힘든 운동 후 엉덩이나 이두박근의 통증은 약간 만족스러울 수 있으며 운동이 제대로 완료되었다는 신호입니다. 그러나 뻣뻣하고 아픈 등에는 보람이 없습니다.
운동 후 아침에 허리 통증으로 잠에서 깬 경우 운동에 실수를 한 것은 없는지 확인하십시오. 그렇다면 기술을 수정하는 방법을 배우십시오.
허리 통증을 유발하는 실수
허리 통증을 유발할 수 있는 훈련에서 수행하는 몇 가지 습관이 있습니다. 아래에서는 초보자와 경험자 모두 운동 선수가 저지르는 주요 실수를 분석합니다.
너무 뒤로 또는 앞으로 기울어집니다.
근력 운동을 할 때 트레이너가 웨이트와 반복보다 자세를 우선시하는 데에는 이유가 있습니다: 더 무거운 웨이트를 들어 올리려고 할 때 척추를 너무 뒤로 구부리거나(과도하게 확장) 너무 앞으로 구부리면(과도하게 구부러짐) 허리 통증이나 부상의 위험이 있습니다.
무거운 물건을 머리 위로 들어 올리거나 땅에서 무언가를 집을 때, 척추가 아치형과 둥글게 되는 사이의 중립 정렬을 원합니다.
일반적으로 전방 굽힘 운동(예: 데드리프트) 중 과도한 라운딩과 오버헤드 리프트(예: 오버헤드 프레스) 중 과도한 아치형을 보는 것이 일반적이므로 자세를 면밀히 모니터링하는 데 좋은 운동입니다.
이 문제를 피하려면 다음에 집중하십시오. 골반을 아래로 내린다 (허리를 아치형으로 만드는 반대 동작) 흉곽을 신체의 나머지 부분과 일직선으로 유지하십시오. (두 개의 앞면을 함께 그립니다).
근력 운동 중에 습관화하기 위해 지상에 있는 동안에도 이러한 메커니즘에 대해 작업할 수 있습니다. 데드 버그 또는 플랭크와 같은 운동은 코어를 강화하고 정렬을 연마하기에 좋은 시작점입니다.
운동량을 사용하여 들어 올립니다.
방망이에서 바로 무거운 덤벨을 들고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 편안하게 시작할 수 있는 도전적인 쌍을 선택하십시오. 자신에게 너무 무거운 무게를 들게 되면 운동량에 의존하게 되어 운동 효과가 떨어지고 허리 통증이 생길 수 있습니다.
이것은 꽤 자주 발생합니다 이두박근 컬. 너무 무거운 중량을 들면 이두박근 자체가 충분히 강하지 않기 때문에 덤벨을 휘두르는 것이 일반적입니다. 이 움직임은 허리에 스트레스를 주어 뻣뻣함이나 통증을 유발할 수 있습니다.
과도한 운동량을 사용하지 않고 편안하게 조절할 수 있는 중량을 선택해야 합니다. 또한 허리를 휘두르거나 아치를 그리거나 과도하게 확장하여 무거운 무게를 보상하고 있지 않은지 거울을 통해 확인할 수 있습니다. 그리고 필요한 경우 후속 세트에서 중량을 낮추거나 운동당 총 반복 횟수를 줄이십시오.
당신은 워밍업을 건너 뜁니다
근력 운동이나 유산소 운동을 하기 전에 허리 통증을 없애고 싶다면 잘 짜여진 워밍업 루틴부터 시작하는 것이 절대적으로 중요합니다. 역동적인 워밍업 운동을 하면 근육의 온도와 유연성이 증가하여 훈련 중 부상을 예방할 수 있습니다.
워밍업 루틴에는 다음과 같은 일부 요소가 포함되어야 합니다. 유동성, 엉덩이, 등 상부 및 어깨를 여는 데 중점을 둡니다. 그 직후 다음과 같은 유형의 작업을 계속합니다. 안정화, 특히 전방 및 후방 방향 모두에서 둔근, 코어 등 근육, 사근 및 어깨를 활성화하는 데 중점을 둡니다.
허리 부상을 방지하려면 각 운동을 최소 3~5분의 워밍업으로 시작하세요. 동적 이동성 운동에 집중한 다음 데드 버그 또는 새 개와 같은 활성화 또는 안정성 운동이 뒤따릅니다.
