MCT 오일과 체중 감소에 대한 연구의 수는 적지만 예비 결과는 이 보충제가 약간의 이점을 제공할 수 있음을 나타냅니다. 체중 관리를 위해 MCT 오일에만 의존하는 대신 건강한 식단 계획과 규칙적인 운동에 MCT 오일을 사용하십시오.
중쇄 트리글리세리드(MCT)에 대한 관심은 최근 몇 년 동안 급속도로 증가했습니다. 이것은 부분적으로 풍부한 공급원인 코코넛 오일의 알려진 이점 때문입니다. 많은 지지자들은 MCT가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 자랑하므로 이것이 전적으로 사실인지는 두고 봐야 합니다.
MCT는 무엇입니까?
롯 중쇄 트리글리세리드 (MCT)는 10~12개의 탄소 원자로 구성된 지방인 반면 장쇄 트리글리세리드(LCT)는 18~2013개의 탄소 원자로 구성되어 있다고 Nutrition Review의 XNUMX년 XNUMX월 기사에서 설명합니다. 식단에 포함된 대부분의 지방은 MCT 지방이 제공하는 유익한 효과를 제공하지 않는 LCT 지방입니다.
중쇄 트리글리세리드는 대부분의 다른 식품에서 발견되는 장쇄 트리글리세리드(LCT)와 다르게 대사됩니다. MCT 오일은 이러한 지방을 많이 포함하는 보충제이며 많은 건강상의 이점이 있다고 주장됩니다. 중성 지방은 단순히 지방에 대한 기술 용어입니다. 트리글리세리드는 두 가지 주요 용도로 사용됩니다. 트리글리세리드는 에너지로 연소되거나 체지방으로 저장됩니다.
MCT 지방에는 건강상의 이점을 뒷받침하는 고유한 특성이 있습니다. 그들은 LCT 지방보다 10% 적은 칼로리를 제공합니다. 도 그들은 더 빨리 흡수되고 더 일찍 에너지로 대사됩니다, 그래서 그들은 즉시 근육과 장기의 연료가 됩니다. 수술 후 회복 중인 환자나 경기력 향상을 원하는 운동선수와 같이 에너지가 더 많이 필요한 사람들을 도울 수 있습니다.
코코넛 오일과 전유에는 MCT 지방이 포함되어 있지만 순수한 MCT는 자연에서 발견되지 않습니다. 제조업체는 천연 자원에서 MCT 오일을 추출하고 이를 처리하여 식이 보조제로 사용되는 무색, 무미의 액체를 생산합니다.
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MCT 오일은 영양 특성 때문에 많은 조건에서 사용됩니다. 예를 들어, 지방의 내강내 가수분해 결함(췌장 리파아제 감소, 담즙염 감소), 점막 지방 흡수 결함(점막 투과성 감소, 흡수 표면적 감소), 지방의 림프 수송 결함(즉, 장 림프계 폐색) 또는 케톤식이 요법을 위해.
MCT 오일 한 스푼에는 다음과 같은 영양가가 있습니다.
- 에너지: 120칼로리
- 지방: 14g
- 포화 지방: 14g
- 트랜스 지방: 0g
- 탄수화물: 0g
- 단백질 : 0g
콜레스테롤, 나트륨, 섬유질, 설탕, 비타민 A, 비타민 C, 칼슘 또는 철분의 중요한 공급원이 아닙니다. 또한 유일한 영양 공급원으로 설계되지 않았습니다.
유형
시장에는 선택할 수 있는 다양한 MCT 오일 보충제가 있지만 올바른 것을 선택하는 데 압도되어서는 안됩니다. MCT 오일의 네 가지 주요 유형을 이해하면 필요에 맞는 보충제를 선택하기가 훨씬 쉬워집니다.
MCT 오일의 XNUMX가지 중쇄 지방산(MCFA)은 다음과 같습니다.
