여름에는 "햇볕 비타민"이라고도 알려진 비타민 D를 낮에 충분히 섭취하기가 더 쉽습니다. 그러나 겨울이 되면 일조시간이 짧아지고 산책길은 더욱 그늘집니다. 이 미네랄과 함께 보충제나 식품을 추가할지 여부를 고려하고 있을 가능성이 있습니다.
몸은 직사광선에 노출되면 자연적으로 비타민 D를 생성합니다. 우리는 또한 혈액 내 비타민의 적절한 수준을 보장하기 위해 특정 음식과 보충제에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 비타민 D에는 몇 가지 중요한 기능이 있습니다. 충분한 양을 섭취하는 것은 뼈와 치아의 전형적인 성장과 발달뿐만 아니라 특정 질병에 대한 저항력을 향상시키는 데 중요합니다.
비타민 D 란 무엇입니까?
이 녀석은 비타민 지용성 그것은 신체에서 많은 역할을 하며 비타민 D1, D2 및 D3를 포함합니다. 비타민 D는 뼈 구조의 조절에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 강한 뼈는 운동 선수에게 중요하지만 비타민 D는 다음과 같은 경우에도 필요합니다. 칼슘 섭취와 속근섬유의 기능. 또한 세포 성장, 면역 기능 및 단백질 합성과 관련된 2.000개 이상의 유전자를 조절합니다.
이 미네랄이 다량 함유된 식품을 찾으면 다음을 섭취할 수 있습니다.
- 연어와 같은 지방이 많은 생선
- 무지개 송어
- 강화 우유
- 강화 시리얼
- 노른자와 계란
- 자외선에 노출된 생 흰 버섯
- 요거트, 치즈와 같은 유제품.
- 강화 오렌지 주스
권장 복용량
비타민 D의 일일 권장 섭취량은 어린이 및 600세 이하 성인의 경우 70 IU/일입니다. 그러나 많은 전문가들은 이 양이 특히 뼈 건강 및 스포츠 성능 이외의 기능에 적절한지 의문을 제기합니다.
사이에 추천합니다 1.500 및 2.000 IU al 일 팔, 다리 및 등에 한낮의 햇빛을 30분(밝은 피부 또는 밝은 피부의 경우)에서 XNUMX분(어두운 피부의 경우) XNUMX~XNUMX회 자외선 차단제 없이 일주일.
우리는 겨울에 일광욕을 하는 것이 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 특히 스페인 북부 지역에서는 햇빛이 적고 사람들이 체온을 유지하기 위해 다양한 옷을 입기 때문입니다. 겨울철에도 IU를 늘려야 하는 것이 아니라 햇빛만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하기 어렵습니다.
정기적으로 햇빛에 노출되지 않는 운동선수는 이 보충 비타민 또는 식이요법과 보충 비타민 D의 조합에 대한 계획을 세워야 합니다. 의 소비 강화 식품 또는 종합 비타민제 일반적인 비타민 D만으로는 충분한 수준의 비타민 D를 유지하기에 충분하지 않을 수 있습니다.
나르다 DIETA equilibrada기름기 많은 생선의 필수 배급량을 포함하는 는 음식을 통해 충족되는 비타민 D 요구를 충족시키기에 충분합니다. 그 외에도, 하루 15분 일광욕 그것은 우리가 필요한 수준을 충족하는지 확인합니다. 이 전시회는 오전이나 늦은 오후에 진행되며, 이점을 얻으려면 자외선 차단제를 바르지 않고 하는 것이 이상적이기 때문입니다. 당신이 몸에 기여하는 이 비타민의 양은 태양 노출에서 직접 나온다는 것을 명심하십시오. 그리고 두 번째로 음식을 통해서 할 것입니다.
이점
비타민 D에는 다양한 이점이 있으며 가장 잘 알려진 것은 뼈 형성에 관여한다는 것입니다. 그러나 아래에서 참여하는 다른 중요한 기능에 대해 설명합니다.
뼈를 강화
아마도 이 비타민의 가장 뛰어난 이점 중 하나는 골다공증 예방. 이 비타민은 칼슘과 인의 장내 흡수를 담당합니다. 이 흡수는 칼슘이 뼈에 올바르게 도달하는 데 결정적입니다.
또한 비타민 D는 과도한 칼슘이 신장을 통해 제거되는 것을 방지합니다.
인슐린 저항성
한 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 당뇨병의 높은 확률과 관련이 있습니다. 이 연구는 당뇨병이 있는 사람들의 유기체를 분석하여 정상적인 포도당 수치를 가진 유기체에 비해 비타민 D 수치가 낮다는 것을 발견했습니다.
