우리 모두는 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 휴식을 취하면 운동을 계속할 수 있을 뿐만 아니라 심장, 뇌 및 신진대사를 억제할 수 있기 때문입니다. 그러나 일반적으로 다크서클에 작별을 고하는 것은 그리 쉬운 일이 아니며, 이로 인해 많은 사람들이 숙면을 취할 수 있는 솔루션을 찾게 됩니다. 좋은 예는 멜라토닌 보충제입니다.
멜라토닌은 밤에 휴식을 취하기 어려울 때 많은 사람들이 찾는 수면 보조제입니다. 하지만 정말 작동합니까? 그리고 가장 중요한 것은 섭취해도 안전한가요?
멜라토닌이란 무엇입니까?
멜라토닌은 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬입니다. 그것은 뇌의 송과선에서 생성되지만 눈, 골수 및 장과 같은 다른 영역에서도 발견됩니다.
높은 수치는 우리가 잠들 수 있도록 도와주기 때문에 일반적으로 수면 호르몬이라고 불립니다. 그러나 멜라토닌 자체는 우리를 녹아웃시키지 않습니다. 그것은 단순히 몸이 밤이라는 것을 알게 하여 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있도록 합니다.
멜라토닌 보충제는 다음과 같은 사람들에게 인기가 있습니다. 불면증과 시차. 많은 국가에서 처방전 없이 멜라토닌 보충제를 구입할 수 있습니다. 수면 효과 외에도 이 호르몬은 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있습니다. 또한 체온, 혈압, 혈당, 체중 및 일부 호르몬 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
밤이 되면 멜라토닌 수치가 상승하기 시작하여 잠을 잘 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다. 그런 다음 밖이 밝을 때 아침에 감소하여 각성을 촉진합니다.
알코올 사용, 흡연, 카페인 사용, 교대 근무, 노화, 특정 약물, 야간에 청색광을 포함하여 너무 많은 빛에 노출을 포함하여 밤에 낮은 멜라토닌 수치를 유발할 수 있는 많은 요인이 있습니다.
멜라토닌 용도
이 물질은 일주기 리듬이 제대로 작동하도록 도와줍니다.
주로 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 질을 향상시키는 데 도움이 되기 때문에 수면 장애 치료제로 사용됩니다.
멜라토닌이 사용되는 일부 수면 장애는 다음과 같습니다.
- 급성 불면증.
- 만성 불면증.
그러나 다음과 같은 경우에도 사용할 수 있습니다. 교란된 일주기 리듬 (시차 부족, 근무 시간 변경...), 노인도 마찬가지입니다.
한편, 멜라토닌의 효과는 다음과 같은 역할로 알려져 있습니다. 신경 보호, 항산화력이 뛰어나기 때문입니다. 일부 연구에서는 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 발병을 예방하는 것으로 관찰되었습니다.
또한, 그것은 다음과 연결될 수 있습니다. 체중 조절, 이 물질의 분비 부족은 갑상선과 같은 특정 호르몬에 영향을 미치는 수면 장애를 유발하기 때문입니다.
멜라토닌의 천연 공급원
멜라토닌 함량이 가장 눈에 띄는 음식은 다음과 같습니다.
- 호두. 각 그램에 대해 3-4ng.
- 토마토. 그램 당 3-114ng.
- 버찌. 그것은 그램 당 약 13ng를 포함합니다.
- 딸기. 그램당 1-11ng.
또한 일부 식물에는 일정량이 포함되어 있습니다.
- 매미. 3,7mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- 펠로덴크롬 아뮤렌세. 1,2mcg/g.
이러한 공급원에는 멜라토닌이 거의 없습니다. 따라서 수면 문제가 있고 일주기 리듬을 조절하려면 멜라토닌 보충제를 사용해야 할 가능성이 높습니다.
수면에 효과가 있습니까?
멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. 송과선. 모든 사람의 뇌는 이 호르몬의 개별적인 기본 양을 생성하지만, 이 양은 잠자기 약 10시간 전에 평소의 약 XNUMX배로 증가하여 몸이 긴장을 풀고 수면을 준비하도록 돕습니다.
