닙니다. 많은 에너지 바에서 발견되는 설탕 대체물은 소화 시스템에 큰 피해를 줄 수 있으며 저칼로리 바에서 발견되는 인공 감미료는 설탕에 대한 신체의 자연적인 인슐린 반응을 방해합니다.
합성 에너지바 및 젤의 에너지원으로 사용되는 많은 제조 설탕은 팽만감, 헛배부름 또는 빈번하고 불쾌한 화장실 중지와 같은 위장 문제를 일으킵니다. 천연 에너지 바에서 높은 수준의 탄수화물은 말린 과일, 귀리 및 통곡물과 같은 성분에서 나옵니다. 있는 것을 선택하면 과당 (과일의 설탕) 포도당, 가능한 최대량의 에너지를 흡수할 수 있습니다.
적절한 순간
언제 에너지 바를 섭취해야 하는지 알기 위해서는 훈련의 이상적인 순간을 고려해야 합니다.
운동 전
우리 중 많은 사람들이 아침 일찍 훈련합니다. 하루를 시작하는 훌륭한 방법이지만 공복에 운동하는 것은 방해가 될 수 있습니다. 우리 몸은 근육에 글리코겐 형태로 연료를 저장하며 운동 중에 연소합니다. 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 점프 스타터처럼 작용하여 신체가 글리코겐 연소 과정을 시작하도록 돕습니다.
주변에 연료를 가져가는 것이 좋습니다. 한 시간 전에 운동을 하면 신체가 탄수화물을 흡수하여 사용할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다. XNUMX분 일찍도 효과가 있습니다. 그렇게 오래 기다릴 수 없다면 에너지 젤이나 씹는 것과 같이 더 빨리 작용하는 형태의 에너지가 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
에너지 바의 수는 운동 시간과 강도에 따라 다릅니다. 탄수화물 30~60g 적당한 강도로 XNUMX시간 정도면 충분합니다. 더 가벼운 운동을 위해 더 가벼운 막대를 찾을 수 있습니다.
에너지 바는 우리가 선택할 수 있는 유일한 운동 전 연료가 아닙니다. 외출하기 XNUMX~XNUMX시간 전에 식사를 할 수 있다면 다른 훌륭한 에너지 및 영양 공급원에는 신선하거나 말린 과일을 곁들인 오트밀 한 그릇, 꿀과 그래놀라를 곁들인 그릭 요거트, 피칸 버터를 곁들인 토스트 한 조각 또는 바나나가 포함될 수 있습니다.
운동 중
신체의 글리코겐 저장은 일반적으로 약 90분 동안 지속됩니다. 따라서 이보다 더 긴 운동(또는 특히 격렬한 운동)의 경우 우리 몸이 에너지를 잃을 수 있습니다. 다행스럽게도 우리는 운동 중에 신체의 에너지 저장고를 탄수화물로 가득 채워 이를 달성하기 전에 이를 예방할 수 있습니다.
일반적으로 90분 이상 운동을 한다면 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 이것은 대략 90 또는 XNUMX바에 해당합니다. 모든 신체는 다르기 때문에 적은 양으로도 잘 할 수 있거나 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다. 일부 지구력 운동 선수는 시간당 최대 XNUMXg의 탄수화물이 필요합니다.
우리에게는 90분 동안 충분한 자연 보호 구역이 있기 때문에 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 보호 구역을 가득 채우려면 더 많은 에너지를 소비하기 시작해야 합니다. 20분 후 20분마다 꾸준한 탄수화물 흐름을 유지하십시오. 배고프기 전에 먹고 목마르기 전에 마심으로써 경기력을 유지한다.
운동 후
훈련 후 탄수화물을 섭취하면 고갈된 에너지 저장소를 재충전하여 근육 회복을 촉진하고 가속화합니다. 적극적으로 회복을 촉진하면 나중에 피곤하고 짜증이 날 가능성이 적고 하루 종일 지방이 많고 단 스낵을 갈망할 가능성이 적습니다.
양질의 탄수화물을 비축하면 신체가 스스로를 회복하고 유지할 수 있는 최상의 기회를 얻을 수 있습니다. 운동 후 근육 회복에 도움이 되는 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 필요한 단백질 그램은 체격과 운동 강도에 따라 다르지만 일반적으로 운동 직후 천연 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 종료 후 30분 이내.