- 카프로산(C6): C6는 매우 효율적인 속도로 케톤으로 전환되는 것으로 여겨집니다. 불행히도 이러한 이점은 종종 위장 문제와 관련이 있으므로 대부분의 사람들은 C6 단독 복용을 권장하지 않습니다. 또한 많은 사람들은 입안의 나쁜 맛에 대해 경고합니다.
- 카프릴산(C8): C8(카프릴산)은 테스트한 지방산 중 가장 빠르고 오래 지속되는 케톤 생성을 제공하는 것으로 나타났습니다. 또한 C8은 전체 코코넛 오일보다 더 높은 농도의 아세토아세테이트(케토시스에서 생성되는 3가지 케톤체 중 하나)를 생성하여 더 많은 베타-하이드록시부티레이트를 생성합니다. 이는 신체가 에너지로 케톤을 사용하는 데 완전히 적응할 때까지 케톤 생성 적응 초기에 유익할 수 있습니다.
- 카프르산(C10): C8 및 C10은 C12보다 빠르게 대사되고 C6와 같은 불쾌한 뒷맛이 없기 때문에 MCT 오일 포뮬러에서 발견되는 가장 일반적인 지방산입니다. C10은 다른 MCFA보다 더 빠르고 효과적으로 칸디다를 제거하는 추가적인 이점을 제공할 수 있습니다. 칸디다는 있어야 할 소장에서 자랄 수 있는 효모로 트림, 설사, 메스꺼움과 같은 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.
- 라우르산(C12): C12는 코코넛 오일에서 발견되는 가장 풍부한 MCFA입니다. 이는 다른 MCFA보다 더 천천히 흡수될 수 있으며, 더 빠르게 흡수되는 C8 및 C10을 포함하는 MCT 오일 혼합물을 보완할 수 있습니다. 또한 강력한 항균 효과가 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
과학적인 결과가 엇갈렸지만 MCT 오일이 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다. 그러나 이러한 연구 중 다수는 표본 크기가 작고 신체 활동 및 총 칼로리 섭취량과 같은 다른 요인을 설명하지 않는다는 점을 명심하십시오.
낮은 열량 밀도
MCT는 LCT보다 약 10% 적은 칼로리 또는 MCT의 경우 그램당 8,4칼로리, LCT의 경우 그램당 9,2칼로리를 제공합니다. 그러나 대부분의 식용유에는 MCT와 LCT가 모두 포함되어 있어 칼로리 차이를 무효화할 수 있습니다.
Nutrition Review 기사에 따르면 MCT에는 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 특성이 있습니다. 이 지방 다른 지방보다 적은 칼로리를 함유, 몸은 소비 후 훨씬 낮은 비율의 MCT를 지방으로 저장합니다. 또한 신진대사율을 높여 더 많은 칼로리를 태우고 포만감을 높이며 지방을 더 빨리 태울 수 있도록 도와줍니다.
MCT 오일은 포만감을 증가시킵니다.
유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2015년 10월 연구에서는 옥수수유와 MCT 오일 섭취가 식욕과 음식 섭취에 미치는 영향을 조사했습니다. 그것은 두 개의 무작위 교차 시험으로 구성되었습니다. 한 실험에는 XNUMX명이 참여했고 다른 실험에는 XNUMX명이 참여했습니다. 적은 수의 참가자에도 불구하고 이 연구는 유망한 결과로 인해 언급할 가치가 있습니다. 저자들은 MCT 오일 소비가 총 식품 섭취량을 감소시키는 것을 관찰했습니다.