그러나 모든 사람이 동시에 잠자리에 드는 것은 아닙니다. 우리 각자는 수면 주기를 계산하는 서로 다른 내부 시계를 가지고 있습니다. 이러한 리듬은 스스로 만든 일정으로 인해 시간이 지남에 따라 형성됩니다. 자연스럽게 밤 올빼미나 아침 새가 되는 분들도 계시는데 스케줄이 큰 역할을 합니다.
강력한 증거는 자기 전에 멜라토닌을 복용하는 것이 수면 대기 시간 감소 (잠드는 데 걸리는 시간) 총 수면 시간을 늘립니다. 자기 전에 멜라토닌을 복용하면 위약에 비해 수면 대기 시간이 거의 30분 단축되고 총 수면 시간이 약 XNUMX분 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 멜라토닌은 카운터 시차, 일시적인 수면 장애. 시차는 신체의 내부 시계가 새로운 시간대와 맞지 않을 때 발생합니다. 교대 근무자는 일반적으로 수면에 사용되는 시간에 일하기 때문에 시차로 인한 피로 증상을 경험할 수도 있습니다.
그러나이 보충제를 사용하기 전에 일관된 수면 일정 설정, 알코올 및 카페인 섭취 제한, 자기 전에 빛 및 전자 장치에 대한 노출 감소와 같은 건강한 수면 습관을 구현하는 것이 가장 좋습니다.
기타 이점
수면을 개선하는 것 외에도 멜라토닌은 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
눈 건강 개선
건강한 수준의 인돌 유래 멜라토닌은 눈 건강을 지원할 수 있습니다. 이는 이 호르몬이 노화 관련 황반 변성(AMD)과 같은 눈 질환의 위험을 줄일 수 있는 강력한 항산화 효과를 가지고 있기 때문입니다.
실제로 한 리뷰에서는 멜라토닌 보충제가 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄임으로써 황반 변성을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
위산 역류 및 GERD 치료
멜라토닌은 산, 알코올 및 비스테로이드성 항염증제와 같은 자극제로부터 인후와 위를 연결하는 관인 식도의 내벽을 보호하여 위산 역류 및 위식도 역류 질환(GERD)을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 멜라토닌을 복용하면 식도의 더 깊은 층을 손상으로부터 보호하는 역할을 하는 식도의 상피 장벽을 손상시키는 효소 시스템이 억제됩니다. 식도 상피 장벽의 손상은 위산 역류 및 GERD를 유발하는 것으로 알려져 있으며 결국 암과 같은 더 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
이명 증상 감소
이명은 귀에서 울리는 것을 특징으로 하는 문제입니다. 우리가 잠들려고 할 때와 같이 배경 소음이 적을 때 일반적으로 더 나쁩니다.
흥미롭게도 연구원들은 멜라토닌을 복용하면 이명 증상을 크게 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 한 연구에서는 멜라토닌을 단독으로 또는 이명 치료제와 함께 사용하면 이명을 조절하고 수면을 개선할 수 있다고 결론지었습니다.
편두통 발작 완화
편두통 발작은 종종 머리 한쪽에서 강렬하고 욱신거리는 통증 또는 욱신거리는 감각을 유발하는 반복되는 유형의 두통입니다. 여러 처방약이 편두통을 치료하는 데 도움이 되지만, 멜라토닌은 통증 감각을 억제하는 능력으로 인해 통증을 완화할 수도 있습니다.
25건의 연구에 대한 다른 리뷰에서도 유사한 결과를 발견했으며, 이는 취침 시간에 3mg의 멜라토닌을 복용하면 성인의 편두통 빈도가 감소함을 시사합니다.
권장 복용량
하지만 많은 사람들은 잠들기 위해 또는 밤새 평화롭게 잠을 자기 위해 수면에 어려움을 겪습니다. 그 때 사람들은 멜라토닌 보충제와 같은 수면 보조제를 사용하게 됩니다.
