달리기 후에 오른쪽 아래 다리가 아프다면 러너에게 흔한 부상인 정강이 부목이 있을 수 있습니다. 정강이 부목은 하지 근육, 힘줄 및 조직의 염증입니다.
다리 아래쪽에 있는 큰 뼈인 경골도 영향을 받을 수 있습니다. 정강이 부목은 정강이를 따라 또는 정강이 뒤에 통증을 유발합니다. 이 통증은 일반적으로 달리기 후 또는 아마도 다음날 발생합니다.
정강이 부목의 원인은 무엇입니까?
정강이 부목은 자신의 능력 이상으로 훈련하거나 발 배치 오류가 있을 수 있는 초보 러너에게 특히 일반적입니다. 러너의 정강이 부목의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- La 과내전 또는 보폭 동안 발의 과도한 안쪽 회전.
- 과도한 외전 또는 과도한 롤아웃.
- 좀 입어 부적절한 슬리퍼.
- 너무 오래 또는 너무 많은 강도로 실행합니다. 그것은 심지어 실행에서 나타날 수 있습니다 단단한 표면에.
- 를 갖는 최소한의 유연성 발목 관절에서.
의사는 근육을 어떻게 사용했는지, 어떤 운동을 했는지, 통증의 위치를 묻고 정강이 부목을 진단합니다. 스트레스 골절은 X-레이, 뼈 스캔, MRI 또는 CT 스캔으로 확인됩니다.
어떤 치료법이 있습니까?
필요한 정확한 치료는 정강이 부목의 정도와 원인에 따라 다릅니다. 부상이 심하면 다음이 필요할 수 있습니다. 휴식 시간, 얼음 및 약물 통증과 붓기를 줄이기 위해. 너는 필요할지도 모른다 목발을 사용하다 짧은 시간 동안 해당 부위에 체중을 가하지 마십시오. 가벼운 경우에는 증상을 악화시키는 활동을 피해야 할 수도 있습니다. 발에 구조적 문제가 있는 경우 보조기, 아치 지지대 또는 삽입물이 처방될 수 있습니다. 증상이 가라앉으면 매우 천천히 걷기 루틴으로 돌아가야 합니다.
정강이 부목으로 인한 다리 통증은 경미하거나 심할 수 있습니다. 치유 과정을 가속화하기 위해 가장 중요한 것은 다리를 쉬다. 전문가들은 최소 15일 동안 완전한 휴식을 취할 것을 권장하며, 여전히 통증이 있는 경우 더 오래 휴식을 취할 것을 권장합니다. 한 번에 XNUMX분 동안 다리 아래쪽에 얼음팩을 대고 다리를 들어 올려 붓기를 가라앉힙니다. 로 다리를 감싼다. 압축 붕대 치유 과정을 돕기 위해 새 운동화, 스포츠 깔창 및 삽입물을 사용하십시오. 자가 치료로 통증이 완화되지 않으면 의사를 만나십시오.
예방할 수 있습니까?
첫째, 정강이 부목과 같은 달리기 부상이 발생하지 않도록 부상의 원인을 파악하십시오. 깔창은 과회내 또는 과도한 회외에 도움이 될 수 있습니다. 전문가 추천 레이스 거리를 10% 이상 늘리지 않음 근육이 너무 많이 작동하지 않도록 일주일. 더 나은 충격 흡수를 위해 때때로 달리는 표면을 더 부드럽고 잔디가 많은 지형으로 변경하고 달리기 전에 근육을 스트레칭하고 워밍업하여 다리 근육이 팽팽하지 않도록 하십시오.
가장 좋은 방법은 걷는 동안 이러한 성가신 일을 피하기 위한 조치를 취하는 것입니다. 스포츠 용품점을 방문하여 여러 신발을 신어보고 발에 딱 맞는 지지대를 찾으십시오. 있다 걷기 또는 달리기를 위해 특별히 설계된 운동화.
다음과 같은 좋은 훈련 습관을 사용하십시오. 워밍업 및 스트레칭 걷거나 뛰기 전에 가볍게 바르고 그 후에 상쾌하게 하십시오. 또한 근력 운동 루틴 다리 아래쪽은 연조직에 가해지는 압력을 완화하여 부상을 덜 입는 데 도움이 됩니다. 정강이 부목의 위험이 있는 경우 물리 치료사는 일반적인 건강 및 걷기 루틴을 기반으로 적절한 프로그램을 설계할 수 있습니다.
또한 너무 멀리 걷거나 뒤틀림을 피하고 너무 빠른 속도로 걷는 것도 피하는 것이 중요합니다. 아무리 빨리 움직이더라도 모든 보폭에는 엉덩이 회전이 포함되어야 합니다.
정강이 부목이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
일반적으로 이러한 유형의 부상은 다리의 움직임을 매우 제한합니다. 다른 쪽 다리만큼 유연하지 않거나 강하지 않거나 통증 없이 조깅, 달리기, 점프를 할 수 없다면 부상을 입을 수 있습니다.
아래 다리에 있는 통증의 유형을 결정합니다.
정강이 부목 통증은 둔한 통증 또는 예리하고 찌르는 듯한 통증. 한쪽 또는 양쪽 다리에서 발생할 수 있으며 통증은 정강이 전체 길이를 따라 확장될 수 있습니다. 정중 정강이 부목은 종아리 근육과 연결되는 정강이뼈 또는 경골의 안쪽 가장자리에서 느낄 수 있는 통증이 있습니다. 앞쪽 정강이 부목은 정강이 바깥쪽 앞쪽에서 느껴지며 통증이 발목과 발로 퍼질 수 있습니다.
