발목 염좌 증상은 손상 정도에 따라 다릅니다. 발목 염좌는 하나 이상의 인대가 늘어나거나 찢어질 때 발생하며 XNUMX, XNUMX, XNUMX등급 염좌로 분류할 수 있습니다. XNUMX도는 발목 인대가 과도하게 늘어났지만 찢어지지 않은 경미한 염좌입니다. XNUMX도는 인대가 부분적으로 찢어진 경우이고, XNUMX도는 하나 이상의 인대가 파열되거나 완전히 찢어진 경우입니다.
발목 운동을 너무 빨리 시작하거나 염좌 후 너무 빨리 진행하면 더 많은 손상을 입히고 회복을 지연시킬 수 있습니다. 발목 염좌 재활은 세 단계로 나뉩니다.에스. 이 단계를 알면 언제 발목 운동을 시작하고 어떤 것이 적절한지 결정하는 데 도움이 됩니다.
염좌의 정도와 부기 및 통증과 같은 증상이 재활 일정에 영향을 미칩니다.
다시 운동하려면 얼마나 기다려야 합니까?
조기 발목 염좌 재활
조기 재활의 목표는 붓기와 통증을 줄이는 것입니다. 이 단계는 발목 염좌 후 XNUMX일에서 XNUMX일까지 지속될 수 있습니다. 필요한 휴식, 냉찜질 및 탄력 붕대 착용 이 시간 동안. III도 발목 염좌의 경우 워킹 부츠를 착용하거나 목발을 사용하는 것도 필요합니다.
발목을 심장보다 높게 올리고 진통제를 복용한다. 붓기를 더 줄일 수 있습니다. 다음을 제외하고 대부분의 운동은 이 단계에서 수행하기에는 너무 고통스럽습니다. 아이소메트릭 운동. 발목 아이소메트릭은 벽과 같은 저항에 대해 특정 방향으로 발을 밀지만 발목은 움직이지 않는 것을 포함합니다.
중간 재활 단계
발목 재활 운동의 중간 단계는 처음 72시간 후 또는 붓기와 통증이 가라앉기 시작할 때 시작할 수 있습니다. 이 단계의 기간은 발목 염좌의 정도에 따라 XNUMX주에서 XNUMX주 사이입니다.
이 단계에서는 가벼운 발목 운동 발목의 유연성과 힘을 증가시키기 위해. 운동에는 발목 원, 대리석 수집, 한쪽 다리 균형 및 뒤꿈치 걷기가 포함됩니다. 대리석 수집을 위해 천천히 발가락으로 구슬을 집어 들고 의자에 앉아 용기에 담습니다.
재활의 마지막 단계
발목 염좌 재활의 마지막 단계는 정상적인 발목 유연성을 되찾고 근력과 안정성이 개선된 후에 시작됩니다. 이 단계의 기간은 XNUMX등급 발목 염좌의 경우 며칠에서 XNUMX등급 염좌의 경우 XNUMX주까지 다양합니다.
이 단계에서 수행 귀하의 활동과 유사한 기능적 또는 스포츠별 운동 XNUMX단계 운동을 통합하면서 매일 운동합니다. 예를 들어, XNUMX~XNUMX분 동안 달리고 빠른 민첩성 훈련을 수행한 다음 흔들리는 보드에서 한쪽 다리 균형을 개선할 수 있습니다.
발목 재활 운동은 다시 부상을 입지 않고 정상적인 운동 루틴으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 이 때문에 기능적 또는 스포츠 특정 운동은 처음에는 연속된 날이 아닌 일주일에 XNUMX~XNUMX일만 수행됩니다.
탄성 밴드로 발목을 회복시키는 최고의 운동
저항 밴드 운동은 종종 염좌 및 긴장과 같은 발목 부상을 재활시키는 데 사용됩니다. 일단 발목에 체중을 편안하게 지탱할 수 있게 되면 발목을 강화하는 것이 회복 과정에 필수적입니다.
염좌는 인대에 손상을 입힌 것입니다.e 골격에 힘을 제공하고 관절의 이동성을 지원하는 뼈를 연결합니다.. 발목의 바깥쪽 인대는 염좌의 전형적인 범인입니다. 다행스럽게도 우리 몸은 인대 부상을 치료하는 데 상당히 능숙합니다.
La 붓기 신체가 상처를 치료하기 위해 해당 부위에 혈액을 보내기 때문에 부상 직후에 비교적 빨리 발생합니다. 발이 심장에서 멀어지기 때문에 붓기가 꽤 오랫동안 발생할 수 있습니다. 당신은 적용할 수 있습니다 RICE 절차, 치유 시간을 개선하면서 통증과 부기를 줄이는 데 도움이 되는 휴식, 냉찜질, 압박 및 거상을 포함합니다.
그러나 가능한 한 빨리 정상적인 운동과 일상 활동으로 돌아가기 시작하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 회복 과정과 빠른 치유에 도움이 될 것입니다. 염좌 후 발목 강화에 도움이 되는 탄성 밴드를 이용한 4가지 운동을 제안합니다.