이것은 처방전 없이 구입할 수 있는 건강 보조 식품이며 승인되었지만 규제되지는 않았습니다. 즉, 보충제 공식에 다른 추가 성분이 포함될 수 있기 때문에 복용 중인 멜라토닌의 정확한 복용량을 알기가 어렵습니다. 하루에 0~1mg의 멜라토닌이 숙면에 도움이 되지만 대부분의 사람들은 훨씬 더 높은 복용량, 약 5mg 또는 10mg.
초고용량은 멜라토닌 보충제에 대해 뇌를 둔감하게 만들 수 있으며, 이로 인해 동일한 효과를 얻기 위해 더 많은 양을 필요로 할 수 있습니다.
MIT(Massachusetts Institute of Technology)의 획기적인 연구에 따르면 이러한 보충제 중 하나가 0mg의 용량에서 가장 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. Sleep Medical Reviews 저널에 발표된 MIT 주도의 또 다른 연구에서는 장기간 복용하는 고용량의 상업용 보충제가 수면에 덜 효과적이며 낮은 체온 및 불편함과 같은 부작용을 유발할 수 있음을 발견했습니다.
멜라토닌을 섭취하는 것이 좋습니다 잠자리에 들기 30분 전. 복용량은 개인의 반응에 따라 다를 수 있습니다. 저용량으로 반응하는 사람이 있는 반면 약간 더 높은 용량을 복용해야 동일한 효과를 볼 수 있기 때문입니다. 권장 복용량은 0,5mg ~ 5mg.
멜라토닌이 용량 의존적이지 않다는 것을 알면 최소 임계값을 초과하는 용량을 포함하면 효과적입니다. 따라서 "멜라토닌을 더 많이 섭취하면 더 큰 효과가 없을 것"이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 게다가, 이것은 이 보충제를 안전한 보충제로 만듭니다. 더 이상 복용량이 필요하지 않습니다.
또한 멜라토닌 보충은 우리 몸의 내인성 생산에 영향을 미치지 않습니다. 그것은 신체적 또는 정신적 의존성을 일으키지 않습니다.
중독을 일으키나요?
현재 증거에 따르면 멜라토닌 보충제는 어린이와 성인 모두에게 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없습니다. 장기간의 보충도 아마 안전할 것입니다. 연구에 따르면 최대 2년 동안 매일 멜라토닌 10~3,5mg을 복용하는 것과 관련된 중대한 부작용이 발견되지 않았습니다.
다른 호르몬과 달리 멜라토닌 복용이 그것을 생산하는 신체의 자연적 능력. 그러나 멜라토닌 보충제의 몇 가지 경미하고 단기적인 부작용이 보고되었습니다. 예를 들면 주간 졸림, 피로, 현기증, 두통, 메스꺼움, 한기 등이 있습니다.
멜라토닌 보충제의 단기 사용은 대부분의 성인과 어린이에게 안전한 것으로 보입니다. 그러나 멜라토닌 보충제의 장기적인 효과에 대한 정보는 제한적입니다. 일부 연구에 따르면 성인에서 멜라토닌을 장기간 사용하면 위약에 비해 경미한 부작용이 발생할 수 있습니다. 소아에서 멜라토닌의 장기간 사용이 미치는 영향에 대한 연구는 제한적입니다.
어떤 것이 "자연스럽다"고 해서 자동으로 "안전"하게 되는 것은 아닙니다. 일지라도 멜라토닌이 중독성이 있다는 증거는 없습니다약물이나 보충제를 복용할 때 항상 물질의 잠재적인 영향을 인식하는 것이 좋습니다.
멜라토닌은 다른 수면제와 달리 금단 증상이나 의존 증상을 일으키지 않습니다. 그것은 또한 수면 "숙취"를 유발하지 않으며 이에 대한 내성을 개발하지 않습니다. 즉, 시간이 지남에 따라 중독의 특징인 더 많은 것을 필요로 하지 않습니다. 이러한 특성으로 인해 멜라토닌은 중독성이 거의 없습니다. 그러나 멜라토닌과 장기간 사용의 효과에 대해서는 더 장기적인 연구가 필요합니다.
젊은 사람들에게도 똑같이 작용합니까?