또 다른 연구에서는 LCT와 비교하여 MCT가 식욕을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 되는 두 가지 호르몬인 펩타이드 YY와 렙틴을 더 많이 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
지방 저장
2015년 XNUMX월 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 발표된 또 다른 연구에서 체중에 대한 MCT 지방과 LCT 지방의 작용을 비교하는 임상 시험이 검토되었습니다. 식단에서 LCT를 MCT로 대체하면 체중의 완만한 감소와 체성분의 변화. 저자들은 효과를 확인하고 적절한 투약 모델을 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
MCT는 LCT보다 더 빨리 흡수되고 소화되기 때문에 체지방으로 저장되지 않고 먼저 에너지로 사용됩니다. 그러나 MCT도 과도하게 섭취하면 체지방으로 축적될 수 있습니다.
MCT가 지방과 칼로리를 태우는 신체의 능력을 증가시킬 수 있음을 보여주는 여러 연구도 있습니다. 또 다른 연구에서는 MCT가 풍부한 식단이 LCT가 더 많은 식단보다 더 많은 지방 연소 및 손실을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 이러한 효과는 몸이 적응되면 2~3주 후에 사라질 수 있습니다.
부작용 및 금기 사항
다른 보충제와 마찬가지로 MCT 오일을 사용하기 전에 의사와 상담하고 권장 복용량을 초과하지 마십시오. 다른 지방을 대체하는 것이 아니라 일반 식단을 보강하기 위해 보충제를 섭취하면 결과적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 이 주제에 대한 연구가 제한적이기 때문에 이 오일을 복용하는 것이 체중 관리를 위한 건강한 식이요법 및 생활 방식 중재를 대체해서는 안 됩니다.
체중 증가
MCT 오일 120테이블스푼에는 약 14칼로리와 XNUMXg의 지방이 들어 있습니다. 다른 지방 공급원을 대체하는 대신 식단에 추가하면 추가 칼로리로 인해 파운드가 추가될 수 있습니다.
MCT 오일의 부정적인 영향을 시사하는 연구도 있습니다. 한 사람은 소비가 혈액에서 발견되는 일종의 지질(지방)인 트리글리세리드 수치를 높일 수 있다고 주장합니다. 높은 지질 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심혈관 질환
MCT 오일은 포화 지방입니다. LDL 콜레스테롤을 높임으로써 너무 많은 포화 지방은 사람의 심장 발작이나 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다. MCT 오일을 많이 사용하면 일부 사람들의 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 이 부작용은 꽤 잘 알려져 있으며 최적의 건강을 위해 LDL 수치를 유지하고 싶은 위치를 결정하는 것은 우리와 의사에게 달려 있습니다.
MCT 오일이 심장 건강에 미치는 구체적인 효과는 아직 잘 알려져 있지 않습니다. 그 동안 붉은 고기와 프렌치 프라이에서 발견되는 포화 지방을 포함하여 일일 칼로리의 5-6% 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
소화 문제
과도한 사용은 설사, 경련, 가스, 팽만감 및 복부 불쾌감과 같은 장 질환과 관련이 있음을 경고합니다. 가진 사람들 간 질환 기름을 피해야 한다.
전문가들은 MCT가 효소 없이 대사되기 때문에 일부 사람들의 지방은 소화 시스템에 과부하가 걸릴 수 있다고 생각합니다. MCT 오일은 완하제 효과 자연스러운. 코코넛 오일을 MCT 오일로 바꾸면 변비에 도움이 될 수 있습니다. 너무 빨리 너무 많이 먹으면 위경련 등을 유발할 수 있으므로 점차 MCT 오일을 식단에 포함시키도록 주의해야 합니다.
어떤 이점이 있습니까?
Food & Nutrition 기사에 따르면 제한된 연구에 따르면 MCT는 비만 이외의 장애를 치료할 수 있는 잠재력이 있을 수 있습니다. 여기에는 셀리악병, 과민성 장 질환, 단장 증후군, 위 절제술과 같은 장관에 영향을 미치는 상태가 포함됩니다. MCT는 낭포성 섬유증, 간질, 설사, 알츠하이머병에도 도움이 됩니다. 과학자들이 이러한 조건에 대한 보충제의 가치에 대한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
Aging Research Reviews에 발표된 2019년 XNUMX월 연구에서는 MCT가 알츠하이머병 및 경도 인지 장애에 미치는 영향을 조사했습니다. 알츠하이머병 환자는 뇌의 포도당 대사가 낮지만 케톤을 에너지로 사용할 수 있습니다.