발바닥 굴곡
의자나 바닥에 앉아서 저항 밴드를 발 볼 주위에 놓고 양 끝을 손으로 잡습니다.
발목을 아래로 밀고 발가락을 최대한 멀리 향하게 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
측면을 전환하고 반복합니다.
배측굴곡
저항 밴드를 견고한 고정점 주위에 고정하고 끝을 발 앞부분에 감습니다. 발이 아래를 향하도록 시작한 다음 발목을 최대한 높이 들어 발끝이 천장을 향하도록 발을 곧게 펴십시오.
측면을 전환하고 반복합니다.
투자
밴드를 고정한 상태에서 다리를 곧게 펴고 앉은 상태에서 발목 안쪽에 밴드를 감습니다. 편안한 자세로 시작하여 발목을 몸의 중심을 향해 아래로 움직입니다. 그런 다음 편안한 자세로 돌아갑니다.
외반
밴드가 앵커 포인트에 고정된 상태에서 발목 바깥쪽을 밴드로 감싸 발을 편안한 자세로 유지합니다. 발을 몸의 정중선에서 멀리 위아래로 움직입니다. 그런 다음 휴식 위치로 돌아갑니다.
완전한 가동 범위를 회복하기 위한 운동
부상 후에는 발목의 가동 범위(ROM)를 회복하는 것이 중요합니다. 발목의 뻣뻣함이나 부종은 걷는 방식에 영향을 미칠 수 있으며 스포츠에도 영향을 미칩니다. 전체 운동 사슬이 영향을 받아 무릎, 엉덩이 및 등 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 부상을 피하기 위해 발목의 가동 범위를 유지하는 것도 중요합니다. 발목 근육이 너무 빡빡하거나 너무 약하면 부상으로 이어집니다. 발목 관절을 가로지르는 하퇴부 및 발 근육의 강도 또는 강도 부족은 발목의 운동 범위에 중요한 역할을 합니다.
알파벳
발가락을 사용하여 공중에 알파벳 문자를 "쓰십시오". 이 운동은 모든 동작 범위에서 발목을 작동시키고 발목 염좌 또는 골절, 정강이 부목, 아킬레스건 부상 또는 긴장으로 영향을 받는 근육을 작동시킵니다. 알파벳 연습은 하기 쉽고 어떤 재료도 필요하지 않습니다. 이 운동은 발과 발목을 침대나 탁자에 매달고 종아리를 지지한 상태에서 하는 것이 가장 좋습니다.
아래쪽 다리를 움직이지 않게 유지하고 엉덩이를 안팎으로 움직이지 마십시오.
힐 라이즈
이 운동은 종아리 근육을 강화합니다. (비복근). 발목 관절을 교차하는 발에는 뒤꿈치를 들어 올리는 동안에도 활성화되는 근육이 있습니다. 필요한 경우 의자나 벽을 잡고 균형을 잡습니다. 10초 동안 천천히 발가락을 올리고 뒤꿈치가 다시 땅에 닿을 때까지 천천히 내립니다. XNUMX회씩 XNUMX세트, 최대 XNUMX세트 실시합니다. 이 운동은 앉아서 할 수 있습니다. 무릎을 구부리는 것은 별도의 종아리 근육을 목표로 합니다. 가자미근
종아리 스트레칭
뻣뻣한 아킬레스건은 통증을 유발할 수 있으며 발목 ROM을 제한합니다. 갑작스러운 활동 증가는 아킬레스건 파열을 유발할 수도 있습니다. 관련된 다리로 뒤로 물러서서 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오. 앞쪽 무릎을 구부리고 종아리와 아킬레스건이 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞으로 숙입니다. 수건, 벨트 또는 번지 끈을 사용하여 앉아서 종아리와 아킬레스건을 스트레칭할 수도 있습니다. 스트레칭을 30초 동안 유지하고 세 번 반복합니다.
대리석 수집
의자에 앉아 바닥에 여러 개의 구슬을 놓습니다. 당신의 임무는 발가락으로 구슬을 모아서 근처에 있는 그릇에 넣는 것입니다. 구슬이 과도하게 구르거나 길을 잃지 않도록 수건을 바닥에 깔아주세요.
밀어
엉덩이 높이에서 두 다리를 벌리고 서서 부상자를 지면에 단단히 고정시킵니다. 이제 몇 초 동안 유지하면서 약간 바깥쪽으로 돌리고 다시 휴식을 취하십시오. 하루에 한두 번, XNUMX~XNUMX회 반복하십시오.
넣다
이전 연습과 같은 방식이지만 안쪽으로 향합니다. 돌아올 때 매우 매끄럽고 갑작스러운 움직임이 없습니다. 어떤 경우에도 통증을 느끼지 말고 긴장만 느끼십시오.
보수의 균형
마지막으로 발목 염좌의 마지막 단계에서 보수 운동으로 근력 강화를 시작합니다. 부상이 끝날 때 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 해당 부위에 염증이 생기고 다시 부상을 입을 수 있기 때문입니다.