기본 운동을 할 때 복근보다 엉덩이가 더 아프다면 뭔가 잘못된 것이다. 그리고 복근 운동 중에 고관절 근육이 무심코 여러분의 노력을 독점하게 되면 고관절 통증이나 불편함을 경험할 가능성이 높습니다. 설상가상으로 열심히 운동하지 않는 복근은 이점을 놓치게 됩니다.
아래에서 복부 세션 중에 엉덩이가 아플 수 있는 이유를 해결합니다. 또한 과도하게 활동적인 고관절 굴근을 침묵시키고 궁극의 복근 연소를 위해 코어를 활성화하는 전략을 공유합니다.
크런치를 할 때 고관절 통증의 원인
최상의 몸매를 유지하고 있음에도 불구하고 일부 운동은 제대로 수행하지 않으면 고관절 통증을 유발할 수 있습니다. 다음으로 윗몸일으키기를 할 때 이러한 불편함을 유발하는 주된 이유를 분석합니다.
당신의 엉덩이는 과잉 보상
윗몸일으키기, 필라테스 운동, 무릎 구부리기 또는 다리 들어올리기와 같은 복부 집중 운동은 상체와 하체 사이의 거리를 줄입니다. 복근이 이 거리를 좁힐 만큼 강하지 않은 경우, 즉 몸통을 허벅지에 더 가깝게 가져오면 종종 엉덩이에 의존하여 작업을 수행하게 됩니다.
강하고 강력한 근육인 고관절 굴근이 움직임을 대신하여 약해진 복부 근육을 보상합니다. 그렇기 때문에 코어 운동을 할 때 복근에 완전히 집중하는 것이 매우 중요합니다.
당신은 당신의 복근을 참여하지 않습니다
어떤 날은 아무 생각 없이 그냥 동작을 취하거나 운동을 서두르다가 일정에서 벗어나는 경우가 있습니다. 문제는 복근 운동 중에 코어에 집중하지 않으면 결과를 얻을 수 없다는 것입니다. 그래서 크런치를 500번 해도 거의 아무것도 느끼지 못하는 것입니다.
엉덩이 근육이 강하기 때문에 복근에 집중하지 않을 때 대부분의 일을 행복하게 합니다. 이것은 나쁜 코어 운동뿐만 아니라 뻣뻣한 엉덩이로 이어질 것입니다.
잡일 목록에 마음이 방황하거나 옆방에서 아이가 시끄럽게 떠드는 대신 현재에 머물면서 육체와 연결하십시오. 활동적인 근육에 마음을 쏟으면 근육이 더 활성화됩니다.
미국 피트니스 위원회(ACE)에 따르면 실제로 근육을 움직이는 것에 대해 생각하는 것만으로도 운동을 하지 않을 때에도 근육이 더 강해질 수 있습니다. 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)의 2016년 XNUMX월호에 실린 작은 연구에서는 마음과 근육 연결을 연습하는 벤치 프레스가 흉근과 삼두근의 근육 활동을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
더 향상시키기 위해 마음과 근육의 연결, 움직임의 속도를 줄이십시오. 최대 수축에 더 많은 시간을 할애할수록 근육에 집중하고 강화하는 데 더 많은 시간을 할애해야 합니다.
고관절 굴곡근이 약합니다
코어 운동 중에 복근보다 엉덩이가 더 아프다면 약한 고관절 굴곡근이 원인입니다. 약한 굴근과 뻣뻣한 엉덩이는 종종 좌식 생활 방식의 증상입니다.
하루 종일 다리를 들어 올리고 움직이기 위해 엉덩이를 사용하지 않기 때문에 다리는 점차 약해지고 짧아집니다. 단단한 굴근은 장거리 달리기 및 자전거 타기와 같은 운동의 부작용이 될 수도 있습니다.
이 쇠약은 근육 불균형을 일으키고 운동 범위에 영향을 미치며 정렬을 변경하여 복근 운동 중에 엉덩이에 통증이나 불편함을 느낄 수 있습니다.
시작하려면 의자에서 일어나십시오. 더 많이 움직일수록 엉덩이가 좋아집니다. 30~60분마다 일어나서 걷기만 하면 엉덩이와 둔근이 계속 사용됩니다. 규칙적인 스트레칭은 또한 긴장을 완화하고 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다. 그만큼 스트레칭 가장 효과적인 고관절 개방 및 가동성 운동은 고관절의 세 가지 운동면 모두에서 작용합니다.
그러나 스트레칭은 퍼즐의 일부일 뿐입니다. 또한 근력 훈련. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근과 같은 주변 근육을 강화하여 고관절 전체를 지지합니다. 둔근 다리, 스쿼트 및 클램과 같은 간단한 운동으로 시작하십시오.
고관절 통증을 예방하는 운동
엉덩이가 복근 루틴을 가로채는 것을 방지하려면 사전에 몇 가지 준비 작업을 수행하십시오. 새 개, 팔뚝 판자 및 골반 기울기와 같은 활성화 운동은 코어를 활성화하고 코어 근육을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
버드 개
- 탁상 위치에서 손은 어깨 바로 아래에 두고 무릎은 엉덩이보다 넓지 않게 하십시오.
- 숨을 내쉬면서 오른팔을 바로 앞으로 쭉 뻗는다. 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 차십시오.
- 측면을 전환하고 왼팔을 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 차십시오.
팔뚝 판자
- 바닥에 네발로 서서 팔꿈치와 팔뚝을 편안한 표면(예: 매트, 수건 또는 깔개)에 놓습니다.
- 다리를 뒤로 쭉 뻗고 널빤지를 밀어 올려 어깨에서 발목까지 직선을 만듭니다.
- 손을 보면서 목을 중립 정렬로 유지하십시오.
- 움직이지 않고 이 자세를 유지합니다. 엉덩이를 바닥과 수평으로 유지하고 허리가 구부러지지 않도록 합니다.
골반 또는 엉덩이 기울기
- 등을 대고 누워 낮은 둔근 다리에 들어가 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에서 등을 내립니다(등 위쪽은 바닥에 남아 있습니다).
- 허리가 바닥에 떨어지지 않고 꼬리뼈가 천장을 향하도록 골반을 천천히 기울입니다.
- 중립 골반으로 돌아가서 반복합니다.
둔부 다리
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕고 발은 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 바닥에 붙입니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하면서 둔근의 힘을 사용하여 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 중립 척추를 유지하면서 최대한 높이 들어 올리십시오(허리를 구부리지 마십시오).
- 같은 방법으로 내리고 반복하십시오.
스쿼트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 발을 약간 옆으로 향하도록 돌립니다.
- 가슴을 펴고 엉덩이를 돌리고 무릎을 구부립니다(의자에 앉는 것처럼).
- 균형을 위해 팔을 어깨 높이까지 올리거나 손을 가슴 가까이 가져옵니다.
- 고관절의 유연성이 허용하는 한 최대한 아래로 내려가면 둔근을 조이고 뒤로 물러납니다.
알메 하스
- 무릎을 구부리고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 바로 위에 놓고 옆으로 눕습니다.
- 발을 서로 붙인 상태에서 무릎 위를 천천히 들어 올립니다.
- 위쪽 다리를 천천히 내립니다.
- 반대편으로 비틀어 반대쪽 다리로 이동합니다.