MCT는 케톤을 자극할 가능성이 있기 때문에 저자는 MCT가 질병의 증상을 줄일 수 있다고 가정했습니다. 결과는 MCT 사용이 경미한 케톤증을 유발하고 인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 케톤은 에너지를 위해 지방을 태울 때 신체가 생성하는 케톤증이라는 과정에서 생성되는 화학 물질입니다.
좋은 전원
신체는 지방산 사슬에 더 많은 탄소를 포함하는 장쇄 트리글리세리드(LCT)보다 MCT를 더 빨리 흡수합니다. 사슬 길이가 짧기 때문에 MCT는 장에서 간으로 더 빨리 이동하며 긴 사슬 지방처럼 담즙을 분해할 필요가 없습니다.
간에서 지방은 분해되어 연료로 사용되거나 체지방으로 저장됩니다. MCT는 분해되지 않고 세포에 쉽게 들어가기 때문에 즉각적인 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 케톤식이 요법을 따를 때 MCT는 간에서 케톤으로 전환될 수도 있습니다. 이 케톤은 혈뇌 장벽을 통과하여 뇌 세포의 에너지원이 됩니다.
혈당 수치 조절
MCT 오일은 당뇨병 환자에게도 이점이 있을 수 있습니다. MCT는 지방 저장을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났으며, 이는 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 당뇨병이 있는 10명의 사람들에게 인슐린을 주사했을 때 MCT를 섭취할 때 정상적인 혈당 수치를 유지하기 위해 LCT에 비해 설탕이 30% 적게 필요하다는 것을 발견했습니다. 그러나 동일한 연구에서 MCT가 공복 혈당 수치를 낮추는 데 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 따라서 섭취한 음식의 시기와 양과 같은 다른 요인이 MCT 오일의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
운동 선수의 젖산 축적 감소
운동 중 증가된 젖산 수치는 운동 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 흥미롭게도 MCT는 젖산 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 자전거를 타기 전에 MCT 6g 또는 약 1.5티스푼을 음식과 함께 섭취한 운동선수는 LCT를 섭취한 운동선수에 비해 젖산 수치가 낮고 운동하기가 더 쉽다는 것을 발견했습니다.
또한, 이 연구는 운동 전에 MCT 오일을 섭취하면 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 더 많이 사용하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
박테리아 성장 방지
MCT는 항균 및 항진균 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 수많은 MCT를 함유한 코코넛 오일은 칸디다 알비칸스의 성장을 25%까지 감소시킵니다. 이것은 아구창과 다양한 피부 감염을 일으킬 수 있는 일반적인 효모입니다. 동일한 오일이 클로스트리디움 디피실이라는 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 감소시킬 수 있습니다.
코코넛 오일의 효모 및 박테리아 성장을 감소시키는 능력은 MCT의 카프릴산, 카프르산 및 라우르산 때문일 수 있습니다. MCT 자체는 또한 병원에서 널리 퍼진 감염성 진균의 성장을 최대 50%까지 억제하는 것으로 나타났습니다.
그러나 MCT 및 면역 지원에 대한 대부분의 연구는 체외 또는 동물 연구를 통해 수행되었음을 명심하십시오. 보다 강력한 결론을 내리기 전에 고품질의 인체 연구가 필요합니다.
정신 건강 향상
많은 사람들이 MCT를 보충함으로써 인지 능력이 눈에 띄게 향상되었다고 보고합니다. 불행히도 이 이론을 뒷받침하는 연구는 아직 많지 않습니다.