따라서 비타민 D는 혈당 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 차례로 비타민 D의 결핍은 더 큰 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
근육 기능
최근 연구에서 비타민 D가 골격근 기능에 관여하는 것으로 연구되었습니다. 적절한 양이 근육의 질 향상과 관련이 있다는 결론을 내릴 수 있었습니다. 또한 단백질 합성 활성화에 비타민 D가 관여하는 것도 연구되었습니다.
충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 건강한 뼈를 유지하는 데 중요하지만 기계적 부하도 중요한 요소입니다. 걷기와 달리기로 인해 발생하는 부하는 뼈 유지를 조절하는 세포 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 중요합니다.
일상적인 운동(예: 달리기 및 근력 운동)이 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 식단도 기여할 수 있습니다. 식단에서 충분한 양의 비타민 D를 얻으려면 황새치, 연어, 참치, 우유, 요구르트, 계란 및 치즈와 같은 음식을 찾을 것입니다. 권장량(하루 600IU)보다 더 많은 비타민 D를 섭취할 필요는 없습니다.
심혈관 건강
비타민 D는 심혈관 건강에 미치는 중요성에 대해 연구되었습니다. 그것의 결핍은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
일부 연구에서 얻은 데이터 중 이 물질의 결핍이 심혈관 질환의 위험을 42%, 심장마비의 위험을 49-60% 증가시킨다는 것을 알 수 있습니다.
우울증 감소
연구에 따르면 비타민 D는 기분을 조절하고 우울증 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에서는 비타민 D 보충제를 섭취한 부정적인 감정을 경험한 사람들이 증상이 호전되었음을 발견했습니다. 비타민 D 보충은 비타민 D 결핍증이 있는 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 낮은 비타민 D 수치가 보다 심각한 섬유 근육통 증상, 불안 및 우울증의 위험 요인으로 확인되었습니다.
체중 감량
체중이 많은 사람은 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 높습니다. 한 연구에서 체중 감량 다이어트 계획을 따르는 것 외에도 비타민 D 보충제를 받은 비만인 사람들은 위약 그룹의 구성원보다 더 많은 체중과 체지방을 잃었습니다. 다이어트 계획만 따랐던 사람.
이전 연구에서 매일 칼슘과 비타민 D 보충제를 섭취한 사람들은 위약 보충제를 섭취한 피실험자들보다 체중이 더 많이 줄었습니다. 연구원들은 여분의 칼슘과 비타민 D가 식욕 억제 효과가 있었을 수 있다고 제안합니다.
현재 연구는 이 비타민이 체중 감소를 유발한다는 생각을 지지하지 않지만 비타민 D와 체중 사이에는 관계가 있는 것으로 보입니다.
비타민 D 결핍
비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있지만 이 비타민은 햇빛에 노출된 후 피부에서도 합성될 수 있습니다. 그러나 겨울에는 일반적으로 사람들이 야외에서 보내는 시간이 줄어들고 옷을 더 많이 입기 때문에 적절한 노출이 더 어려워집니다.
다음과 같은 일부는 또한 결핍 위험이 더 높습니다. 노인, 피부색이 어두운 사람 (멜라닌 색소 때문에) 그리고 실내에서 훈련하고 경쟁하는 운동선수들.
여름이나 초가을에 비타민 D 수치를 테스트하여 비타민 D 결핍 여부를 확인하는 것이 권장됩니다. 겨울철 계획을 세우기 위해 햇빛에 더 많이 노출될 수 있는 경우에도 마찬가지입니다. 감기에 걸리지 않으려면 겨울철에 지나치게 몸을 돌보기만 하는 것이 아니라 XNUMX년 내내 좋은 습관을 갖는 것이 중요합니다.
비타민 D 결핍에 대한 보편적인 합의는 없는 것으로 보이지만, 비타민 D 결핍은 급성 질환, 염증성 손상, 피로 골절, 근육통 및 쇠약, 최적이 아닌 근육 성능의 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
뼈와 골격 건강 외에도 도움이됩니다. 면역 체계의 염증을 조절하고 호르몬에 영향을 미칩니다., 그래서 기분에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 첫 번째는 힘든 훈련을 할 때 건강을 유지하는 데 중요하며 두 번째는 스포츠에 대한 동기 부여와 흥분에 영향을 줄 수 있습니다.
그렇습니다. 낮은 비타민 D 수치는 운동에 영향을 미칩니다. 결핍은 폐 기능, VO2 max에 영향을 미칠 수 있습니다. 빠른 연축 근육 섬유의 유지에도 영향을 미칠 수 있습니다.