그러나 이러한 연구가 50세 이상의 사람들을 대상으로 실시되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 멜라토닌 수치는 나이가 들어감에 따라(보통 50대나 60대가 되면) 자연히 감소하기 때문입니다.
젊은 사람들은 그 감소를 보지 않아야 합니다. 멜라토닌 보충제는 필요하지 않기 때문에 일반적으로 젊은 사람들에게는 효과가 없습니다., 즉 50세 미만의 사람이 부족한 양을 가져서는 안 된다는 것입니다.
대신, 50세 미만의 수면 문제는 일반적으로 스트레스, 수면 무호흡 또는 취침 전 청색광 노출(휴대폰 및 기기에서 나오는)과 같은 다른 문제로 인해 발생합니다. 여러 번, 화면 사용이 문제. 뇌를 불면증을 유발할 수 있는 빛에 노출시키면 멜라토닌의 양이 감소합니다. 레벨이 떨어지면 최적의 수면 상태로 되돌리기 어렵습니다.
당신의 얼굴 바로 앞에 밝은 빛이 있는 것은 당신의 두뇌가 태양이 아직 밖에 있다고 생각하게 만드는 부정적인 영향을 미치므로 깨어 있어야 합니다. 이상적으로는 해가 진 후에는 전자 기기를 사용하지 않도록 하고, 가능하다면 잠자는 동안 침실에 휴대전화를 두지 마세요. 화면이 잠겨 있어도 소량의 블루라이트가 방출되기 때문입니다. .
Efectos secundarios
정기적으로 멜라토닌 보충제를 복용하면 몇 가지 결과가 있습니다.
뇌는 밤이라고 생각한다
야간 루틴에 보충제를 추가하면 뇌가 자체적으로 멜라토닌을 생성하는 것처럼 반응합니다. 호르몬(알약 형태일지라도)은 뇌에 해가 졌고 이제 잘 시간이라고 알려줍니다.
멜라토닌 수치는 잠자기 약 XNUMX시간 전에 자연스럽게 상승합니다. 일반적인 이해와 달리, 멜라토닌은 실제로 수면에 도움이 되지 않습니다., 그러나 당신의 두뇌를 조용히 깨어있는 상태로 만듭니다. 즉, 신체를 규칙적인 일정으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
수면 일정 다시 시작
천연 멜라토닌은 뇌에 지금이 밤이므로 잠을 잘 시간임을 알려줍니다. 따라서 다른 시간에 보충제를 복용하면 일주기 리듬이 바뀌므로 시차 적응증이 일반적으로 사용됩니다.
그녀는 사람들이 멜라토닌을 너무 자주 사용하는 것을 권장하지 않지만, 예를 들어 새로운 시간대에 여행하거나 새로운 야간 근무 일정에 적응할 때 도움이 될 수 있습니다. 적절한 시간(취침 XNUMX~XNUMX시간 전)에 섭취하면 신체가 적응하고 새로운 시간에 자연스럽게 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 여기서 목표는 보충제를 사용하여 매일 밤 사용하는 것이 아니라 새로운 일정에 적응하는 데 도움을 주는 것입니다. 이것은 부러진 다리를 위한 목발과 같습니다. 다리가 다시 스스로 무게를 지탱할 수 있을 때까지 잠시 사용합니다.
체온이 변할 수 있습니다.
Journal of Pineal 연구에 실린 2019년 XNUMX월 소규모 연구에 따르면, 일주기 리듬과 자연적인 멜라토닌 생성을 제어하는 뇌 부분(정확히 말하면 시교차 상핵)은 핵심 체온 조절을 담당합니다.
앞서 언급한 연구에 따르면 일반적으로 체온은 해가 지면 올라가고 멜라토닌 수치가 가장 높은 밤에 최고조에 달합니다. 10명에게 5밀리그램 멜라토닌 보충제를 제공한 후 연구원들은 체온이 상승하는 것을 보았는데 이는 보충제가 본질적으로 제 역할을 했음을 나타냅니다.
그러나 수치가 신체의 온도 조절에 영향을 미치고 체온의 변화는 각성도와 관련이 있으므로 보충제를 현명하게 섭취해야 합니다.