MCT 오일이 알츠하이머 환자의 뇌에서 케톤 수치를 증가시키는 능력을 조사한 연구가 있습니다. 이 연구는 MCT 사용이 알츠하이머 환자의 뇌에서 케톤 소비를 두 배로 증가시킨다는 것을 발견했습니다.
장 건강 개선
소화 건강과 영양소 흡수는 장내 세균과 많은 관련이 있습니다. 소화관에 있는 다양한 유형의 프로바이오틱 박테리아는 더 나은 영양소 흡수 및 낮은 수준의 염증과 관련이 있습니다.
MCT가 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 쥐와 돼지를 대상으로 한 동물 연구에서 더 많은 MCT를 제공하면 영양소 흡수와 세균성 장 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다. 인체 연구에 따르면 MCT는 장 투과성과 박테리아 환경을 개선하는 능력으로 인해 에너지 소비와 신진대사 건강을 개선할 수 있습니다.
체성분의 변화
체중 감량을 시도하고 있다면 신체의 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울이는 것이 도움이 됩니다. 배고플 때 먹고 배부르면 먹는 법을 배우면 체중 증가로 이어질 수 있는 과도한 칼로리 섭취를 예방할 수 있습니다.
MCT는 배부르다는 신호를 뇌에 보내는 렙틴 생성을 증가시켜 배고픔 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다. MCT 오일을 섭취한 후 연구에 따르면 사람들은 더 포만감을 느끼고 따라서 덜 먹습니다. 체중 감량이 우리의 목표 중 하나라면 MCT 오일은 우리가 먹는 것에 더 많은 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.
발작 감소
인간과 개의 발작은 관리하기 어렵고 어떤 경우에는 약물로도 관리할 수 없습니다. 때로는 발작 빈도를 줄이기 위해 복용하는 약물이 전반적인 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다.
따라서 그 위에 어떤식이 요법이 도움이 될 것입니다. 다행스럽게도 MCT 오일도 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다. 식단에 MCT 오일을 추가하면 소규모 연구에서 발작을 최대 42%까지 줄이는 것으로 나타났습니다. 개를 대상으로 한 또 다른 연구에서 이미 발작 약물을 복용 중인 식단에 코코넛 오일을 추가하면 48일 이내에 발작이 최대 90% 감소했습니다. 이것은 발작이 있는 개에게 MCT 오일을 고려하는 환상적인 이유입니다.
방충제
최근까지 가장 효과적인 방충제에는 화학 DEET가 포함되어 있었습니다. 이 화학 물질은 모든 유형의 빈대를 퇴치하고 빈대 매개 질병의 확산을 예방할 수 있기 때문에 인기가 있습니다. 그러나 DEET는 심각한 건강 부작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 중추신경계에 독성이 있고 피부 반응을 일으킬 수 있으며 심지어 암과도 관련이 있습니다. 화학 물질은 정기적으로 몸 전체에 사용하는 것이 특히 위험합니다. 어려움은 우리가 평소에 곤충이 우리를 괴롭히는 곳에 살며 구충제를 사용할 수밖에 없을 때 옵니다.
좋은 소식은 MCT 코코넛 오일이 DEET보다 벌레를 막는 데 더 효과적이라는 것입니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 모기 퇴치에스. 또한 개를 무료로 유지하는 데 이상적입니다. 벼룩 y 진드기.
대부분의 치료법과 달리 무독성이므로 개가 기름을 핥아도 문제가 없습니다. 위에서 언급한 바와 같이 항균 및 항진균 MCT 오일은 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 가장 흔한 것은 카프르산, 카프릴산, 라우르산입니다.
코코넛 오일 대 MCT 오일
코코넛 오일과 MCT 오일은 성분이 다릅니다. 코코넛에는 MCT가 포함되어 있지만 LCT도 포함되어 있습니다. 대조적으로 MCT 오일은 중쇄 지방만으로 구성됩니다. 코코넛 오일의 주성분은 라우르산, 어떤 면에서는 MCT처럼 작용하고 다른 면에서는 LCT처럼 작용하는 지방입니다. MCT의 이점을 탐구하는 연구는 코코넛 오일에 적용할 수 없습니다.