운동하는 동안 통증 조절하기
운동을 계속하면 통증이 발생합니다. 운동을 시작할 때 정강이에 통증을 느끼지 않고 계속 움직이면 정강이 부목이 있을 수 있습니다. 통증은 운동 다음날까지 계속될 수 있습니다.
정강이 부목이 치유되는 동안 악화시키지 않는 새로운 비충격 활동에 참여합니다. 당신이 주자라면 수영이나 적극적인 인터벌 자전거 프로그램을 시도하십시오. 다리 경련이 호전되지 않거나 재발하면 물리 치료사를 만나는 것이 좋습니다.
고통을 알리는 정강이를 느껴보세요
경골 뼈를 따라 특정 지점에 통증이 있을 수 있습니다. fractura 의해 estrés. 경골을 누르거나 서있을 때 통증을 느낄 수 있습니다. 스트레스 골절이 의심되는 경우 의사를 만나 확인해야 합니다. 2~3주밖에 안 된 새로운 피로 골절은 일반적으로 X-레이에 나타나지 않으며 진단을 위해 뼈 스캔이나 MRI가 필요합니다.
정강이 통증 개선을 위한 스트레칭
위의 부상 예방 요령 외에도 아래 다리 통증을 예방하고 치료하기 위해 할 수 있는 정강이 부목 스트레칭 및 운동이 있습니다.
종아리 스트레칭
때때로 송아지에서 부목의 첫 징후를 느낄 수 있습니다. 달리기는 종아리를 뻣뻣하게 만들 수 있으며, 이는 정강이 앞쪽이나 정강이를 잡아당깁니다. 이 종아리 스트레칭은 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 벽, 연석 또는 계단 가까이에 서십시오.
- 뒤꿈치를 내린 상태에서 발가락을 벽이나 연석 위로 45도 이상의 각도로 들어 올리십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 약간 앞으로 또는 뒤로 기울여 압력을 추가하거나 제거합니다. 보도에 있는 경우 발뒤꿈치를 가장자리에 걸어 체중이 늘어나는 데 도움이 되도록 합니다.
- 각 발에서 30초 동안 유지합니다.
ABC
ABC를 사용하는 것은 발과 발목을 스트레칭하는 데 도움이 되는 빠른 방법입니다. 이것은 예방적으로 또는 정강이 부목이 발달함에 따라 수행할 수 있습니다. 아침에 하시길 권합니다. 이것은 순환을 유지하고 발목을 유연하게 유지하며 발목에 붙어 있는 종아리 쪽의 근육인 비골근을 늘립니다.
- 앉거나 서서 발로 알파벳을 쓰세요.
- 다리 전체가 아닌 발과 발목만 사용하십시오.
- 전체 알파벳을 완성했으면 반대쪽 발로 반복합니다.
저항 밴드 스트레칭
정강이 부목을 막는 데 도움이 되도록 일상 생활에서 저항 밴드를 사용하는 것이 좋습니다. 이 소재는 주로 비골근에 작용하며 다리의 힘을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 두 발 주위에 저항 밴드를 배치합니다.
- 그런 다음 한 발을 앵커로 사용하여 앞유리 와이퍼처럼 다른 발을 좌우로 흔듭니다.
- 다른 발로 전환하기 전에 한 발로 이것을 20회 시도하십시오.
폼롤러 마사지
종아리 압박감은 정강이 부목뿐만 아니라 족저근막염으로 이어질 수 있는 달리기 보행의 변화를 일으킵니다. 그렇기 때문에 장거리 라이딩 후 폼롤러 세션이 중요합니다.
추가 통증을 유발하지 않는 한 일주일에 XNUMX~XNUMX회 전체 다리 스윙 세션을 수행해야 합니다. 다리를 펴면 종아리 주변의 근육과 근막을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
- 롤러에 무릎을 꿇습니다.
- 정강이 앞쪽(전경골)을 부드럽게 굴립니다.
- 그런 다음 XNUMX인치 위로 굴립니다.
- 무릎 아래에서 발목까지 이렇게 하십시오.
라크로스 볼 트리거 포인트 마사지
폼 롤링과 마찬가지로 요가 블록과 라크로스 볼을 사용하는 것도 경직된 근육과 근막을 풀어 정강이 부목을 예방하는 데 도움이 됩니다. 공이 단단할수록 근육 배에 더 깊이 들어갈 수 있습니다. 이 격렬한 운동을 하는 동안 심호흡을 하십시오.
- 트리거 포인트 치료 공, 라크로스 공 또는 테니스 공을 요가 블록에 놓고 종아리 근육을 공에 놓습니다.
- 발목에서 무릎까지 종아리 근육을 스트레칭합니다. 폼롤러와 같은 방법을 사용합니다.
- 아픈 부위에 도달하면 심호흡을 하십시오.
액티브 토 익스텐션
액티브 발가락 확장의 목적은 발의 작은 근육을 강화하고 건강을 유지하는 것입니다. 이 근육을 사용하면 발의 균형과 힘이 증가하여 발목, 종아리 및 정강이에 직접적인 영향을 미칩니다.
- 맨발로 땅에 서십시오.
- 긴장을 풀기 전에 발가락을 최대한 펴십시오.
- 10회 반복합니다.