당신은 일방적 인 운동을하지 않습니다
편측성 운동이라고도 하는 외측 다리 데드리프트 또는 원암 체스트 프레스와 같은 일측성 근력 운동은 어렵지만 근육의 균형을 유지하고 부상 없이 유지하려면 중요합니다.
단일 다리 또는 단일 팔 운동은 몸의 양쪽을 동등하게 단련하는 데 도움이 됩니다. 주로 사용하는 팔이나 다리를 사용하지 못하게 하는 것. 또한 일방적인 움직임은 운동 중 허리 통증의 잠재적 원인이 될 수 있는 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다.
근력 운동 당 하나 또는 두 개의 일방적 인 운동을 포함하십시오. 단일 다리 변형을 위해 표준 엉덩이 추력을 바꾸십시오. 또는 바벨 오버헤드 프레스 대신 교대 덤벨 숄더 프레스를 시도하십시오.
훈련 시 허리 통증을 예방하는 요령
우리 모두는 요통을 신속하게 완화하는 가장 좋은 방법이 무엇인지 알고 싶어합니다. 기껏해야 허리 통증은 좌절감을 주거나 힘들게 할 수 있습니다. 다행스럽게도 운동에서 조영제 사용에 이르기까지 통증을 퇴치할 수 있는 치료법이 있습니다. 다음 번에 허리 통증이 있을 때(또는 지금 통증을 겪고 있다면) 허리 통증을 완화하기 위해 다음과 같은 방법을 고려해야 합니다.
근육을 이완시키는 운동
직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 요통이 통증을 유발할 때 운동하면 불편함을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증을 느끼며 운동하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 중요하며 가만히 앉아 있지 않는 것이 중요합니다.
모든 운동이 요통 퇴치에 유익한 것은 아닙니다. 우리는 발가락과 복부에 닿는 운동을 피하려고 노력할 것입니다. 척추를 완화하는 대신 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 코어가 강하지 않으면 이미 통증이 있는 경우 레그 리프트가 몸에 너무 부담이 될 수 있습니다.
허리 통증을 완화해야 할 때 유용할 수 있는 몇 가지 유형의 운동이 있습니다. 부분 크런치는 해당 부위에 너무 많은 압력을 가하지 않고도 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 느리고 통제된 벽에 앉는 운동도 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 다른 반복에는 각 무릎을 가슴에 연속으로 가져오고 골반을 기울이고 수영하는 것이 포함됩니다.
냉찜질 및 열처리
또 다른 효과적인 방법은 온찜질과 냉찜질입니다. 이 치료법은 쉽고 저렴한 옵션입니다. 약간의 통증은 온찜질이나 냉찜질로 완화될 수 있습니다. 여기에는 척추 협착증과 같은 일반적인 원인으로 인한 요통이 포함될 수 있습니다. 충돌, 낙상 또는 스포츠 부상과 같은 부상으로 인해 직접적인 요통을 겪었다면 치료가 해결책이 될 수 있습니다.
우리가 겪고 있는 통증의 유형에 따라 온찜질 또는 냉찜질 요법의 유형이 결정됩니다. 통증이 심하면 냉찜질을 한 다음 온찜질을 해야 합니다. 불쾌감이 만성 또는 아급성인 경우 부드러운 열을 지속적으로 가해야 합니다. 운동 후 통증을 완화하려면 냉찜질을 해야 합니다.
더 스트레칭
허리 통증을 줄이기 위해 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. "베이비 포즈"로 알려진 요가 스트레칭은 허리 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 무릎에서 가슴까지 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다. 이상근을 스트레칭하면 엉덩이와 허리의 긴장을 줄일 수 있습니다. 앉아있는 동안 척추를 부드럽게 회전시키면 이동성을 높일 수 있습니다. 당신에게 효과가 있을 수 있는 다른 스트레칭으로는 척추를 강화할 수 있는 "캣카우" 스트레칭과 "스핑크스" 스트레칭이 있습니다.
적합한 신발 착용
우리가 신는 신발은 확실히 허리 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 사실, 그것들은 가장 훌륭하고 가장 분명한 요통 치료법 중 하나일 수 있습니다. 하이힐은 많은 사람들에게 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 단순히 플랫슈즈를 신는 것이 반드시 답은 아닙니다.
적절한 아치 지지와 발 쿠션은 매우 중요하며 그렇게 하면 통증 관리에 크게 도움이 될 수 있습니다. 보조기를 착용하는 것은 적절한 이동성과 편안함을 극대화하고 허리 통증을 없애는 한 가지 방법입니다.