코코넛 오일에 대한 연구는 매우 초기 단계이므로 체중 감량과 건강에 대한 효과를 판단하기에는 너무 이릅니다. 인도와 폴리네시아와 같이 식단에서 정기적으로 음식을 섭취하는 인구에 대한 역학 연구는 심혈관 질환의 발병률이 낮다고 보고합니다. 과학자들은 그 결과가 코코넛 오일에서 오는 이점을 증명하지 못한다고 주장합니다. 과일, 야채 및 생선의 높은 소비와 같은 다른 생활 방식 또는 식이 요인 때문일 수 있습니다.
적당히 코코넛 오일을 섭취하는 것은 큰 해를 끼치지는 않지만 체중 감소를 유발할 가능성도 낮습니다. 맛이 마음에 들면 영양가 있는 식단에 조금씩 추가하십시오.
MCT 오일 함유 식품
MCT 오일 섭취를 늘리는 두 가지 주요 방법이 있습니다: 전체 식품 공급원 또는 보충제를 통해서입니다.
다음 식품은 라우르산을 포함한 중쇄 트리글리세리드의 가장 풍부한 공급원이며 MCT의 구성 비율과 함께 나열되어 있습니다.
- 코코넛 오일: 55%
- 팜핵유: 54%
- 전유: 9%
- 버터: 8%
위 소스에는 MCT가 풍부하지만 그 구성은 다양합니다. 예를 들어 코코넛 오일에는 네 가지 유형의 MCT와 소량의 LCT가 모두 포함되어 있습니다. 그러나 MCT 오일은 더 많은 양의 라우르산(C12)과 더 적은 양의 카프라 지방산(C6, C8 및 C10)으로 구성됩니다. 실제로 코코넛 오일은 약 42%의 라우르산을 함유하고 있어 이 지방산의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다.
코코넛 오일에 비해 유제품 소스는 카프라 지방산의 비율이 높고 라우르산의 비율이 낮은 경향이 있습니다. 우유에서 카프라 지방산은 모든 지방산의 4-12%를 구성하고 라우르산(C12)은 2-5%를 구성합니다.
어떻게 가져가나요?
MCT 오일은 실온에서 액체 상태를 유지하므로 원하는 음료에 쉽게 혼합할 수 있습니다. 무미 무취이기 때문에 가능성은 무궁무진합니다! 다음은 매우 유익한 이 보충제를 매일 섭취할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
- 모닝커피에 섞어 드세요.
- 오후 스무디에 섞어 드십시오.
- 우리가 좋아하는 조미료로 채찍질하십시오.
- 운동 전 음료에 섞어 드십시오.
The Nutrition Review 기사에서는 약 하루에 여러 번 1/4 티스푼 그리고 용인되는 대로 점차적으로 복용량을 늘립니다. 병에서 바로 꺼내거나 샐러드 드레싱으로 사용할 수 있습니다. 기름으로 요리하는 것도 가능하지만 65ºC 이상으로 가열하지 마십시오. 더 높은 온도는 기름을 분해하고 풍미에 영향을 미치기 때문입니다.
MCT 오일은 현재 정의된 허용 가능한 상한 섭취 수준이 없지만 일일 최대 복용량은 4~7테이블스푼(60~100ml)입니다. 잠재적인 건강상의 이점을 위해 어떤 복용량이 필요한지도 명확하지 않지만 대부분의 연구에서는 하루에 1~5테이블스푼(15~74mL)을 사용했습니다. 특정 부작용은 1티스푼(5ml)과 같은 소량으로 시작하여 천천히 섭취량을 늘리면 피할 수 있습니다. 일단 허용되면 MCT 오일을 숟가락으로 떠먹을 수 있습니다.